一般來說，我們進行慢跑運動都是以一個平穩的速度來進行跑步的。而變速跑要求我們快跑一會兒，然後慢跑一會兒，再快跑一會兒，再慢跑一會兒，如此往復，變速跑可以增加心肺能力，提高肌肉的耐力，並且增加跑步趣味性。

跑步，能夠減肥這是肯定的！如果你慢跑一段時間，發現減肥速度變慢了，你可以試試變速跑。

變速跑，加速脂肪燃燒

變速跑，是有氧和無氧結合，慢的時候有氧運動，快跑時無氧運動，依靠無氧代謝來供應肌肉活動所需要的能量，身體會分解體內糖原功能。變速跑，脂肪燃燒更快。

變速跑，提高無氧代謝能力

因為速度的變化，需氧量也在一直變化，能夠鍛鍊心肺能力，提高無氧代謝能力。

變速跑，更加有趣味性

單一的慢跑，容易產生無聊的情緒，變速跑，除了能有效瘦身，還能讓精神更加集中，鍛鍊更加有趣。

用跑步機的跑友，可以用跑步機設定變速跑模式。不拼一把，永遠不知道自己有多厲害，加速跑時，可以挑戰自己的潛力，不過要注意安全。

減肥除了運動，還需要控制飲食，相信你可以成功！

對於跑步減肥這個問題，我還是深有體會的，我去年大概半年的時間靠跑步運動瘦了差不多25斤，基本一個星期瘦一斤的節奏，瘦太快了不健康，體脂率從24減到17，現在我來給題主分享一下經驗。

首先說說題主說的慢跑好還是迴圈好，我的意見是慢跑好，慢跑之中偶爾一段跑快一些，然後再放慢速度，一般不用去衝刺，那個對於減肥意義不大，燃脂心率不是很高，心率高了就屬於鍛鍊心肺功能的範疇了，一般來說只要是跑你能多慢都可以，越輕鬆越好然後時間拉長，效果最好。

一般來說只要每次堅持跑步40分鐘以上，就能有比較好的燃脂效果，再配合飲食，少吃多餐，清淡少油，早上一定要吃好，推薦燕麥水煮雞蛋牛奶之類的，不要吃麵之類的，午餐可以正常吃，只要不是太油膩就好，晚飯就比較講究了，最好早一點四五點開飯，最好吃素，清淡一些，或者水果之類的，雖然我們要減肥，但是也要享受生活，所以水果什麼的想吃什麼就吃什麼吧，講究那麼多累不累。

一天當中消耗大於吃進去的，就會有減肥的效果，控制好，跑步就可以減肥了，還是比較簡單容易的。

題主，你的兩個選擇都是沒有問題的。

慢跑

為什麼慢跑適合大部分人，因為慢跑在大部分人的燃脂心率區間，我們可以利用卡氏公式計算你的燃脂心率，即 {（220 - 年齡）- 靜態心率 } ×（50% - 60%） + 靜態心率。靜態心率即早晨醒來躺在床上一分鐘心跳次數。例如我26歲，靜態心率50（經常長跑的訓練的人心率會比較低），那麼燃脂心率就是 {（220 - 26）- 50 } ×（50% - 60%） + 50=122——136.4

一個心率手環可以解決一切，實時監測。如果現在你沒有一個手環的話，微微出汗+可以穩定的和他人交談（一口氣20字）的狀態說明你在燃脂心率。對於一般人來說，這個速度很慢。

這種訓練的好處在於，訓練的時候會有很大的消耗，促進脂肪燃燒。

變速跑

從另外一個角度來說，變速跑也是一種高強度間歇訓練，hiit,tabata都是屬於這種訓練，高強度間歇訓練以其強度變化的節奏產生的氧債[運動過後氧耗]，這從訓練開始到之後2-3天內的持續燃脂的效果要比單純在有氧過程中燃燒脂肪的訓練價效比更高。

