我是愛瑜伽愛分享的凡一。今天來說說瑜伽初學者應該練哪些體式。下面的分享主要針對想在家自已學習又完全沒基礎的人，算是入門篇吧。先上美圖，再接著往下看。

一、腹式呼吸。

關注我的人都知道，每位新學員上第一堂課之前，我都會花幾分鐘教腹式呼吸。瑜伽中的呼吸要求鼻子吸鼻子呼。之所以叫腹式呼吸是要求把氣息帶到腹部。吸氣時感覺腹部像充滿氣的汽球一樣隆起，呼氣時腹部像放了氣的氣球一樣癟下去。總的來說，舒展的，開啟的，準備進入體式的動作幾乎都吸氣。摺疊的，彎曲的，扭轉的，進入體式的動作幾乎都呼氣。動作跟呼吸一致。比如說，“吸氣雙手體側平舉。”你深深的吸氣，一口氣吸滿，雙手正好到平舉狀態。“呼氣手臂帶動上身向左後方扭轉”。你緩緩的呼氣。呼空時身體扭轉至你的極限。這要求你在練習時去培養覺知和專注。這也是瑜伽的魅力之一。

二、山式站立。

瑜伽的站立體式幾乎都是從山式開始的。看上去像站軍姿或者我們常說的靠牆站立。要點很多我從腳開始說起。雙腳並擾，小腿外旋，膝蓋上提，大腿收緊。如果你實在分不清這些，你可以對著鏡子，努力收緊你整條腿，想辦法把你的腿型調到最直最好看的時候，再去感覺你小腿、膝蓋、大腿的用力方向。收尾骨、收腹部、收肋骨，胸腔開啟（記住不是把胸往前挺、而是把鎖骨向後開啟，肩胛骨向內收）肩膀向後向下沉，頭頸端正，下巴微收，放鬆面部表情。雙手放身體兩側。

三、四角板凳。

雙手五指分開與肩同寬，掌根，指腹壓地面，肘眼相對，雙膝跪地，腳背帖地（膝蓋不好的，腳尖點地，大腳指球向後用力）雙腳分開或並隴。手臂、大腿都垂直地面。脊背延展，收腹收尾骨。肩膀向腰的方向沉。（對比山式站立上身軀幹的要點。瑜伽簡單的體式都是精髓）

四、簡易坐。

坐立，屈左膝把左腳後跟放在恥骨下方，屈右膝把右腳後跟放在左腳腳踝處。雙手智慧手印。如果你髖緊，拱背可以在臀部下方墊磚塊或抱枕。（讓膝蓋低於髖關節或在同一水平，背部直立）

如果你認真看完了這些並消化掉就可以自已跟影片學了。我分別列舉呼吸，及站、跪、坐三個最基礎的體式及要點。這些體式相當於英文的二十六個字母。再複雜的單詞也是由字母組成的。體式也一樣，比如你做所有的站立體式，要點都是從山式的要點為基礎的。

瑜伽，簡單的動作重複做，每做一遍都去覺知自已的身體，在一遍遍的重複中積累，沉澱，進步。

初學瑜伽應該練習什麼體式呢？答案可能很出乎很多人的意料。做任何一件事情，都是觀念決定態度，態度決定行為，行為決定結果，一開始的觀念是否正確，直接決定了最後的結果如何！

練習瑜伽也是如此，一開始必須樹立正確的瑜伽觀念，才不會走偏，我們中國90%以上的人都沒有樹立瑜伽的正確觀念，很多人搞了幾十年也沒搞懂什麼事瑜伽，何等悲哀？

所以初學瑜伽，不應該練習瑜伽動作，而是瞭解到底什麼是瑜伽？為什麼要修瑜伽？瑜伽和瑜伽動作有什麼關係？為什麼會有瑜伽動作？瑜伽動作有什麼用處？

也就是說一開始應該學習瑜伽智慧，知識，觀念，然後才練習瑜伽動作，瑜伽動作只不過是一種技術而已，是很簡單的，這叫以道馭術。

比如你做一道菜，不是直接去做，而是先了解這道菜應該怎麼做？需要哪些原材料？需要哪些工序？

知道了動作背後的東西，再來練習瑜伽動作，就會事半功倍，至於練習哪些動作，那是沒有固定的，根據你所掌握的知識，觀念還有結合你自己的身體情況來決定！

比如潛能瑜伽嫡傳弟子班報名之後是不練習動作的，而是先聽《瑜伽經解瑜伽心》等瑜伽哲學智慧的講座，到了一定的時候才開始練習動作，這才是真正修煉瑜伽的步驟。我們現在的瑜伽市場都是本末倒置的，所以培養出來都是四肢發達，頭腦簡單！

