飲食不用餓肚子，可以增加蔬果及奶製品比例，減少碳水比例。

運動上一週三至四次半小時以上中強度全身運動，如慢跑、快走、爬樓梯、游泳、健身操、舞蹈。

注意保證充足水分，充足睡眠。

小基數體重主要是體重基數小，主要以增肌和塑形為主。透過慢速減肥方法就能在不餓肚子的情況下實現減肥以後保持不反彈的效果。小基數體重對於大基數體重來說，減肥速度相對來說有些慢，但是，能保持健康的瘦即可。

小基數體重主要是屬於微胖，脂肪較多。如腰腹贅肉多，下半身贅肉都等，其實這個與生活習慣和飲食習慣有很大的關係。

小基數體重怎樣健康減肥？

1，增加肌肉比例。

這個是增加基礎代謝的不二選擇，肌肉增加以後，基礎代謝也會增加，無氧運動和有氧運動輔助配合，增肌和減脂效果都不錯。如卷腹，上下蹲，慢跑，快走等運動。

2，增加蛋白質攝入量。

增加蛋白質能促進提升代謝和脂肪燃燒，對減脂和塑形都有輔助幫助。富含蛋白質的食物，如魚蝦肉，雞蛋，雞胸肉，牛肉，豆製品，牛奶等食物。每天食用多少蛋白質，根據每千克體重需要1克蛋白質來計算，假如你體重為50千克，那麼每天食用50克蛋白質即可。

3，三餐規律，每餐保持7分飽。

規律的飲食有助於代謝穩定和營養充足。而每餐7分飽，在保證不餓的情況下，減少攝入量，減輕胃腸負擔，從而起到減輕體重的作用。

4，提高體溫。

溫度提高1攝氏度，基礎代謝就會上升7%~8%左右，對於手腳常年冰涼的一些女生，透過泡腳，泡澡來刺激微迴圈和血液迴圈，提高心臟功能，達到提高基礎代謝和燃燒脂肪的作用。

5，早晚空腹一杯蔬果汁。

透過多種蔬果一起鮮榨食用，可以起到清腸油脂和促進排洩的作用，同時還能補充人體需要的維生素和礦物質。

溫馨提示：小基數體重減肥不要過快，在保證健康的基礎上循序漸進的減即可。除了飲食和運動以外，每天保持充足的睡眠更利於減肥和維持身體健康。

小基數的減肥是具有一定難度的。體重基數小，基礎代謝率低熱量消耗也少，想要不餓肚子，不反彈需要飲食控制與運動雙管齊下。

控制好飲食攝入熱量

減脂一公斤需要消耗熱量7700千卡，減肥的前提條件就是能量攝入小於能量消耗，並且保持一定的熱量缺口。

基礎代謝熱量大約佔據一日熱量消耗的65%左右。由於體重基數較小，所產生的熱量缺口也是十分有限的。健康的減肥應當保持每日的飲食攝入熱量不低於基礎代謝熱量，小基數體重的減肥，每日保持300~500千卡的熱量缺口即可。

調整飲食的結構。

由於體重基數小，熱量消耗少。嚴格控制飲食熱量的前提下，如果食物選擇不當，一是很容易在減肥出血現飢餓感不利於減肥的持續進行，二是很容易導致熱量的超標。

減肥期間，在主食的選擇上，應當儘量選擇血糖生成指數較低的主食，每日的主食攝入量控制在每公斤體重2~4克。

增加蛋白質的攝入，低脂高蛋白食物是最佳選擇。蛋白質含量較高的食物具有很強的飽腹感，能夠有效的減少食物的攝入量。其次，蛋白質的足夠攝入能夠確保我們身體內的肌肉能夠避免流失，有助於在力量訓練的幫助下促進肌肉的合成。一個人的肌肉含量越高，基礎代謝率越高，熱量消耗也就越大，那麼減肥成功以後，反彈的機率也就越低。

