據統計，中國50%以上的老年人都會患上骨質疏鬆，危害不容小覷；50歲以上的女性有1/3有骨質疏鬆的困擾。預防骨質疏鬆和骨折就要補鈣，這已經是近年來大家的共識。那麼為什麼我們體內的鈣會越來越少？怎麼補鈣才行呢？

一、這些情況下鈣會流失：

1、食用醃製食品。華人喜歡醃製的食物：泡菜、泡菜、醃漬肉等。食物在製作過程中需要大量的鹽。研究發現，過多的鹽會影響食物中鈣的充分吸收。

3、嗜好飲料。不適當的飲料和咖啡因攝入可以改變個體的遺傳結構，使骨質疏鬆，造成骨質流失。

4、缺乏鍛鍊。大多數人從上大學以來就很少運動，下班後也不多鍛鍊。有人說沒有必要鍛鍊，於是鈣質也會流失。

二、如何補鈣：

1、奶製品。牛奶、乳酪是最適合補鈣的食物。與其他食品相比，乳酪營養價值高，每克乳酪含有630～940毫克鈣。只要少量，就可以獲得高質量的鈣。

2、醋。醋雖然不能直接補充鈣，但有益於鈣的吸收和利用。例如，在湯中加入醋可以增加湯中的鈣含量。醋中含有檸檬酸。它能中和乳酸，平衡體液的酸度，減少過酸中鈣的流失。

3、負重練習。經常鍛鍊者的骨骼可以得到堅硬的刺激以獲得更好的骨骼質量。運動刺激骨骼，使鈣易於流動，使骨骼更強壯，並延緩鈣的流失。因此，健康專家建議每週鍛鍊體重3～5次，如散步、慢跑、跑步、爬樓梯、跳繩、每次3次。0～60分鐘。

4、太陽照射可以增加骨峰值。所以峰值生長到30歲以上，然後開始減少鈣的骨量。正如銀行存款儲存越多，以後的鈣就越多。因此儘可能提高骨峰值，可以延緩骨丟失的發生率。它對鈣的吸收影響最大。它是人體內維生素D的含量。這足以滿足身體的需要。

5、正確的姿勢。正確的身體姿勢可以減輕骨骼壓力，保持骨骼強壯。直立姿勢包括：臀部和坐姿，不彎腰，好的椅子可以為頸部和肩部提供適當的支撐，糾正姿勢，調整行走時的步調，減少過度的行走和快速奔跑，工作或鍛鍊。避免重複動作。如果涉及的話，用中場休息來緩解。

我們知道，我們人體的骨骼是由鈣構成的，可以說鈣是維持我們人體骨骼健康、堅固的重要化學成分。

但是，現代人由於飲食結構的改變，以及年齡的增加，身體內鈣的流失速度也在增加，經調查，中國多數人都存在缺鈣的情況。當然，電視中補鈣的營養品、保健品不勝列舉，很多人也有過補鈣經歷。

然而，你知道該如何正確補鈣嗎？

補鈣也講究方法

中國營養學會曾經有過一個建議，那就是成年人平均每天所需鈣量為800毫克，每天最高耐受量為2000毫克。

也就是說，少於800毫克鈣攝入量就是缺鈣，超過2000毫克鈣攝入量意味著補鈣補過頭了！

多數人的飲食中，只能攝入500~600毫克鈣。這也就意味著，大多數人其實本質上都處於缺鈣狀態，需要補鈣。

尤其是中老年人，他們體內的骨鈣流失速度較快，往往很多中老年人有骨質疏鬆症狀，很容易發生骨折，甚至出現跌倒就骨折的現象。

該如何補鈣呢？

據研究發現：人體血鈣水平在清晨及後半夜最低。此時補充，吸收率極高。

若每日1次補鈣，可選在每日清晨洗漱後或每晚睡前服用補鈣產品為佳；

若每日2次，則以清晨和睡前各服1次為佳；

若每日3~4次，最好在飯後1~1.5小時服用，這樣能夠避免食物中所含的脂肪酸、鞣酸、草酸影響人體對鈣的吸收；

如果需長期服用鈣劑者，應該選擇間斷服用補鈣產品（即服用鈣劑2個月停1個月），以免攝入過多，人體無法吸收，還會浪費。

補鈣的產品，最常見的就是牛奶以及奶製品。補鈣是提升民族整體身體素質的重要手段，就拿鄰國日本來說，他們在上個世紀就推行飲用牛奶，來增加鈣等營養物質的攝入，增強身體素質。

其實最容易最有效的補鈣方式是曬太陽，而這種補鈣方式最容易被大家忽視。

1、查骨質疏鬆指標，顯示明顯低於正常值的。

2、具有下列高危因素的:

☞脆性骨折，有骨質疏鬆病史或骨折高風險的

☞因工作或身體等原因，長期日光曝曬不足

☞應用抗癲癇藥物或口服激素類藥物

☞具有疑似維生素D缺乏的症狀的，如肌肉無力，容易摔倒等

☞吸收不良

等等

1、如果你出現了上述症狀，最安全的方式當然是去諮詢醫生接受補鈣治療了

2、日光中獲得維生素D，並非提倡在劇烈的Sunny下曝曬，而是選擇合適的時間、合適的頻率有規則的日光浴。一般而言上午11點到下午3點，紫外線強度最高，如果在此段時間內接受日光浴，只需要每週兩次曝露雙上肢和雙下肢於日光中5-30分鐘，就可以獲得足夠的維生素D，當然具體會受到年齡、穿著、膚色等影響，比如老年人面板維生素的合成量僅為年輕人的30%，黑膚色的人會減少維生素D的合成。

2、當然，如果大家擔心曬太陽會出現面板炎、色斑等問題，可以選擇避開紫外線最強的時候，每天1-3次日光浴，每次10分鐘左右。

3、在樹蔭下享受，也能獲得紫外線的散射，達到合成維生素D的效果。

只要曬到了Sunny就可以補充維生素D 這個觀點是錯誤的。

1、有的人懶得出門，就在家裡的玻璃陽臺上曬太陽，但是玻璃可以阻擋90%以上300nm以下的光線，會直接影響維生素D的合成；

2、有些人喜歡出門就反覆塗抹防曬霜，同樣防曬霜可減少維生素D的合成。

請大家找一個風和日麗的時候，出去走走

“自打吃了蓋中蓋，腰不酸了，腿不疼了，走路也有勁了，一口氣上五樓，不費勁兒！”

風友們腦海裡應該都回放過這洗腦式的廣告畫面。在這個“百鈣齊放”的時代裡，各大商家爭相售鈣，家長們生怕孩子、老人缺鈣，而紛紛選擇買大量的鈣片，可見人們對補鈣的重視程度之高。

鈣是人體重要的組成成分之一，約99%的鈣儲存於人體的骨骼和牙齒，少數則存在於體液及軟組織中。

骨鈣起著結構支撐作用，而體液及軟組織中的鈣維持著機體的正常生理功能。鈣缺乏容易導致肌肉痙攣、失眠、高血壓、腰痠背痛、頭暈、骨質疏鬆、骨折、佝僂病等。

很多人問補鈣就一定要吃鈣片嗎？其實， 吃鈣片不是最好的補鈣方法，應該優先選擇食補。

我們需要挑選鈣含量高、攝入量適宜以及鈣的生物利用率高的食物。

1、奶及奶製品（牛奶、酸奶、乳酪等）：

補鈣首選奶及奶製品，牛奶中含有的維生素D、維生素K、乳糖、酪蛋白磷酸肽(CPP)等能促進鈣的吸收。如有乳糖不耐受的人群，可選用酸奶及乳酪。

2、綠葉蔬菜

有朋友會說，綠葉菜中含有很多草酸，草酸可是會妨礙鈣吸收的！鈣雖然多，不吸收，等於白搭。

草酸的確會妨礙鈣的吸收，但是大部分常見綠葉菜的草酸含量並不高。油菜、小白菜、大白菜、芥藍、芥菜、綠生菜等絕大多數綠葉蔬菜，草酸含量都很低，因此其中所含的鈣是可以被人體吸收利用的。這些蔬菜不僅還有豐富的鈣，還有很多其他的營養素，比如維生素K、維生素C、鉀、鎂等，這些都是鈣片替代不了的。

3、豆製品

豆腐，豆腐絲，豆腐乾等大豆製品都是經過含鈣凝固劑加工而成，鈣含量十分突出。

未新增含鈣凝固劑的內酯豆腐、烤麩、腐竹、豆漿等食品鈣含量相對較低。250g豆腐的鈣含量和250ml奶的鈣含量相當。

素食群體只吃蔬菜還是難以達到鈣的每日推薦攝入量，別忘了結合豆製品等食物哦。

《中國居民膳食指南》推薦，成年人每天攝入300g奶及奶製品，鈣的攝入大約300mg; 蔬菜的推薦量為300~500g，全吃綠葉蔬菜，能攝入超過500mg的鈣。

簡而言之，每天1~2杯牛奶加300g蔬菜以及適量豆製品，很容易就能達到每日800mg鈣的推薦攝入量。鈣量攝入充足的情況下，我們就要考慮到鈣的吸收率了。

1、補充維生素D

維生素D是輔助鈣吸收的好夥伴，在面板接觸日曬的條件下，機體可自行產生部分的維生素D。

《中國居民膳食營養素參考攝入量》推薦：0～64 歲的人（包括孕婦乳母），每天應攝入 400 IU 維生素D；65 歲及以上，每天應攝入 600 IU維生素D。大部分人群均存在維生素D缺乏的情況，尤其女性多於男性。