這些是學瑜伽的人應該明白的，否則到最後就是竹籃打水一場空，無非是用一些動作來折騰折騰自己的身體罷了！

從新手到健身達人，你需要經歷的幾個階段

小密語錄：想要成為健身達人，你首先要做到的是堅持

看到網路上健身達人們曬出的各種肌肉照，難免心生羨慕。什麼A4腰、蜜桃臀、馬甲線、人魚線，還有倒立、下腰、一字馬，真的好希望照片上的人就算是在自己啊！

可是，大多數朋友都很忙（懶），根本沒時間運動，想成為健身達人，似乎太難了吧！

其實，你看到的那些完美的身形和高難度動作，都是練了許多年才能做到的。他們在沒開始健身時，也和你一樣。

那麼，想要從新手稱為健身達人，都要經歷哪些階段呢？

第一階段：姿勢標準

反覆檢查自身動作的標準型，也可以多和身邊健身的朋友交流。即使是最簡單的動作，也要看你的動作是否符合要求，哪裡要用力。動作做標準，才能實現練習的目的。

需要注意的是，這個階段由於身體要改變原有不良體態和習慣，可能會出現肌肉痠痛，這是正常現象，一定要堅持下去。

這個階段，不要追求練習的數量和難度，打好基礎最重要。

第二階段：制定科學的計劃

根據你的健身目的，制定科學的計劃。比如，你的目的是減脂、增肌，還是保持。然後確定每天做哪些運動，做多久，做幾組，同時要配合怎樣的飲食。

通常，你的計劃可以是一個以21天為週期，不斷增加難度的計劃，待結束後檢測結果。然後進入休息期，再進入下一個21天。或者，你也可以根據日常學習、工作週期，制定一個周計劃，比如每週一到週五做哪些運動，週末休息。然後進入下一週，依次往復，一個月成為一個大週期。

剩下的，就是自律和堅持了。

第三階段：把健身變成一種習慣

當你發現，健身變得和每天吃飯睡覺一樣成為一種習慣，不練幾下就心癢癢的時候，你就進入到最高境界了。這時，你會發現以前的所有付出都是值得的，健身回報給了你很多東西。你徹底愛上了它，你願意挑戰更多。

