熱量計算

熱量平衡原理

熱量，是從熱力學的角度，來看飲食對體重的影響，即食物被我們吃了以後，經過消化、吸收、傳輸、轉化、儲存、分解等過程，最後透過某種作用，轉化為能量釋放出來，為我們的身體運作，及活動消耗提供能量。而消耗不掉的那一部分能量，身體就會把它儲存起來以備不時之需，最後以脂肪的形式儲存。

一般情況下，我們可以認為：

攝入的熱量-消耗的熱量=囤積的脂肪

1. 若攝取熱量=消耗熱量時，囤積的脂肪=0，體重保持穩定；

2. 攝取熱量>消耗熱量時，囤積的脂肪>0，體重處於上升趨勢；

3. 攝取熱量<消耗熱量時，囤積的脂肪<0，體重處於下降趨勢。

也就是說，當我們平衡好熱量的攝入和消耗的關係，就可以很好地控制體型。

消耗的熱量主要由三部分組成：基礎代謝率、身體活動總消耗、食物熱效應，另外，其他身體的能量消耗，如禦寒的熱量，也是身體熱量消耗的方式。

基礎代謝率 BMR

基礎代謝率是指人體在非活動的狀態下，維持生命所需消耗的最低能量。這些能量主要用於保持各器官的機能，如呼吸、心跳、肌肉活動等等。

若你的基礎代謝率是1200大卡，而你整天都在睡覺，沒有任何其他活動的話，這天便會消耗1200大卡。

基礎代謝量約佔了人體總熱量消耗的65%-70%，是人體消耗熱量最多的一項，所以它在很大程度上會影響減肥的速度。

基礎代謝率代表人體細胞的代謝能力，細胞的生理功能不同，代謝能力不同。一般而言，脂肪組織和骨骼組織的代謝作用較低，肌肉組織的代謝作用較高。

● 節食會使肌肉流失，減少瘦肌肉組織，進一步降低基礎代謝。所以單純的節食減肥會使體重下降速度慢慢減緩，並最終進入平臺期。

● 運動能防止瘦肌肉組織流失，並增加瘦肌肉組織的量，是最有效的促進基礎代謝的方法。

備註：節食的時候會使血液中的糖不夠，進而分解肌肉以提供能量，所以會使肌肉流失，而肌肉在短期是不會迅速增長的。另外，節食的時候往往是低碳水化合物的攝入，蛋白質不充分，如果不及時補充蛋白質，會使肌肉流失得不到補充。

卡，千卡，大卡，卡路里，千焦

卡、千卡、大卡、卡路里、千焦都是熱量單位，它們之間的換算是：

1卡=1卡路里=4.184焦耳；

1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里 =4184焦耳=4.184千焦。

卡路里 (簡稱“卡”，縮寫為"calorie")的定義為將1克水在1大氣壓下提升1攝氏度所需要的熱量。 1千卡等於1000卡路里，約4184焦耳.

脂肪的熱量約900大卡每百克；糖類和蛋白質的熱量都只有400大卡每百克。

食物熱量與減肥

女孩子們都知道：要想減肥，就要控制食物中的能量，或者說熱量，或者說熱能。可是能量來自哪裡，又用在哪裡呢？人體所需要的能量來自三種物質：碳水化合物、脂肪和蛋白質。維生素和礦物質都沒有能量。

碳水化合物和蛋白質每克可以放出4大卡能量，脂肪每克可以放出9大卡能量。所以說多吃脂肪容易胖。這些能量在人體當中都有什麼用途呢？

首先要維持生命活動，包括心跳、呼吸、血壓、血液迴圈、體溫、各個細胞養分供應廢物排出之類的活動。這些能量的總和叫做基礎代謝。一個人肌肉越發達，體型越大，這方面消耗的能量就越多。

其次，能量用來合成身體的蛋白質，製造血液，強壯骨骼和肌肉……也就是說，用在身體的自身建設上。青春發育的時候食量特別大，就是因為這方面需要的能量比較多。受傷生病之後的恢復也需要這一部分多供應能量。

