作為跑步減肥減了40斤的人來說 最有資格回答這個 建議天天跑每週固定休息一天 晚上跑最好 然後就是要堅持 3-4個月你會看到奇效！

想要減肥的話，必須每天堅持跑，每天半個小時到一個小時，循序漸進，五個月我減掉了35斤，這是我個人親身經歷，堅持就是勝利！

減脂的話，無非就是開源節流。開源就是你的跑步，節流是控制飲食，後者是前者的基礎，前者只能起到錦上添花的作用。另外，減脂還需要注意力量訓練，否則你蛋白質流失多了，肌肉力量會下降。

你問到跑步，簡單說一下有氧跑步。有氧的定義有很多，最近比較火的maf180的定義是180-年齡=有氧呼吸上限，比如你22歲，180-22=158，你的心率在148-158之間就是有氧運動，高於158便開始進入無氧狀態，對你減脂幫助不大。所以不僅要跑步，還要關注心率，才能更科學的減肥。如果沒有心率表，在跑步過程中保持能哼歌的狀態，基本就是有氧狀態，否則就是跑太快了。

另外，人體內的糖原在30分鐘之內消耗完，之後才是脂肪、蛋白質提供能量，所以跑步時間一定要超過30分鐘。還有要注意熱身，熱身不足的話，很容易受傷，前面的努力就付諸東流了。寧可少跑一天，也不要受傷，切記。

我個人還是傾向於隔天跑，這樣有助於膝蓋的保護。空出來的那一天可以考慮其他的一些運動，比如瑜伽之類，當然也可以休息。

堅持跑步，控制飲食可以得到減肥的效果！這是毋庸置疑的。但是關於跑步的頻率應該怎麼把握呢？下面說說我個人的見解！

首先，因人而異，每個人的身體素質不同，對於初跑的跑者來說如果剛開始跑的時候出現了腿部肌肉痠痛以及膝蓋疼痛時應該立即停下來休息，等身體完全恢復後在進行跑步，身體的疼痛會抵消我們跑步的熱情。

再說說跑量，建議大家下載一個跑步軟體（咕咚、悅跑圈）這樣來記錄自己的運動情況。

最後說說力量訓練，像俯臥撐、引體向上這些可以增強核心力量，增強我們跑步的能力。

如果運動量不大天天跑自己感覺不累，1週休息1到2天就可以了。如果運動量大，可以跑2天休息1天，這個運動量要自己把握，運動減肥是不能操之過急的，要慢慢的來，避免運動過量傷害身體。透過科學控制飲食，適當有氧結合無氧運動，體重指數會慢慢降下來。

跑步減肥，隔天跑和連續跑兩天休息一天，哪個效果更好？相對於隔天跑，連續跑兩天休息一天的減肥效果要好一些。跑步減肥不僅是次數的問題，還與每次跑步的時間和強度相關。跑步減肥獲得效果，每週至少三次以上，每次半小時到一小時，跑步時的心率在最大心率的60-80%；保證足夠的次數，還應保證每次跑步足夠的時間和足夠的強度。而在跑步減肥之初，應根據身體的承受能力跑步。體重偏大者，一開始不適合長時間的跑步，可從快走開始訓練，或同時做一些深蹲或靠牆蹲之類的訓練來提高包括膝關節在內的身體運動能力，相應能力提高之後，再保證相應的跑步時間和跑步強度。減肥，應使持續消耗的熱量多於身體吸收的熱量；科學減肥，一方面應堅持多做有氧運動，另一方面要合理控制飲食。合理控制飲食的情況下，在身體允許範圍內，運動得越多，消耗的熱量也就越多，所以說續跑兩天休息一天的減肥效果要好於隔天跑。

多久跑一次，取決於你跑了多少，取決於你的身體恢復了沒有。

不管你是減肥跑，還是健康跑，還是跑馬拉松，

都不能單純地說，到底是“隔天跑“好？還是”跑二休一”好？

（1）很多科學實驗表明：“天天跑” 不如 “提高強度隔天跑”

（2）原因在於，運動的強度和身體的恢復

（3）運動強度大，不僅消耗熱量高，對肌肉的刺激也高，

（4）熱量消耗高，瘦身效率高。

（5）肌肉刺激高，休息時，肌肉的生長快，代謝率也高

（7）身體組織在運動中會受損，在休息時才會修復。

（8）身體不是在運動中變強，而是在休息中變強

（8）肌肉來不及恢復，就繼續運動的話，肌肉的破壞只會越來越嚴重，導致運動效果底下，身體越來越差。

（9）恢復後的訓練，才能享受“超量恢復”的好處，身體越來越棒，運動效果越來越好。

（10）越是體能好的運動員，他的恢復能力越高。

（11）即便是1天2練的專業運動員，1周也會安排1天徹底的休息，用於調整。

（12）訓練的間隔，取決於身體是否從上次訓練中恢復過來了！

第1種情況：低運動強度時的比較

低或極低強度的跑步可以燃脂，但要達到較好的減脂效果，包括減肥成功後保持住低體脂率，就需要每天投入數小時的運動時長（跑量有保證）。在此前提下，當然跑得越多燃脂效果更好（但也會在運動3小時後出現燃脂效率天花板）。我們以一個月30天為單位來計算發現，“跑一休一”方案下每月總跑步天數為15天，“跑二休一”方案下每月總跑步天數為19天。後者的月累積運動時長勝出，理論上“跑二休一”可以燒掉更多的脂肪。