2、含有草酸的蔬菜，用水焯一下再吃

菠菜、莧菜等蔬菜含有草酸、磷酸等，與鈣結合影響吸收，透過焯煮的方式即可除去大量草酸。

當我們無法從食物中攝入足量鈣時，才推薦適量使用鈣補充劑。需要重點補鈣的人群一般有以下幾類：

1、孕期、哺乳期婦女

胎兒發育期間需要大量鈣質的沉積，骨骼發育所需要的鈣由母體供給，容易造成孕婦血鈣降低，可能會引起妊娠期高血壓、抽筋等症狀。同理哺乳期婦女也需補鈣。

2、嬰幼兒

嬰幼兒這個階段是各個器官的快速生長期，鈣的缺乏可能會導致大腦發育不完全、出牙晚、骨質軟化、佝僂病等症狀。

3、中老年人

老年人對鈣的吸收及利用能力下降，吸收率在20%左右，易缺鈣從而引起的骨質疏鬆、腿背腰痛等症狀。女性絕經後，骨質流失速率增加，對鈣的需要量增加。

4、特殊疾病患者

但是，不要因為吃了鈣片就不注重食補了，鈣片是替代不了食物的哦~

一順溜兒看下來，風友們是否瞭解 “食物補鈣先，不足鈣片補”了呢。

強烈推薦大家多喝奶、多吃豆製品和綠葉蔬菜，適量運動以及合理補充維生素D，拒絕腰痠、腿疼、爬樓累~

其實單純的吃鈣片補鈣的效果並沒有多少，為什麼這麼說呢？因為鈣元素並不是進入身體就可以被我們所吸收，它需要一些營養素與它一同攜手共進，才能促進骨骼健康。這些營養素如果缺乏就會嚴重影響補鈣的效果，他們各司其職，一起完成衛維持骨骼健康的這個重要任務。

維生素D雖然不是像鈣元素那樣聲名鵲起，但是卻可以促進腸道對於鈣的吸收，改善腎臟對鈣的重吸收，更是幫助鈣在骨骼中的沉積，讓身體對於鈣的吸收更加完美。維生素D又被成為Sunny維生素，只要您能每天堅持曬太陽就可以獲取。

對於維生素A，大多數人的認識就是可以保護眼睛健康。其實維生素A能夠維持成骨細胞和破骨細胞的平衡。如果體內缺少維生素A可能會引起軟骨內成骨形成和發育遲緩，骨細胞分化就會受到限制，骨代謝出現異常，對於正處在生長髮育期的兒童來說危害更大。

說起大豆異黃酮，好像主要是與女性雌激素有關。女性在絕經後體內的雌激素迅速下降，體內鈣流失更為嚴重，絕經後的女性骨折發生率遠遠高於中青年女性。因此對於女性來說，補充大豆異黃酮意義重大，不僅可以減少更年期症狀還可以減少鈣質的流失。

蛋白質是我們生命的基礎，對於骨骼健康也是非常重要的營養素之一。如果骨骼中蛋白質缺乏，骨骼的柔韌性降低脆性增加，骨折的發病率也會上升。蛋白質可以促進鈣的吸收和沉積，提高骨骼強度。補鈣的基礎上再增加優質蛋白質的攝入量，兩者相輔相成。

維生素C最為人知曉的好像是與美白的關係，其實維生素C也與骨骼健康有著密切的關係。不僅可以促進鈣的沉積，還有一個重要的作用就是促進膠原蛋白的合成。骨骼中含有的骨膠原蛋白，它的合成當然離不開維生素C的參與。其實不僅僅是維生素C，葉酸、維生素B2、維生素B12等B族維生素作為輔酶，參與人體代謝，是人體代謝的重要催化劑。如果沒有B族維生素的參與，補鈣的效果要打打折扣，在補鈣的同時也要增加B族維生素的攝入量。

維生素K總是默默無聞，很少被人所知曉。維生素K輔助穀氨酸殘基羥化，調節鈣在骨基質中沉積。充足的維生素K能夠增加骨密度，降低骨折的發病率。如果把維生素K與維生素D聯合使用就會達到更好地促進骨形成，減少骨量流失的作用。