預防糖尿病的發生。首先健康人要認識並且瞭解糖尿病，改變不良的生活習慣，合理飲食，適量運動、戒菸戒酒、保持心情愉快，定期檢查，一旦發現異常及早的實行干預。其次糖尿病高危人群要重視篩查，以儘早的發現蛛絲馬跡。

少吃一點

少吃一點分量，油鹽少吃一點，而不是種類要少。食物的種類越多越好，這樣才能獲取全面的營養。

平衡飲食是一種科學的合理的膳食，它所提供的各種營養素不僅全面還能保持膳食供給和人體需要的平衡。

減少熱量攝取

控制總熱量，就要做好控制進食量，少吃肉多吃蔬菜，適當吃水果。蔬菜的體積大，熱量低，膳食纖維含量高。只要不加過多的油，是控制熱量攝入的絕佳食物。

減少精白，多些粗雜糧

現代人的飲食中，精白米麵占主導地位，這些食物進入人體後引起的血糖反應迅速，極易升高血糖，而富含膳食纖維的粗糧則有很強的飽腹感，可以避免熱量攝入過多，還能促進脂質代謝，避免肥胖。

少放植物油

過量攝入烹調油是造成中國居民脂肪攝入過多的一個主要原因，而對於糖尿病患者及高危人群，每人每天的用油量控制在25克以內。

少吃鹽

成人每天的食鹽量在6克以內。其中不止包括鹽，還包括醬油、胃經、鹹菜和酸菜等隱形鹽，因為除了少用鹽還要注意少吃含鹽多的調料。

糖尿病不再是老年病，由於不良飲食、生活習慣，年輕人患糖尿病日趨增多，有些人雖然血糖值正常，但如不及時進行飲食、生活習慣的調整，其患糖尿病的風險大大增加，那麼，有哪些人群需要提防糖尿病？

