給你一套運動的示範動作，每天做30-40分鐘。

堅持運動，少吃油膩食品、別吃零食尤其袋裝食品和糖類。

三招減小肚腩的方法，專減腹部贅肉，效果很好哦！

1.按摩瘦肚子

人體內的腸胃功能出現絮亂就會導致水分無法排出，會使人看起來很水腫，並且過多的水分堆積在體內，就會使得脂肪分解有問題，導致脂肪分解能力下降，可以對上腹部和前正中線上和水分兩個穴位進行按摩，這兩個穴位可以提高脂肪分解作用，按摩水分分穴可以促進人體的正常新陳代謝，能夠排除體內多餘的水分，也可以對下腹部進行按摩。

沒事的時候經常對自己的腹部進行按摩，可以使肚子上的脂肪慢慢消除掉，對想減肚子的美女有很好的效果，也可以對肚子進行推拿，從兩邊肋骨向肚臍進行推壓，推拿對皮下脂肪的代謝是很有效果的。

2.瘦肚子運動

躺在床上，膝蓋彎曲，雙手伸直與身體兩側平行，手掌向下，放在臀部下面，腹部用力，把腿往前伸直，然後再用相同的姿勢和速度回到原位，這個運動可以非常有效地減掉肚子上的贅肉和脂肪，長期堅持下來可以很好的讓你腹部的贅肉消失。

3.多吃一些減肥餐

想要成功的瘦肚子，可以吃一些減肥餐，只要吃的合理，吃的健康，是可以對減肥瘦身起到很好的辦法的，可以讓自己肚子上的贅肉消失，還可以和醫生詢問一下，減肚子要注意哪些飲食事項，健康的減肥飲食是可以瘦下來的。

以上。

簡單的回答是：沒有。

人是一個整體，不是一臺有零件拼起來的機器，哪個零件出問題了，把這個零件卸下來修一下或者換一個新的上去就可以的。減肥同樣的道理，不是想瘦哪就能瘦那的。

人體的脂肪分佈就像是一片連在一起的“水塘”，把其中一個水塘是水抽掉一部分，其他水塘的水就會自然的補充過來。而人體的脂肪儲備是根據身體的需要和身體的構造來定的，而這個過程不受人的意識控制。在儲備的過程中，首先要考慮的是就近動員，就是說在經常活動的部位會儲備一定量的脂肪，滿足身體活動的需要。當這個部位儲存的量足夠的時候，就開始往身體“不太重要”的位置儲存，比如男士的腹部、女士的臀部等。逐步的堆積到“顯山露水”、影響到健康的程度。而減肥則是脂肪儲積的反向過程：首先就近動用需要運動的肢體周圍的脂肪，當這些脂肪下降了，那麼就開始從身體的“遠處”往需要運動的地方調動。這個過程同樣不受意識的控制，也是以身體的自主調節來完成的。

所以說，單純的消耗腹部脂肪的方法基本沒有的，更不用說是簡單而有效的了。要想減肥，就得透過運動＋控制飲食等方式，讓身體的能量供應出現負平衡，需要調動以前儲備的脂肪來參與能量消耗，能起到減脂的效果。

但是，有效的腹部鍛鍊，卻可以提高腹部的肌肉力量，提高腹部肌肉的質量，這可以有效的約束腹部，收緊內臟，使腹部顯得相對的小些。所以要想收緊腹部，那麼仰臥起坐就是非常有效而且也非常簡單的鍛鍊手段，配合慢跑鍛鍊，效果會更好。

瘦腹簡單的方法有很多，但是難就那在能不能堅持上。另外減脂瘦身是沒有瘦區域性的，既然你都需要瘦腹了，那麼身體其他部位應該也有不少的多餘脂肪，推薦進行全身性的減脂塑型訓練。理論上只有身體在一定週期內消耗的熱量大於攝入的熱量就能達到減肥的效果，所以練習的方向就要從提高自身消耗和降低熱量攝入這兩個方面著手。

腹部由於要保護臟器，女性還多了一個懷孕的職能。身體處於保護的目的，會優先囤積脂肪在腹部。而腹部的肌肉群不管是腹直肌還是腹外斜肌都是體積不大的小肌群，所管轄的範圍也非常小，關節動作就是軀幹的屈曲和旋轉。所以對於腹肌，想要有複雜的訓練也沒有，無非是各種的卷腹動作。但由於腹肌的體積相對較小，即使訓練也會很快力竭，只是單純的訓練腹肌對於想達到瘦腹的效果幫助不大，因為在腹肌之上還有一層厚厚的皮下脂肪。消除皮下脂肪又是一個挺複雜的過程。一方面要透過抗阻力訓練來增加體內肌肉的含量。