雞胸，雞蛋白，蝦。瘦的牛肉羊肉都是不錯的蛋白質補充。每天在飢餓的時候可以多吃幾個雞蛋白。一是作為蛋白質的補充，二是能夠有效的控制飲食的熱量。

保持一定強度的運動

小基數體重的減肥應當適量的保持一定的運動強度。這樣有利於更加好的製造熱量缺口，提升減肥的速度，以及緩解飲食控制帶來的壓力。最好選擇以有氧運動和力量訓練相結合的運動模式。

有氧運動能夠讓體重快速的下降。每天最好能夠堅持不低於40分鐘，不超過兩個小時。力量訓練則有助於提升基礎代謝率，增加肌肉含量，達到持續減脂的效果。對於塑造體型，減少皮下脂肪有很大的幫助，力量訓練也是反彈率最低的運動減脂方式。

只要合理的飲食，再加上適量的運動，小基數體重的減肥也是能夠順利進行的。

小基數減肥遵循的首要原則是：調整心態

因為基數越小、減肥的效果越慢、越需要你的耐心，如果很急切的想要快點減重，那麼必然會去選擇單一飲食或者低熱量飲食這種節食手段，導致代謝降低、快速反彈。

其次，小基數減肥不要只看體重

因為基數小、體重的可降空間就很小，105斤減到99斤其實意義不大，幾斤的體重涉及到的因素太多了，從視覺上看很難有明顯的效果；

減肥無非是要身材好、看起來瘦、緊緻、圍度小，所以當體重已經在正常範圍內的時候，就要將更多的關注點在圍度、形體上面；

更加適合小基數減肥的方式是：降低體脂率、增加肌肉含量，以此來達到緊緻、塑形的目的，即使體重沒有不過百，從視覺上看起來也比實際上要瘦許多。

關鍵點：運動

方式：力量訓練+適當的有氧+合理的飲食

不餓肚子、不反彈、還能塑形，必須要保持長期的運動習慣，這是與大基數很明顯的區別，體重越小、相對的基礎代謝就低一些，那麼可進食的範圍就相當小，如果不增加消耗量是很難有效減肥的；

如果只進行單一的有氧運動，一段時間後也很容易進入瓶頸，所以只有用力量訓練的方式來提高肌肉量，增加肌肉的緊緻線條感，和身體的瘦體重，才能使你的體形有明顯的變化；

而有氧運動是為了增強心肺能力以及不錯的熱量消耗，可以隔天和力量訓練交替，也可以同時在一天中進行，根據體能和訓練基礎來選擇，但是要進行適當的休息，不要每天都同樣的強度訓練。

怎樣才算是合理的飲食？

在熱量方面，至少要吃夠基礎代謝；

在這個範圍內，以富含膳食纖維、蛋白質、優質脂肪為主的食物，補充身體所必須的營養，比如穀類、禽蛋、海鮮、乳品、豆製品、蔬果等天然的、未經過加工的食物，保證每天的攝入熱量適中、營養豐富，這樣才能夠一直保持身材不反彈、還能透過塑形運動使身材曲線更好。

我之前109，從去年十一月開始減肥，就是每餐少吃點，加運動，到十二月也沒減多少，然後我就認真做瑜伽什麼的，主要是我腿肉多，想瘦腿，到過年，瘦到100斤左右吧，然後就不怎麼動了，基本就99斤，100斤這樣，今年三月份我就開始輕斷食，打破瓶頸，每週兩天輕斷食，平時清淡的，再加點運動，現在早晨空腹95，斷了三個星期了，我覺得輕斷食之後舒服很多，雖然那兩天會餓點，但是渾身很輕鬆，我婚前90斤的，所以受不了快110，減的慢點但是應該算健康減肥的，過年那些日子也沒怎麼反彈，在我媽媽那光吃不幹，胖了二斤吧，回家就又瘦回去了，第二次再去稍微乾點活，一點沒長，加油吧，雖然瘦不到90，腿瘦了也行