第三部分能量用在腦力和體力活動上。大腦思考問題需要能量，但是畢竟總消耗很小。肌肉的收縮消耗能量特別多，所以如果體力活動不一樣，每個人每天消耗的能量就不一樣多。此外，吃了東西之後人們往往覺得身體發熱，這是額外的能量消耗，叫做食物的熱效應。一般來說，吃的蛋白質比較多，熱效應就比較大。

在這幾方面的能量消耗當中，第一部分和第二部分都是人力不能直接控制的。能夠改變的只有第三部分。肌肉活動量不一樣的人，每天消耗的能量差距非常大！成天坐著不動的一箇中等體型女孩兒，一天消耗能量也就是1500大卡左右；有點走動和日常事物則增加到2000大卡左右；然而一個女運動員一天能量消耗可以達到3000大卡。

減肥的時候建議人們增加運動，就是為了有效增加這一方面的能量消耗。學生們每天都有多種活動，如在校園當中走來走去、聽課、打球、跳舞、搞活動，都是要消耗能量的。活動量越大，則能量消耗越大。如果從早上起來就坐著一直不動，消耗就比較少。這正是所謂“天道酬勤”的道理：愛動的人不容易胖。

如何正確測量體重

一個人吃東西就好比收入一筆錢，消耗能量好比支出一筆錢。如果每天的收入超過了支出，而且暫時沒有什麼用項，那麼人們肯定要把錢存起來，放在銀行裡，而且是定期。我們的身體則主要用兩種形式來儲存能量：脂肪相當於長期儲蓄，糖原相當於活期儲蓄。身體需要一些隨時可以取用的“活期”，這就是肝和肌肉當中所儲存的糖原。至於口袋裡的零錢，就是血液當中的葡萄糖。如果血糖低了，身體就會馬上把糖原變成葡萄糖，維持血糖的濃度。糖原就是葡萄糖的縮合形式，很快就變成葡萄糖。如果糖原大部分耗盡，那麼身體就要考慮換成其它能源，主要是脂肪分解成的脂肪酸。

任何一個機器要運轉都需要能量，或者用電或者燒煤，人體這部大機器也需要能量才能開動。如果餐後做運動，那麼身體能耗增大，就要使用糖原和脂肪來供應能量。

人體內的糖原很少很少，運動起來30分鐘之內就會被消耗掉，然後身體便會分解脂肪來供應運動所需要的能量。短時間的運動（比如幾分鐘的短跑）僅僅消耗糖原，只有長時間的運動才能消耗脂肪。

然而，即便不做專門的體育運動，在兩餐之間，身體也會消耗一些脂肪。如果兩餐隔得很遠，而工作又比較重，糖原消耗量比較大，身體感覺到糖原要省著用，就會分解少量脂肪。不過，如果在兩餐之間吃零食和甜食，則會隨時供應糖分提高血糖，結果身體連這點脂肪消耗也會停止。因此吃零食不利於減肥。

食物熱量的計算

許多女孩子都在反覆地問：這個東西吃了胖嘛？那個東西吃了胖嗎？其實這些問題只要知道食物的能量就可以解決。查詢食物成分表是很麻煩的，但是我們可以把食物分分類，這樣就很容易近似計算食物能量了。

這裡先給大家介紹主食的能量。主食就是糧食的製品。所有的糧食類都是碳水化合物的好來源，幹穀粒中含澱粉70%左右。曾經有女生問我：老師，什麼叫做糧食？我差點暈倒。不過想想，現在的女孩子已經很少看到天然形態的糧食了，也不知道餅乾蛋糕和小麥有什麼關係，有此疑問也可以理解。於是我耐心地解釋一遍：糧食總的來說就是植物的種子。包括大米、小麥、玉米、小米、燕麥、大麥、高粱、糜子、蕎麥，廣義的糧食包括紅豆、綠豆、幹豌豆、芸豆、眉豆等等豆類（大豆除外）。這些糧食可以加工成為許多製品。

