跑步膝關節外側疼痛誘發因素：

1、跑姿錯誤。不少跑友沒有經過專業的跑步姿勢訓練，在整個跑步的過程中，由於不正確的跑步姿勢，造成髂脛束和大腿後側肌群過度緊張。

2、訓練量過大。由於長期跑步訓練量過大，並且沒有做好相應肌肉群的伸展練習，造成髂脛束和周圍肌群緊張，跑後無法放鬆。

3、跑步時下肢發力的方式不對。

4、大腿外側的肌群過於薄弱，甚至可能是長期穿著腳後跟外側磨損厲害的跑鞋，都有可能造成這種疼痛現象的發生。

膝關節外側痛病因

1、鵝足腱滑囊炎

鵝足腱就是在脛骨上面，為了防止鵝足腱與骨頭在跑步時劇烈的摩擦，於是在他們之間就有一個滑囊，可是雖然鵝足腱不會與脛骨進行劇烈的摩擦，但是他會與滑囊進行劇烈的摩擦，這就會導致我們膝蓋內側疼痛。

2、脂肪墊勞損

脂肪墊充填於膝關節前部的間隙，有加強關節穩定和減少摩擦的作用。脂肪墊勞損的發病原因可能是由於外傷或者是長期摩擦引起脂肪墊充血、肥厚併發生炎症，與髕韌帶發生粘連，從而使膝關節活動受限。這種損傷多發生於經常步行、登山或者蹲起運動較頻繁的30歲以上人群。

3、膝關節創傷性

滑膜炎膝關節滑膜是組成膝關節的主要結構之一。滑膜細胞分泌滑液，可以保持關節軟骨面的滑潤，增加關節活動範圍。由於外傷或過度勞損等因素損傷滑膜，會產生大量積液，使關節內壓力增高，如不及時消除，則很容易引起關節粘連，影響正常活動。

如是以上原因導致的膝蓋外側疼痛，建議及時就診，根據病情進行治療。

如何在跑步時保護膝關節

1、跑步姿勢

調整正確的跑步姿勢。跑步時一定不要腳跟先著地，用前腳掌先著地的跑步方式當腳與地面接觸時候，還會留有一部分緩衝的距離，減少膝蓋受到的衝擊力，如果用腳跟先著地，那麼地面對腳的衝擊力就全部傳送到膝蓋，對膝蓋負擔很大。

2、運動要循序漸進

如果是很久沒有鍛鍊，而突然去跑步，這樣身體會吃不消。你應該第一天去慢跑一兩圈，等到身體漸漸地習慣了這種運動的狀態，再慢慢一點一點的增加運動強度。

3、熱身運動不能馬虎

跑前如果沒有熱身充分，身體的關節、肌肉都還沒有進入運動狀態，這樣很容易出現膝蓋韌帶拉傷，導致膝蓋疼。另外一方面就是因為沒有熱身，膝蓋的關節沒有分泌足夠的關節液，使膝蓋磨損更嚴重，疼痛感也會越強烈。

4、選擇跑步路面

跑步忌諱跑下坡，下坡時很難控制自己不腳跟先著地，而且下坡時重力做功，會加強腳與地面的作用力，又加上腳跟先著地，膝蓋獲得的衝力是平地的數倍。同時儘量選擇較為柔軟的地面進行運動。利用塑膠跑道或平坦柏油路,以避免運動過程中地面對膝關節的衝擊過大。

5、強化腿部肌肉

肌肉包裹在我們的骨骼外面，它是關節最好的保護傘。肌肉的控制力直接影響膝蓋的承受力。尤其是股四頭肌和闊筋膜張肌。練習大腿肌肉有很多種方式,比如箭步蹲、深蹲、爬樓梯、靠牆靜蹲。

運動骨科高志在這裡提醒您：在運動中一定要量力而行，運動引起疼痛一定要暫停運動，運動損傷關節疾病及時就診。

這個傷讓他連續三年無緣徐馬！醫生卻說，1/10的跑者都在被它折磨。

今年已經是浩哥第三年來找我看他的膝關節了，每年到了二三月份，為了備戰馬拉松，訓練開始加量，浩哥的膝關節疼痛就開始加重，對於一個常年定期跑者來說，輕微的疼痛只要能緩解，都不會就醫的，可是這次，他又疼的沒法繼續跑步了。

