胸部肌肉不突出，胸部肌肉不立體？相信許多的健身健美愛好者，發現自己具有這樣的問題時，都會十分謙虛與習慣性地認為這是自己的胸部肌肉鍛鍊不夠、厚度不夠，那就狠狠地練習臥推或者胸部肌肉臂屈伸......但是這樣的做法真的正確嗎？

實際上，我們的胸部肌肉的凸顯與我們胸部肌肉的一個關鍵部位緊密聯絡，它就是我們的兩塊胸部肌肉的中間部分——胸部的中縫。相比於我們胸部整體肌肉，許多人會自然地忽視對於胸部中縫的練習。但是，肯定也存在有相當一部分的健身健美愛好者，並不是不想進行胸部中縫練習，而是對於它的訓練方法沒有許多很好的瞭解。

我們首先要介紹的是利用器械進行的蝴蝶機夾胸，這一動作具體操作較為簡單，雙手握住把手、肘部微屈並固定，利用胸部肌肉的發力帶動雙手合攏，在中部停頓幾秒，然後緩慢放鬆。

接下來的一個動作是利用槓鈴片進行斯萬推胸，這一動作需要我們選用較小的槓鈴片，用兩隻手掌緊緊的夾住槓鈴片，向身體的前部平穩地推去，感受胸部肌肉的夾緊。

站姿的斯萬推胸對於大部分人來說是十分有難度的一個動作，換用仰臥的姿勢進行這一動作，便是一個很好的中和方法。它的操作類似於我們的臥推，不過尤槓鈴變為了對於槓鈴片的推舉。注意一定要選擇自己力所能及的重量並夾緊雙手，避免給趕槓鈴片的脫落。

利用繩索進行的胸部中縫的夾胸練習，應該是我們最常見與最普遍運用的一個動作了。它的動作要領與蝴蝶機夾胸基本相同，不過繩索更加靈活，可以使訓練對於肌肉的刺激擴大化，更加有利於胸部中縫的塑造。

當然，不同角度的變式練習，可以完整地雕刻我們的整個胸部中縫。這一動作的感覺，就如同我們進行胸部槓鈴推舉時，要進行平臥、上斜和下斜姿勢的變換同一原理。調整滾輪的高度，結合手臂與身體之間的移動角度，便可以很好地幫助我們進行多個角度的變式練習了。

除了利用繩索以外，利用彈力帶進行夾胸練習也是很好的選擇。彈力帶更加簡便與容易操作，並且可以在家中進行這一練習。將彈力帶的中部綁在合適的位置，雙手手指扣住彈力帶的兩端，進行向身體前部的合抱動作即可。

適當地調整捆綁彈力帶的角度，可以進行夾胸的變式練習。由於彈力帶的這一器械性質，所以我們在鍛鍊時最好靠近捆綁的位置，並且在結束鍛鍊時，不要過於放鬆，否則容易導致彈力帶的回彈。

這就是今天我們所盤點的對於胸部中縫的練習動作。希望大家可以將這些動作，與自己的胸部整體肌肉練習相結合，形成適合自己的訓練計劃，最終獲得傲人的胸部肌肉！

今天要跟的大家分享的問題是：健身中拉力器，龍門架，繩索夾胸怎麼分辨是鍛鍊哪個胸肌部位呢？

附：健身中拉力器，龍門架，繩索夾胸怎麼分辨是哪個胸肌部位，這個跟繩索的起始高度有關。還是身體的角度，分別練習胸肌的哪些部位，練下胸用哪個?怎麼做?

這個問題略長，總結下來其實就是再問繩索夾胸的時候，不同的角度對應的具體訓練位置，以及和什麼有關。

咱們先回答後面的問題，和什麼有關（怎麼分辨）。

繩索夾胸，訓練到胸肌的不同位置，既和滑輪高度有關，又和身體角度有關。

隨著滑輪高度和身體角度改變的根本是力線的角度。

抗阻力運動，玩得不就是對抗麼。

說到這裡，ki又要化身叫獸，說一說萬惡的解剖了。

來，上胸····

···大肌

那個，我的意思是上胸大肌的解剖圖，ki是靠這種圖片吸粉的人麼？

嗯，不用懷疑，我就是：

胸大肌分為鎖骨部、肋胸部和腹部三部分，

鎖骨部起自鎖骨內側二分之一處，胸肋部起自胸骨前面和第1~6肋軟骨，腹部起自腹直肌鞘前層。

止於肱骨大結節嵴

三部分的位置跟咱們平時說的上胸、中胸和下胸相似，但是具體位置其實是有些許偏差的。

這不是重點，重點是看解剖那張圖，胸大肌的肌絲一條一條的從起點連線到止點，當我們用繩索夾胸的時候，不管滑輪高度怎麼變，不管身體角度怎麼變，哪個位置的肌絲和力線方向一致，那麼就主要訓練那個位置。

別急，這是上中下的位置變化，看力線就能夠分辨。

再有一點就是，胸大肌很大的，不僅有上中下，還有中縫、外沿和整體的厚度，繩索夾胸這個動作，主要訓練的就是中縫和外沿，外沿居多，當然，如果你採用交疊式的變化，也會增加中縫的參與度。