小基數怎樣減肥？

甭管小基數還是大基數，減肥方法都是一樣的：

透過控制飲食來減少熱量的攝入；

同時透過規律性的運動來增加熱量的消耗。二者共同創造一個合適的熱量差，持續下去，達到減肥的目的。

相對於大基數減肥來說，小基數減肥的速度確實要慢一些。這也是正常的，因為小基數本來體脂率就低一些，熱量缺口也會小一些，減肥速度自然就會慢一些。

前提是不餓肚子不反彈？

這個短期內可以做到，但是從長期來說，真的比較難做到。

但凡有過減肥經驗的人都知道，減肥是必須適當的餓一餓肚子的，也就是“微餓”。

如果說完全不餓肚子的減肥，那就是吃大量的低熱量的食物。

但是這種食物很難有滿足感，最終您還是要回到對您“渴望的美食”的大吃大喝中去。

不反彈就更難做到了。

沒有那種減肥方法可以做到不反彈的。只要您攝入的熱量>消耗的熱量了，就是會增重。所以，體重達標以後，我們應該就叫“體重管理”了，這是一個長期的、持續的過程，只有開始沒有結束。那小基數減肥具體應該怎麼做呢？

小基數減肥其實更應該關注體脂率和肌肉含量，而不是體重。

因為對大多數小基數減肥者來說，體重其實已經非常合適的，只是因為個人對體型有更高的要求，所以想努力把體重再減一些。

您要做的重點其實是增肌塑形，而不是減脂。

在您增肌的過程中，體脂率必然會持續下降的，但是您的肌肉含量會增加。

要知道同等重量的肌肉要比脂肪的體重小得多。

所以體型會變得更加的有型好看。

增肌當然不是讓您使勁的去吃，但是您的飲食可以適當的增加一點，最起碼應該攝入的熱量=消耗的熱量。

營養攝入也要非常的均衡，特別要注重蛋白質的攝入。

蛋白質不能少，因為力量訓練本身就需要更多的蛋白質來促進肌肉的生長。如果蛋白質攝入不足，肌肉生長就不會那麼理想。

運動方面，要以力量訓練為主，有氧運動為輔。

力量訓練結束以後適當的做一些有氧運動，15~20分鐘就好。

當然也可以隔天做，這個看個人實際情況就可以了。

其他補充：

小基數減肥更加要謹慎，千萬不要被那些快速減肥的方法所迷惑，否則您損失的就是肌肉，減少的就是基礎代謝率。把好好的體質變成了易胖體質，得不償失!

我是天星媽，祝您減肥成功！

16+8間歇性斷食法

又名8小時進食法。做一個簡單的理解，就是在一天當中，任意選擇連續的8個小時作為進食時間，剩下16個小時為禁食時間。比如可以選擇早上8點到下午4點，或者早上9點到下午5點。

8小時進食次數

餓了就吃，想吃幾頓就吃幾頓。一黎建議最好控制在3-5餐，少食多餐，不要過量，每餐控制在8分飽就好。

8小時進食種類

據說是沒有限制，但是一黎建議最好要控制高熱量食物和飲料，特別是想刷脂的朋友們。儘量吃優質蛋白質、脂肪和碳水。並且計算規劃一下自己每天能攝入食物卡路里的最高值，好更合理有效地達到消耗與攝入的差值，從而更高效地刷脂。

16小時禁食期應注意哪些

16小時內並不是完全不能吃喝，而是不能吃含有熱量的食物！可以多喝水，幫助排毒、促進新陳代謝；

在這個16小時內，是體內腸道休息、脂肪燃燒的時間，這個時候，我們可以多做點跑步、瑜伽、健身之類的運動，來加速脂肪燃燒和熱量消耗。

16+8斷食法要注意哪些問題

1. 一定要大量喝水！！喝水不僅能幫助排毒、促進新陳代謝，還能幫助你更快速地排毒。

2. 要兼顧營養均衡！！16+8斷食法並不是節食法，每天的熱量也是要吃到位的，不管是碳水還是蛋白質。還要注重食物質量，要吃優質食物！記住，一切目的都是健康為主。

總之，黃金8小時配合運動再加多喝水，這樣安排減脂速度會很快，不餓肚子是真的，不反彈這得等到以後再說，我想現在說的再多也都是虛的對吧，不過以我的經驗來說，用這種方法的同時，每天堅持做半小時到一小時的運動，八成就不會反彈了。就是一句話，貴在堅持嘛！

