減輕背部疼痛，減少身體多餘脂肪，瑜伽這3個體式全部都可以

美好肉體集合地，快來一起玩耍

一些人練瑜伽的目的是為了塑形變得更美麗，一些人練瑜伽的目的是為了康復身體。比如一些常見的辦公室白領因為長期坐在辦公桌前面，導致背部的疼痛和脂肪的堆積；還有一些長期在家庭操勞的家庭主婦因為長期的操勞，並且沒有采取正確的鍛鍊動作，導致整個背部疼痛，身材也因為肥胖而走形了。

今天給大家推薦3個體式，可以自己一個人做，也可以和家裡的小朋友一起練習。不僅僅能緩解你的背部疼痛也能幫助你塑造好的形體，減掉多餘的脂肪，重新見到自己的美好。樹式的簡單拉伸，半月的加強塑形，拉伸整個背部，燃燒脂肪，下犬體式暫時放鬆，鴿式對身材的塑造。

樹式變式

這個體式也是需要母女一起完成的，更多的相處時光，讓你們都很快樂。瑜伽樹式變式需要媽媽保持整個體式的平衡，同樣需要媽媽的臂力和孩子的腿部力量都很強。

媽媽雙膝彎曲，身體向後傾斜，右手向後上方伸直，左手抓住孩子的左臂。孩子站在媽媽的大腿處，身體向右方傾斜，孩子的右腿直立，左腿彎曲左腳靠在右膝處。右手開啟，眼睛看向右手的方向。

半月式變式

半月式的起始動作和三角式或側角式的相同，所以這三種瑜伽體式可以放在一起來練習，成為一個系列。而半月式是主要能為人們減輕背部疼痛，柔軟背部肌肉，軟化脊柱。它還能改善不良坐姿，調整肩膀平衡。減少身體多餘的脂肪，促進腳部血液迴圈。腳踩在按摩石上練習效果會更佳，活血通絡。腿部向上抬高有效的開啟髖部，幫助塑臀。

下犬式

現在開始練習一下“下犬式”，雖然說這個體式很簡單，但是，我們還是要練習的，在練習了這麼長時間、這麼多瑜伽體式之後，小伴我漸漸的意識到，無論什麼樣的瑜伽體式，都能夠或多或少的為我們的身體帶來一些好處，練習多了，就能夠潛移默化的鍛鍊到我們的身體。下犬作為銜接體式，可以暫時的放鬆身體，放鬆你的背部，減少疼痛。

鴿式的變式有很多，你可以側面的拉伸整個身體的線條，因此可以減少身體絕大數部位多餘的脂肪。扭轉背部的動作，可以活動背部，減少你的疼痛，因此你的身體可以得到更多的鍛鍊和舒服。

大家好，我是愛瑜伽愛心分享的凡一。有一次下背部疼，反反覆覆的持續了有一個月。只左半邊疼。站著不疼，忙起來也不疼，只要一想坐到沙發上，舒舒服服的窩一會兒，肯定就會疼。特別能理解下背部疼痛的痛苦。好在現在有瑜伽，推薦一組專門針對下背部的瑜伽動作。

第一、貓式。如上圖。

跪立在墊子上。大腿和雙手臂垂直地面。吸氣抬頭挺胸。呼氣低頭拱背。配合呼吸做五組。把氣息和注意力帶到下背部。

第二、人面獅身式。如上圖。

從貓式，雙腳往後俯臥在地墊上。腳背貼地。雙手掌心向下放在頭兩側。吸氣手推地，緩慢抬起上身，至手肘落地大臂垂直地面。保持五組呼吸。把注意力依然放在下背部。

第三、嬰兒式。如上圖。

臀部坐在腳後跟上。上半身自然向前向下，雙手掌心向上，放在雙腿兩側。保持五組呼吸。也可以雙手抱抱枕，趴在抱枕上。

第四，臥姿扭轉。如上圖。

仰臥地墊，雙手體側平舉，掌心向上，曲雙膝，雙膝帶動身體向右側扭轉，讓膝蓋儘量靠向腋窩。深深的吸氣，呼氣時，頭頸轉向身體左側。儘量讓左肩膀貼向地墊。保持五組呼吸。吸氣身體回正，呼氣反側。