其實，練習瑜伽也是一樣。想要做出高難度的瑜伽動作，成為瑜伽達人，你需要經歷的階段和上述的情況類似。然後就是堅持。

還等什麼，說得再好不如練得好，現在就開始吧！

1. 以跪姿開始，雙臂自然放在身體兩側。

2. 將重心移至右膝、右小腿、右腳背。身體向右側，右臂伸直，右手五指支撐地面。

3. 吸氣，向前抬起左腿，直到與右大腿垂直。腳背繃直。

4. 左臂上抬，用左手抓住左腳跟。

5. 頭部微微抬起，脊柱挺直，肩部開啟，挺胸、收腹。然後換另一側練習。

1. 以站立式開始，雙腿並齊，雙臂自然放在身體兩側。

2. 吸氣，壓低身體，用雙手夠腳下的地面。

3. 雙手全手掌支撐地面，雙臂伸直，吸氣，用力抬起雙腿，直到雙腿與地面垂直。腳背繃直。

4. 雙腿前後貼住。脊柱挺直，收緊腹部。

1. 以蹲姿開始，兩腳略微分開。全腳掌著地。膝蓋朝外。

2. 壓低身體，用雙手全手掌挨住地面，雙臂伸直。

3. 將重心移至左手和右腳，吸氣，抬左腿。

4. 左腿伸直，抬至左肩位置，腳背繃直。抬右臂，繞過頭頂，用右手抓住左腳。頭部右轉，目視前方。然後換另一側練習。

1. 以蹲姿開始，雙臂自然放在身體兩側。

2. 身體下壓，右手掌、小臂、肘關節抵住地面，左臂彎曲肘關節，用手掌支撐地面，上臂和肘關節抵住身體。頭部抬起，目視前方。

3. 將重心移至雙臂，吸氣，抬起雙腿和髖關節。

4. 使右腿與地面垂直，左腿彎曲90°。雙腳腳背繃直。保持身體平衡，然後換另一側練習。

1. 以站姿開始，雙臂自然放在身體兩側。

2. 身體下壓，用手去夠地面，雙臂要伸直，全手掌著地。

3. 將重心移至雙手。吸氣，抬起雙腿，直到與地面垂直。

4. 右腿彎曲，右腳尖挨住左腿膝蓋位置。

5. 待身體平穩，將重心移至右手，緩緩抬起左臂到左腿外側。然後換另一側練習。

除了上述這些，在健身中找到樂趣也很關鍵。一個人堅持健身的動力，不光要有很強的目的性和自律性，找到樂趣，才能更好地堅持。

此外，叫上好朋友一起健身，不但能為友情增加更多正能量，還能彼此互相打氣，競賽。比比看，誰更堅持，誰練得效果更好。這可以讓你產生一種競爭感，不敢懈怠。

只要堅持不懈，不知不覺中，你就成為健身達人了。

瑜伽基礎的體式有108式，但是你可以根據不同的變式帶來一些不一樣的，這樣一個體式也可以有很多種練法。

練習瑜伽讓你的改變效果無窮大，只根據一個體式就可以延伸出來很多體式，延伸的方式有很多種可以依靠自己豐富的想象力，也可以簡單改編一下讓動作鍛鍊更多的部位。舉一反三，一個體式至少有3個以上不同方位的變式；感興趣的話就要跟緊小編了，有什麼延伸出來的好動作給小伴留言吧！

膝到胸式

主要考驗手臂的肌肉力量，做好熱身運動。倒立兩個手臂微微彎曲支撐住地面，兩腿彎曲蹬地讓身體離開地面，保持好平衡，新手要注意自己動作的幅度，動作太大可能會向前傾斜導致摔倒。

瑜伽的基礎體式，只要你練的好，一樣可以發掘更多的練習方式。

鴿式

a、直角坐於地面上，深呼吸，兩腿分開且分別向後彎曲，左腿掌緊貼左大腿內側；

b、吸氣，右腿膝關節著地，且保證兩膝在一水平線上，右小腿上抬，背部向後收緊彎曲，挺起胸部；

c、吐氣，右手上折，左手下折呈，兩手指尖相碰，右腳搭在右手肘關節內側，抬頭平視前方，堅持一分鐘，換邊重複。

單手側鴿式

瑜伽中的經典動作大家很期待吧！膝蓋彎曲跪在地面上，髖關節發力讓上半身保持豎直，一個手臂彎曲抬高至頭頂，另一個手臂也彎曲同時將腳背攬在手臂裡面。注意好身體的平衡，不要摔倒了。

瑜伽中很多動作都是體式差不多效果卻不相同的，我們要學會透過一個體式總結出三個變形的動作，這樣就能練習身體四個部位。

簡易鴿子式

學了這麼多動作，一定要把適合自己的記錄下來啊！坐在地面上，兩條腿前後分開，前腿膝蓋彎曲大腿與小腿貼在一起，腰椎保持正直，兩個手臂抬高放於胸前，雙手合實，挺胸抬頭眼睛女士目視前方。

大家都不要再做旁觀者了，趕快行動起來吧！相信小伴付出的努力與收到的回報是成正比的，不要覺得他很難就可以成功。

魚式

這是一個可以調節身體內系統的體式，如果你有月經不調，痛經等婦科方面的疾病，可以經常練習來緩解疼痛，調節月經含量。女人年輕的秘訣不在於你吃價格多高的營養品，而是子卵巢是否年輕。魚式是可以解百病的體式，女性練習它有益無害。