如果採用TABATA的節奏進行變速跑，4分鐘相當於慢跑至少半小時的脂肪消耗。

例如短距離變速跑:20秒全力衝刺，然後進行10秒鐘慢速跑，再進行20秒全力衝刺，迴圈8輪。

一定會得到你意想不到的效果。

特別需要補充的一點是跑前熱身，因為很多學員來找我的時候都表示跑步傷導致膝蓋出了各種問題。

所以跑前熱身十分重要，跑步本身，並不是熱身。

幾個熱身動作

對於跑步減肥來講，慢跑和變速跑都是可以的。至於哪個更好，應該結合自己的實際情況而選擇。從兩個方面來分析一下。

第一方面，兩種運動方式

1，慢跑強度低，持續時間長，屬於有氧運動，幫助減肥效果是很好的。

2，變速跑強度大，對心肺和身體機能要求高，偏向於高強度間歇性運動，對於增肌減脂的效果也很好。

第二方面，個人實際情況

1，您自己是為了減肥。選擇慢跑其實是一個非常不錯的選擇。慢跑時，呼吸勻稱，節奏均衡，持續40分鐘左右幫助減肥效果是很好的。

2，您朋友有增肌的需求。單純慢跑只能消耗脂肪，增肌還需要突破原有的強度，刺激到肌肉，而變速跑恰好可以滿足這個條件和達到增肌的目的。所以，變速跑比較適合您朋友。

然而，本來是和朋友相約一起跑步，好有個伴兒，卻因為鍛鍊目標不一致產生了差異。

這種情況，兩人可以設定好終點位置，一同出發，各自按照適合自己的節奏來跑，跑步節奏很重要，節奏舒服了跑的才順暢。

所以，不必在意孰優孰劣，適合自己，可以達到自己鍛鍊目的才最好。

同樣的運動時間的話，肯定是高強度變速跑的效果好。

但是既然你要減肥，那麼體重一定很大，而你的肌肉一定不夠強大，

快跑的強大沖擊力，讓傷痛的風險非常高，

在身體變苗條之前，關節會先廢掉的。

建議慢跑，或者用其他運動來做高強度間歇，比如騎腳踏車等。

1.跑步的熱量

　說到減肥總離不開“攝入熱量 vs 消耗熱量”。跑步的直接熱量消耗 = 體重kg * 距離km。跟跑的速度和時間沒有多大關係，主要是“跑的距離”決定了“消耗熱量”。

　一樣的距離，不管跑的快慢，直接消耗能量是一樣的。

　一樣的時間，自然是快跑的距離大，消耗熱量多。

　但是慢跑中會有部分脂肪供能，而快跑中幾乎都是糖原供能。

2. 判斷是否適合減肥不能單純看直接消耗的熱量

　變速跑（快跑+慢跑）其實是HIIT（高強度間歇訓練）的一種。雖然HIIT直接燃脂不多，但HIIT間接燃脂非常高。15-20分鐘的HIIT燃脂超過慢跑1小時。對皮下脂肪的燃燒，HIIT是慢跑的9倍左右。

　具體做法可以是各種快慢的組合，你可以用秒錶來控制時間，注意快跑時心率一定要足夠高，能達到80-90%，重複多次到你跑不動。比如：

　　　10秒衝刺跑 + 10秒慢跑

　　　15秒衝刺跑 + 30秒慢跑

　　　25秒衝刺跑 + 75秒慢跑

　

　但不管那種跑法，要看到效果都要幾個月。下面這本HIIT書中列舉的資料都是12周，甚至15周之後的效果。

3.安全才是王道

　有多少跑步的人為傷痛所困？有多少放棄了跑步？

　特別是大體重者，要少跑間歇跑，少跑快速跑。就是因為受傷機率太大了。

　除了跑步之外，你可以用其他方式來做HIIT，只要高強度時心率能達到80-90%。騎車，橢圓機，跳操，戰繩……

我是喜歡健身，熱愛跑步的程式猿—阿飛

先給出我的答案：變速跑更適合減肥。為什麼變速跑能更有效減肥？

持續30分鐘以上、長時間的、中低強度的有氧運動，比如我們現在討論的慢跑，是以消耗脂肪為主，所以能起到良好的減脂效果。但短時間的快速奔跑，則以消耗糖原為主。將快跑和慢跑結合起來，確實可以起到更好的減脂效果。實際參加過變速跑的朋友一定有這樣的體會，同樣的距離，採用變速跑遠比勻速跑完要吃力，事實上確實前者的強度要遠大於後者。

