對於跑者來說，進行一些必要的力量訓練，非常非常，非常重要。

因為我們在跑步的過程中會運用到身體的很多肌肉，正是這些身體的肌肉，讓我們維持正確的跑姿，讓我們維持核心的穩定性，維持我們的雙腳輪換支撐，把自己一點一點的向前移動，相關的力量包括但不限於核心力量，臀部力量，腿部大腿的膕繩肌，小腿的跟腱，腳掌彈性等等等等，那麼針對跑者的力量訓練就是強化這些部位。

強化核心力量，能夠讓自己更好的穩定的維持跑姿。

強化跟腱彈效能讓自己更好的落地，更好的掌握關鍵跑姿。

強化臀部力量和腿部膕繩肌的力量能讓自己快速的拉起，同時在跑步的過程中更加的平穩。

那麼如何針對這些力量進行訓練呢？

首先核心力量的訓練可以用平板支撐來做平板支撐，大家應該都知道怎麼做吧。

臀部力量的練習可以用深蹲，深蹲怎麼做大家在其他回答中應該也很熟悉了。

最後膕繩肌和跟腱彈性可以用跳繩來訓練。

大家都知道，在跑步中，身體動用了全身的肌肉組織。

在實際中，發揮重要作用的是下肢力量，尤其是大腿、小腿肌肉群。

意味著強壯的下肢肌肉群，能夠提高你耐力，提升運動效果。

而力量訓練，就可以增強肌肉和關節，從而提高比賽次數和降低運動損傷風險。

從面上來說，力量訓練可以透過幫助你維持或增加瘦體重，並減少你的體脂百分比，燃燒更多的卡路里，從而改善身體組成，讓你看起來更加苗條有型。

以上是我的簡單回答。

為更好力量力量訓練的意義，大家可以跟我稍微簡單梳理一下力量訓練的基本內容。

一、定義

力量訓練是指透過多次數、多組數，有節奏的負重練習，並達到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運動方式。

不同的練習次數、練習組數，以及負重量都會產生不同的效果。

在強調肌力訓練的動作裡，多以「高強度低重複次數」的策略；在強調肌耐力訓練的動作裡，則多用「低強度高重複次數」的策略。

例如，為了提高肌肉耐力，增加肌肉彈性，我們應該採用負重小次數多的訓練方法。

二、分類

力量訓練可分為固定器械訓練、自由重量訓練、自身徒手重量訓練。

1.固定機械訓練

適合所有人使用。

固定器械就是健身房裡最常見的力量訓練器械，一般都會貼上詳細的文字與圖片說明，介紹該器械是用來鍛鍊哪個部位以及如何使用。

對新手會比較好，有助於矯正訓練姿勢，尋找目標肌肉發力的感覺。

2.自由重量訓練

並沒有器械輔助的軌道，而是靠啞鈴、槓鈴就可以獨立完成的訓練。它的好處就是能夠大幅度、多角度地進行訓練，能夠按主觀意志做任何移動。

例如：胸、肩、背、腿、腹都有訓練方法，而且還十分廣泛，價格比起器械便宜很多，最簡單隻需要幾組啞鈴便可。

利用自由重量訓練可以很好地完成既定的訓練計劃，可以進行多種多樣的動作來鍛鍊身體的不同部位。

3.自身徒手重量訓練

如俯臥撐、卷腹、徒手深蹲等，這是無需任何道具、器械、金錢就可實行的訓練，但缺點就是沒有漸進的阻力。

多項研究表明，定期規律性的力量訓練可以改善跑步經濟性——人體使用氧氣的效率高達8％，轉化為更快的速度和更多的肌肉耐力。跑者將其重點放在最重要的身體部位——他們的腿上也是有道理的。

三、如何有效進行力量訓練?

進行多關節複合動作的練習，最常見的複合動作包括推、拉、深蹲、硬拉，弓步，由此可以演變數十種不同的動作。

專注在複合動作的訓練，進步更加長久。

力量訓練頻率多少合適?