瑜伽基礎體式不多，但是根據派別和類別，你可以練習很多不同種類的瑜伽，讓自己更舒服，更自然。

　　初學瑜伽先培養興趣，分享幾個初級瑜伽體式，可以進行練習提升

　　山式是所有其他站立姿勢的基礎姿勢。當定期練習時，這個姿勢可以幫助你改善你的姿勢和減少背痛。

　　雙腳分開與臀同寬，手臂放在身體兩側

　　伸展腳趾，將它們壓在地板上；將身體的重量均勻地分配到雙腳上。

　　擠壓大腿，使腿部的肌肉得到鍛鍊。

　　注意：臀部放在腳踝上。每次吸氣，伸展脊柱，將頭頂向上伸展。每次呼氣，讓肩膀遠離耳朵放鬆，指尖朝地面伸展。繼續做5到10次呼吸。

　　樹式透過練習，你應該看到你腿的穩定性和肌肉力量的增加。

　　雙腳併攏站好，手掌合攏。

　　選擇眼睛的焦點，保持穩定的注視，以保持平衡。

　　慢慢地將右腳抬離地面，膝蓋向右側張開，腳底放在左腿內側。

　　你可以先把你的腳跟抬離地面幾英寸，然後放在你的另一個腳踝上，然後把你的腳球當作踢腳架來幫助你平衡。或者，你可以抓住牆壁或傢俱來獲得更多的支撐。一旦你感覺穩定，把手臂舉過頭頂，指尖伸向天空。如果可能的話，保持這個姿勢20到30秒。用另一條腿重複這個動作。

　　接下來，慢慢地從站立姿勢過渡到在墊子上的姿勢。低弓步姿勢伸展你的肌肉，開啟你的臀部，釋放身體積累的緊張。它類似於弓步姿勢，但是增加了膝蓋著地的穩定性來幫助你保持平衡。

　　雙腳分開與臀部同寬，雙臂放在身體兩側。

　　左腳向前邁一步，彎曲左膝，直到膝蓋直接越過腳踝。

　　把右膝蓋放低到地面，後貼於地面。

　　使用毯子或毛巾在你的後膝蓋下面，以減輕膝蓋的壓力。吸氣，張開雙臂，將指尖舉向天空。呼氣，讓肩膀放鬆，遠離耳朵，指尖仍然伸向天空。呼吸20到30秒，然後回到站立狀態，用另一條腿重複這個動作。

　　橋式的重點在於平衡和加強腿部、臀部和後背下部的肌肉，同時開啟肩膀和心臟。這個溫和的後彎會開啟你的胸部，幫助你保持脊柱的靈活性。

　　仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在與地面-臀部同寬的位置，膝蓋正下方。

　　保持手臂沿著身體兩側伸直，肩胛骨在身體下方輕輕移動。

　　把手掌壓在地板上，鍛鍊四頭肌和腹肌。

　　慢慢抬起你的臀部和脊柱，繼續把你的肩膀拉到身體下面，甚至可能把你的雙手交叉到臀部下面。

　　在脊柱底部放置一塊木塊或墊子來支撐你的體重。堅持30秒，然後慢慢放鬆，從肩膀開始放低，直到你的背部和臀部平放在地板上。

　　結束瑜伽練習的一個好方法就是這個恢復姿勢。爬牆式可以幫助緩解焦慮、輕度抑鬱、失眠、消化問題、靜脈曲張、更年期症狀和腿累。

　　把摺疊的毯子貼在牆上，然後坐在毯子上，右臀部貼著牆壁，膝蓋貼著胸部。

　　轉移你的重心，使背部和肩膀在地板上，坐骨靠著牆的底部，你的腿伸展在牆上。放鬆其餘的肌肉，讓你的手放在地板上或腹部。保持這個姿勢10到15分鐘，完全放鬆你的身體，專注於深呼吸。

　　你可以用積木、毯子、坐墊或椅子等道具來調整這些姿勢，以適應你的身體需要。在做這些體式時儘量保持放鬆;不要強迫自己擺姿勢。你不應該感到疼痛，記住保持姿勢時要呼吸。深呼吸有助於放鬆肌肉，改善呼吸。別忘了要享受練習!

初學瑜伽，建議從瑜伽基礎學起，打好根基才可以穩穩當當的起來，就像建房子。沒有一個良好的砥礪，房子起的在高也會轟然倒塌，而瑜伽沒有打好基礎，就相當於在損害自己的身體。基礎瑜伽體式都可以做，比如山式，樹式，風吹樹式，蓮花坐，鷹式等等都是打好基礎的瑜伽體式。

蓮花坐。練習時挺直軀幹，保持身體脊柱直立。平時也可以選擇這個坐姿來保持身體的坐姿穩固。它可以緩解肌肉緊張降低血壓。是打好“底盤”的體式之一。山式。站姿體式樹式基礎體式之一。鍛鍊腿部的肌肉和打好腿部基礎。增強腿部力量，緊緻肌肉。培養瑜伽體態。長久練習能夠讓身體更加輕盈，練習這個體式時最好穿修身的瑜伽服，能夠很好的觀察自己的肌肉線條。橋式，橋式也是基礎體式。橋式也稱為臀橋。鍛鍊脊柱力量和改善駝背大肚腩等問題。這個體式是我最喜歡的體式之一。因為能夠很好的緊緻腹部贅肉，達到很好的塑型效果。