打好慢跑基礎，再嘗試變速跑。

那麼，是不是人人都適合變速跑？我的建議是，新手還是以打好基礎為上策，先積累慢跑里程和經驗，提升體能、耐力等素質，然後再逐步嘗試變速跑。事無絕對，儘管變速跑減脂效果更好，但對於新手來說，剛開始跑步減肥，採用慢跑，只要能規律地堅持一段時間，減肥效果也是相當好的，沒必要急著嘗試變速跑。

怎麼變速跑？

開始跑步後最初的一段距離可以先勻速慢跑，假設你今天準備跑5公里，你可以先安排2公里的勻速跑。2公里完成後，你的身體就完全進入了狀態。此時，你可以採用定時定距變速，也可以隨意變速。由於快速跑你並不能夠持久，所以可以是衝100米的距離，也可以是衝刺10-15秒，再減緩速度。這裡都是舉例，請根據自己的實際情況來設計你的變速跑方案。注意，變速跑時一定要關照好自己的心率，因為多數人不會佩戴心率監測裝置運動，所以當你已經無法連續地說出一句話來時（斷斷續續），就要減速了。

變速跑當然好一點，但是也要看你奔跑的速度是否達到一定的強度，最快時至少達到你最大心率的百分之八十五，至少堅持一分鐘。然後慢走，呼吸正常再快跑，週而復始五到八個迴圈。

