蓮池骨科醫院小骨來回答下這個問題：

首先來說說正確的引體向上怎麼發力：

引體向上對我們大多數人來講是非常有難度的，它重點鍛鍊背闊肌，幾乎所有上半身也由或全身運動，都有背闊肌參與，而很多爆發力動作，比如拳擊、抽擊球等，很大程度上也都是由背闊肌的力量決定的。

引體向上，主要測試上肢肌肉力量的發展水平，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習。是最基本的鍛鍊背部的方法，重點鍛鍊肩胛骨周圍的斜方肌、背闊肌和肱二頭肌，是最基本的鍛鍊背部肌肉的方法。也是衡量男性體質的重要參考標準和專案之一。

完成引體向上，一般需要透過以下6個步驟。

1、直臂懸垂

垂直懸吊主要是拉伸肌肉，可以利用自身重量將全身關節拉伸可保持關節間韌帶的柔韌度起到保健作用。

這個訓練動作實際上是會用到很多快肌肉。比較大的肌群是手臂肌群、背部肌群。其實也對肌肉有鍛鍊的。

做任何運動要適量，一定要熱身，不要拉傷肌肉，多做拉伸，量力而行，一次不要做太久。

由於重力的作用，在單槓上的動作可以使身體得到很好的拉伸，讓身體變得更加柔韌。雙手抓住單槓，雙腳離地將身體掛在單槓上，同時下頜前伸並放鬆。

開始時堅持這個姿勢5秒；隨著鍛鍊的深入，你可以堅持到至少30秒到60秒，然後進行下一個訓練動作。

2、曲臂懸垂

曲臂懸垂（正握）可以根據自身情況而定（或反握），此動作可以鍛鍊我們全身的力量。如圖所示，可以藉助凳子或跳躍讓自己達到圖中位置，然後下巴過槓。保持此動作，當我們可以達到30～60秒每次時，進行下一個訓練專案。

3、離心引體向上

離心引體是引體向上的反向過程。在小夥伴的幫助下或採用跳躍的方式到達頂端，緩慢的放下，靠自己的力量，有控制地、緩慢地從最高處下放身體，直到我們的手臂完全處於伸直狀態，下降過程應持續5～10秒。當可以達到往返10次時，進行下一個練習。

4、澳式引體向上

澳式引體通常叫作水平引體。它可以強化我們的手臂、腹肌，甚至是握力。還可以有助於改善我們的姿勢，特別是透過強化上背部和中背部的肌肉，包括菱形肌、背闊肌和斜方肌，來矯正低頭的姿勢。

在開始練習時，如果完成很有難度，可以採用彎曲膝蓋的姿勢，來降低動作難度。當可以連續做10次以上的澳式引體時，進行下一個動作練習。

5、輔助引體向上

將一條彈力帶綁在單槓上方，藉由彈力帶自身的彈性，把我們的膝蓋穿過彈力帶以減少地心引力帶給身體的阻力，讓我們可以保持一個在正確姿勢上做引體向上。

也可以採用跳躍，隨著訓練水平的提高，跳躍幅度會越來越小；也可以在健身房用引體向上輔助器完成。

6、標準引體向上

透過我們一段時間的努力練習，我們自身會累積到可以完成一個標準引體向上的水平。

引體向上，這個不用去健身房也能做的動作，對背部肌肉刺激還是比較大的，但是一定要保持正確的姿勢，雙手比肩稍寬，正握單槓，身體不能晃動，臀部以下保持不晃，收緊背部肌肉將身體向上提拉，下巴頂到單槓為止。

1、正手握住單槓，雙手距離比肩略寬，身體下垂，保持緊繃。

2、用力將身體向上拉向單槓，直到上胸部接觸到單槓。停頓1~2秒後，慢慢回到起始位置。

那麼，為什麼要做引體向上

既然引體向上這麼難，那就乾脆別練了唄，為什麼非要做它呢？

1、增長力量

引體向上是一個很好的發展上肢力量的動作，不僅可以鍛鍊背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍肌肉以及小臂也有訓練效果。