總結：繩索夾胸主要訓練外沿和中縫，根據力線變化，側重上中下。

那麼下面，咱們就說一說這個上中下，透過一些比較常見的變化，總結該怎麼分辨，同時也會將下胸的訓練動作一起說了。

先說中胸吧。

選擇繩索夾胸的時候，如果想要訓練到中胸的話，就需要力線方向和胸大肌中部肌纖維一致，並且阻力方向是與收縮方向相反的。

嗯，暈了吧。

上圖：

不管你採用的是站姿還是坐姿或者是跪姿，當你的身體處於直立狀態的時候，滑輪高度與肩同高，這個時候，進行水平內收，主要訓練到的就是中束（整個胸大肌都能訓練到，中束居多）。

當滑輪的高度發生變化之後，如果還想主要訓練到中束的位置，那麼可以透過調整身體角度來使力線一致。

高位的俯身夾胸是比較常見的動作之一，我們可以透過繩索和模特清晰的肌絲看到，整個的力線角度還是更加的接近中束。

而如果將滑輪位置調到最低，也是能夠更多訓練到中束的，只需要躺在平板凳上，這樣依舊是在水平位的內收。

這是中胸的幾種變化，然後咱們說一說上胸。

剛才說了，龍門架夾胸主要運用的就是胸大肌的內收功能。

啊？沒說麼？

那就現在說了。

當進行水平內收的時候，胸大肌整個參與，中部為主。

而當側重胸大肌上部的時候，只需要略微向上的內收就可以了。

低位直立的繩索夾胸，這個動作就能夠非常好的訓練到胸大肌的上部。

可以選擇站姿或者跪姿，向前跨一步，讓滑輪位於身體後方，我們可以看到阻力方向是沿著繩索向斜下的，而胸大肌是沿著繩索向斜上方的，這樣就能夠是胸大肌上部的肌纖維與力線方向一致，更多的參與發力。