浩哥的膝關節傷有一定的特徵：

① 疼痛的位置位於膝關節外上方區域。

② 用手按住疼的地方，屈伸活動膝關節，會感覺到裡面 咯噔咯噔的響，就好像有一根“筋”在裡面撥來撥去。

④ 有時候還會感覺到大腿外側也跟著疼。

⑤ 這種情況還出現在騎車過程中，騎一段距離就開始疼了。

經過對浩哥的病情、查體綜合判斷後，他應該是得了“髂脛束綜合徵”，這是一種常見於跑步者、騎行愛好者、減肥人群的下肢損傷，宅男宅女基本不會出現，當然，如果你最近開始痛改前非，玩命的鍛鍊了那麼幾天，那它也可能找上你。

那麼，問題們來了：

什麼是髂（qia）脛（jing）束

綜合徵呢？

① 在我們的大腿外側，有一條又長又寬又堅韌的纖維束，因為上面起自髂骨，下面止於脛骨，因此得名：髂脛束。

② 1973年，運動醫學專家們將一種引起膝關節外側疼痛的，和髂脛束過度性使用有關的問題，稱為“髂脛束綜合徵”

相關連結：跑者膝關節疼痛的元兇排行榜No.1——髕股關節疼痛

④ 在因為膝部疼痛而就診的騎行愛好者中發病率更高，甚至高達24%。

⑤ 軍人、滑雪愛好者、足球運動員等也為高發人群。

⑥ 請大家記住：髂脛束綜合徵的發生原因，是由於過度使用，而不是急性創傷。

⑦ 在屈膝30°時最容易誘發疼痛，跑步時在足部著地時，騎行車在腳踏板踩至最低點時，最可能是疼痛發作的點位。

哪些因素和不良運動習慣

容易導致髂脛束綜合徵呢？

內在因素：

① 髂脛束緊張，沒辦法，就是有的人這根纖維束“不夠長”，繃得很緊。

② X型腿或O型腿。不一定你平時走路是XO，但是一些肌力或者解剖異常會讓一部分跑者在跑步時是X/O腿型。在經驗豐富的長跑者中，一部分人會有O型腿問題。而女性或新手跑者中，X型腿姿常見。

④ 下肢力線不正，比如存在足部的解剖異常，如足弓高或平足症等。

外在因素：

① 跑上下坡路面，跑下坡比跑上坡發生率高。

② 在拱形或者傾斜的路面跑步，也就是一腳高一腳低。

④ 跑步鞋不合腳，底高或者寬度增大。

⑤ 步幅過大。

⑥ 騎腳踏車時腳踏板位置不對或腳踏車裝配不當，不適合騎車者本人的腿長和習慣等。

⑦ 突然增加的騎行里程

⑨ 騎車時，足內八字或者膝內翻（兩膝蓋分開），是一種促發危險因素。

為什麼會引起髂脛束綜合徵？

具體的致痛原因很多，目前還沒法明確具體是哪種原因導致的。

以往最常見的說法是在膝關節伸直和彎曲的過程中，髂脛束在股骨外髁經過時過度摩擦（也就是咯噔咯噔的感覺）。

出現什麼症狀

要懷疑是自己是否得了

髂脛束綜合徵？

如果你出現了本文開篇提到的，浩哥類似的五個情況，或者其中的幾個，那要懷疑是不是出現了髂脛束綜合徵的問題。

疼痛的部位通常在：

得了髂脛束綜合

該如何防治和緩解

① 絕大多數髂脛束綜合徵可在休息、停止運動訓練一段時間（數週或數月）後自行緩解。

② 對於發生1周內的運動者，屬於急性期，主要治療是控制症狀，包括：

A：避免引起疼痛的動作

B：冰敷，15分鐘/次，一日數次，防止凍傷。個人推薦少量冰按摩。

C：口服消炎止痛藥物或鎮痛藥物：如口服布洛芬、對乙醯氨基酚等，或者外用消炎止痛藥膏，如扶他林軟膏等。

A：不推薦暴力、反覆按摩。

B：用鞋墊調整來糾正長短腿問題。

C：加壓護膝（經驗性）

D：如不得不參加比賽，又被症狀所困，可以考慮區域性注射糖皮質激素（封閉），對於已經保守治療了6-12周的患者，還有明顯疼痛的，封閉治療也可以作為一種嘗試。但是在應用之前，請必須明確，不應該多次使用。個人經驗認為，同一部位每年不應注射超過3次，且僅對一半左右的人群有效。

E：對於在經過3-6個月正規規範，且患者本人積極依從的保守治療之後仍然有明顯的或者活動限制的持續性疼痛；或者疼痛持續6個月以上的，可以考慮手術治療，包括經皮穿刺肌腱切斷術等。

