從身後看肱三頭肌細，那就要打造三頭肌的肌肉塊頭，推舉和屈伸就是打造肌肉塊最好的動作。下面推薦四個常用動作。

第一個動作，槓鈴窄距臥推。

握距與肩同寬，放置於胸肌上方，肘關節垂直向下貼近身體，慢下快起，感覺三頭肌的擠壓，推上去肘關節微曲不要伸直。

第二個動作，雙槓臂屈伸。

與肩同寬或者窄一些，肘部自然開啟放置眼眉處，在控制肌肉的基礎上勻速，慢下快起。

第三個動作，站姿繩索三頭。

有兩種做法，一是夾緊肘部向下旋轉，二是肘部打開向前垂直下壓旋轉 。第四個動作，坐姿啞鈴臂屈伸。

三角握法抓握啞鈴，不要夾肘自然開啟，向下感覺三頭肌收縮，向上肘關節不要伸直，肩部不要超伸。

做的時候根據自己的情況 ，可以加大重量，同時要注意頂峰收縮。另外，可以採用三頭超級組，或巨型組，下面是我的一次三頭訓練計劃，僅供參考。

三頭巨型組：4組，每個動作8-10

第一個動作，窄距臥推

第二個動作，坐姿頸後臂屈伸

第三個動作，繩索下拉旋轉 組間不休息 （複合動作，三頭肌整體，坐姿是三頭肌長頭和內側頭，繩索下拉是外側頭）

超級組：4組，坐姿啞鈴/槓鈴臂屈伸…

以下8個動作，選擇4個練習，每個正式組3-4組就可以。

先練複合動作（多關節運動），肱三頭肌是徒手訓練比較容易練出來的一快肌肉。

1.窄平板臥推

2.鑽石俯臥撐（心形俯臥撐）（1和2選擇其中一個）

3.凳上反屈伸（可選可不選）

單關節動作

4.坐（站）姿啞鈴（槓鈴）臂屈伸（每週交換）

5.仰臥啞（槓）鈴臀屈伸（4和5，二選一，或都練習）

6.俯身啞鈴臂屈伸

7.拉力器下壓（正，反，對手）

8.雙槓臂屈伸（6-8選擇其中一個動作就可）

如果是徒手訓練，以下7個動作，選擇4個，每個3-4組就行

1.鑽石俯臥撐或中式俯臥撐（必選）

2.單手坐（站）姿臂屈伸（手拿水壺或重物或用彈力帶練習）

3.雙槓臂屈伸（用兩張凳子或桌子代替，可以不一樣高，下組換方向）

4.凳上反屈伸（必選）

5.下沉臂屈伸

6.單手俯身臂屈伸（手拿水壺或重物或用彈力帶練習）

7.側臥臂屈伸

可能是因為自己學運動醫學的原因吧，我健身動作的選擇喜歡從肌肉根本作用設計動作。下面介紹一下我對肱三頭肌的認識。

肱三頭肌的起止點：長頭起於盂下結節，另外兩個頭分別起於肱骨的內外側，三頭共同止於尺骨鷹嘴。

主要作用：根據起止點分析肌肉的作用，股三頭肌的主要左右就是伸肘關節。還有一定的伸肩關節的作用。那麼肱三頭肌該如何練習呢？

1，窄距俯臥撐：注意肘關節要固定好，手的方向可以調整，用來募集不同的肌肉，比如內側頭外側頭。

2，雙杆臂屈伸：下降是儘可能下的深一點，上身保持正直，更多的刺激肱三頭肌而不是胸肌。

3，拉力器負重下壓：固定肘關節，上身挺直，保持骨盆問穩定。

4，俯身啞鈴臂屈伸：做這個動作可以先伸肩，再伸肘，這樣把肱三頭肌的兩個作用都用上，刺激更全面一些。

重點來啦！重點來啦！重點來啦！重要的事情說三遍。至於動作方面其實就是那些動作，大同小異，都是一些臂屈伸，關鍵在練習的方法，方法好的話即使是徒手練習不借助器械依然能練出漂亮的肱三頭肌。下面就給大家介紹一些好的方法，如何去駕馭這些動作。

1，練習動作時儘可能把肌肉拉長，也就是儘可能的屈肘關節，拉長三頭肌，這樣才能讓肌肉充分的收縮。

2，練習時可以適當的把手旋內，旋外練習，以刺激三頭肌內測頭或者外側頭。

3，隔一段時間變化一下動作，最好才去幾個不同的動作練習，因為再好的動作也會產生適應，容易讓訓練者進入平臺期，突破平臺期可以採用換動作，變化練習次數，變化重量，變化做動作的速度，，變化屈伸幅度，細化訓練動作。一塊肌肉要想練好，一定要全方位的刺激。