1、患有胰腺疾病者；

2、體型肥胖，尤其是向心性肥胖；

3、有糖尿病家族史；

4、患有高血壓、高血脂、或冠心病者；

5、空腹血糖在6.1-7.0mmol/L或葡糖糖耐量受損者；

6、吸菸、生活壓力大、精神緊張、熬夜、缺乏運動者；

7、出生時體重較輕者，懷孕曾有過血糖升高的女性；

8、經常高熱量、高脂肪飲食者。

糖尿病者可出現典型的“三多一少”症狀，即多飲、多尿、多食和消瘦；除此之外，還有其他的表現如乏力、面板瘙癢、手足麻木、易感染、視力下降或視力模糊、腹瀉或便秘等。

糖尿病雖不能根治，但如果及早預防，採取相應對策，是可以減緩糖尿病的發生發展的，預防措施主要有以下幾點：

1、宜低糖、低鹽、低脂、高纖維飲食，控制熱量的攝入；

2、降低體重；

3、適當運動；

4、定期檢測血糖；

5、禁菸限酒；

6、勞逸結合，避免過度勞累。

糖尿病主要分為Ⅰ型和Ⅱ型。

Ⅰ型糖尿病，多發於青少年，有一定的遺傳易感性。目前還沒有明確、有效的手段可以預防，但依然可以從注意飲食和避免某些病毒感染這兩個方面來防止發病。

Ⅱ型糖尿病主要和生活方式有關，年輕人要預防這類糖尿病，可以從保持體形，管住嘴、邁開腿，控制壓力，保證良好的睡眠，控制血壓、血脂這5個方面來預防。

如何預防Ⅰ型糖尿病發病？

首先，確定自己是不是Ⅰ型糖尿病的高發人群。

如果某個人的父母、子女和親兄弟姐妹中有Ⅰ型糖尿病患者，血液中存在糖尿病自身抗體，就屬於Ⅰ型糖尿病的高發人群。

其次，如果是Ⅰ型糖尿病高發人群，就需要儘量規避下面的這些致病因素，防止發病。

（1）避免病毒和細菌感染

目前已證實一系列病毒感染可能會誘發Ⅰ型糖尿病。

這些病毒包括：柯薩奇病毒、流感病毒、單純皰疹病毒等；

接種疫苗、注意幼兒保暖可以預防病毒感染。

（2）飲食

孕婦可以增加飲食中的ω−3脂肪酸（常見於深海魚）；

嬰兒早期少吃穀物蛋白（主要存在於小麥、大麥、燕麥、黑麥等穀物中）。

如何從生活方式方面預防Ⅱ型糖尿病

Ⅱ型糖尿病主要是由生活方式不當導致的，可以從下面的5個方面來預防。

1.保持體形

BMI（身體質量指數）維持在18.5～23.9 之間；

男性腰圍維持在90釐米以下，女性腰圍維持在 85 釐米以下。

2.控制血壓、血脂

控制血壓、血脂需要做到下面的三多、四少、三堅持：

（1）多一點

新鮮水果、蔬菜；全穀物；低脂乳製品、瘦肉、魚、堅果。

（2）少一點

含飽和脂肪酸和膽固醇的食物,如加工食品、全脂乳製品、肉類和脂肪；點心和甜飲料，如蘇打水和果汁；

高鹽食物；

酒精。

（3）堅持

戒菸；

規律鍛鍊；

控制體重。

3.管住嘴、邁開腿

（1）如上面所說，多吃各種水果和蔬菜，避免食用富含反式脂肪（也稱為氫化脂肪）、飽和脂肪和糖的食物，吃飯7～8分飽，少食多餐。

（2）身體缺乏運動會增加糖尿病的風險，規律鍛鍊會使細胞對胰島素更敏感，有助於預防糖尿病。每週最好適度運動150分鐘左右。

4.減少壓力壓力會觸發激素，增加血糖的釋放。下面是6個有助於減壓的小技巧：

冥想，每天冥想幾分鐘就能夠緩解焦慮；

深呼吸，能夠降低心率和血壓，進而舒緩壓力；

尋求幫助，社交有助於控制壓力。與朋友、家人面對面聊聊天能幫助釋放緊張感；

放聲大笑，能激發大腦釋放讓人愉悅的胺多酚，看喜劇能讓你開懷大笑；

聽輕音樂，聽舒緩的音樂能夠降低人的血壓、心跳頻率和緊張感；

動起來，運動能夠促使大腦釋放讓人愉悅的物質。

5.保證良好的睡眠

慢性睡眠不足和睡眠質量差會增加糖尿病的風險。

（1）每天睡多久才“充足”？

嬰兒每天約需要17小時的睡眠，大一點的兒童約9-10小時，大部分成年人需要8小時的睡眠。

（2）改善睡眠不良的4個小技巧

將運動時間安排在每天的下午，下午運動提高的體溫，在晚上正好降下來，下降的體溫會向身體發出該睡覺的訊號，有助於提高睡眠質量；

每天在太陽昇起前的同一時間睡覺和起床，會使身體進入正確的晝夜節律，促進人體生成天然的褪黑素（一種調節睡眠的激素）；

用有支撐治療作用的枕頭，尤其是有頸部疼痛時；

案例：胖哥今年41歲，最近一段時間總是感覺頭暈、乏力，走起路來像腳踩在棉花上，他感覺到自己的身體已經出現了問題，決定到醫院做檢查，結果醫生診斷他為2型糖尿病。胖哥不明白，自己只有41歲，怎麼就得了糖尿病了呢，糖尿病不是老年人才會得的病嗎？

在以前，老年人是2型糖尿病的主要發病群體，可是近幾年來，2型糖尿病發病人群逐漸向年輕人靠攏，很多年輕人也得了糖尿病。年輕人得上糖尿病的主要原因是不良生活習慣導致的，如暴飲暴食、喜愛高油脂食物導致能量攝入超標，久坐生活方式導致運動量不足，吸菸、酗酒，熬夜，精神壓力過大等都會誘發2型糖尿病發生，而且很大不一部分人為肥胖者。

年輕人要想預防糖尿病，肥胖者首先要積極減肥，因為肥胖可以導致胰島素抵抗，使機體對胰島素敏感性降低，從而胰島需要分泌更多的胰島素來發揮降血糖作用，雖然患者體內胰島素的量高於常人，但血糖還是高。管住嘴、邁開腿是控制體重的有效措施，要想預防2型糖尿病，需要做到科學飲食，即飲食營養均衡但能量攝入不超標，多吃蔬菜、水果，減少脂肪、高鹽食物的攝入。久坐不動也是導致肥胖的原因，要想預防2型糖尿病，需要制定長期合理的運動計劃，減少久坐時間，如果由於工作忙，缺乏運動時間，可以減少久坐時間，如每坐半小時起身活動一次。還要做到戒菸限酒，不熬夜，減輕工作壓力等。