注意：奔跑時間及速度玩根據個人能力，有器質性病變的人一定循序漸進，掌握強度。

其實，在跑步以前真的不要考慮這些七七八八，只要肯跑，怎麼都能減肥的啊朋友！

非得對比這倆的話，就要有限定條件了。

1.變速跑和慢跑用同樣的時間的話，變速跑更減肥。

因為同樣時間，變速跑一定比慢跑的距離長，做功多，因此能量消耗大。

2.變速跑和慢跑跑同樣距離的話，慢跑減肥更好。

因為距離一樣，則慢跑用到的時間更久，攝入的氧氣更多，氧氣是用來分解脂肪的，因此有更多脂肪被消耗。

道理就這麼簡單，但是！

我推薦大家還是用慢跑來減肥！

有這麼幾個道理：

1.慢跑保護關節

變速跑的話，免不了急停急起什麼的動作，肌肉關節都處於一個不穩定的運動狀態。

這個狀態有可能對關節造成額外的壓力。

2.慢跑保護心臟

人要是輛汽車，心臟就是發動機。

你變速跑的時候，等於車忽快忽慢的開。

發動機的磨損一定大於穩定的運動狀態。

道理一樣的，慢跑的時候，你的心臟處於穩定輸出血液的狀態，有利於健康。

3.慢跑損耗肌肉更少。

你在變速跑中，速度快的那一段，吸進去的氧氣並不足以提供足夠的能力去支配運動。

也就是說，分解脂肪的能量不夠用。

咋辦？

對不起，分解肌肉和糖原吧！

於是你的肌肉損失，會比慢跑時候嚴重一些的。

基於這三點，如果你單純的想減肥的話，聽話，選擇慢跑，不會錯。

希望有幫到你！

我個人認為普通慢跑和變速跑適合不同鍛鍊階段和身體狀況的人。一般來說肯定是變速跑減脂效果更好一些。

一般來說普通慢跑適合所有人，不管是減肥還是鍛鍊心肺功能，不同年齡段都可以。尤其適合剛開始跑步的鍛鍊者。

變速跑對體力有一定的要求，初級跑者，尤其是體力比較差的鍛鍊者可能跑不了多長時間和距離，因此變速跑更適合有一定基礎的鍛鍊者。

如果減脂期間遇到平臺期，普通慢跑只能透過延長跑步時間和提高速度兩種方式突破平臺期，一般來說需要更長的時間突破平臺期，如果使用變速跑，則相對較容易突破平臺期。

慢跑時心率一般變化不大，隨著時間的延長，一般來說，心率會逐步提高，變速跑由於跑速變化較大，心率變化也比較大，尤其是衝刺跑和慢跑相交替的變速跑，心率變化更大，心腦血管有問題的鍛鍊者，一般不適合大強度變速跑。對心肺功能要求比較高。

變速跑消耗熱量比慢跑更多，一般來說，減肥效果更好，但是也因人而異，不能一概而論。

另外如果身體小傷小病，最好慢速跑，不要變速跑。

變速跑可以前腳掌著地和全腳掌著地交替跑，慢跑一般全腳掌著地，個別時候可以用後腳跟著地。

不管是慢跑還是變速跑，只要堅持鍛鍊就行，一般每次跑步45-60分鐘，距離和時間，根據自己身體情況靈活掌握。不要勉強，運動是一個循序漸進的過程。

圖一是跑步時的基本姿勢，圖二是全腳掌著地跑姿。

跑步是減肥過程中大多數人都會嘗試的運動，可是堅持一段時間之後大家會覺得跑步有點乏味，有時候就算堅持下去了，感覺減肥的效果並不是特別明顯，於是變速跑的方法就出現了。

變速跑跟正常跑步有什麼不同

第一，變速跑是在跑步的基礎上出現一些改良的，變速跑一般是四百米快跑一百米慢跑或者是三百米快跑一百米慢跑的方法來運動，這個人速度可以靈活安排，時間也可以隨著自己的喜好去改變。

第二，變速跑相對於普通的有氧跑步，它的能達到的心率會更理想，普通跑步運動的最大心率只有百分之六十至百分之八十左右，而且強度相對變速跑來說是比較低的，因此減肥的效果也沒有變速跑那麼好。

第三，變速跑是一種有氧運動與無氧運動的結合，這種忽快忽慢的運動方式比普通的跑步更有趣味性，根據相關研究表示，連續變速跑七十分鐘，運動者跑完之後的十五分鐘內身體依然會有燃燒脂肪的情況，因此，變速跑更適合減肥的人。

正因為變速跑的好處很多，對減肥也有更大的好處，因此我們有必要多瞭解一些變速跑的正確方法，以及該注意的細節。

方法一：實用變速跑可以根據自己的喜好，變換跑步的速度和整體的運動感時間，這樣趣味性更強，有條件的可以去操場跑，這樣計算長度會更標準，如果沒辦法，那在家裡原地變速跑也可以。

方法二：對於長期沒運動的人來說，第一次嘗試變速跑來減肥，一定要控制好強度，建議一開始可以均衡一點，比如快速跑兩百米慢跑兩百米，或者快速跑五分鐘慢跑五分鐘，然後整體的時間安排半小時就差不多了，如果真的很累，就減少強度以後慢慢增加。

方法三：選擇變速跑一定要穿一雙舒服的跑鞋，在運動的過程中，如果出現不舒服的情況，是會影響跑步效果的。

方法四：變速跑是有氧與無氧運動的結合，如果快速跑的時間比慢跑要長很多，那麼這個運動強度自然會更大，跑完之後身體會繼續燃燒脂肪，所以最好不要在跑完之後馬上吃東西或者喝水，可以休息半小時之後喝溫開水。四十分鐘之後再吃點低熱量的食物，之後再正常飲食。

變速跑可以更好的改善運動者的心肺功能，對減肥、燃脂都有更好的幫助，但是如果自己本省就有一些慢性疾病，比如心臟病、高血壓、肺部疾病等，這就要再專業人士的指導下選擇合適的運動專案了。