一週3-4天的訓練，足以讓你獲得很好的效果，同時避免訓練過度，身體也能得到更好的恢復。

可參照下圖訓練計劃去調整和安排：

要記住，只有不熬夜，有充足的睡眠以及在每次訓練結束後做好放鬆拉伸訓練，使肌肉得到恢復和增生，才能讓你的肌纖維撕效果和增生效果更好，你才能讓你自己的肌肉形體練得越來越好。

關於拉伸，推薦以下一套完備的訓練動作：

芸動匯app拉伸動作示範

（1）大腿內側拉伸

（2）大腿後側拉伸

（3）大腿前側拉伸

（4）腹部拉伸

（5）臀部拉伸

（6）上背部拉伸

（7）腰部拉伸

（8）小腿拉伸

只為提供更有價值的運動乾貨~

我主要從耐力這方面來說一下我的觀點吧。

耐力在比賽中是至關重要的因素，而力量訓練能夠有效提高跑步耐力，不斷突破自我。

通常，耐力可以分為有氧耐力和區域性肌肉耐力，如下表：

有氧耐力

簡單地說，有氧耐力是指肌體在有氧情況下的工作，即吸入、運輸和使用氧氣。

心肺系統為肌肉提供氧氣並補充能量來維持身體的有氧和無氧工作。

肌肉耐力

為應付身體進行長時間活動時對氧氣的大量需求，我們必須要有效地利用氧氣並克服肌肉的疲勞。

提升每平方毫米肌肉橫截面中的毛細血管數量，保證流入運動中肌肉的血流量。

舉例來說，超負荷訓練是運動員採用的特殊型別訓練，即迫使肌肉在高於運動幅度、阻力、速度和頻率下進行重複練習。這樣才能改善肌肉毛細血管和肌纖維的狀況，提高代謝產物的排除（二氧化碳和乳酸）。

除此之外，還有無氧耐力。

無氧耐力，指機體在無氧情況下的工作。無氧耐力僅能保持短暫的時間，它是有氧耐力的補充。

當有氧功能系統不能滿足某些身體活動的要求時，肌體就會動用無氧供能系統。

第一，在比賽開始階段，特別是準備不夠充分時，就需要無氧系統功能。

第二，在爆發式運動中，如躍起爭頂頭球、魚躍救球、大運動量跑步都會導致無氧系統功能。

根據強度大小，無氧供能可維持0-10秒或10-30秒。

力量訓練主要是無氧運動，比如負重深蹲、俯臥撐、槓鈴划船等練習動作。

不過我們可以透過輕重量、多次數、多組數的迴圈練習方式，使之兼具有氧運動的優點，可將無氧代謝產生的乳酸再次分解利用，減少肌肉不適感。

在實際訓練中，耐力、力量、速度這三者存在直接的關係，如下圖：

耐力和力量呈正比關係力量和速度呈正比關係耐力和速度也呈正比關係

這三者之間具體的關係闡述，在此就不累述了。

建議是練一天休息2天。

飲食上要補充高蛋白食物。

將日常中的各種食物，換成低脂高蛋白食物。然後多吃點就好了。

比如將牛腩、腰窩、肩肉，替換成牛腿、裡脊、腱子；將全脂牛奶替換成脫脂牛奶，多吃魚蝦蟹、雞蛋之類。

有需要的，還可以補充蛋白粉。

關於健身時蛋白粉的具體吃法，推薦的是：

在運動開始後20-30分鐘，攝入20-30g乳清蛋白粉（大於等於6g必需氨基酸，一般1-2勺蛋白粉的量）。

另外建議在蛋白粉中新增20-30克糖（氨基酸與糖比值1:6左右最佳）。

這種攝入方式相對更能提升肌肉增長，同時還可以延長運動耐力。

只做有氧可以減脂肪，但是配合無氧的話效果會更好。做有氧運動的時候，會在運動的過程中燃燒身體脂肪和肌肉蛋白。而配合無氧運動（比如各種力量訓練），可以在運動後長時間提高身體代謝率。肌肉比脂肪更能消耗熱量，肌肉的增加更能拉高身體的基礎代謝，不做一定的肌力訓練，基礎代謝就無法提高。因此，固定地做一些高強度運動，對減肥塑型效果是不言而喻的。

有氧運動如跑步，對於心肺耐力是很好的鍛鍊，但是對於自身肌肉，骨骼，和力量的增長則基本沒有作用，甚至會起到反作用。

只做有氧運動的最大壞處，就是導致肌肉的消耗，而肌肉過度消耗，會對身體帶來如抽筋，無力免疫力下降等負面影響，而且身體的基礎代謝率會下降，更容易反彈發胖。

就外觀來說，沒有肌肉的支撐，我們體型會變得鬆弛，胸部腹部屁股等脂肪含量高的部位會下垂，年紀輕輕就出現皺紋，顯得更為衰老。透過無氧運動可以儘量讓訓練者減脂的同時面板保持緊緻，形體不至於走形過度。另外，單純的長時間有氧運動會增加食慾，這樣對於控制不了飲食的人來說還是一個比較難以解決的問題。總結，兩者結合運動才是目前最好的減肥運動方式。