飲食上，多自己做飯，少去餐館。因為自己能把握用油用鹽的量，外面餐館一是不乾淨，二是重油重鹽。主食中適量新增一些穀物，有助於降低糖尿病患病風險，像燕麥、薏米、藜麥等都是不錯的選擇。每天吃水果，多種水果換著吃，營養更全面。此外，可每天吃一小把堅果，如核桃、腰果、榛子等。堅果中富含不飽和脂肪酸，有助於調節血脂，降低低密度脂蛋白膽固醇的水平，從而降低糖尿病的發病風險。

對於飲品，牛奶和豆漿酸奶都是推薦的。牛奶營養價值豐富，而酸奶富含益生菌，有助於改善胰島素抵抗、減少炎症。需注意，儘量不要喝含糖飲料，比如可樂、汽水、奶茶等等，長期喝含糖飲料會增高糖尿病的患病風險。

總的來講，飲食原則是食物多樣化，控制總熱量，少量多餐，這樣的飲食方式，能在一定程度上降低糖尿病的發病風險。

生活習慣上，要戒菸限酒。吸菸會直接損害微血管，加重糖尿病微血管病變，而過量飲酒會增加肝損傷、痛風、結直腸癌、乳腺癌的發病風險。此外，還應避免熬夜，保持作息規律，學會調節精神壓力。長期處於高壓情緒下，也是會誘發糖尿病的。

最後要說的就是運動了，要想遠離糖尿病，無外乎管住嘴邁開腿，所以年輕的辦公族們，趕緊動起來，不要久坐啦！

近年來，糖尿病的發病率愈漸增高，不僅僅是中老年人，許多人年紀輕輕也會發病，這不只與遺傳因素有關，還與人們的生活習慣和飲食習慣有很大關係。糖尿病嚴重影響患者的生活和生存質量，因此，年輕人也要時刻預防糖尿病。

引發糖尿病的因素很多，比如：肥胖因素，遺傳因素，飲食和運動因素，精神因素，自身免疫和感染因素，長期服用或注射化療藥物。在這種情況下，尤其對於有糖尿病家族史的人群，積極把握可控因素尤為重要。

1.避免肥胖：肥胖的人群往往都有不良的生活習慣和飲食習慣，長期暴飲暴食會導致胰島B細胞負擔過重，同時，運動量過少也是肥胖的原因之一。因此，不暴飲暴食，不大量食用高蛋白與高脂食物，適當運動鍛鍊，是年輕人預防糖尿病的一個重要措施，同時還可以增強身體素質，離健康更近一步。

2.保持情緒放鬆，樂觀開朗：精神因素透過在體內一系列的反應也會誘發糖尿病，長期保持精神緊張，情緒激動，會引起體內大量分泌升高血糖的激素。人體長期處於這種狀態，會導致內分泌紊亂，因此，要以一個正確的態度面對生活中的煩惱或工作上的壓力。

3.做好自我防護，儘量避免病毒感染：感染本身不會誘發糖尿病，但是會使隱性的糖尿病基因外顯。感染病毒長期在體內滯留，會縮短胰島B細胞的壽命，從而容易激發自身的免疫系統誘發糖尿病。

本期答主：高曉倩 醫學碩士

隨著人們生活水平的日益提高和生活方式的改變，中國糖尿病患者的基數呈幾何級的增長：從80年代的0.67%升高到2010年的11.6%，增加了17倍之多！患者的年齡結構也呈現著年輕化的趨勢。那麼，糖尿病預防和注意事項有哪些，年輕人怎麼預防糖尿病呢？

首先就是要了解糖尿病的發病機制，然後從根源杜絕它的發生、發展。雖然糖尿病的具體發病原因尚不能明確，但學術界普遍認為有以下幾種因素：

1、遺傳因素 世界公認，糖尿病是一種遺傳性疾病，遺傳學研究表明，糖尿病發病率在血統親屬中較非血統親屬中高出5倍。在糖尿病Ⅰ型的病因中遺傳因素的重要性為50%，而在糖尿病Ⅱ型中其重要性高達90%以上，因此引起糖尿病Ⅱ型的遺傳因素明顯高於糖尿病Ⅰ型。  