但實際上，幾乎沒有人可能執行一個高頻率（跑一休一或跑二休一）的、每次花費數小時之久的跑步計劃。因此，低或極低運動強度的長跑，如果運動時長（和跑量相關）不夠，比如少於1小時，無論是跑一休一還是跑二休一，減脂效果不會有什麼區別。而每次運動時長如果足夠長的話，又沒有實際的可操作性，也就無所謂哪個減脂效果好了。

現象：觀察一下那些天天散平劃去跳廣場舞的大媽們，其中許多仍舊呈現胖胖的身材，運動強度過低和時長不夠是主要原因之一。當然這也和運動強度的適應，造成減脂效應的消失有關。第2種情況：中等運動強度下的跑步減脂

顯然，運動頻率較高的有等運動強度的跑步（包括其他有氧運動），可以更有效地實現減脂。特別你還不想放棄美食，只要想透過多運動來減肥時，更高的運動頻率是必須的，通常需要達到每週5次，而且每次運動時長不能低於45分鐘。以此標準來衡量，跑一休一和跑二休二這兩個方案的運動頻率都達到要求，如果每次運動時長也相等，那麼跑二休一因為每月多出4天的跑步安排，因而也更有利於減脂。

假設兩種方案的每次運動時長相同，但採用“跑一休一”的訓練者還結合高強度的力量訓練，那麼將取得很棒的減脂效果。特別是當身體適應了跑步方案、減脂效應消失後，結合力量訓練的做法，則減脂優勢更為卓越。

第3種情況：是否採取飲食控制

這裡所說的“飲食控制”並不是指不吃東西，而是指是否在跑步減脂期間，同時採用一種科學的飲食減肥法。研究證明，採用極低熱量飲食法配合運動減脂，效果幾乎勝過其他常見的減肥飲食法。曾有受試者在90天的試驗期內，透過運動配合極低熱量飲食法減脂達到18kg。如果跑步者一個採用飲食法控制飲食，並配合當前的跑步計劃，而另一個不做任何飲食控制。那麼無論兩者是否採用跑一休一還是跑二休一，採用飲食法的跑者勝出的可能性更高。

其他影響減脂效果的二個因素

初始體脂率的高低。這在體重基數較大的減肥新手身上表現得尤為明顯，起初越胖的人，減脂效果往往越是明顯。這種情況下，是選跑一休一還是跑二休一，並不會對減脂效果產生多大的影響。

是否處於平臺期。如果兩位跑者都已經進入了平臺期，此時因為身體已經適應了當前的跑步方案，如果不做改變，無論是跑一休一還中跑二休一，都無法影響到體脂率，它將始終在一個較小的幅度內波動。這也就是為什麼許多跑步多年的人，如果不控制飲食，不調整運動方案，會發現自己的體重或體脂非常穩定，即使體脂率可能還偏高，有些人可能還患有脂肪肝。

身體並非機器，不是跑步越多就一定減脂效果越好，因此綜合考慮影響跑步減脂的相關因素，並結合自己的實際情況來考慮每週的運動頻率，是為上策。簡單地下結論說，跑一休一還是跑二休一減肥效果好，過於粗糙，這會讓我們越發遠離期望的減脂目標！

可以選擇隔天跑步，這樣的話，一週可以跑步3-4次，屬於國際上推薦的每週健康跑步次數。

如果你剛開始進行計劃，或者是一個跑步初學者，選擇隔天跑步或者每隔三天休息一次(也就是說，連續鍛鍊兩天，第三天休息)。

更有經驗的跑步鍛鍊者也會保持每週進行一次積極的恢復日以及每八週就有一週你要停止訓練或者減少你的訓練負荷。

休息日是訓練的重要組成部分，休息的時間可以讓你的身體和大腦完全恢復和成長。例如如果你在運動後沒有休息好，你的認知能力會降低，你的身體開始進入分解代謝狀態，這會讓你的壓力劇增，並削弱肌肉力量，導致情緒變化。

當你不能讓身體從運動中恢復時，同樣的疲勞也會發生在身體上，會使身體垮掉，更容易受到嚴重的肌肉痠痛，免疫系統受到抑制，睡眠不足，體力和表現下降，增加運動受傷的風險。

