作為一名堅持慢跑的過來人簡單的說一下我的經歷

1.當前三月正是跑步好時節，溫度回升到20°左右，不冷不熱。

2.在溫度比較低的環境下跑步（例如冬天），天氣冷，冷空氣進入呼吸道，會很不適應，特別是對於有鼻炎的跑友來說更是，雪上加霜。

3.對於一個長期跑步的跑友來說，一定要有自己跑步的節奏，控制自己的配速，調整自己適應的換氣規律（吸氣、呼氣），現在常見的有每跑三步吸氣一次，然後在呼氣一次，這種呼吸方法用的比較多。

4.跑步的時候首先不要一上來就配速很高，有可能全身的肌肉都還沒有適應那麼高強度的運動，會出現肌肉供養不足，呼吸不均勻，不止呼吸困難，腿腳也會出現一定程度的痠痛症狀；跑前做一下動態拉伸，可以練習一下深呼吸，嘗試調節自己的節奏。

-以上僅個人意見_僅供參考。

跑步呼吸困難常見的有兩種情況，

第一種情況就是跑步前的準備活動不充分。因為準備活動就是為了讓身體從平靜狀態逐漸過渡到運動狀態，如果說準備活動不充分的話，那麼當我們開始跑步的時候，我們身體的血液迴圈一下子加快，心臟就會一下子承擔很大的血液輸送壓力。短時間內可能會出現供血不足的情況，所以我們會感覺到胸悶，呼吸困難。等我們跑步一兩公里之後，就相當於進行的一兩公里的熱身活動，這個時候身體逐漸適應了當前的運動狀態，就會覺得輕鬆很多。

第二種情況就是當你的速度過快時，也就是你的運動強度超過你的承受能力的時候，這個時候你正常呼吸所獲得的氧氣就不夠用的了，因為氧氣供應不足而形成無氧代謝，從而導致大量的乳酸在體內形成堆積，乳酸會刺激神經、肌肉組織，讓人產生疲勞感，越疲勞越想透過加快呼吸來增加供氧維持運動能力。但呼吸頻率過快，呼吸淺而短促， 既不能保證有效的通氣量，又會引起呼吸肌的緊張，增加無效耗氧量，誘發呼吸肌疲勞，從而產生呼吸困難的現象。這時，建議不要立即停止運動，可以適當地放慢速度，有意識進行深呼吸以增加通氣量，促進氣體交換，加快血液迴圈，加速乳酸轉化，儘快地跨越“極點”，恢復正常的跑步節奏。

我跑步371天，可以說是有點兒跑步經驗了吧。

從我個人角度來說，跑步呼吸困難，是因為，你的肺動力不足。

為什麼肺動力不足呢？

肺動力其實就是肺活量，你在跑步的時候，攝取的氧量不足，導致你上氣不接下氣，覺得憋得慌。

這是跑步“初學者”經常見到的情景。

無論幹什麼，都需要一個循序漸進的過程，剛開始跑步的時候，就會感覺呼吸困難？

但是，隨著你跑步時間的累積，跑量的增加，你的肺活量就會慢慢增加。

肺活量增加了，你就不會憋得慌了，就不會呼吸困難了。

大家都知道，呼吸很重要的一點是用新鮮空氣來進行肺部的氣體交換。很多人跑步堅持不了多久，除了心肺耐力不夠，還有一種可能性是因為掌握不好呼吸。呼吸紊亂，跑不了幾步就開始氣喘吁吁，再咬牙跑幾步，就有點呼吸不過來、上氣不接下氣。在長時間跑步中不注意呼吸的節奏與深度，就會出現呼吸急促，從而產生胸悶、呼吸困難的感覺。

首先：我們先了解一下我們的呼吸系統。

我們的呼吸系統是由呼吸道和肺所組成，呼吸道包括了鼻、咽、喉、氣管等部位，呼吸道是氣體進出的通道，並無氣體交換功能，肺部才是真正發生氣體交換的場所。理解了呼吸系統的組成，你就明白為什麼過於急促的呼吸反而導致吸入的氧氣減少了。

當我們吸氣時，並非所有空氣都能進入肺部，最尾部的氣體由於填充呼吸道，他們是無法進入肺部實現氣體交換的，同理，當我們呼氣時，最先撥出是吸氣末存留在呼吸道里的新鮮空氣。同樣的道理，在呼氣末，仍有一部分廢氣停留於呼吸道，當進入下一次吸氣時，這些停留於呼吸道的廢氣首先被吸入肺部。