初學者一定要從最基礎、正確的體式開始練起，確保四肢在對的方向上進行伸展避免受傷。

所以初學者不管在練習什麼體式的時候都應該做到正位、精準，這樣才能更大限度的在瑜伽當中獲得益處。

小密語錄：落魄的女子游離在男子之間的模樣？拜託，那只是女人瑜伽後的氤氳氣

看見身邊的人個個都因為瑜伽，身材變得像十八歲。自己難免有些嫉妒羨慕，也想抱著試一試的態度，去試試瑜伽的神奇功效。小密提醒大家哦，瑜伽的神秘之處還在於給你帶來完美身材的同時，還能養成良好的生活習慣。修身養性，讓你更有氣質呢。話雖是這樣說，可是作為一個初學者，我們應該從哪個體式入手呢？下面小密就初學者的角度，來介紹一下幾種基礎的瑜伽體式。

無論做什麼事情，基礎是最重要的。基礎越好上層建築才會越高。第一個基礎動作是單手鴿王式。這個動作可以拉伸我們腿部肌肉和幫助我們擴充套件胸部。先是簡單的以手杖式坐下，然後彎曲自己的右腿，同時雙手相扣繞到背後。將自己的腳尖搭在自己的手肘處。這時候你會感覺到自己大腿根部位置的肌肉拉伸，和自己大臂上肌肉拉伸緊繃感。保持數秒後放松，左右換腿來回幾次，就熱身完畢。可以進入瑜伽其他體式的練習了。

做瑜伽的過程有可能會出現肌肉抽筋不適的現象。所以大家在練習的過程要注意自己的動作不要太大，運動量也不要過度，一定要量力而行。在操練瑜伽的間隙，我們可以做這個動作，採取坐姿，然後雙腿向前伸直，進而彎曲左腿，並用雙臂緊抱，身體重心後移，並且把支點轉移到屁股尾部。同時保持我們的右腿向前繃直。這樣我們就可以在休息的過程中不斷的放鬆自己的肌肉群，避免一些問題的出現呢。

那我們應該怎麼做呢？首先保持樹式站姿，然後將左腿上移，由貼在大腿根部位置轉向平行腰部位置。然後向正前方下腰。保持背部直線狀態，左手伸向前方，自然彎曲。右手繞到背後，感受後腰部位變化。美美噠姿勢就成功了。

如果大家練習了一段時間，已經熟練了。那就可以試試下一個體式了。

這個體式很考驗我們的腿部韌帶的拉伸度。與上個體式相比，不同的就是小姐姐將自己的右手向下伸直，並努力的去觸碰地面。這時候我們就會感覺自己膝蓋後部的韌帶拉伸緊繃感。時間久了就會發現自己簡直可以“健步如飛”。

初學者不要忘記雙臂力量的鍛鍊。而雙臂力量上的訓練除了手倒立外，就是這個姿勢了。將自己的雙手放在兩腿中間，兩隻腿向正前方伸直，然後身體前傾，將自己的屁股離開地面。在訓練雙手力量的過程中，我們也不要忽視對腿部姿勢的要求。腿部要伸直，腳趾向前繃緊。這樣才能加強我們身體的協調性。

其實雙手鴿王作為我們基礎體式中稍微難度係數較大的動作。小密還是給大家講解一下，以免動作上的失誤導致南轅北轍式訓練效果的出現。

1.首先我們保持手杖式坐姿，雙手放於身體的兩側，自然下垂。

2.然後將自己的右腿進行彎曲，雙手相扣後繞過頭頂，將自己的右腳尖搭在自己的右手肘處。小細節處就是左手臂僅靠左耳，胸部向前挺擴。

3.開始呼氣，並努力使得自己的胸部得到進一步的擴充套件，並後仰頭部，使得我們頸部達到完全伸展。保持這個體式15～30秒，正常地呼吸。

在平時我們生活中，雙手鴿王的作用簡直不容小視呢。比如站累了坐久了。回家睡覺前來個這個體式肯定是身體恢復大半能量。躺下也不會覺得渾身肌肉痠疼了。

初學者的基礎體式其實有很多種，我們只需要找到適合自己的體式來進行訓練就好。這樣做，第一，我們不會被死板的體式限制住自己對瑜伽的興趣；第二，我們在操練的過程也會有較大的積極性。也會願意學，努力做，有信心堅持下去。