希望可以幫到你。

其實小基數不建議只注意減重，因為如果體重是正常階段，你拼命追求的減肥效果會對身體健康有很多傷害，並且為何要追求一種虛弱的病態的美感呢？所以我個人是不建議直接進行減重的。

並且我也不建議開始你的節食減肥計劃，所以也自然不會讓你餓肚子。

那麼該怎麼做呢？

改善自己的身體曲線，多做一些力量訓練！

我個人認為對於女性來說，身材較好的標誌之一就應該是飽滿圓潤的翹臀。而對男性而言，身材較好的標誌就是腿部的肌肉和腹肌了。

而這些都不是減肥能夠帶來的，當然你如果堅持增肌的話，體型在逐漸變得完美的過程中，體脂率也會進一步下降，只不過減脂並不代表你的體重會下降的哦。

相對於傳統的減重，我個人覺得，改變自己的身材曲線，最為重要。因為像現代的扁平臀，腿粗，腿短這些問題都可以透過訓練來改善的。

訓練改變了你的曲線和身材比例，看上去就會顯得腿長。而翹臀能夠改變別人對你的個人印象。

具體如何操作？

1：用糙米飯替代自身的精細糧主食。

2：拒絕絕大部分油炸食物，改用蛋白質含量較高的食物，比如，魚肉和雞胸肉。

3：在跑步的基礎上再多做一些力量訓練，並且要加大力量訓練的力度，多做一些深蹲俯臥撐等訓練。

其實小基數減肥蠻難的，不像大基數稍微動一下，體重就會掉很多，成就感會沒有那麼高，我整理了一些方法，可以參考下。

主要分三個階段：減肥適應期、高強度集訓期和塑型期

◎第一階段：減肥適應期

逐漸減少飯量，早午飯正常吃，晚飯減半，儘量選擇清淡的食物，每天晚上可以跑步or散步一小時。

◎第二階段：高強度集訓期飲食篇

這個階段效果最顯著，也是最關鍵的時期，先從飲食說起，飲食最主要的是把食量變小，三分練七分吃沒錯的。吃得清淡，就不會很想吃東西，胃也會變小，吃不了太多其他的食物。

總結：必須保證鹽分和蛋白質的攝入，多喝水加快新陳代謝，吃東西時，可先從蔬菜和蛋白質類開始吃，飽腹感強，也能夠滿足人體需要，搭配少量碳水（米飯麵條等）和粗糧（玉米燕麥）

1️⃣早餐：可以放開吃，但是會剋制攝入碳水的量，以紫薯紅薯雞蛋為主。

2️⃣午餐：八分飽，半拳米飯，蔬菜為主，肉類以雞肉、牛肉為主。油膩的菜先用水涮一下再吃，這樣味道還在，但是油會少了很多。也闊以在米飯上滾一滾，劃重點，沾了油的米飯就別吃了

4️⃣戒糖：這點真的很重要！喝粥、豆奶等都不要加糖。飲料奶茶換成脫脂酸奶和豆漿，不吃零食，多喝水！黑咖啡or茶也可以多喝

運動篇

不去健身房，室內運動也可以。多跳操，選時間短強度高消耗大的hiit系列，也可以結合跳繩，每天跳1000下，分5組，一組200個，每組中間間隔10秒，最後做拉伸。睡前也可以做其他區域性運動。平時飯後貼牆站15-20分鐘，走路時收腹挺胸，夾緊臀部。中間平臺期加強運動量，每兩天跳繩1000下，區域性運動低強度每天1次。

◎第三階段：塑型期

這個階段是為了身材曲線更好，可以無氧搭配有氧，建議先做無氧再做有氧。按照自己想要的目標做針對訓練就可以了。但注意肌肉是有恢復期的，如果是新手or體力比較差的話，一天做一類就好了。比如我今天做瘦胳膊的，明天做瘦腿的，後天做瘦肚子的。

最後：小基數減肥是場持久戰，大家不要覺得見效慢，或者沒有控制住飲食，就覺得自己前功盡棄！沒關係的，只要大方向沒變就好