第五，臥姿束角式。如上圖。

彎曲雙膝，雙腳腳心相對。雙手自然的放在身體兩側。可以如圖在背部墊一個小抱枕。放鬆全身。關注呼吸關注背部。時間可以5到10分鐘。

這組瑜伽體式可以很好的放鬆下背部肌肉，可以有效的緩解下背部疼痛。睡前在床也可以做。

感恩！。

已經有很多老師介紹了各種修復的方法，我在這裡只提醒一下在做康復練習的時候需要把體式做得精準，這樣才有效果，若是自己盲目練習，那可能回起反效果。

我之前便是肩頸不舒服，自己在家做一些放鬆的運動，結果沒有好轉反倒加重了。之後去了專業瑜伽館上的私教課，慢慢好起來。老師還說可以用IKU專業瑜伽墊，這樣效果會更快，我就趕緊買了一條，用的感覺確實不錯。現在肩頸已經不痛了，我也打算繼續練習瑜伽。

作為一個專業的瑜伽教練，我可以給你一些理療方面的建議。前面很多的作者都在介紹各種體式，這裡我不僅要給您介紹一些體式，還要介紹更多在家就可以做的理療方法。

首先說一下引起下背部疼痛的原因。

1.肩周炎引起後背部疼痛。肩周炎隨著病情的發展，疼痛範圍會不斷增大，部分人會出現後背疼痛的現象。

2.頸椎病引起後背部疼痛。學習瑜伽的時候都會學習身體的骨骼組成，頸椎不是獨立的神經系統，勁椎的第4，5，6頸椎神經後支向背部延伸，支配著背部的肌肉。當頸椎發生退行性改變時，牽拉倒第4，5，6頸椎的脊椎神經後支，就會導致背部疼痛。

3.強直性脊柱炎引起背部疼痛。一般活動後會好轉，但是久站或者行走會感到疲勞，長期會出現駝背畸形的現象。

4.風寒溼毒引起背部疼痛。長期在寒冷潮溼的環境中，容易感染風寒，從中醫角度來看，溼寒進入體內，就不會散去，並且溼氣導致後背關節疼痛。

下面再來講解一下理療方法。

練習瑜伽的體式緩解背部疼痛，不但可以養神，靜心。由於伸展的動作能緩解後背部疼痛，每週至少一次，每次一個小時左右，堅持三個月，後背部疼痛就會有所改善，其實效果要優於吃藥或者理療。伸展對於治療背部疼痛是非常有效。

體式介紹:

第一:站立前屈式

第二:貓式

第三:下犬式

第四:蝗蟲式

第五:束角式

第二，按摩後背，緩解疼痛。

每個穴位每次按摩十分鐘。傳動較為厲害的就每天三到四次。緩解一些的時候可以每天兩次。按摩上背部的心俞穴、膈俞穴可以幫助刺激肺部，心臟。按摩下背部的肝俞穴、膽俞穴、脾俞穴可以刺激肝膽，健脾胃。

第三，靠牆蹲，增加背部肌肉力量，緩解後背疼痛，整個背部都是收緊的狀態。

注意兩肩胛骨儘量向牆面靠攏，每天堅持三分鐘，有助於肌肉力量增長，幫助和預防後背疼痛。

第四，放鬆身心，減輕壓力。

當處於焦慮狀態，人體會作出戰鬥和淘寶的反應，導致肌肉緊張。所以精神放鬆可以緩解後背疼狀況。

我是卉子，85後瑜伽老師，爵士舞教練，十年教學經驗，希望把最專業的知識傳遞給你，希望最遠處遇到最美的你。

現在，大多數人一天中絕大部分時間都會坐在辦公桌前，就算是週六日休息也是坐著或躺著玩手機打發時間（美其名曰：休息），所有腰背疼痛的困擾已成為普遍現象。

下背部疼痛儼然已經被稱為一種“疾病”，分為急性（短期）或是慢性激進兩種，症狀表現為輕則痠痛，重則無法站立和行走，所以應當引起足夠重視。

下面，我們一起來探討“為什麼會下腰背疼痛？”，“有什麼辦法可以緩解或解決？”。

下背部是身體的腰椎－骨盆－髖關節複合體的一部分，屬於區域性核心肌群：髂腰肌（特別是腰大肌）、腹直肌、腹斜肌、腹橫肌、豎脊肌、腰方肌、背闊肌下部，共同協同下穩定腰椎。如果核心肌群中任何塊肌肉出現“肌無力”，都會引起肌肉失衡，從而導致腰椎疼痛，特別是腰大肌，它將所有的肌肉連成一個整體。