4，練習之前可以先才去幾組徒手練習作為啟用三頭肌的方法，使隨後的練習更容易募集更多的肌肉參與屈伸。

記住，想練好三頭肌重點不在動作，而在方法，透過調整動作全方位刺激目標肌群，儘可能募集更多的肌肉。

在實際的鍛鍊過程中，與肱二頭肌比起來，可能很多訓練者並不願意進行肱三頭肌的訓練，就像大多數人對胸部肌肉鍛鍊的熱愛遠超背部肌肉一樣。這其中的原因也可能是多種多樣的，視覺不可見、肌肉容易疲勞等等。

但是，肱三頭肌卻有十分重要的作用，它對於手臂肌肉的美觀程度和手臂圍度的增加卻起著十分重要的作用。簡單的想象一下，如果手臂的一側肌肉如小山丘般高聳，另一側則是一片平坦，這是多麼詭異的畫面。

同時，在訓練過程中，任何有關推舉的動作都與肱三頭肌密切相關，如果沒有強壯的肱三頭肌，其它部位的練習效果也會大打折扣，無法使用最大重量來刺激肌肉的發展。

首先，我們從比較常見的動作開始介紹。

啞鈴的頸後臂屈伸，該動作的動作要領是：用兩隻手臂的手掌，合力握住一個啞鈴，將啞鈴舉過頭頂，前臂儘量保持豎直，不要搖動。然後讓小臂向後下垂，舒張肱三頭肌；發力時，緩慢伸展肘關節，將小臂挺直，收縮肱三頭肌。略微停頓，進行頂峰收縮。

這一動作最好採用坐姿，並且利用有靠背的座椅，來支撐身體重心，避免腰部承受過大壓力。

啞鈴的頸後臂屈伸這一動作也可以進行單臂的訓練，不過動作軌跡稍有不同。

一隻手持啞鈴，保持手掌心朝前，在頭頂的上方伸直；另外一隻手放鬆，或者託在發力手臂一側的腰間，以保持身體平衡。

發力一側的前臂靠近耳朵，儘量保持穩定；肘部帶動小臂，以啞鈴畫近似半圓的弧，落下至不發力側的肩部上方，下落的高度越低越好。然後，發力臂的肱三頭肌的收縮發力，回到初始位置。

這一動作採用站姿或者坐姿均可，並且注意兩隻手交替進行，最好數量一致。

可能雙手的頸後啞鈴臂屈伸由於啞鈴形狀等原因，難以進行實際操作，也有可能會給予手腕較大的壓力。那麼，透過拉力器與槓桿進行便是一個很好的解決方案，有利於手臂更好地發力。

變換不同的把手進行這一動作，有利於全面地塑造肱三頭肌。

與之前的幾個動作不同，下面的這個利用V型繩進行的下拉動作，將肱三頭肌的訓練帶到了身體前部。

這一動作進行時，雙腳開立與肩部同寬，挺胸，保持背部挺直，身體微微向前傾；雙手拉住繩子兩端，向斜下方拉伸，肱三頭肌收縮，達到頂點時可以將兩手腕向外翻，保持一兩秒，進行頂峰收縮。

利用直槓進行屈臂拉力器下壓，也能夠很好地進行肱三頭肌的鍛鍊。

這一動作進行時，應保持肘部微微彎曲，挺胸抬頭，肘關節帶動小臂向下移動，前臂保持穩定，肱三頭肌在下壓過程中收縮；在動作還原時，肘部呈九十度即可，時刻保持手臂肌肉緊張。