小麥是最主要的加工原料，所有的麵食都是以小麥為主料製成的，包括饅頭、包子、餃子、麵條、泡麵、面片、各種餅乾、麵包、糕點、涼皮、拉皮等。其中加入了油脂、糖、鹽、其他配料，讓小麥粉變成不同的口感。凡是糧食製品，不管是麵包還是餅乾還是涼皮，都可以叫做主食。

米可以加工成米粉、年糕、仙貝、米線等食品。它們歸根到底和米飯差不多，只是水分含量和形狀口感的差別。 小米可以加工成小米飯、小米粥、小米鍋巴、小米煎餅等。燕麥可以加工成燕麥片、燕麥粥等。那麼這樣多的加工品究竟在能量上有什麼差異呢？不用一種一種查，可以從三個方面來考慮。

第一：看含水量。凡是很乾燥的糧食和製品，含水量都在15%以下。餅乾為8%以下。這時候，如果不考慮油和糖，每100克的能量在320~360大卡之間。比如說小米煎餅就屬於這一類。如果半溼潤，比如麵包，則含水量在40%左右。不含糖的主食麵包能量為每100克250大卡左右，而含糖和奶油/乳酪等的美味點心麵包能量為每100克300大卡以上。如果是那種分層的油酥麵包則要達到400大卡以上。如果非常溼潤，比如米飯，含水量在70%左右，又不含糖，每100克的能量僅在120大卡左右。如果非常稀，如粥，每100克的能量在50大卡左右。

第二：油和糖的含量。凡是口乾酥脆的點心餅乾都含有20%以上的油脂。凡是甜味適當的點心糕點都含有8%以上的糖。由此可以想見，如果把乾燥糧食製品的能量加上10%的糖，那麼每100克的能量就在400大卡左右，比如說脆餅乾、華夫餅乾等。如果含油脂多，比如曲奇餅，則每100克的能量在500大卡左右。

第三：看你一次能吃多大的量。自己覺得能量再低的東西，吃多了就會積少成多。反之能量高的東西吃得少也無妨。比如說你吃一片甜麵包，僅僅攝入120大卡能量；而你吃一包重100克的爆玉米花（一大包），可以攝入350大卡能量；吃一大鍋粥（2升）可以攝入700大卡能量。所以說，單位體積或單位重量能量再低的東西也不能放心大量吃。

如何正確測量體重

1.在每週的同一時段、相同環境及身體狀況下測量

早餐前是比較好的測量時段，此時身體經過長時間的休息和調整，狀況比較穩定，且受進食的影響也比較小。

2.每週測量一次體重

仔細回想一下，就會發現我們的一週其實是一個小週期，生活習慣不同的當然也使體重發生變化。每週一次，固定在某一天測量體重，可以避免這種生活習慣的干擾。

3.結合其他指標看減肥效果

我們可以以四個變化作為衡量減肥效果的指標——脂肪率的變化、體重的變化、水分率的變化、身體各部位的圍度（特別是腰圍）的變化。 四個指標的結合，可以更好反映出我們的減肥效果。

4.每週減1-2斤

減肥的本質是減少脂肪，每週1-2斤屬於健康的減肥速度。 在一般的情況下，身體自身的脂肪分解是沒有那麼快的。如果超過這個速度，則你減的更多的是水分或者肌肉。 如果每週體重下降超過2斤，通常就意味著瘦肌肉組織也被分解了——這時，你的新陳代謝會下降（或者紊亂）。如果減肥速度超過每週3斤，就意味著身體會受到或輕或重的損傷，此時會有抵抗力下降等情況出現。

5.正確看待女性生理週期對體重的影響

一般來說，經期前一週左右，受激素的影響，體內水分滯留會比較多，這時體重會增加；而其他時間體內水分會回覆到正常水平，特別是經期後一週，一般代謝會稍快，體重的變化也會多一些。