體內肌肉含量越高，基礎代謝率就越高，每天體內消耗的熱量就越多，從而燃燒更多的脂肪。訓練體積越大的肌肉，獲得的收益就越多。腹肌由於是小肌肉群，消耗快恢復也快，可以配合大肌群天天訓練。

另一方面為了速度更快的瘦下來，就要加上有氧類訓練來消耗脂肪。脂肪是人體的後備能源，不到萬不得已是不會被調動的。先做抗阻力訓練，一來可以訓練肌肉，二來可以先消耗體內大王肌糖原和剛糖原。等抗阻力訓練結束體內糖原也消耗的差不多了，再去做有氧類訓練如跑步騎車游泳等，糖原供能不足，體內就會調動大塊的脂肪，分解成成小塊的脂肪顆粒參與供能。

道理都是很簡單的，難就難在堅持下去。初期訓練主要以熟悉掌握訓練動作為主，等身體逐漸適應了訓練模式再逐漸增加訓練的頻率和強度。給自己制定一個訓練規劃，身體力行的堅持下去。減肥瘦身是一種生活習慣，等養成良好的訓練習慣，不論是瘦腹瘦其他部位，都會是非常容易的事情。

還記得之前被嘲笑一肚子贅肉的女明星馬思純嗎？為拍戲增肥，拍完戲卻沒有瘦下來，於是自黑給自己P圖，稱會瘦的超誇張，來給自己瘦身加油！

雖然作為普通人，我們不需要像明星似的，時常出現在鏡頭前，所以不用速成減肥，但是有小肚子，真的不好穿衣，冬天還好，有大衣包著，可是夏天要到了呀，有小肚子都不能穿好看的衣服裙子了。

所以今天要分享一組簡單的瘦腹動作。

練習之前，我們首先要知道自己肚子上的肉集中在哪一塊區域，然後在進行針對性練習。

1、胖的局域集中在上腹部的，大多數是因為不規律的飲食習慣，暴飲暴食，經常飲酒，壓力巨大等，因此要改變飲食習慣和學會壓力管理。

2、胖的局域集中在下腹部的，大多數是因為運動量少，還有經常便秘，所以記得運動起來哦。

3、胖的區域集中在腰兩側的話，大多數是因為站姿坐姿的不對，導致被壓迫的一邊血液迴圈不足容易長脂肪，這型別也是要多運動為主。

4、如果是整個肚子都呈現肥胖的話，摸上去是軟軟的，那就是....胖，請記得忌口忌口，還有多運動。

除了知道自己胖的區域之後，還再來測試一下自己的腹直肌情況。

自測：仰臥，兩腿彎曲，抬起上身，腰部用力屏氣。用右手的食指與中指探入腹部中間，慢慢能感到兩邊腹肌往中間擠壓手指，計算感受到兩邊肌肉距離大小。

對照指標：

（1）小於兩指屬於正常情況。

（2）兩指以上，三指以內的，需要針對性練習，要先修復的是腹橫肌，不是直接就是練腹直肌。

在這裡推薦2個腹橫肌的修復練習方式：

做法：仰臥，彎曲雙膝，來到橋式，收縮腹部，然後將臀部抬離地面2.5-5.1釐米即可，收縮會拉動你的臀部，使其朝向胸腔，透過腹部的控制運動，將身體慢慢放低迴到墊子上，從上背部開始向下到尾骨，重複練習5組，每組5次。

做法：跪立在墊子上，如圖所示前方放一個瑜伽球，將前臂放在瑜伽球上方，將肚臍吸向脊椎方向並呼氣，同時將身體向前推動瑜伽球，保持3秒鐘，然後返回到起點，進行3組，每組8-15次。

接著是正常情況下的瘦腹練習，因為腹部肥胖的型別太多，所以這裡分享一組簡單的動作，是在全身鍛鍊的基礎上，針對減腹的運動，當然啦，邁開腿也要管住嘴，所以運動的同時，也要注意控制和搭配飲食。

