這個說起來超級簡單：練肌肉就可以。

肌肉，是身體唯一提供力量的組織。

自然生長的肌肉體積，和你的力量一定是成正比的。

有些肌肉大力氣不大的人，要麼服了禁藥，要麼不會運用力量。

對於正常人群來說

把肌肉的體積充實起來以後：

你的耐力

你的爆發力

你的抗擊打能力

都會有天翻地覆的改變。

至於怎麼練肌肉,這是一門學科，而不是一篇文章可以說的清楚的。

我只說幾個要點吧:

1.重視大肌群訓練

大肌群訓練一次需要一小時，小肌群訓練一次也是差不多一小時

大肌群給你的力量提升，是小肌群的幾倍甚至十幾倍

所以，投入同樣的時間，你說練哪個合適？

大肌群包括你的胸，背，臀，腿這幾個部分，請重視他們。

2.多做複合訓練

所謂的複合訓練，指的是在完成一個動作的過程中，有多個關節參與的動作

多個關節參與，等於多個肌群參與

這樣不但對於肌肉的訓練是一舉多得，而且對於訓練全身肌肉的協調性很有好處

類似於深蹲，硬拉，臥推，划船這些動作，都在多關節訓練行列中。

3.多做負重訓練

比如說，臥推和俯臥撐都是訓練胸肌的

你練一年臥推

別人練一年俯臥撐

你的力量成長是他的一倍都不止

徒手訓練是給初級選手入門的過度產品

想要大的力量，必須要負重

4.堅持

多數訓練者的訓練之路之所以走不完

並非終結於傷病，時間繁忙，或者自身條件不足

他們都是終結於不能堅持

健身，不要企圖和買菜一樣一手交錢一手交貨。

這是一個付出一定有回報

但是付出一定不會馬上有回報的事情

想用力量征服一切

你需要先征服自己的意志

肌肉才會賦予你力量，幫助你征服擂臺上的對手。

共勉。

力氣小、體質弱、心肺功能差、耐力弱、只要是長期的、有規律的鍛鍊，都可以提升體質。具體怎麼鍛鍊？

⒈以力量訓練為主

力氣不只是只有手腕的力量，全身各個肌肉群都得到充分鍛鍊力量才有爆發力。

上肢肌肉群(胸部、背部、肩部、腰腹部、肱三頭肌和肱二頭肌)和下肢肌肉群(大腿、小腿、臀部)：

①每週進行為期五天的針對性訓練。

②每天進行兩個部位的針對訓練，剛開始可以從一個部位開始，循序漸進，有個熟悉的過程。

④具體組數和數量還是要以重要和自己的力量為準，每一組都儘量做到肌肉痠痛。

⒉以耐力訓練為輔

比如跑步、騎車等提高耐力的鍛鍊如果不是以減脂為目的的話可以適量做一些。不用每天都進行，以免造成肌肉流失。

進行耐力訓練的目的一是可以緩解肌肉痠痛，二是整體健身水平的提高不只是需要肌肉和力量，同樣少不了耐力和心肺。

飲食方面多吃高蛋白和高碳水(主食)，比如奶製品、豆製品、瘦肉類(魚蝦肉、牛羊肉、雞胸肉)和雞蛋。

反對最高贊回答，健身是一件需要嚴謹、科學的態度面對的問題，下次請充分思考並查詢資料後再做出解答。

-----------------------------------------------------------------------------

增加自己的力氣，不僅僅是依靠練肌肉這唯一的方式去解決。

首先我們要明白，力量的增加，不僅僅是肌肉體積的肥大，也和神經募集肌肉的能力有關。

肌肉力量的逐漸增加，一是透過運動單位被活化的頻率，另一個是透過改變運動單位活化的數目，這一些都和神經募集能力有關。

所以我們經常所說的健身初學者的“福利期”，並不是初學者肌肉橫截面積的增大，反而是因為肌肉募集能力的增加，因此我們可以做以下訓練。

-----------------------------------------------------------------------------

一、力量訓練

目標反覆次數小於等於6次，組數2-6組，負重為1RM重量85%，休息時間2-5min

二、肌肥大訓練

目標次數6-12次，組數3-6組。負重為1RM的67%-85%。休息時間30秒-1.5分鐘

-----------------------------------------------------------------------------

當然在訓練的同時，一定要保證身體的營養吸收，推薦的蛋白質攝入量為1.5g-1.8g/kg。在面對身體增肌平臺期的同時，也可以適當調整力量與肌肥大訓練的交錯進行，達到最好的效果。