碳水化合物和脂肪

可消化的碳水化合物包括澱粉、蔗糖（白糖）、果糖、乳糖、麥芽糖等。其中以澱粉和蔗糖為主。所有的糧食當中都含有澱粉，所以糧食做的食品都含澱粉，包括米飯、饅頭、麵包、米粉、餅乾、米餅、鍋巴、膨化小食品……澱粉體積大很容易看見，蔗糖則不然。它溶解在食物當中“偷偷”地鑽進肚子。一塊麵包不加糖是多大體積，加了糖還是多大體積。可是加了糖之後，平白無故增加了許多能量！比如說，一個可樂罐頭容量是335毫升，其中含糖10.5%，一罐可樂就含白糖35克呀！相當於能量140大卡（等於半碗米飯）！所以說，吃甜東西很容易胖。水果的甜味來自糖，糖也是碳水化合物，所以水果比蔬菜能量多，味道越甜能量越多。

脂肪（油脂）包括兩部分：顯性脂肪和隱性脂肪。前者就是一眼能看出來的脂肪，如黃油、烹調油和肥肉；後者是那些悄悄地藏在食物當中的脂肪。脂肪讓食物變得香氣撲鼻，變得酥軟可口。蛋糕、酥皮點心、泡麵、蛋卷、曲奇之類，都是因為加了很多脂肪而美味。冰淇淋、雪糕裡面也有脂肪讓它滋味濃郁。瘦豬肉裡面脂肪超過25%，肉腸就更多，製作的時候還要特意加肥肉糜來改善口感！

可以說，除去水果之外，好吃的東西基本上都要加入油脂，油脂越多則味道越香。家裡炒菜也是一樣：放油多菜的味道就好。少吃油，少吃白糖，是減肥飲食的第一要訣。

什麼是BMI

BMI（Body mass index）是指身體質量指數，是評估體重與身高比例的常用工具。它主要是從健康的角度來衡量你是否超重，以及是否有肥胖引起的慢性疾病的危險。

BMI的計算公式為：BMI = 體重 (kg)/ (身高 [m])2．

BMI值不足18.5時，瘦；

BMI在18.5～24.9時，正常；

BMI在25～30時，超重；

BMI超過30，則為肥胖。

如果您BMI低於18.5，則您需要增強鍛鍊，增加營養，適當增重；如果您BMI大於或接近於24，就可以考慮減肥了。

新陳代謝

新陳代謝對於減肥來說非常重要。如果在減肥中新陳代謝變慢的話，也就意味著身體的主要消耗降低了，會影響減肥的進展。我們可以透過恢復飲食、增加運動、增加蛋白質和維生素B族等方法來提高新陳代謝水平。

首先，我們來分析一下遇到新陳代謝降低的情況應該怎麼辦。

減肥後新陳代謝變慢，一般是因為三個原因產生的：

1）過度節食使得肌肉流失了；

2）活動減少了，肌肉流失後不能很快合成；

3）蛋白質攝入不夠，沒有為肌肉合成提供良好的營養條件。

因此，如果您因為以上原因新陳代謝變慢了，可以：

a) 慢慢恢復至正常的飲食，保證營養的均衡。特別是要保證早餐吃飽吃好。

b) 增加運動，特別是增加一些無氧運動，與有氧運動結合。

c) 保證食物中的蛋白質供應，特別多吃奶製品、豆製品、瘦肉、蛋類、堅果等，為肌肉的合成提供良好的營養供應。

d) 給你的飲食加點維生素B族，多吃綠葉蔬菜、牛奶、動物肝臟與腎臟、釀造酵母、乳酪、魚、蛋類等。

e) 多喝水、多洗熱水澡、多按摩、注意保暖等，也可以促進新陳代謝的消耗。

提高新陳代謝需要用合理的飲食和適量運動，讓減肥中的你也能保持旺盛的新陳代謝，充滿活力！

為什麼腰細了體重沒變？

身體圍度（腰圍、臂圍、臀圍）變小了，但是體重沒有變化？如果在您的減肥過程中出現這種現象，那麼恭喜您，您現在正處於一種很好的健康狀態——身體圍度下降比體重下降幅度大，往往說明一個原因：您的肌肉正在慢慢合成、脂肪正在減少，同時，您的減肥進展將會變得更好。