一、髂腰肌及其拮抗肌的解剖結構。

二、引起下腰背疼痛的原因。

三、問題解決。

一、髂腰肌及其拮抗肌的解剖結構。

腰肌位於身體的中心位置，連線著腰椎橫突，能夠直接影響下腰背健康及骨盆位置的主要肌肉之一（腰椎和骨盆相互依存，彼此必須處於平衡和對齊狀態才能準確發揮作用）。腰椎和及骨盆出現任何不協調，都會影響從頸椎到雙腳之間的其他部位，特別是下腰部背部位。

腰肌屬於髂腰肌群的一部分，腰肌包括腰大肌（又叫大腰肌）和腰小肌。

（一）髂腰肌：

髂腰肌包括腰大肌、腰小肌和髂肌。髂腰肌群同時收縮，可以實現屈髖動作，該肌群在屈髖肌中位置最深，也是屈髖肌中力量最大的肌肉群。

[腰大肌]：

遠端連線著股骨，近端（最接近身體中心的一端）穿過骨盆連線著腰椎的第一至第五椎橫突。腰大肌是人體中最重要的骨骼肌，它是唯一一塊連線人體上下半身（脊柱和雙腿）的肌肉。

[腰小肌]：

腰小肌連線骨盆和脊柱。腰小肌是一塊力量非常弱的運動肌。

[髂肌]：

髂肌一端連線股骨，另一端連線骨盆中的髂骨。髂肌可以協同股直肌等其他屈髖肌群，輔助骨盆前傾，這種前傾有可能會增加腰椎前凸，所以腰肌必須具備足夠力量和柔韌性，幫助該部位實現穩定。

（二）髂腰肌的拮抗肌－臀大肌：

髂腰肌和股直肌是負責髖屈曲的主要肌肉，而它們的拮抗肌是負責髖伸展的臀大肌。

如上圖可知：不同部位的拮抗肌只要一邊緊張，身體的平衡就會被打破，影響其餘的動力鏈。髂腰肌、股直肌和臀大肌是拮抗肌，控制髖部的矢狀面（前後）的運動。

[臀大肌]：

起點：髂骨外側，骶骨和尾骨後側，骶結節韌帶和骶髂後韌帶的一部分。終點：臀肌相隆及髂脛束。動作：協助髖關節外展，近上側肌纖維負責外旋，可協助髖關節外展；近下側肌纖維負責伸展和髖節關節外旋，軀幹伸展。

二、引起下腰背疼痛的原因。

（一）習慣讓髂腰肌被迫縮短：

人是習慣的動物，喜歡重複。在大部位時間內髂腰肌“被迫縮短”，因為早上起床後，沒有進行晨運或拉伸，很自然坐在餐桌旁吃早餐，上車開車去上班；上班時，大部分時間坐在辦公桌前，吃中午飯、坐著午休，然後下班開車回家，吃晚飯；坐在沙發上看電腦玩手機；晚上上床睡覺也是胎兒型體位（覺著舒服），第二天重複。

你看，髂腰肌每天每天都被迫處於縮短的狀態，所以最終會變成一個過度緊張的結構，而它的拮抗肌－臀大肌就會被拉長，如果臀大肌持續長時間保持一個被拉長的狀態，那麼肌力不足就隨之而來，這時在日常活動（例如：走路、上樓梯、跑步等）中腰椎就會代償（人體最擅長代償），下腰背疼痛就會出現。