2、糾正體態，完美身型

健身界流傳很久的一句話：“新手練胸，高手練背”。

大多數現代人由於長期伏案工作，很多人會出現駝背、高低肩、脊柱側彎和翼狀肩胛等現象。

這種姿態不但不美，還會有腰背疼痛等問題出現。

這都是背部肌肉因缺乏鍛鍊，不能充分支援脊柱造成的。

加強背部肌肉的鍛鍊，不僅可以消除疼痛，還可以幫你抬頭挺胸，完美身型。

3、改善胸椎活動度

胸椎是專為旋轉、屈曲及伸展而建構的。

它原本應該具有高度的活動性，而大多數人每天久坐不良姿勢導致彎腰駝背，限制了胸椎活動度，造成肩膀、手肘、頸部、下背及髖關節的疼痛。

而正確的引體向上動作，則可以幫助我們改善胸椎活動度，改善相關部位的疼痛。

4、酷！

簡單點說，就是，能做引體向上的男生，很有安全感，很酷啊！

而對於妹子們來說， 近年來對好身材的三觀不斷重新整理，健康、有線條的美，讓很多姑娘們都走上了舉鐵之路。

前面兩個回答的都很全面了 我要補充的就是 無論你想要練什麼 練肌肉也好 減肥也罷 只要你能做到一點就一定會成功的 那就是 堅持

祝你成功！

引體向上可以改善肩帶力量、穩定性，和改善拉的活動中（during pulling activitities）力的產生能力，是一個非常好的閉鏈運動（閉鏈運動的意思是遠端關節（手腳）是固定的，近端關節（身體）是活動的，開鏈則相反）。

開鏈運動一般適合集中於區域性區間的肌肉，會容易減少代償的發生，對於一些相對薄弱的肌肉，可以起到更好的孤立強化的效果。

閉鏈運動要求更高的核心穩定性，適用於整體發力鍛鍊，一個動作涉及到的肌肉更多，適用於訓練整體力量。

說回引體向上，一般引體向上有三種握法，以下是三種握法的肌電圖差異（不懂肌電圖不要說動作差異，你可以簡單理解為做一個動作的時候，不同的肌肉發力數值）：

肌電圖數值來自運動科學家Bret Contreras

大家可以看到，無論怎麼握，鍛鍊到的肌肉是一致的，一般體育考試要求的正握引體下，肱二頭肌的使用到的力量最少，背闊肌使用最高，但是差異其實很少。

對於初學者來說，其實訓練斜方肌中下部更重要，因為這個部位的訓練可以預防駝背與聳肩。

完美的正握引體向上在最高點必須做到沉肩與夾背。

教練在指導引體向上時，必須注意以下幾點：

1、在引體向上的時候，肩胛骨應該活動（should move）；

2、最佳“保持肩部下沉和後縮”在教練圈很流行，這樣做雖然可以提高引體向上動作的感知（perception），但是這樣做容易引起損傷。特別是訓練者之前有肩部損傷，或肩部容易受傷者；

3、引體向上中應該保持適宜的肩胛韻律（proper scapulohumeral rhythm）；

4、雖然，在負荷負重時，肩胛骨活動並沒有太多，但是也並不能完全強制性下沉（completely pinned down）；

5、一個適宜的引體向上（或過頭的動作），當手臂上提過頭時，肩胛骨上回旋。當手臂下方時，肩胛骨下回旋；

6、而且，在向心階段，肩胛骨會微微下沉。在離心階段，肩胛骨會微微上抬；和肩胛骨的旋轉動作保持一致；

7、私教一個好的方式來教導會員，讓會員想象肩胛骨被黏住了—— 能活動自如，但是又在掌控中（moving freely but under control）；

8、動作過程中，肩胛骨不要前傾（anteriorly tilt）；所以，在動作頂端，不要圓肩，保持挺胸；

9、保持自然的肩胛韻律；逐漸增加動作的活動幅度；

引體向上常見錯誤動作：下背部超伸

1、在引體向上動作過程中，下背部超伸也許對於背闊肌的募集有點幫助；

2、但是下背部超伸，可導致下背部的不適；

3、動作過程中，我們不需要做平板支撐一樣標準的動作，但是也需要注意不要骨盆過度前傾和腰椎段的過度超伸，特別是在動作的底端

Doma et al. 2013發現：

1、高位下拉對於腹部肌群刺激更多；

2、反手引體向上對於豎脊肌和肱二頭肌刺激更多

引體向上是一個非常好的整體發力動作，其實相對於高位下拉有明顯的發力差異，兩個動作之間不應該存在取捨，可以適當的交替練習，做不動引體向上的同學，可以嘗試採用彈力帶等輔助工具完成。