肱三頭肌的訓練動作十分豐富與變化多樣，在之前的文中，提到過的窄距臥推還有引體向上，都能很好地鍛鍊肱三頭肌。

所以在手臂鍛鍊的過程中，一定不要忽視了這一塊肌肉，與肱二頭肌交替進行鍛鍊，組成超級組也是一個很棒的選擇！

健身者想要增加自己的手臂的維度，讓手臂更粗壯，肱三頭肌是不可以不練的。

肱二頭肌讓你的手臂前部分粗壯，肱三頭肌讓你的手臂後部分粗壯。肱三頭肌最重要的作用就是肘伸，也就是把肘部伸直。在做俯臥撐和負重臂屈伸的時候，會用到肱三頭肌。

肱三頭肌有三個頭。分別是：

（1）長頭：肩胛骨盂下結節。（2）外側頭：肱骨背面的近端。（3）內側頭：肱骨背面的遠端。

鍛鍊肱三頭肌的方法比較簡單，原則就是要從不同的角度去刺激到不同的三個頭。

下面這3個動作型別，全面覆蓋到肱三頭肌的三個頭的刺激，起到增長力量增大圍度的效果：

1.雙槓臂屈伸

2.夾肘繩索下壓

3.過頂頸後屈伸

另外，像大家熟悉的窄距俯臥撐，雙手距離比雙肩距離略窄，也是鍛鍊肱三頭肌的很好的方法。不用任何器械，隨時隨地都可以練，還可以鍛鍊到胸大肌的中縫。

動作不在多，堅持做好這四個鍛鍊動作，粗壯有力的肱三頭肌就指日可待咯~

今天要跟大家分享的問題是：肱三頭肌應該怎麼練？

好久沒聊肱三頭肌的訓練了。

今天咱們再叨叨一下。

1整體的訓練安排

肱三頭肌屬於小肌肉，一般是和別的肌肉放在一起訓練。

比較常見的組合是肱二頭肌和肱三頭肌、胸和肱三頭肌或者是背和肱三頭肌。

根據自己的訓練情況進行安排就可以了。

如果是肱二頭肌和肱三頭肌一起練的話，儘量不要放在胸部訓練日和背部訓練日的前面。

如果是和大肌肉一天的話，先練大的，然後才是肱三頭肌。

這是兩個要點。

2動作的安排

肱三頭肌的訓練動作建議是2~4個，每個動作4組左右，每組8~15個，這些都是比較常規的，根據自己的情況進行安排就可以了。

然後說訓練動作。

肱三頭肌的訓練動作是比較多的，一定要選擇自己感覺好的動作。

簡單介紹幾個。

ki在訓練肱三頭肌的時候，熱身之後，喜歡用雙頭繩的屈肘下壓作為第一個動作。

身體微微前傾，大臂死死地夾緊身體，雙手抓著雙頭繩，先向下拉，然後拉到最低點之後，向外撇，也就是大臂內旋。最後向外撇的動作很關鍵，讓肱三頭肌最充分的收縮！

相似的動作還有有直杆的屈肘下壓

動作要點：雙腿分開與髖同寬，或者略寬，腳尖朝前，膝蓋和腳尖保持相同的方向並微屈，髖關節保持中立，腹部收緊，腰背挺直，微微前傾，肩帶縮回下沉，新手的話建議大臂夾緊身體，呼氣下壓，用肱三頭肌發力，將橫杆先向下壓，然後再伸直手臂，讓肱三頭肌充分的收縮，吸氣還原，重複動作，呼吸速率2~4秒。

仰臥臂屈伸

可以選擇槓鈴，也可以選擇啞鈴

動作要領：反手全握槓鈴，握距與肩同寬，置於胸前，然後緩緩躺下，髖關節保持中立，就是屁股中間穩定在凳子上，腹部收緊，腰背挺直，縮緊肩胛骨，將槓鈴推舉到胸的前上方，不要將肩膀送出，肘關節伸直不鎖死，此為初始動作，吸氣，大臂保持不動，緩緩下放槓鈴，至槓鈴杆到額頭前上方，感覺肱三頭肌拉伸，呼吸，肱三頭肌發力，將槓鈴還原到初始位置，重複動作，呼吸速率2~4秒。

頸後臂屈伸：

動作要領：坐在平板凳或者直角凳上，雙腿分開與肩同寬，腳尖自然朝前，膝蓋和腳尖保持相同力線，髖關節中立，腹部收緊，腰背挺直，貼緊靠背，肩帶縮緊，雙手握住啞鈴，推舉至頭部上方，可以雙上手交叉扣住啞鈴，也可以握住把手，肘關節伸直不鎖死，吸氣，大臂保持不動，屈肘下放啞鈴，至小臂平行或略低於水平面，下放時保持肱三頭肌控制，不要卸力，呼氣，肱三頭肌發力，帶動小臂將啞鈴還原到初始位置，重複動作，呼吸速率2~4秒。

附身單臂啞鈴臂屈伸

動作要領：一側腿放在平板凳的一端，臀部微微後坐，腰背保持挺直，俯身，同側手臂放在肩關節前上方，肘關節伸直不鎖死，另一側腿向斜後方踩實地面，膝關節伸直不鎖死，髖關節保持中立，收緊肩胛骨，手握啞鈴，大臂夾緊身體，平行或略高於背部水平面，小臂自然下垂，呼氣，肱三頭肌發力，帶動手臂，向後伸直，大臂儘量保持不動，身體位置不要變化，吸氣還原，重複動作，呼吸速率2~4秒。