F：一些用於治療肌腱腱病的方法，如富血小板血漿、增生療法、硝酸甘油區域性注射療法等，也可以作為嘗試，但是當然，需要和您的運動醫生充分溝通後。

G：不運動就難受的，可以改為不會誘發髂脛束綜合徵的其他鍛鍊，如自由遊、器械練習等

H：運動康復和拉伸等如下圖：

得了髂脛束綜合徵後

何時才能重返運動？

一旦日常活動時膝關節外上方疼痛消退，就可以在運動醫生的指導下逐漸恢復體育運動。大多數運動愛好者一旦正常開始好轉，便可在6-8周內全面恢復運動，部分人可能要到3-6個月。如果持續症狀超過6個月，則需要考慮進一步的治療如手術。但應該注意：

① 開始恢復運動時，運動量應該設定在受傷之前的50%左右。

② 最開始的2-4周應該避免坡道。

④ 鍛鍊後立即進行冰敷和拉伸運動，先拉伸後冰敷。

⑤每週運動量增加10%-20%。所謂循序漸進的量化，就是這10%-20%，很多病人問我怎麼樣才叫循序漸進，我知道，你們都是理科生出身…

⑥ 如果恢復運動期間出現比較輕度的疼痛，按照10分為最疼算，自己能打到3分的，不影響繼續跑步。如果達到4分以上，要減量運動或者停止。

給髂脛束綜合徵跑步者的

一些建議

① 加快步速可以增大足著地時的屈曲角度，避開30°這個最容易誘發疼痛的角度。所以，加快跑速或許反而不疼；

② 避免上下坡和斜坡路；

④ 避免過硬的路面；

⑤ 增加步速、減少步幅、減輕著地衝擊力。

給髂脛束綜合徵騎腳踏車者的

一些建議

① 降低車座高度：這樣可以在踏板最低位置時，屈膝大於30°

② 車座不要太靠後，否則同樣在踏板最遠點會讓膝關節伸直到30°以內。總而言之，讓膝蓋保持在30°以上範圍內活動，避免總是在30度左右來回屈伸。

④ 如有長短腿，在短腿側的腳踏上增加墊片，糾正這種差異。

【參考文獻】

1.Staff PH, Nilsson S.Tendoperiostitis in the lateral femoral condyle in long-distance runners.Br J Sports Med. 1980 Mar;14(1):38-40.

2. Orchard JW, Fricker PA, Abud AT, et al.Biomechanics of iliotibial band friction syndrome in runners.Am J Sports Med. 1996 May-Jun;24(3):375-9.

3. Miller RH, Lowry JL, Meardon SA, et al.Lower extremity mechanics of iliotibial band syndrome during an exhaustive run.Gait Posture. 2007 Sep;26(3):407-13

4. Baker RL, Souza RB, Fredericson M.Iliotibial band syndrome: soft tissue and biomechanical factors in evaluation and treatment.PM R. 2011 Jun;3(6):550-61

5. Strauss EJ1, Kim S, Calcei JG, et al.Iliotibial band syndrome: evaluation and management.J Am Acad Orthop Surg. 2011 Dec;19(12):728-36.

6.UpToDate:Overview of running injuries of the lower extremity.

7.UpToDate:Iliotibial band syndrome.

8. Lars P,Per R.Sports Injuries:Prevention,Treatment and Rehabilitation.（Fourth Edition）

我先描述一下這個問題的主要症狀，跑步時間略長，就會有膝關節外側下方疼痛，切換到走路這種症狀就沒了，再跑步症狀又立即出現，這是典型的跑步膝，也叫摩擦綜合徵，順便教一下怎麼處理！

精神痛苦

這個症狀極其典型的是，平時生活中不會受到什麼影響，可是一旦跑步，這種症狀非常煩人，跑不過2~3公里，對於一個喜歡跑步的人就是一種精神折磨，我本人也經歷過這種事情，不過現在已經恢復正常。

髂脛束觸診

出現這個症狀，髂脛束多數是緊張的，但是痛點並不是在出現疼痛的部位那個位置，是在股骨外側髁附近，可以用拇指找到這個位置，試著觸診一下。

股二頭肌觸診

股二頭肌長短頭在小腿腓骨有附著點，這個部位也可以造成跑步的時候疼痛，觸診的時候，要在大腿後外側觸診，少數患者會在附著點痛。

手法處理

找到痛點之後，可以透過手法按摩來消除這種疼痛，恢復肌肉的彈性和功能，可以用拇指按摩，也可以用肘來按摩，以疼痛感覺舒服的力度按壓、滾壓，每天一次，每次一個痛點5分鐘，一週內會明顯好轉！