（二）兒童下腰背疼痛的原因：

身體肥胖是兒童下腰背疼痛的主要原因。肥胖兒童的比例日益增長主要因為能夠獲得豐富高熱量的食物資源，不良的飲食習慣以及久坐缺少運動。

讓兒童運動起來，增加體育課和勞動課，週末父母陪小孩子出外爬山等，避免小孩在家久坐看電腦和玩手機，減少肥胖的風險，這是降低兒童下腰背疼痛最好的辦法。

（三）運動過量者：

這類與前面兩類正好相反，是運動過量者，身體疲倦時仍然繼續訓練，影響關節和肌肉的生理狀態；特別是下腰部，連線上半身和下半身的紐帶，如果這裡的關節和肌肉超負荷，就會出現運動損傷，從而發生下腰背部疼痛。

[案例]：

健身房有位老鐵，特喜歡六塊腹肌，所以每天做基礎的仰臥起坐（每天1000個，10組，每組100個），每天過度訓練仰臥起坐，讓他的髂腰肌過度啟用（髂腰肌是仰臥起坐的主要原動力），從而髂腰肌變得越來越短、緊張，從而拮抗肌臀大肌被拉長，肌無力。長時間保持會讓腰椎代償運動發力和日常本應由臀大肌支撐發力的活動，從而導致下腰背疼痛。

三、問題解決。

以上分析引起下腰背疼痛的原因：髂腰肌被迫縮短導致它的拮抗肌－臀大肌被迫拉長，從而讓肌肉失衡，長期肌肉失衡，會讓腰腰椎代償，從而引發下腰背疼痛。

強壯的臀大肌可獲得一個穩定的膝、堅固的下背部和區域性核心。

下面動作不僅需要髂腰肌來穩固身體，同時需要髖部、大腿、臀部和腹部肌肉協同發力。

橋式：

動作描述：

仰臥在地板上，雙臂自然置於身體兩側。膝關節屈曲，兩腳平放在地面上，腳跟與臀部保持合適的距離（抬臀後能使小腿垂直於地面）。大腿和臀部肌肉發力，抬起臀部，直到身體從膝蓋到胸部成一直線。到達頂峰時繼續收縮臀肌，保持這個姿勢20~30秒。整個過程保持頸部放鬆，肩關節不離開地面。緩慢放下臀部接近地面但不觸碰地面。重複。單腿臀橋：

動作描述：

仰臥在地板上，兩腿放鬆，屈髖屈膝，兩腳平放在地板上，兩手自然置於身體兩側。一條腿保持不動，另一條腿向上抬起，並完全伸直，與別一條腿的股骨保持平行。著地大腿和臀大肌發力抬起髖部，使身體從肩部到支撐腳的膝蓋成一條直線。在動作的最頂端收縮臀大肌，短暫保持一會。緩慢放下臀部，接近地板，但不接觸地面。重複，換邊重複。四點跪位伸直抬腿：

動作描述：

跪姿、手掌著地支撐，手臂置於肩膀正下方。雙腳與髖同寬，膝蓋彎曲成90度，背部挺直。一條腿保持伸直向上抬起，腳尖繃緊。髖關節兩側保持高度一致。腿抬高到最高處的時候收縮臀大肌。保持腿部伸直，有控制地將腳降下，但不要觸碰地板。重複，換邊重複。側平板支撐抬腿：

動作描述：

側臥位，前臂和肘部支撐上半身，上臂與地面垂直。兩腿併攏，核心繃緊將身體撐起，直到身體成一個平板，身體的正中線是一條直線，用置於地面的腳保持平衡。抬起上側的腿，到最高處的時候收縮臀大肌，保持1~2秒。保持腿部伸直，有控制地將腳降下。重複，換邊重複。

結束語：

習慣重複可以使髂腰肌被迫縮短導致它的拮抗肌－臀大肌被迫拉長，從而讓肌肉失衡，長期肌肉失衡，會讓腰腰椎代償，從而引發下腰背疼痛。以上5個動作可以不受場地和時間的限制，甚至在早上起床後，在床上都可以完全。讓訓練成為習慣，習慣可以把縮短的髂腰肌拉回正常長度，同時把無力臀大肌更變得更加強壯，還可以意外收穫性感的翹臀。