特別鳴謝：夏良田老師、FitnessViews文獻提供

好處很多，但是你得肯吃苦做啊朋友。

引體向上在新手徒手訓練裡，屬於比較難的專案了。

畢竟需要只是依靠雙臂的持握，把整個身體拉起來。

而且運用最多的還是最難練到的背部肌肉。

但是能夠順利完成後，就會發現汗沒白出：

1.大量的肌群被訓練到

我們說說引體向上能練到的肌肉啊

小臂肌群

二頭肌

三角肌前束

背闊肌

腰腹核心

看到了沒有？

基本上腰以上的肌肉裡邊，除了胸肌練不到，其它位置差不多都覆蓋了。

因此，引體向上也是徒手訓練中覆蓋面比較全的一個動作。

2.圓肩駝背說再見

引體向上的過程中

你的整條脊柱是強行被拉直的

因此，對於駝背的治癒非常有好處

同時，圓肩和駝背最重要的成因就是背部肌群弱

引體向上正好能夠訓練到背部肌群

所以一個長期鍛鍊引體向上的人，都會有挺拔的脊樑

3.腰椎不好的訓練者的福音

要知道，嚴重的腰肌勞損，或者腰間盤有問題的人

基本是告別了很多的力量訓練

例如最有效的深蹲和硬拉，都是不能做的

但是引體向上，就不會叫腰椎問題變得嚴重。

甚至還對腰肌勞損有一定治癒作用

以上三點，是引體向上最大的訓練意義。

當然，這個動作學會是有點難的。

請努力加油，終究會成功。

引體向上是上半身最好的綜合訓練動作，可以利用引體向上不同姿勢手握距離訓練上半身各個部位的肌肉，如肱二頭肌，斜方肌，背闊肌，大圓肌，岡下肌，菱形肌，三角肌各個部位等肌群。

引體向上對於我們背部肌肉的刺激非常有效。然而背部肌肉是組成整個形體的重要部分，可以說是是它幫我們撐起了脊樑。是它讓我們站的筆直，背部肌肉在身體的穩固性上起著關鍵作用。

1、從功能上說引體向上對於增強背部肌肉，可以提供保護後方的脊椎的力量　

擁有強壯的背肌才能夠拉的動你的脊椎，避免你錯誤的姿勢，使壓力都在脊椎上面。然而，當我們身軀前後側，也就是胸、背部的訓練強度差異太大的話，則會造成圓肩(胸部肌肉太緊繃，導致雙手自然垂落的時候，會把雙臂和肩部往前拉，導致胸部內含)和駝背、腰背痠痛，此時就應該加強背部的訓練 　　

2、透過引體向上鍛鍊背部肌肉讓你的穿衣服非常有型哦！

　“倒三角”這個詞，也是在形容身型好，其實他的貢獻也來自於背部，所以引體向上這個訓練動作是對於身體倒三角的形狀有特別大的幫助，能夠讓你穿衣服有寬窄凹凸的區別，就不會像一個水桶一樣全身兩側呈現一個平行的樣子。 　　

像題主每天早上300個引體向上，晚上100。不能不說題主有點厲害哦。提前是如果能夠標準，正確的發力模式來完成這麼多次數。那算是比較厲害的。那題主離擁有強壯的背部肌肉和倒三角不遠啦！

對於男性朋友來說，引體向上可以練出到三角肌；對於女性朋友來說，這也是優美體態的重要條件。

引體向上是由近固定端拉身體重量向遠固定端，有效鍛鍊我們手臂力量和背部肌肉！在配合呼吸節奏有效達到一個心肺練習！肌肉得到提升，代謝也跟著提升，還能達到一個燃脂的效果。

1.在做引體向上時，身體做到自然的下垂，這樣能使人體的腰部以及背部肌肉放鬆，對長高有一定的幫助和效果。

2.做引體向上時，需要用人體的背闊肌做到收縮，使得力屈臂引體向上，直到下顎適當地超過橫槓或頸後貼近橫槓，經常採用引體向上的鍛鍊方式可以練人體的背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉、胸肌。

3.對於體重超常的人來說，也可以透過引體向上來鍛鍊達到減肥效果，引體向上可以加倍練習人體及肩帶力量，對於這種減肥方式 ，還需要及時控制住體重，並同步跟進實施減肥計劃。

4.引體向上需要雙手在一定的寬度距離的基礎上握住單槓，需要肌肉軀幹伸直，核心收縮，這樣能夠鍛鍊肩部，增加肩膀的寬度，增強肩膀力量和腰部力量！

引體向上可以鍛鍊 其作用肌肉包括肱二頭肌、前臂肌群、胸肌、肩部三角肌，幾乎涵蓋了所有的上身肌群。只要掌握科學的方法稍加運用並堅持下去，引體向上一個動作就能幫你搞定上身肌肉。不幸的是，它的難度很大，非常大。如果你剛開始練習，很可能一次動作都完成不了。事情往往就是這樣，越是困難的越是能和別人拉開差距的事情，當你能夠獨立完成15次的標準動作時，你會發現在上肢的鍛鍊中你已經落下別人一大截兒了。引體向上屬於複合訓練動作，長期堅持此動作能全面提升力量水平，不斷提升自己的肌肉力量和肌肉體積，從而在使自己在力量和形體上都得到改觀。引體向上的動作十分簡單，雙手寬握單槓，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放鬆，兩小腿伸直或交叉。吸氣上拉，呼氣還原。

在做引體向上的時候，身體做到自然下垂，這樣能使人體的腰部以及背部的肌肉放鬆，對長高有一定的幫助和效果，同時配合有節奏的吸氣和吐氣，能夠使人體的心肺功能得到鍛鍊

引體向上是一個鍛鍊價值很高的經典動作，對整個身體的能力都能帶來很好的效果。

手臂，背部的主動發力，胸腹的穩定，上下半身的協調等。