一個力氣比較小的人，怎麼鍛鍊可以逐漸增加自己的力氣？力氣比較小的人。要透過鍛鍊逐漸增加自己的力氣，應選擇一家合適的健身房，多做增加肌力和肌肉的無氧鍛鍊。不少人進入健身房，也是衝著鍛鍊肌肉和肌肉力量去的，這其中包括身材單薄或偏瘦的人；想透過鍛鍊，增加肌肉力量或者肌肉緯度。不管是增加肌肉力量，還是肌肉緯度，都應藉助槓鈴、啞鈴、單槓、雙杆等各種健身器械，多做無氧運動。無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速、劇烈的運動，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”；無氧運動多是負荷強度高、瞬間性強的運動，健身房的器械鍛鍊大多屬於無氧運動。科學的無氧鍛鍊可以有效提高人體肌肉和肌肉力量；對於想提高肌肉力量的人，進入健身房做鍛鍊器械時，應多做大重量、低次數的無氧鍛鍊，並適時做一些小重量、多次數的無氧鍛鍊和有氧鍛鍊。肌肉力量是肌肉最大收縮產生力對抗阻力或負荷的能力，大重量、低次數的無氧鍛鍊，可以有效增長肌肉力量。健美理論中，RM表示負荷量能連續做的最高重複次數，1-5RM的負荷鍛鍊能使肌肉增粗、發展力量和速度，6-10RM的負荷鍛鍊能使肌肉粗大，提高力量和速度；提高肌肉力量，應多做6RM以下的器械鍛鍊。增長肌力，須多練大肌群，胸、背、腰臀、腿部等大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長；鍛鍊時，注意多組數，長位移，慢速度，高密度、頂峰收縮等不同鍛鍊方式的結合，還有，要（意）念（行）動一致。10-15RM的負荷鍛鍊，肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力會有長進；1-5RM的負荷鍛鍊鍛鍊同時，應以6-10RM負荷鍛鍊和10-15RM適時調整。身體肌肉和力量鍛鍊到了一定限度，就容易受傷；適時做小重量、多次數的無氧鍛鍊和有氧鍛鍊是大重量、低次數的無氧鍛鍊的有效保障和促進。增長肌力和肌肉，堅持科學鍛鍊的同時，還要注意相應的飲食，適時的休息和調整。在依照增肌飲食配比和飲食規則的前提下，儘量予以身體足夠的營養；肌肉訓練，一般需要休息48～72小時，才能有效增長肌肉和使身體恢復，應及時根據身體鍛鍊情況休息。附：一些健身圖片（來自網路）----

力氣始終是男性的代表，無論是遠古農耕社會，還是當今和平發展社會，這一點始終沒變。

力氣大的人歷史上層出不窮：

商代的惡來，徒手摔倒犀牛；

戰國的孟賁，單手拔掉牛角；

楚霸王項羽，雙手舉鼎過頭。。。

鍛鍊肌肉

1.鍛鍊專案：

引體向上、俯臥撐、槓鈴深蹲、仰臥起坐、舉啞鈴都是非常不錯的力量訓練，不需要複雜的器械，在家就可以完成。

2.鍛鍊方式：

訓練隔天進行一次，每次堅持1小時左右。

每組動作做10-20次，做3組，組與組之間間隔一分鐘，做完一個動作之後休息三分鐘繼續下一個動作。

鍛鍊用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。

3.飲食補充：

專業健美的人都是透過蛋白粉來補充蛋白質，蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，我們可以透過鍛鍊後多吃：脫脂牛奶、蛋清、魚、雞肉、牛肉來補充。