自重類的動作主要有

雙槓臂屈伸

動作要領：雙手握住雙槓，握距與肩同寬，或者略寬，膝蓋微屈。髖關節中立，腹部收緊，腰背挺直，脊柱保持中立，微收下巴。肘關節伸直不鎖死，大臂夾緊身體，保持肱三頭肌持續緊張，吸氣，屈肘下落身體，肘部向後開啟，肱三頭肌控制身體下落。下落到大臂平行或略高於水平面，然後呼氣還原，肱三頭肌收縮，帶動肘關節伸直，將身體還原到初始位置。重複動作，呼吸速率2~4秒。

窄距俯臥撐

動作要領：俯身在墊子上，雙手距離遠窄於肩，雙腳可以併攏，也可以略微分開，膝關節不要鎖死，髖關節中立，收緊腰腹，肩胛骨收緊，脊柱保持在一條直線，不要低頭，也不要昂頭，微收下巴，肘關節不要鎖死，吸氣身體下落，要用用肱三頭肌控制，下落到身體接近不接觸地面的時候，呼氣，肱三頭肌發力，將身體推起來，還原到初始位置，重複動作，呼吸速率2~4秒。

凳上反屈伸

動作要領：這個動作變化是比較多的，只能簡單的跟大家說一下動作要領，雙手撐在平板凳邊緣，掌心向後。大臂夾緊身體，腳後跟著地，屈膝，收緊下斜方肌和胸小肌，吸氣下放身體，保持肱三頭肌控制，儘量不要讓肩關節開啟過大，下放到大臂平行或略高於水平面，呼氣還原，肱三頭肌發力，重複動作，呼吸速率2~4秒。

基本就是醬紫的。

3拉伸

拉伸的重要性就不跟大家重複了，直接看動作吧。

4解剖補充

想要練好肱三頭肌，解剖是最基本也是最重要的。

不過因為很多朋友對此並不感興趣，所以放在最後一條進行補充說明。

肱三頭肌分長頭、外側頭和內側頭，長頭起自肩胛骨盂下結節，外側頭起自肱骨體後面橈神經溝上方，內側頭起自肱骨體後面橈神經溝下方。止點是尺骨鷹嘴。

肱三頭肌近固定的功能內側頭和外側頭只有使小臂在肘關節處伸的一個功能，長頭除了肘伸這個功能外還能使大臂在肩關節處內收和伸展。

遠固定時使大臂在肘關節處伸。

肱三頭肌作為一個小肌群，分為外側頭、內測頭和長頭，鍛鍊時可以先把肱三頭肌作為一個整體來鍛鍊，再分別側重鍛鍊肱三頭肌三個具體部位，一般做4個動作就可以了，還可以再重點鍛鍊一下肱三頭肌中較弱的部分，或者再對整個肱三頭肌進行鍛鍊。

鍛鍊肱三頭肌整體，最有效的動作是雙槓臂屈伸，鍛鍊時雙臂儘量夾緊身體，肘部向後，如果肘部偏向外側，則會更多的鍛鍊胸大肌外側。

肱三頭肌外側頭:最有效的動作是繩索下壓。鍛鍊時腰背挺直，前傾，雙肘夾緊身體，固定不動，微區腿，雙腿併攏，繩索從上方下拉時逐漸分開，在身體兩側時雙手從垂直狀態變成水平狀態，讓外側頭充分受力。胳膊基本伸直，頂峰收縮之後還原動作。

肱三頭肌內測頭:反手直杆下壓。腰背挺直，略前傾，區腿，肘部夾緊身體，固定不動，掌心向上握住直杆，注意頂峰收縮。

肱三頭肌長頭:長頭鍛鍊動作比較多，我經常更換動作，目前做槓鈴坐姿頸後臂屈伸感覺比較好。鍛鍊時腰背挺直，雙手舉起槓鈴，慢慢將槓鈴落至腦後，頂峰收縮後還原動作，鍛鍊時胳膊肘儘量夾緊頭部。還可以做仰臥槓鈴臂屈伸，動作細節基本一樣。

鍛鍊整體肱三頭肌還可以做直杆下壓和槓鈴窄距臥推，動作細節分別與繩索下壓和普通臥推動類似，窄距臥推只是握距小於一肩寬，但也不能太窄，握距太窄不容易控制槓鈴平衡。