換句話說，由於呼吸道本身會佔據一部分容積，使得你吸入的每一口新鮮空氣無法全部進入肺部，同樣，你撥出的每一口廢氣也無法全部撥出肺部。另外：很多跑步愛好者在進行日常跑步訓練的時候並不會跑步與呼吸相結合，這樣往往會造成呼吸急促，不會呼吸的問題出現。

那麼：如何合理的呼吸會使跑步更加舒暢，才會感覺不到呼吸困難呢？

當我們跑步時，自然期望吸入更多的新鮮空氣，撥出更多的含二氧化碳的廢氣。過於急促的呼吸，由於解剖無效腔的緣故，實際進入體內交換的氣體反而是減少的。而加大呼吸深度能夠吸入更多新鮮氣體，使得肺泡通氣量有所提高，最終使得體內氧氣擴散量增加。當然了，呼吸深度也並非越深越好，過深的呼吸使得呼吸頻率下降，通氣效率也是下降的。 所以，最為關鍵的是跑步時，呼吸要和跑步動作協調配合起來，透過富有節奏的呼吸，會讓我們跑得更輕鬆、更協調，建議採用2-4步一吸氣，2-4步一呼氣的方法練習。具體來說，你可以2步一吸，2步一呼，你也可以採用3步一吸，3步一呼，只要自己覺得舒服就行。但如果你是採用1步一吸，1步一呼，那麼這樣的呼吸就太過急促了。

Ps：任何呼吸方法都需要結合跑者自身的習慣與跑步節奏。沒有絕對只有相對的呼吸方式。

跑步時呼吸困難是由於您的運動強度高於您的肺活量承受度所導致的。那麼如何決絕這個問題呢？

1.減慢您的跑步速度，感覺到呼吸平穩才是您合理的配速。

2.增加肺活量練習，平時多做一些深呼吸、吹氣球、唱歌、大笑、吹奏樂器等。

3.練習坡度跑，坡度跑能有效鍛鍊跑者心肺功能。

4.透過間歇跑訓練，提高血液含氧量，增強跑者耐氧能力。

5.多做擴胸運動，增強肺部支撐空間。

初跑者不要心急，根據自身能力長期合理的訓練，肺活量會越來越好的。

如果你是剛開始跑步的小白，跑完幾公里就感覺氣喘吁吁、喘不上氣，還總岔氣。可能會懷疑自己是不是不適合跑步，其實不用擔心，大多數人剛開始跑也是這樣。

呼吸困難這並不是什麼壞事，也並不代表你缺氧了——你只是需要系統學一學跑步時好好呼吸的方法。

為什麼一上強度就容易喘

大多數人一跑高強度就喘的很厲害。不少跑者認為，這是“氧氣不足”導致的缺氧，所以一遇到這種情況就立刻大口吸氣——但常常收效甚微。

其實，高強度跑步時“喘得像條狗”，並非缺乏氧氣導致，而是因為肺部二氧化碳濃度過高。

正常空氣中（比如建築物或室外空氣），二氧化碳的含量非常少，只有0.04%左右。由於身體不斷透過血液將二氧化碳送走，肺部的二氧化碳比重比正常空氣的0.04%比重要大得多，通常在4%-5%左右。

這個比重是肺部二氧化碳量的常態，即使人體完全休息時也是如此，因此平時，我們並不會因為肺部4%左右的二氧化碳感到不舒服。但一旦開始運動，肌肉就會開始產生大量二氧化碳，其在肺部的比重開始超過4%的正常量，為了除去過多的二氧化碳，呼吸就會立刻加重。

被評為世界最佳跑步教練的傑克·丹尼爾斯（Dr. Jack Daniels）在書中詳細解說了這一原理——我們並非為了吸入更多氧氣而加重呼吸，而是為了排出多餘二氧化碳而加重呼吸。

這4種情況下，呼吸會更困難

高強度跑步時喘得很厲害，是人體為了排出多餘的二氧化碳所進行的應急機制。丹尼·德雷爾在《太極跑》中提到了一些會讓呼吸更困難的情境。

如果你跑步時存在以下四種情況，呼吸將會是件更難的事。

有氧能力低

淺呼吸

肌肉緊張

某頓飯吃得太多了

1 有氧能力低

初跑者面臨的呼吸困難，常常是因為肌肉利用氧氣的效率過低。吸入的氧氣利用率很低，但排出的二氧化碳卻沒見少。這種情況下，稍微跑跑就容易狂喘不止。

> 怎麼辦

增強有氧能力最好的方法是 LSD（長距離慢跑）。跑時的竅門在於：用一種可以聊天的配速進行長距離慢跑（即輕鬆跑）。

2 淺呼吸

淺呼吸，即用肺的上半部呼吸；這種情況下，你很難進行足夠高效的有氧交換。人體的有氧交換區域主要在肺的下半部，如果你大口呼吸，但只將空氣吸進肺的上半部，那可以說，你很大一部分的有氧能力其實還沒有被完整利用。