補足腎氣

腎是人體先天之本，力量之源。腎對力量的控制主要在其：主骨、主筋膜、主納氣，三方面的作用。

合而為之就是力氣。

補足腎氣從以下幾點入手：

1.逢黑必補：

腎五行屬水，黑色入腎，黑芝麻、黑木耳、黑棗、黑豆、黑米、香菇、紫菜、海帶、桑葚、黑魚等黑色食物都是補腎能手，常吃可以有效補足腎氣。

2.種子必補：

種子是植物先天之本，蘊藏能量，板栗、松子、紅豆、枸杞、韭菜子、花生、核桃、榛子、杏仁等種子類食物都有極佳的補腎效果，常吃可以補足腎氣、增強人體“火力”。

3.節慾保氣：

性慾的無度釋放是造成腎氣虧虛的罪魁禍首，20歲四天一洩，30歲八天一洩，40歲十六天一洩，50歲二十天一洩，60歲閉而勿洩，這是前人總結的健康房事規律。

4.冬季溫補：

腎屬水，冬季是補養腎臟的最佳季節。尤其是在冬季一些溫補的食物最有益腎氣充足，如羊肉、山藥、雞肉等。另外需要注意腎臟保暖。

透過合理的鍛鍊和腎氣的補足，力氣很快會增大，同時身體也會更健康。

更多健康資訊請關注@健康非常道@，每天聽三甲營養主任醫師道健康，致力成為您身邊最貼心的健康養生專家。

關於增長力量這個問題，很多小夥伴都有這樣的願望。那麼如何增長力量呢？怎樣鍛鍊可以逐漸讓自己的力量增加呢？下邊就給您詳細解答一下。

想要增長力量無非要靠鍛鍊身體來實現，也就是我們俗稱的“練肌肉”但是應該如何鍛鍊或者說應該具體用什麼樣的方式方法來鍛鍊呢？答案也很簡單，就是進行力量訓練。

但是我們知道，雖然都是力量訓練但是具體做法也有不同，比如，主要以健美或者健體比賽為主的人，和參加力量舉大賽或者大力士比賽的人，訓練方法和體型也是全然不同的。再舉一個更加形象一些的例子，我們的農民工大哥的力量一定會完爆我們那些看上去很帥身材很勁爆的參賽人員。

這是為什麼呢？因為訓練方法不一樣。首先我們要了解一個知識，那就是力量舉和增肌的區別。力量舉，它是為了讓我們的三大項（深蹲臥推硬拉）極限重量變大而訓練的，那就是說我們訓練力量舉，就是要讓我們的力量變大。而增肌或者健美式訓練，是以達到肌肉飽滿，形態優美為主，讓我們的肌纖維變得更粗更大。這兩者不可混為一談，因為它們的訓練目的和訓練方法都截然不同。

我們看到一個身材非常漂亮的人，他的訓練方式應該是這樣的，首先增肌階段，嘗試去做6RM到8RM的多關節複合動作（RM指的是你能完成最大重量的次數），然後再做一些18RM到20RM的小肌肉群動作，等到了減脂階段，就不再去衝大重量了，而是做一些輕量的有氧，比如中速走，橢圓機等等，這樣為的是能夠最大限度地保留肌肉和脫去脂肪，從而在臺上可以把最漂亮的身材展示給評委和媒體。

而進行力量舉訓練的人往往都是把訓練動作放在多關節複合動作，並且不超過4RM，然後平時飲食也是追求高熱量和高蛋白質，讓自己的身體充滿力量，同時也充滿了脂肪。有些時候，他們甚至會在肌友的保護下，只做一個1RM的動作，去衝擊自己的極限重量，為的就是突破自己的力量上限。

因此如果您想要增加自己的力氣，我推薦您把力量舉和健美結合起來，把訓練內容分為兩個階段，第一個階段可以先按照健美運動員的訓練方式來訓練，這個階段主要的目標是瞭解訓練的動作要領，掌握正確的發力的感覺，並且養成定期訓練的習慣。過了一段時間，如果您還是想以提升自己肌肉的力量為主，那麼在訓練的時候可以嘗試多做一些多關節複合運動，例如臥推，深蹲，引體向上，划船，硬拉等等，然後在朋友的幫助和保護下，嘗試一下衝擊極限重量，也就是做4RM以下的重量。

然後每週訓練4-5次，每次40分鐘到1個小時，飲食我建議還是稍微控制一下，不要去像大力士們學習，以免給自己的內臟器官帶來過大的負荷。這樣的話，您的氣力就會比以前更加強大，而並不會練成一個“中看不中用”的樣子。

希望可以幫到您。

看到案主的提問，我猜肯定會有很多人和案主說，“只要你鍛鍊，力氣就肯定會長的！”