而且休息日對你的大腦的好處是能幫助你精神振奮的重新回到你的運動計劃中。

休息日並不是一點不運動，可以隨意走走，包括公園散步、靜態和動態拉伸、上瑜伽課、遛狗等，但是不要做太多的運動消耗，選擇一個更積極的休息日。

而且跑步者的膝蓋，是跑步運動中最容易磨損的，因此跑步者的膝蓋需要短時間的休息。

預防膝蓋受傷的最好方法就是從跑步運動中抽出一段時間，透過熱身運動和補充訓練，來加強你的膝關節。

減肥，我也是算有點心得的了，高三畢業的時候最胖了，重達160斤，我又是那種易胖體質，吃啥啥都會胖的那種，由於有女朋友了，所以高三暑假就瘋狂鍛鍊，在大一開學的時候瘦到134斤。

所以說跑步也是每天必不可少的事了。

我們來有條理的講解一下減肥吧。當時為了減肥百度到一個間歇式減肥法，就是短時間內高強度運動，所以我每天早上去中速跑半小時，半中午進行間歇式減肥法(HIIT)。進行三組。

下午上班一直到凌晨(暑假工在西式快餐店)，回家後，再做50個俯臥撐，100個深蹲

這是我減肥大致的一個流程，我有時候換班(晚班變早班)也會去打球。

我總結出一點：減肥有個適應期的，有個搞笑的說法是你體內的肥肉要在十到二十天才能發覺你在甩掉它，這時候你只要堅持就會瘦下去。

話糙理不糙，我覺得這還是有點道理的，適應是一個人無論幹什麼都必須經歷的過程。

再一點，持續性，熱量的攝入一定要平衡於輸出，因為你的一天不止於減肥，熱量不夠你會無精打采的。

減肥在於持續，每次鍛鍊半小時以上，每天兩到三次。別吃甜食，另外不要吃撐，把肚子撐大的那種(這是我媽說的，肚子撐大了就收不回去了)

然後，再說跑步，減肥期我每天都去跑的，而且是吃了少量早餐再去的，極速的運動會消耗你的糖分，讓你飢餓，所以會想吃東西。

減肥，一定要中速跑，保持勻速，時長久點，長時間的消耗才會消磨脂肪，起到減肥的作用而且不容易膩。

你想想每天都跑得累死累活的，很多人都會不喜歡的吧，而慢跑會減少這種膩。

基於此點，跑一天停一天，還是跑兩天停一天，我的建議是跑一天停一天，不知道上班的朋友有沒有這種感覺。一直上班不停的話突然休息一下就會產生不想上班的想法，減肥跑步亦是如此，一天跑一天挺，持續久一點，不僅體重會減，身體各方面也會變好的。

另外PS:跑一天停一天，停的那一天飲食要注意控制。畢竟休息日消耗的沒有比運動日多。

你完全可以透過自己的實踐來找到答案！

隔天跑還是跑二休一，完全取決於你每天的跑量和恢復的情況，如果每天跑量3-5公里，時間在40分鐘以下，跑4休一都可以的，還是取決於你身體的承受力和恢復情況。

如果你是個初跑者，建議循序漸進，不要一開始就貪多，否則後面無法堅持下去。

至於隔天跑與跑二休一這兩種方式哪種減肥效果好，還真不好說，因為僅僅是休息的間隔不同而已，其實差別非常小。不管哪種方式都貴在堅持，沒有長期的堅持，再好的減肥方式都無法實現減肥的夢想。尤其是跑步，你一次起碼得跑30分鐘以上才有顯著效果，30分鐘對於初學者來講大概3-5公里，你能堅持的下去嗎？如果毅力上有問題，我建議使用keep上“法特萊克跑”教程，比如跑200米快走100米，跑400米快走100米，不知不覺你就完成了3公里的距離。對於初跑者，這個方法非常管用。

除了跑步，還要注意控制飲食哦，否則你的跑步不是減肥，也可能是在增肥哦！

減肥大業不是一勞永逸的，有些人總是在瘦與胖之間徘徊，對於這類人，減肥永遠在路上！

單純跑步減肥效果一般，除非您做到跑步+節食+力量，三合一減肥套餐，才可能達成減肥目的。

單從跑步來說，跑1休1，跑2休1，其根本檢校因素在於您一個跑鍛日一次性跑了多少公里，用了多少時間跑完？如跑個10公里，用時40分鐘右右、50分鐘左右、60分鐘內完成，不同的時限，不同的強度，不同能量消耗，還有就是一次性跑10、15、20、25、30公里等，同樣消耗的能量是不同的，其減體重結果也不同！減肥速度和成果最硬核前提，有效控嘴，控住了自己嘴巴就控住了體重，再加上適宜的運動鍛鍊就很理想了！