首先，你確定你的跑步目的到底是什麼？

1. 如果，你是為了鍛鍊身體的健康——那當然要加入力量訓練啊，長距離跑步只是心肺功能訓練，而且，如果你是久坐不動的人群，你在跑步中動用的肌肉很少，會造成區域性性肌肉肥大，肌肉發展不均勻，這對於健康來說其實不是好事。

2. 如果，你的目的是為了減脂——肯定也是腰加入力量訓練的，在我過去一篇文章裡面有證據指出，力量訓練的減脂效果比有氧訓練還好。

該實驗抽取249名實驗物件，來做實驗。

全部隨機分成三個組別：飲食控制組、飲食控制+有氧耐力訓練、飲食控制+力量訓練組——為期18個月。

實驗的結果

關於體重下降：全部組別的體重都下降，飲食+訓練（有氧組與力量組），體重下降幅度都大於飲食控制組。

關於瘦體重（並不計算脂肪的體重，你可以理解為肌肉量）：飲食控制與飲食+有氧組都有流失瘦體重，飲食+有氧組瘦體重流失最多，飲食+力量組減少瘦體重最低。（可能飲食控制的熱量相對較低）

關於脂肪：飲食+力量組脂肪比下降最多（平均值下降19%），飲食+有氧下降排第二（平均值下降16.4%），最後是飲食組（平均值下降10.9%）

也就是說，只要飲食+力量就可以降低體脂，但是如果，你想體重下降更快，飲食+力量+有氧也是一個很好的組合。

3. 如果你的目的是參加跑步比賽（比如廣馬什麼的），那更要加入力量訓練。

以下是世界權威機構發表的文獻：

長距離跑者進行力量訓練可以改善跑步經濟性，衝刺速度以及跑步速度，提升運動表現。

力量訓練不會影響最大攝氧量（心肺功能）以及乳酸對於運動員產生的影響。

力量訓練增強肌腱強度與肌內協調性，有效預防運動損傷。

每週2-3次力量訓練隊跑者有足夠的幫助，特別大負荷的力量訓練，爆發力訓練可以在提升跑者的成績獲得更多的幫助。

綜上所述，無論你出於什麼目的，你都應該加入力量訓練，力量訓練並不是那麼容易讓你獲得強大的肌肉，不要以為隨便舉舉鐵就會長得像金剛，肌肉肥大還有和你力量訓練的訓練量、強度以及營養、基因等相關，每個人都有肌肉的上限，如果你以為練練就像阿諾斯瓦辛格，那你想太多了。