同等質量的脂肪和肌肉，脂肪的體積幾乎是肌肉的4倍，所以肌肉增加而脂肪減少的時候，對外形的影響是很大的（身體圍度下降），但對體重上的影響卻持平了。因為肌肉是能量消耗的主要場所，它直接關係到新陳代謝水平的高低，如果肌肉量增加、肌肉強度變強了，那麼也就意味著您的日常能量消耗增加了，也就意味著，下一步，您的減肥將會更加順利。

在減肥過程中，我們應該重視身體圍度的變化，在測量體重的同時，別忘了測測你身體的各個圍度。

下面這6條減肥知識，如果早點知道，可能你已經瘦了

當然，現在也不晚 ……

1、改變吃飯順序也能瘦

人在開始進食後，胃腸會分泌抑制食慾的激素，胰島素也會分泌，讓大腦發出飽足感訊號

吃飯要遵循這樣的“進餐順序”

餐前先喝一杯水或者湯水，湯水要少油，少用澱粉勾芡

接下來再吃高纖維低熱量的蔬菜，後吃優質蛋白的食物，最後再吃主食

按照這個進餐順序，可以減少碳水化合物的攝入，控制血糖水平，減少熱量攝入

2、少食多餐不一定能減肥

有人認為，少食多餐可以透過延長飽腹時間，來達到控制飯量的目的

但是大部分研究顯示，當攝入的食物固定，身體消耗熱量和餐數並沒有多大聯絡

倘若本身的代謝能力不強，少食多餐只會加重代謝負擔，加重了肥胖的可能

小賽建議大家：根據飽腹感和飢餓感，決定是否加餐

3、不吃早餐or晚餐，當心越減越肥

的確有人透過不吃早餐or晚餐，減肥成功的

但是若長期保持這個習慣，往往會得不償失

多度節食讓你不抗壓，變得愛暴飲暴食，讓你對高熱量、重口味的食物完全沒有抵抗力

所以，可以控制飲食減肥，但是要適度，而不是不吃

俗話說：早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少

一定要養成健康的飲食習慣，從而更好的減肥

可以透過主食粗細搭配的雜糧，蔬菜清淡烹調，來減少能量攝入

4、細嚼慢嚥的人更容易瘦

有研究表明，大腦接收到飽腹感訊號，大概需要20分鐘左右

進食太快，則在感覺到飽腹感之前，進食過度了

並且狼吞虎嚥的進食方法，容易導致食物還沒完全嚼碎就進入腸胃，加重了胃腸道的負擔

正確的吃飯方式應該講究細嚼慢嚥，一頓飯吃20分鐘較合適

5、米飯放涼了再吃，沒必要

米飯放涼了再吃，就可以產生不能被消化吸收的抗性澱粉，抗性澱粉有助於調節血糖濃度

要知道，過量的血糖會分泌出過多的胰島素，促使脂肪合成，容易讓人發胖

但是，米飯中容易回生的澱粉含量很低，僅約佔20%

所以米飯放涼了再吃，並不能改變什麼

減肥本身就很難，天天吃乾硬的涼米飯更是辛苦

大家要是想減肥的話，還不如吃一小碗熱騰騰的熱米飯，透過少吃幾口來控制能量

又或者再主食的選擇上不是米飯，而是讓燕麥、紫米、小米，紫米代替

6、吃得少，未必真的少

經常聽很多朋友抱怨說，我明明吃得很少，為什麼一斤都沒瘦

那只是因為，你覺得吃得少，未必真的少

BBC紀錄片《關於減肥的十件事》裡，科學家的實驗就顯示，絕大多數人，每天會少預估自己進食量的50%

那怎麼辦，難道每天都要計算著卡路里來吃東西嗎

其實也不需要這麼麻煩，把原則把握好就行了

少吃外賣。外賣的飯菜多為重油、重辣、重鹽，多吃幾口一天的熱量就超標了

少吃零食。很多小零食都是熱量炸彈，看著個頭不大，熱量是真的高

總而言之，要想減肥

三餐規律，營養均衡，清淡烹調的菜要多吃，主食粗細搭配適量吃，蛋白質不可少