減脂需要製造能量缺口，這個是大家都知道的。但是缺口不是越大越好，缺口過大會適得其反。當我們大量減少熱量的攝入的時候，身體出現自我保護機制，人體的活力和消耗也會隨之降低。還會造成記憶力減退，營養不良等一系列問題。

所以減脂能量缺口，要控制好。女性缺口控制在300大卡以內，男性控制500大卡以內。你不是一口吃胖的，就不要想著一下子減下來，慢慢減，才會瘦。另外食物的搭配及飲食時間的分配也會影響減脂的效果。

減脂和減體重是不能畫等號的，不要只看體重的變化。

測量基礎代謝的儀器沒有說那一種測得最準，測出來的都是一個大概值。包括我們計算基礎代謝的公式也有很多，沒有哪一個是一定準確的，都是算出一個大概的數值。

為什麼熱量缺口很大卻不掉秤，可能是因為以下幾個原因：減脂時間過短，還沒出效果；體質秤測出的基礎代謝率偏高；高估了每天運動消耗的熱量；低估了每天飲食攝入的熱量。

下面我們來挨個分析原因，並看看如何解決，達到減脂掉秤的效果。

減脂是一個需要堅持一段時間才能看到效果的事情。1公斤脂肪的熱量在7700大卡，如果你每天確保製造了500大卡的熱量缺口，你起碼也需要2周的時間才能減掉1公斤的脂肪。

正常狀況下，因為飲食、飲水和運動情況的不同，人每天的體重變化可以達到6斤左右。如果頻繁測量體重，很可能得不到客觀的減重進度情況。

比較正確的作法是，每1-2周在同樣的情況下測一次體重，比如清晨空腹的狀態，這樣得出的體重變化是比較客觀的。

然後只要你堅持確保製造熱量缺口，一定時間後，肯定會開始掉秤的。

基礎代謝率是人體在安靜休息和空腹狀況下，測得的單位時間內人體能量消耗的水平，通常以氧消耗率為指標。

市面上能買到的體質秤並不能給到一個準確的基礎代謝率的測試，只能根據你身體其他情況給出一個大約數，通常誤差都比較大。

如果利用體質秤給出的基礎代謝率進行每天熱量構成計算而不掉秤的話，那肯定是體質秤給出的基礎代謝率高出了真實水平。

無論是家用的還是健身房的體質秤，都不能給到一個準確的數值，我們只能用其測算結果做橫向的比較，只要自己透過鍛鍊能持續提高自己的基礎代謝率，就代表我們的健身是有效果的。

人每天消耗的熱量由基礎代謝、運動消耗和食物的熱效應構成，其中基礎代謝可以達到70%，而運動消耗和食物的熱效應加起來才能達到30%的水平。

運動其實並不能消耗太多的熱量，大家能查到的運動一小時消耗多少熱量的資料和各種有氧器械給出的消耗數值也都是十分不準確的。

每個人由於體重、肌肉量、心肺能力的不同，同樣的運動消耗的熱量也會有很大的區別。如果都按照查到的數值來計算，往往都會比真實情況高上不少。

減脂離不開運動，我們保持以力量訓練為主、有氧運動為輔的運動模式，堅持下去，以長遠來看，肯定會對減肥起到良性和長期的效果的。

大多數減肥不掉秤的情況，都是因為飲食熱量控制的失敗。

現在，能夠測算食物熱量的APP和工具都很多，但是在具體的操作中，我們很容易低估吃進肚子裡食物的熱量。

首先是分量的估算比較困難，許多APP都讓我們一頓只吃100G碳水化合物的米飯，這個量其實只有1/3的小碗的分量，很容易就超標了。

其次有很多隱性的熱量攝入，比如你做菜時候放進去的糖和油，都含有很高的熱量，而往往在計算熱量的時候我們會忽略掉這部分。

最後，我們一天會有很多被遺忘的零散熱量攝入，而我們在吃的時候可能都不會記得。比如在下午覺得餓的時候吃了一小塊餅乾或者一顆糖，無意間喝的一小口可樂，或者不經意間吃進去的零食。這部分熱量都很難被計算在總攝入的熱量裡面。

我的建議是不要太刻意地去計算每天吃進去飲食的熱量，改為更健康的飲食結構。以粗糧和天然食物中的碳水代替精細加工過的碳水，以糙米、山藥等代替白米飯和麵食；多吃高蛋白的肉和富含植物纖維的蔬菜；戒掉所有的零食和含糖飲料，改為喝茶或者咖啡；健康的飲食結構能讓我們更好地控制體重、減少脂肪的合成。

正常情況下，每週減掉0.5-1公斤體重是一個健康的減肥速度。

所以我們只需要保持正常的運動和飲食，每週在同樣狀況下測一次體重。

如果瘦了，我們就保持現在的運動量和飲食狀態；如果哪一週體重沒往下走，下一週開始我們就增加一點運動量或者減掉一點我們飲食中的碳水化合物量，就能夠持續變瘦直到我們的目標體型了。

減肥的核心是熱量缺口，但是有太多的因素影響我們監測自己每天攝入和消耗熱量的情況。

對此，我們要保持良好的心態，堅持健康合理的減肥方法，持之以恆，時間會讓我們看到身體的變化的。

跟體脂秤關係不大，基礎代謝本身測試出的只是參考值，並不是都十分精確的，上下浮動有誤差並不會影響什麼。

因為你吸取的熱量、消耗的熱量都是很複雜的，只是我們透過簡單的手段去計算、去了解食物的熱量，透過一些軟體也好、工具也好，對食物熱量和營養有一個概念，知道自己吃多少不會發胖、哪種食物的熱量高不宜多吃，怎麼吃更有利於營養均衡等等。

既然你的熱量缺口特別大，說明你的飲食在刻意減少熱量攝入，並且熱量比較低。先不說過度節食會讓身體降低代謝、可攝入需求熱量越來越少這些理論上的原因。只說最直白最現實的問題：吃的這麼少能堅持多久？平臺期了怎麼辦？

如果能一直吃的這麼少也可以(排除健康問題)，身體自動根據需求降低代謝，一直吃這麼少也不會反彈，問題是平臺期時需要進行改變飲食模式去突破瓶頸。所以這種方法很難堅持下來。

減肥確實是要去製造熱量缺口，但是基本的身體需求還是要滿足的，只要熱量適中(基礎代謝)、營養均衡，是不會發胖的。發胖只是因為熱量過剩而又營養不足，並且活動量太小造成的。一口吃不成胖子，透過每天的大熱量差也不會很快的變成瘦子，減肥的過程是會經歷一些過程，保證健康的情況下合理減肥更容易堅持下來。

第一個就是使用不正確的減肥方法

第二個沒有喝足3至6升水

第三個，果蔬和蛋白質，攝入的不足

第四個是便秘

第五，塑形了，但是沒有減重量

第六，停滯平臺期

第七女性的生理期

第八，吃高熱量零食與西式快餐

第九，嘴饞（偷吃零食）

第十，睡前四個小時，還吃東西

第11，吃的太鹹或者太甜

12，以前一天只吃兩頓飯

13，用激素類藥或者避孕藥

14，常吃減肥藥

15壓力太大，心情不好

16年齡大的人，代謝比較慢

17老是熬夜上夜班

18沒有在同一把秤上同一個時間內測體重