淺呼吸還有一些額外的壞處（極端情況）：頻率很高的淺呼吸會引起交感神經的逃生反應，反過來會引起肺部應激，導致心跳加速，從而觸發壓力荷爾蒙氫化可的松和腎上腺素的分泌，在肌肉低氧化率的作用下升高血壓，最終可能使得腎上腺負擔過重。

> 怎麼辦

深呼吸是一種改善方法。吸氣時，努力將空氣吸入肺的下半部，然後將肺底部無用的空氣徹底撥出（“撥出”需要強烈重視）。

3 肌肉緊張

肌肉緊張時，肺部很難將氧合的血液擠壓到肌肉細胞中。舉個形象的例子：鬆軟的油條很容易吸收豆漿，但換成法棍便油鹽不進。

> 怎麼辦

想改善這一狀況其實很簡單，放鬆就好！想想跑步的初衷——我們不都是為了生活得更輕鬆快樂，才開始跑步的嗎？對呼吸幫助最大的方法就是，學會在跑步中放鬆自己。

4 吃多了

沒開玩笑，吃太多的時候不僅跑步時的呼吸會格外沉重，走路甚至都會感到疲憊。

> 怎麼辦

每頓飯吃7分飽最好。7分飽是多少？胃覺得沒有負擔感，但已經不太想吃東西的時候，就該住嘴了。

跑步時，怎樣改善呼吸

除了以上提到的一些技巧，跑步時改善呼吸的重點便是呼吸頻率。

如何確定呼吸頻率？一個方法是：根據步頻調整呼吸頻率。

每分鐘呼吸的空氣總量和每分鐘呼吸次數、單次呼吸量密切相關。開始跑步後，呼吸次數和單次呼吸空氣量都會增加，比較好的一個方法是根據步頻調整呼吸。

> 慢跑

強度比較低時，你可以嘗試3步1吸+3步1呼。這種頻率下，即使你感覺需要加重呼吸，只要增加單次呼吸空氣量即可（呼吸得更深一些）。

> 中速跑/比賽時

中階跑者們常常會採取2步1吸+2步1呼的方法。強額度增加後，這種方法可以在保證舒適度的同時增加呼吸空氣總量。跑馬拉松比賽時，前2/3賽程也適用這種呼吸方法。這個頻率可以說是萬金油，輕鬆跑、乳酸門檻跑、間歇跑時都可以使用這一頻率。

怎樣呼吸，效率最高

既然存在多種呼吸頻率，有沒有哪種呼吸頻率是最好的？

評價好不好，負責任的做法是具體情況具體分析。不過，的確存在效率最高的呼吸頻率。

我們都知道，跑步時，最佳的步頻是180（每分鐘180步）。以此作為標準數值，我們可以算出不同呼吸頻率下每分鐘的空氣總量。

1 4步1吸+4步1呼

4-4頻率下，每個呼吸週期有8步。步頻180情況下，每分鐘可進行22.5次呼吸。假設每次呼吸輸送4升空氣進出，按照這個頻率呼吸，每分鐘你會輸送90升空氣進出肺部。

2 3步1吸+3步1呼

同樣的原理，到了3-3頻率，每分鐘可進行30次呼吸。每次呼吸空氣量大約為3.5升，每分鐘共計105升，比4-4多了16%的空氣。

3 2步1吸+2步1呼

到了2-2這裡，每分鐘可進行45次呼吸，每次呼吸空氣量大約為3升，因此每分鐘，你可以輸送共計135升的空氣來為肺部供氧、排出二氧化碳。

4 1步1吸+1步1呼

呼吸頻率到達1-1時，每次呼吸的空氣量將會大大減小，每分鐘成功在肺部完成交換的空氣量會比目前為止總量最少的4-4頻率還低。除此之外，如果你想達到1-1的頻率，需要鼻口共用，這其中的空氣有一大部分都是死腔空氣（即不到達肺部進行氣體交換的空氣），新鮮空氣量會更低。

5 2步1吸+1步1呼/1步1吸+2步1呼

從呼吸肌的能量消耗角度來看，供氧和消耗這兩個因素會在呼吸頻率接近2-2（或者2-1，即2步1吸，1步1呼）時達到平衡。但如果每個呼吸週期中邁3步，你每分鐘便可以呼吸60次，這樣的節奏可以讓每分鐘輸送的空氣達到最大限度——但通常情況下，這一節奏只有跑得很辛苦時才有必要使用。

堅持訓練會讓你的呼吸變得越來越順暢哦，加油！