2、肥胖因素 肥胖是糖尿病的一個重要誘發因，肥胖的程度與糖尿病的發病率呈正相關，約有60%-80%的成年糖尿病患者在發病前均為肥胖者，有研究材料表明：隨著年齡增長，體力活動逐漸減少，人體肌肉與脂肪的比例也在發生改變。自25歲開始，肌肉組織逐漸減少，而脂肪逐漸增多，這就是在肥胖的老年人中糖尿病患者明顯增多的主要原因之一。

3、飲食結構 目前，在中國人們的飲食結構逐漸轉變為以高熱量、高脂肪為主。而熱量攝入過多超過消耗量，則造成體內脂肪儲積引發肥胖。同時，高脂肪飲食可抑制代謝率使體重增加而肥胖。肥胖可引發２型糖尿病。常年食肉食者，糖尿病發病率明顯高於常年素食者。主要與肉食中含脂肪、蛋白質熱量較高有關。所以，飲食要多樣化，以保持營養平衡，避免營養過剩。

4、活動不足 體力活動可增加組織對胰島素的敏感性，改善代謝，降低體重，減輕胰島素抵抗，使高胰島素血癥緩解，降低心血管併發症。因此，活動量減少已成為２型糖尿病發病的重要因素。

5、精神因素 近些年，中、外學者發現伴隨著情緒的激動、精神的緊張及各種應激狀態的發生，會引起升高血糖激素的大量分泌，如胰高血糖素、腎上腺皮質激素、生長激素及去甲腎上腺素等。

6、感染 某些I型糖尿病患者，是在患感冒、腮腺炎等病毒感染性疾病後發病的。其機制在於病毒進入機體後，直接侵及胰島β-細胞，大量破壞β-細胞，並且抑制其生長，從而導致胰島素分泌缺乏，最終引發I型糖尿病。

7、妊娠 妊娠期，母體產生大量多種激素。這些激素對胎兒的健康成長非常重要，但是它們也可以阻斷母體的胰島素作用，引起胰島素抵抗，所以，妊娠的次數和糖尿病是成正相關的。

8、基因因素 目前科學認為糖尿病是由幾種基因受損所造成的：Ⅰ型糖尿病是由人類第六對染色體短臂上的HLA-D基因損傷引起；Ⅱ型糖尿病是由胰島素基因、胰島素受體基因、線粒體基因和葡萄糖溶酶基因損傷引起。

二型糖尿病多發於三十五歲以上人群，但是近年來，二型糖尿病的患者越來越年輕化了，糖尿病不再是一種老年病，那麼年輕人該怎麼預防呢？糖尿病有兩個誘因，一是遺傳因素，一是環境因素，當代年輕人得糖尿病更多是因為不健康的生活習慣。為了預防糖尿病，年輕人應該形成以下生活習慣。

1、均衡飲食，控制熱量的攝入，以低脂肪低熱量的清淡食物為主。年輕人容易產生自己年輕底子好，怎麼吃喝都不怕的觀念，經常吃大量高脂肪高熱量的食物，把燒烤、奶茶、零食等作為正餐，這些高熱量的食物攝入會導致胰島素超負荷，從而引發糖尿病。

2、飲食定時定量。由於工作壓力和其他原因，很多年輕人的一日三餐非常混亂，甚至不吃早餐，這就容易導致早晨血糖過低，而午餐後血糖急速上升，血糖波動過大不利於機體的正常執行。

3、不能過度節食，年輕人尤其是年輕女性為了追求苗條的體態，經常進行節食，過度飢餓會導致代謝混亂。

4、每天要保證充足的飲水量，以開水發揮碳酸飲料，可樂等汽水含糖量和新增劑高，既不能解渴，又容易導致糖尿病。

5、要適當運動，飯後適度運動能夠降低餐後血糖，預防糖尿病。

6、定時進行血脂、血壓、血糖的檢查，瞭解自己的身體狀況，及時進行防治。

7、作息規律，減少熬夜，熬夜時容易感到飢餓，而年輕人食用的宵夜多為高熱量食品，容易導致血糖驟升。

8、保持樂觀的心態，及時緩解壓力，據調查顯示抑鬱症患者得糖尿病的機率較大。

指導專家：惠麗超，副主任醫師，錦州市中心醫院內分泌科。

從事內分泌臨床工作15年，擅長糖尿病等內分泌科常見疾病的診斷。