這句話對不對呢？

這句話是對的，對於一個從來沒有鍛鍊過得朋友，開始了自己的鍛鍊之旅，無論你怎麼練習，隨便鍛鍊，只要練了，還沒有把自己練傷了，那力氣肯定是會長的，這個是毋庸置疑的。那是不是回答就結束了，答案就是隨便練練就行？

當然不是的，相信每個人不僅要長力氣，也叫長力量，而且要講求效率，快速的長力量，對吧？

那麼我們就要遵循一些鍛鍊的套路了：

比如平時工作忙，沒時間去健身房什麼的，就自己在家鍛鍊，該怎麼鍛鍊？

俯臥撐3組，每組做到做不動。引體向上3組，每組做到做不動。深蹲3組，每組做到做不動。就這三個動作，剛剛開始運動，每天做一遍，就夠了，一個月後，相信我，你會感覺到自己身體的變化，和力量的不同。而且激發的是你的實際力量，是能夠使用的真真正正的力量！

先用自重練習，後用負重練習，迫使肌肉產生改變。

肌肉在人體的器官裡是適應性最強的細胞，如果你給於肌肉的一定的刺激，肌肉就會產生裂變，啟動為了適應運動而產生更加的機制。

與其它細胞相比，肌細胞的適應能力更強，且會更早地發生，如果給它很強的壓力，它就會為了能夠適應而變粗。這樣你的力量就會變大。

常用上肢訓練法；

1、俯臥撐練習

要求：兩手撐的位置靠近腹部，身體保持在一個平面，支撐快起、慢落，身體不要塌腰，每組10—20次。

2、引體向上練習

要求：雙手正握槓，握槓的寬度與肩同寬即可，身體不要左右擺動，每組10—20次。

3、雙槓臂屈伸練習

要求：選擇低雙槓，練習時身體與地面保持垂直，每組5—10次。

理論上可以不過不會太過明顯，說個自己體會第一次進健身房能臥推80公斤透過5年健身最高推過120公斤所以健身多半就是能讓你變的好看點實際被會有多大變化

練，兩個字，猛練，三個字，科學練。

舉一個簡單的例子，青年參軍，去之前大都像豆芽菜，在部隊一年後你再看，都是肌肉豐富，體格健壯的棒小夥子，軍隊是玩命的練。

還可以看看健身的，練武的，好多練武的人，起源都是小時身體太弱，更別說力氣了，結果練將下來，力氣大增是小事，成為武林高手。王薌齋大師即使如此。

肌肉的分類可以分為快肌與慢肌，快肌主要負責爆發力，力量以及維度，慢肌主要負責耐力。所以想要增加力量，要強化我們的快肌，也就是透過大重量少次數的力量訓練，但是這個大重量是因人而異的，也許對於我來說臥推80只是一個常規重量，適合增肌，對於你來說已經是3RM或者極限重量了，所以不要盲目的在重量上進行攀比，找到自己的最大重量，然後稍減，做3RM~5RM的訓練就很有效，當然了肌肉的維度與最大力量是成正比的，也就是透過常規的增肌訓練也可以提升最大力量。

謝謝邀請。一個力量比較小的人，怎麼鍛鍊可以逐漸增加自已的力氣？這裡又牽涉到一個人的體質問題，其體質不同選擇的運動專案和方式都不相同。力量的大小是由本身體質決定外，後天也可以透過各種方式來補益，首先在健身前，均衡豐富的營養很重要，尤以維生素A、維生素B1、維生素B2效果更為顯著。

一個力量比較小的人，鍛鍊應做到以下幾點:

1，在健身前首先要養成每天早起的習慣，不能睡懶覺。

2，起床後洗漱完畢，先喝杯溫開水，吃點牛奶燕麥片、麵包之類食品，不宜吃過多，這是運動前的早點。

3，戶外運動可先進行跑步，作為每天早晨鍛鍊前的準備事項。

4，每天鍛鍊的力量訓練有:

以上訓練可隔天進行，一週三次，每次一小時左右，訓練全身，身體每個部位一個動作，一個動作分三組，每組8-12次，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作不要快，要求穩、慢。

要增加力氣，需要一個過程:

一方面要加強肌肉的鍛鍊，增強易鬆弛的肌肉力量；另一方面要注意全身性的運動，如在練習啞鈴時，手握啞鈴，自然懸垂，做手腕運動每次10~15個為一組，每組之間休息1-2分鐘，每天3-5組。拉力器等均屬於增強肌肉力量的鍛鍊，開始初練難度大，可不限次數。引體向上可以很好鍛鍊臂力和背闊，上肢、背部力量。俯臥撐主要鍛鍊胸部、肱三頭肌和前臂等。雙槓臂屈伸，作用與俯臥撐大致相同，但難度大。雙槓屈臂懸垂舉腿，主要鍛鍊手臂和下腹部。仰臥起坐主要鍛鍊腹肌力量，尤其是上腹部。仰臥舉腿，主要鍛鍊腹肌，主要是下腹部。其有氧運動跑步、游泳、球類等也有增強肌肉力量的作用，但以上各部位全身性的運動對人體內臟器官也進行了鍛鍊。只有多鍛鍊才會有力氣，力氣是以肌肉為基礎的，透過鍛鍊力氣會變得越來越大。

當天早上運動完回家洗浴後，再吃早餐，但早餐時間不要超過9點，早餐一定要吃好，中餐也必須吃好，雞、鴨、魚、肉(牛肉)隨意選擇吃，營養要充足，晚餐吃點麵食(饅頭、麵包、麵條)。晚餐1小時後可外出散步走走。

總之，各人的先天稟賦有差異，後天調理各不同，運動技能接受能力有高低，平衡協調有強弱，尤其是力量較小的人群，更要循序漸進，運動量由小到多，由慢到快，由易到難，力量訓練專案範圍由小到大。健身訓練中的飲食、力量訓練、睡眠一定要到位。透過鍛鍊自已的力氣，逐步養成好的生活習慣，合理膳食，不要暴飲暴食，不要熬夜，不要不吃早餐，更不要抽菸喝酒。在你選擇了健身鍛鍊的同時，就應該選擇一種積極健康的生活方式，改掉不良嗜好。力氣比較小的人，平時要多吃營養食物，注意食補，配合力量訓練，晚上10點鐘入睡，保證充足睡眠。只有做到以上方面，就會強身健體增加自已的力氣。祝您成功！

力量比較小，怎麼練？其實前面幾位的回答都是對的。一個是力量訓練，增加你的肌力，肌力的增加又牽扯到肌肥大，就是透過力量訓練去增加肌肉的圍度。肌肉的圍度增加又涉及到神經募集肌肉的能力。這些都是需要注意以及訓練的點。單純的肌肥大，並不一定力量就大。

像前面有朋友提到肌肉是力量供能的一切源頭，這個觀點就是有點偏頗。因為更能夠持續供能的還是脂肪。像那些力量舉還有舉重運動員，肌肉量大，但是也有很厚的一層脂肪，就是為了能更多的提供能量。像健美運動員應該是玩不了力量舉跟舉重的運動專案的。

還有你們應該也能發現自己身邊的很多胖的朋友力量也很大，他也沒怎麼鍛鍊過，對吧。

但是有一點可以確認的，他們做的運動都是複合運動，而不僅僅是練二頭彎舉。一般想提升力量就是訓練臥推，硬拉，深蹲等等，提升整體的身體力量，而不僅僅是提升區域性的力量。

當整體力量增強了，區域性也不會差。

再就是飲食，一定合理搭配足量的蛋白質，去增加你的肌肉量。訓練後蛋白是必不可少的，當然天才除外啊。

要提升力氣可以從這兩方面考慮。首先是保證消化吸收能力正常與營養均衡，確保肌體有充足的營養物質。其次是尋找多項適合自己鍛鍊方式與方法。

身體健康取決於生活環境與營養物質的攝取。建議擁有：好的空氣和好水，樂觀的心態充足的睡眠，戒菸限酒，均衡的營養。為提高體能打好穩定的基礎。

運動方式多樣化，從量力而行的運動量開始，比如有氧運動提高心臟功能與提高肺活量。無氧運動提升各部位組織的力量，學會深呼吸與腹式呼吸，懂得呼吸與運動節奏相結合，一般提升耐力型的運動，是一邊用腹式呼吸吸氣，一邊出力做動作，呼氣時動作放鬆，力氣逐漸減少。力量型運動是提升力氣的很好途徑，只要量力而行，逐步提升，機體肌能肯定會逐步提升！