這個時候中部也是有參與發力的，不過相對較少，而下部就更少了。

再有變化就是低位上斜的夾胸

選擇上斜的時候，相比前面站姿的動作，胸大肌和力線的角度要小一些。

這個時候依舊是上胸主要發力，但是中部的參與度相比之前那個動作要更多一些。

這點是由角度決定的，物理老師沒教過你麼？

物理老師？

你看ki像是上過學的樣子麼？

下胸

其實看到上胸的動作就能夠想到下胸的動作

身體角度不變，滑輪從最低，調到最高，一個不變，另外一個改變，那麼訓練位置也就會改變。

高位站姿繩索夾胸

前面說的站姿動作都需要向前跨一步，而這個動作需要身體在兩個滑輪中間，與之平行，或者略微向後，同樣是為了保持力線一致。

最後一個問題是怎麼做，咱們就簡單說一說動作要領。

將滑輪調到高處，要比腦袋高。

啥?長的比龍門架高？

您跪姿行麼？

站在兩個滑輪中間，雙手抓住把手，並將其拉出，大臂平行或者略低於肩，肘關節微屈，腹部收緊，腰背挺直，保持肩胛穩定，雙腿自然分開，腳尖朝前，膝蓋和腳尖保持相同方向。

此為初始動作，吸氣準備，呼氣，胸大肌發力，帶動手臂沿著身體前側向下內收，肘關節保持不變，內收到雙手接近、接觸或者是交錯。

此時胸大肌尤其是下胸有收縮感，吸氣，胸大肌控制手臂還原，肘關節依舊保持微屈不變，還原到初始位置。

重複動作，呼吸速率2~4秒。

基本就是醬紫。

除了站姿的，還可以選擇地位下斜板的繩索夾胸

和上斜板相同，也會增加中部的參與度，所以ki並不推薦，再說了，斜板凳齁沉齁沉的，搬來搬去幹嘛。

你的提問本身就有矛盾點。

按照你所說的，拉力器是單獨的一個器械，很多人都練過，中間就是彈簧。

而繩索夾胸就是用龍門架操作的，所以不存在龍門架和繩索夾胸，這其實就是一個動作。而在你的配圖中，又是仰臥形式的繩索夾胸。

所以根據我的判斷，你想問的應該是：繩索夾胸，如何從不同角度去訓練胸肌？分別對應練到胸肌的什麼部位？

下面就以這一點，我來詳細分析一下。

1.關於拉力器

常見的拉力器，就是中間4-5根彈簧或橡膠繩，扣在兩邊的木質或塑膠把手上。

利用手臂力量向著身體兩側拉開，直到兩側手臂完全張開時停止，然後再重複操作。

通常有兩種訓練模式：胸前拉開和背後拉開。

A.胸前拉開：就是從胸部前方拉開拉力器。

B.背後拉開：就是從上背部拉開拉力器。

兩者的主要區別在於：

胸前拉開至最大位置，主要針對胸肌、前臂和肱二頭肌。

而背後拉開至最大位置，主要針對上背部和肱三頭肌。

當然還可以單獨訓練肱二頭肌，整體訓練對手臂力量會有很大提升，對胸肌也有一定程度的刺激，但是作用有限。

2.關於繩索夾胸

繩索夾胸，主要在龍門架的器械上操作，透過雙手握住兩側的把手，用力向著胸肌內側收緊。透過不同高度，可以分別刺激胸肌的不同部位。

實際上它就是根據啞鈴飛鳥演變而來的動作，所以也被稱為“繩索飛鳥”。

主要是透過調節滑道來調節高度，演變為三個不同高度：高位、中位和低位。

A.高位：調節至“高於頭頂”位置，如果身高較高，可以調節到最高孔位。

B.中位：調節至“與肩部平齊”位置，還是根據身高調節。

C.低位：直接調節至“最低”位置。

在調節時，需要主要練遍的孔位需要一致，可以從上往下數有幾個孔，這樣就不會出現一邊高，一邊低的情況。在低位調節比較簡單，放到最低就可以。

3.繩索夾胸具體操作

A.高位

調節滑道高於頭頂，設定好重量，雙手握住把手，單腳向前邁一步，身體略微前傾。

收腹挺胸，開始向下拉動繩索，直到兩側把手快要貼住時停止，然後再回位重複動作。

注意：單腿向前跨步，另一隻腿作為支撐，然後略微俯身，不要前傾過多，那樣胸肌受力就會減弱。同時需要需要收緊背部，肩部不要前移過多，不然會練到肩部前束。

高位繩索夾胸，主要針對胸肌下部。

B.中位

調節滑道至與肩部平齊位置，然後雙手握住把手，身體自然站立，腰背挺直。

收腹挺胸，開始用力向內拉動繩索，直到雙手快要貼住時停止，然後再回位重複動作。

注意：在這裡就不需要前傾了，身體需要站直一些，不能出現弓背彎腰的情況。同樣肩部不能前移，雙手需要儘量貼合在一起，這樣才能更多的刺激胸肌。

中位繩索夾胸，主要針對胸肌中部。

C.低位

調節滑道至最低位，然後雙手拉動橫杆，單腿向前一步，身體略微前傾。

收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向上拉動繩索，直到雙手快要貼住時停止，然後再回位重複動作。

注意：和高位一樣，身體略微前傾，單腿向前一步，繩索需要向上拉動，不要屈肘過多，防止肱二頭肌參與過多。

低位繩索夾胸，主要針對胸肌上部。

無論是高位、中位，還是低位，三種不同高度，都可以練到胸肌中縫和外沿。

4.關於仰臥繩索夾胸

你所說的仰臥繩索夾胸，實際就是平板位的動作。

它的動作模式和平板啞鈴飛鳥一樣，但是訓練效果並沒有啞鈴動作好。

主要原因：在仰臥平板形式下，用繩索做動作，很容易屈肘過多，藉助肱二頭肌發力。這樣的動作會演變為“仰臥繩索彎舉”。最不好的地方在於：將手臂放至最低位，胸肌在低位的拉伸感會減少，因為龍門架的間距太大了。

而使用啞鈴做仰臥平板動作，可以在動作底部最大化拉伸胸肌，回位之後又能感受到胸肌收縮擠壓，所以仰臥動作還是啞鈴飛鳥最適合。

因此可以得出結論：如果想要練繩索夾胸，最好還是採用站立形式，可以從三個角度刺激胸肌不同部位，而且對胸肌內側和外沿都有刺激。而啞鈴飛鳥適合採用仰臥形式來訓練，也可以分上斜、平板和下斜三個角度去刺激胸肌，整體動作形式更加孤立一些。

個人建議：如果想要練繩索夾胸，最好放在胸肌訓練的末尾進行，做至力竭。選擇重量需要輕一些，控制在20KG以內，重量太大勢必會產生肩部和手臂代償。

建議每個高度各做3組*12次即可。

總結：

拉力器，主要由幾根彈簧或橡膠繩，配合兩個把手組成，利用手臂力量向著身體兩側拉開，直到手臂完全張開時停止。分為胸前拉開和背後拉開兩種形式。前者從胸部前方拉開，主要刺激胸肌、前臂和肱二頭肌，後者從上背部拉開，主要刺激上背部和肱三頭肌。拉力器還可以單獨刺激肱二頭肌，對手臂刺激很大，對胸肌受力有限。

繩索夾胸，就是在龍門架上操作，透過雙手握住兩側的把手，向著胸肌內側收緊。透過高位、中位和低位，三個不同高度分別刺激胸肌下部、中部和上部。同時還能練到胸肌中縫和外沿。

而仰臥繩索夾胸，在做動作時很容易產生肱二頭肌代償，而使用啞鈴做飛鳥動作更適合做仰臥形式的動作，可以從上斜、平板和下斜三個角度分別刺激胸肌，孤立效果會更好一些。

建議繩索夾胸，每個高度各做3組*12次，重量控制在20KG以內，放在胸肌末尾進行訓練即可。