下面來學習這組全身鍛鍊區域性針對性瘦腹的動作↓

坐立在墊子上，雙腳交叉盤坐，呼氣先放鬆後背肌肉，然後吸氣的時候延展脊柱，輕輕閉上雙眼，雙手放在膝蓋上方，輕輕的將頭部順時針轉圈，然後逆時針轉圈，各轉圈5組即可。

從上一個體式進入，吸氣，呼氣的時候，軀幹扭轉向右側，右手指尖觸地，在這裡仍然輕輕的轉頭看向左側肩膀，看向右側肩膀，交替5組，然後軀幹扭轉向左側，頭部輕輕的轉圈活動，或者向左向右看。

伴隨呼吸，快速向右，向左扭轉5組。

解開雙腳，仰臥在墊子上，雙手高舉過頭頂，雙手和雙腳分別向兩側延展，以便脊柱可以得到更多的延展。然後雙手環抱小腿脛骨，左右滾動軀幹。

雙手十指交扣托住整個頭部，在這裡保持住腹部不往上鼓起，然後繃腳背，將腳尖靠向地面的方向。

將雙腳抬到小腿平行墊子，然後吸氣，呼氣的時候軀幹向上抬。

保持住上背部離開地面的這個高度，然後左腳向前伸直，右腳靠向腹部的方向，雙腳交叉動態練習。

下一個動作，在這個動作的基礎上，右腳向前伸直，左腳靠向腹部方向的時候，讓右手肘找向左膝蓋，左腳向前伸直，右腳靠向腹部方向的時候，讓左手肘找向右膝蓋，動態練習陣列。

慢慢將軀幹落回墊子，雙手環抱小腿脛骨，左右滾動，按摩一下背部肌肉。

仰臥在墊子上，雙腳掌心相觸，雙膝向兩側開啟，雙手十指交扣托住頭部，尾骨向腳後跟的方向延展一些，吸氣，呼氣的時候，抬起上背部，動態練習陣列。

雙手幫忙收攏膝蓋，雙手環抱小腿脛骨。然後雙腳交叉，雙手抓腳掌，前後滾動，最後坐立起來。

先來到四角板凳式，腳背壓實墊子，膝蓋抬離墊子，穩定之後，將右腳背也抬離墊子，右小腿以膝蓋為圓點畫圈。然後換反側的練習。

先來到四角板凳，然後雙腳向後伸直，整個身體向前向後動態練習。然後將雙膝觸地，雙腿伸直，動態練習陣列。

然後從平板式，來到側板式，右腳外延壓實墊子，左腳放在右腳上方，如果在這裡穩定的話，可以將左腳向上抬高，如果不穩定的話，可以將左腳掌踩在右腳前側。然後換反側的練習。

前腳掌壓實墊子，臀部坐立在腳後跟上方，在這裡放鬆一下手腕。

來到平板式，然後從平板式進入四柱支撐，也可以選擇簡易版本，雙膝跪地，從這裡來到四柱支撐。動態練習陣列。

俯臥在墊子上方，雙腳上下襬動，放鬆一下，然後將雙腳向上抬離墊子，雙手從後向前划動，動態練習陣列。然後來到嬰兒式休息一下。

雙手掌在肩部的正下方，雙腳向後伸直，前腳掌壓實墊子，膝蓋落地。然後吸氣，軀幹向前向下，呼氣軀幹向上向後。雙腿伸直，吸氣，軀幹向前向下，呼氣軀幹向上向後。動態練習陣列。

來到下犬式，上下踩單車，然後回到寬腿嬰兒式休息。

來到平板式，將臀部稍微抬高一點，右前腳掌向右側開啟，然後收回，左前腳掌向左側開啟，然後收回，動態練習陣列，中途可以休息一下，放鬆一下手腕。然後換成手肘平板。

仰臥在墊子上，雙手掌放在臀部的下方，伸直雙腿，將雙腿向上抬高，然後呼氣的時候向下，吸氣，彎曲這雙腿收回，再伸直向下，這樣來回交替，動態練習陣列。

仰臥在墊子上，雙手側平舉，然後扭轉軀幹向右側，收回，扭轉軀幹向左側。

仰臥在墊子上，雙手呈仙人掌手臂，雙腿向上抬高垂直墊子，可以稍微屈膝，然後雙腳向前向後輕微動態練習。最後進入大休息式。

練習完洗澡的溫馨提示： 洗浴時利用溫水淋浴器在肚臍周圍順時針方向做按摩，然後從下腹部到胸部以下也做一下按摩。在浴室洗浴時，可以冷水～溫水～冷水的順序進行洗浴，對燃燒脂肪和增加肌肉彈性有很好的效果。