作為一個跑步多年的跑步達人，這個問題我是最有資格回答的！

不知從何時開始，跑步的熱潮就開始風靡全國！越來越多的人爭先恐後的加入跑者的大軍，從此開啟了自己的跑者人生！但是在這股熱潮之下，卻有一些隱患隱藏著！

隨著跑步人數不斷的增加，越來越多的人都發現自己的身體因為跑步完受傷了，而且有些傷痛真的是很嚴重，留下終身的後遺症，永遠也好不了！

這時候我們才清醒，才意識到，科學跑步是多麼的重要！在我跑步的過程中，有不少人就問我這樣的問題，跑步到底要不要做力量訓練？

其實這個問題的答案很明顯，當然是要做力量訓練！可是許多人並沒有意識到力量訓練的好處，他們還以為花那麼多時間，受那麼多的累去做力量訓練是絲毫沒有用處的！

今天作為一個跑者，我就來給大家講一講力量訓練的那些事！

力量訓練與我們跑步到底有什麼關係呢？

其實力量訓練與我們跑步看似是兩者不同的鍛鍊，但是他們卻有密切的關係！跑步可以說是一種中強度以上的鍛鍊，每次我們在跑步時，骨骼，關節，膝蓋，韌帶都受到巨大的壓力！

每次身體在上升下落時，我們的身體就要受到巨大的衝擊力！久而久之，長年累月的衝擊，我們的膝蓋韌帶就不堪重負，我們會出現膝蓋受損骨骼受損，韌帶拉傷的問題！

而力量訓練可以鍛鍊我們的肌肉，肌肉就相當於一個緩衝器，當衝擊力作用在肌肉上時，大部分的衝擊力就會被吸收。這樣膝蓋，韌帶，骨骼受到的壓力就變小！

跑步時進行力量訓練是非常有必要的，它能夠降低我們受傷的機率，保護好我們的膝蓋骨骼和韌帶！同時力量訓練可以鍛鍊我們核心肌群的力量！讓我們的身體更加的穩定！

如果不做力量訓練會出現什麼樣的後果！

1. 跑步水平被限制

有不少朋友都發現這樣的問題。在跑步一段時間後，我們的進步就會逐漸的停止！我們的速度，我們跑步的時間每次都得不到提高！

其實這主要是因為我們的肌肉耐力，爆發力，沒有得到提高的原因！所以適當的力量訓練可以讓我們保持上升的勁頭，讓我們的跑步水平逐漸的得到提高！

2. 膝蓋，小腿，大腿疼痛

你可以去像一些經常跑步的人諮詢，你會發現有許多跑者都會出現膝蓋，小腿，大腿疼痛的問題，這與我們的肌肉力量太弱有一定的關係，不做力量訓練我們的膝蓋，大腿，小腿就容易受傷！

3. 跑姿不穩定

力量訓練可以鍛鍊我們核心肌群的力量，核心肌群的力量可以很好的支撐我們的身體，讓我們的身體保持穩定！這對於預防跑步損傷，提高能量效率很有幫助！

如果不做力量訓練，我們的身體就會軟弱無力，跑起來都是弓腰塌背的樣子！

所以跑步的朋友一定要做力量訓練，每天花上20分鐘的時間就足夠了，你就能夠極大程度地減少在跑步時身體受傷的可能性！

老跑友給你肯定的答案，要想跑的高效。力量訓練必不可少，而且非常重要！

因為跑者在長時間的跑動，爬坡、衝刺階段，強大的肌肉核心力量能夠提供穩定的耐力。

速度：

當你提高跑步速度是，強大的腹部肌肉和背部肌肉能為跑者提供穩定的動力。

跑坡：

臀部肌肉和下腹部肌肉，帶動腿部肌肉，給跑者更強的爬坡能力。

耐力：

當跑著的核心力量強大時，即使遇到“撞牆期”，也會維持正確的跑姿和穩定的速度，反之則會邁不開步伐，嚴重掉速。

以下是常用的核心力量示範動作：

1、側臥舉腿2、屈膝下蹲3、仰臥抬膝4、腰部側拉5、後踢腿6、站立轉頭7、仰臥卷腹8、大鵬展翅9、小飛燕

跑步力量訓練——徒手深蹲，簡單方便效果好。

跑步錯誤技術動作及肌肉力量不足一直是業餘跑者受傷的主要原因之一。人體肌肉力量不足，關節摩擦大，容易造成傷病。 力量訓練可以彌補跑步技術錯誤對人體造成的傷病。對於業餘跑者無器械訓練就可以達到我們想要的效果，相反大力量訓練會導致業餘跑者跑步動作變形。 徒手深蹲是沒有負重量深蹲，主要是鍛鍊大腿和股四頭肌。 訓練要領：兩腳與肩同寬，雙手扶著腦後，目視前方，下蹲，緩慢還原為一次，做20次左右為一組，做3—5組。力量上來，減少跑步受傷風險。

不論是長跑還是短跑，力量訓練尤其的重要，尤其是對於有一定跑量後想要速度提升不進行力量訓練是很難有效的。

跑步看似是腿部的運動，實際上更需要核心力量，即腰腹力量很重要。你可以嘗試平板支撐，當你的平板支撐時間增加一倍的時候，你會看到自己速度和耐力的變化。

在馬拉松比賽中，核心力量最容易體現出來的時候就是在撞牆期，誰的核心力量強，誰更容易快速度過撞牆期。

如果你的主要目的是減脂那力量訓練就是必要的。如果不是那力量訓練可有可無。

主要來談前者，力量訓練後進行有氧訓練減脂，這有助於提升身體瘦體重，瘦體重（也就是肌肉）比例提高可以提升人體新陳代謝，這意味著每天就算躺著也需要燃燒更多的熱量，實際上減脂的目的就在於消耗更多的熱量，提升脂肪供能比例。而力量訓練後身體會繼續維持高水平新陳代謝甚至48小時之內都有提升，這顯然對減脂有利。所以，希望透過跑步瘦身人群有必要進行力量訓練。