以“腰臀比等於1”為基準，可以將不同肥胖情況的人群歸為兩類：

一類是腰臀比大於1的人，即腰圍超過了臀圍，屬於肥胖情況較嚴重的人群；

另一類是腰臀比等於或小於1的人，即腰圍等於或小於臀圍，屬於看起來不胖的人群。

這兩類人群需要採取有差別的減肥方法。

那麼，你要麼有一個大肚腩，要麼腰腹部的“輪胎”會非常顯眼。雖然肥胖情況比較嚴重，但要消滅大肚腩和“輪胎”也相對比較快。

對於這類人群，大概有3~6個月的“新手減肥福利期”，可以快速縮小肚腩、減小腰圍。

第1到第3個月的運動減肥參考方案：

每週4~5次，去健身房參加動感單車初級課程，每次一小時。

這個方案可以讓減肥者在最初的三個月內，快速降低體重和體脂率。在此階段，減重7至8公斤或者更多並不太難，這足以讓體形發生一次“驚人”的變化。

經過兩三個月的鍛鍊，身體會產生適應，表現為體重下降，運動能力提高，減肥效果趨勢或停止。這時，就需要對運動方案有所調整和升級。

第4到第6個月的運動減肥參考方案：

（1）每週3~4次，參加健身房槓鈴操課程鍛鍊；

（2）另安排1~2次運動，其中一次為至少40分鐘橢圓機運動，另一次為1至2小時的集體運動，比如羽毛球或乒乓球。

槓鈴操將小重量力量訓練和有氧運動相結合，能夠更為有效地減脂和塑造體型。參加更多的運動專案，可以透過多樣化運動，讓身體適應新的運動專案，有利於促使身體產生新的適應過程。

透過上述兩個方案、長達半年的運動鍛鍊，這類人群（腰圍比臀圍大）中的大多數人，都可以減掉大肚腩和“輪胎”，將腰臀比降低到接近1或略低於1的水平。一旦男性的腰臀比低於1，也就告別了“腹型肥胖”，消除了一大健康隱患。（女性還需要努力，女性腰臀比大於0.9，仍為腹型肥胖。）

到此可以說，“減腹瘦腰戰役”第一階段初戰告捷。但這還不足以讓人一步到位，擁有小蠻腰。

當你的腰臀比小於1的時候，說明你真正“有腰”了。此時，你仍舊可以堅持以有氧運動為主。只要運動量有保證、足夠大，你的身體就會不斷適應這種常態化的運動規律，變得纖細苗條、體態輕盈。長期跑步的運動達人、專業的中長跑運動員，都擁有典型的有氧運動者的苗條體型。

但對於普通鍛鍊者來說，如果每週跑步3至4次，雖然看起來運動頻率挺高，但只要跑量讓人感到輕鬆自在，那麼體型基本上就不會再發生大變化。

如果鍛鍊者不控制飲食，那麼體脂率偏高，腰腹部皮下脂肪較厚，甚至檢查出有中輕度脂肪肝，也並不令人感到奇怪。所以，在這個階段，基本要求是控制好飲食，體脂率才可能進一步下降。然後再參考以下兩個運動減脂方案：

運動方案1：力量訓練+有氧運動

每週參加4~5次力量訓練，每次45分鐘到1小時，然後緊接著進行20~30分鐘的有氧運動。

女性如果擔心力量訓練會練出“肌肉塊”（其實並無擔心的必要，因為女性很難練出“肌肉塊”），可以自重訓練為主，比如深蹲、俯臥撐等。

運動方案2：力量訓練+高強度間歇訓練（HIIT）

每週參加4至5次力量訓練，緊接著進行15~20分鐘的高強度間歇訓練。

HIIT訓練，可以在運動結束後，仍舊讓身體的燃脂水平在1至2天內，處於一個較高的水平，從而更有利於減脂。

為了提升減脂效果，如果你的體能允許，可以在訓練日再單獨安排一個時間進行有氧鍛鍊或HIIT訓練，達到“一日兩練”的水平。這對於鍛鍊者的體能、心肺能力要求較高，新手不應盲目嘗試。

真的不需要。但是當你的“腰臀比小於1”之後，多進行腰腹部的力量訓練，比如卷腹，可以讓腰腹核心肌群變得緊緻、結實，這當然有利於塑造更好的腰腹線條。前提是，你得讓體脂率足夠低，腰腹部的肌肉線條才有可能展示出來。

經驗上，男性的體脂率至少應降低到15%以下，腹肌才可能慢慢展現出來，降到10%的時候才會十分清晰，此時腰腹也一定是精幹有力的，毫無贅肉。只是，要達到這樣的效果，非常難！