年過30歲，你最大的感覺是什麼？很多人的反映是身材發胖了，體能精力下降了，再有不像年輕的時候那麼精力充沛了。但是，有少部分人卻保持了年輕的顏值跟旺盛的體能，身材也保持得非常好。這是為什麼呢？研究發現，平時堅持健身鍛鍊的人，身體狀態會保持得相對年輕。有一位美國女教練，65歲還在堅持健身鍛鍊，而60歲的時候，她能在1分鐘內完成37個波比跳。而放眼如今的年輕人，有多少個可以完成這樣的訓練挑戰？很多男生一次性都無法完成30個俯臥撐訓練，更不用說難度更高的波比跳訓練了。生命在於運動，運動可以抵抗身體的老化，趕走多餘脂肪，讓身材保持在標準體脂率範圍。而30歲是我們的一道門檻，30歲後的身體會開始步入衰老的狀態。如果你能堅持健身訓練，來提高自身的抵抗力，提高身體代謝，提升心肺功能以及強化體能素質，那麼長期以往，你就會跟別人逐漸拉開差距。如果你感覺到體能精力正在下降，疲憊感容易出現，稍微運動一下就心跳加速，呼吸急促，那麼你就要重視起來了。如果你任由自己體能變弱變差，那麼長期以往，肌肉流失，力量下降，你就會加入衰老大軍，步入中老年人的行列。衰老、疾病是每個人都不想面對的事情。而健身可以幫我們提高免疫力，抵抗衰老的到來，讓體能素質提高。那麼，30歲的人選擇開始健身，應該從哪些訓練入手呢？3個方法讓你慢慢變得強壯起來！方法1、每天半小時有氧運動從未健身的人群，建議從有氧運動入手，選擇中低強度的訓練開始，不要選擇難以駕馭的跳繩、HIIT訓練等高強度運動。30歲這個年紀，體能素質比較差，身材肥胖的人，比較適合一些健走、有氧操、游泳、慢跑、騎單車等訓練。堅持1-2個月時間後，你會逐漸適應更高強度的訓練，這個時候可以選擇跳繩、變速跑、拳擊訓練等大強度的有氧運動。對於無法出門鍛鍊的人，我們也可以選擇高抬腿、開合跳等自重有氧訓練，比如每個動作進行30秒，休息1分鐘的迴圈訓練。既然選擇了健身訓練，你要堅持下去，每週至少堅持4次鍛鍊的頻率，體能素質才會慢慢進步，體脂率才會有所下降，瘦出好身材。方法2、每天半小時抗阻力訓練30歲後身體的肌肉會逐漸流失，因此，加強抗阻力訓練，也就是力量訓練是非常重要的。肌肉決定了自身的力量跟代謝水平。如果你想完成更多的俯臥撐跟波比跳訓練，那麼平時一定要多做力量訓練。肌肉可以保護身體的骨骼，讓你保持年輕的狀態，身材更加緊緻，曲線更加完美。最簡單的力量訓練可以從自重動作入手，你可以選擇徒手深蹲、俯臥撐、引體向上入手訓練，比如每天進行200個俯臥撐，100個深蹲訓練動作，50個引體向上，分為4-6組完成。隨著自身適應性的提高，我們可以逐漸加入啞鈴槓鈴，提高訓練難度，進行負重訓練。

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如何保持旺盛的體能，這一點肯定跟鍛鍊有關係？一個人想要自己的身體美，或者想要一個強身健體的身體，必須堅持有規律的每天鍛鍊，鍛鍊的方式畢竟是有多種多樣的。這根據你個人的喜好來決定。只要你能堅持下來，保持一個旺盛的體能應該沒問題的。還有一點就是平時飲食方面也要注意一下，葷素搭配，飲食節制，營養才能均勻，只要有規律的生活習慣就可以打選一個自己旺盛的體能。

一、起床後15分鐘喝一杯水

　　早晨起來的你處於缺水狀態，先喝一杯水，做一下內在清潔，也為五臟六腑加些“潤滑劑”;每天至少喝進去一升水，不過也不是多多益善。

　　二、早上運動5分鐘

　　晨練不一定是要跑十公里這樣的大強度訓練，只要鍛鍊5分鐘，就能達到雙倍燃燒卡路里的效果!簡單地做100個俯臥撐，或者50個波比跳就能讓你一天的精力燃燒起來!

　　三、早餐一定要豐盛

　　美國有研究發現，不吃早餐的人身高體重比偏高，也就是體重超標，還愛犯困，做事無精打采;講究吃早餐的人則精力充沛得多，身形也相對勻稱。最營養健康的西式早餐是：兩片全麥麵包、一塊燻三文魚和一個西紅柿。全麥麵包含有豐富的碳水化合物和纖維;西紅柿的番茄紅素有利於骨骼的生長和保健，並且對前列腺疾病的預防很有好處;三文魚中豐富的omega-3脂肪酸和蛋白質對身體更加有益。

　　四、勤刮鬍子

　　研究表明勤刮鬍子的男人處理事情的效率和執行力更高。因為能夠做到勤快打理自己外表的男人，對日常的事務也會更加細心，工作效率加倍。

　　五、十點加餐

　　上午十點是一個精力短期耗竭的時候，在撐著工作勢必會影響效率。在這個時候吃一個蘋果，或者喝一杯希臘酸奶，都能給身體“再充能”。

　　六、站起來接電話、讀材料

久坐是現代人的特點。面對電腦的工作學習壓力讓很多男人一坐一天，而很少有機會站起來。而接電話、或者做一些短閱讀是站起來活動的最好時機。而且站起來的時候更能專注於處理碎片的事情。

　　七、多傾訴多釋放

　　傾訴也能調節疲憊。荷蘭的一項研究表明，在工作中內向、害羞的人更容易覺得累，而外向的人精力更足，這是因為愛跟人交談的人善於發現樂趣，把自己的煩惱、壓力及倒黴事統統說出來，就不會覺得累和無聊，相反地，喜歡安靜、獨處、不愛社交的人缺乏這種緩解壓力的渠道，時間長了，必然感覺不堪重負。

　　八、坐有坐相

　　你的精力和坐姿成正比。坐姿端莊、後背挺直、肩膀有力的男人經歷更加旺盛，而腆著肚子、葛優癱的男人則是毫無精力的表現。正確的坐姿應記住三點，腳掌著地、抬頭挺胸、腰背挺直。

　　九、大事化小

　　一口吃不成胖子。所有事情都不是立刻就能完成的!學會把任務分解成一個個小部分，然後按部就班一點點完成，不僅效率最高，而且最有成就感!

　　十、多練背

　　男人“背多分”。研究表明，背部寬闊的男人更能給別人留下“可靠”的印象，而且背部發達的男性身體姿態更加挺直協調，看起來英氣逼人。背部最好的訓練方法就是引體向上，全幅度的引體向上能夠刺激整個背部，打造完美倒三角。

　　十一、午餐多吃粗纖維食物

　　午餐決定了下午的工作質量。吃過多的精細米麵會讓身體產生惰性，讓人昏昏欲睡，而且細糧的能量吸收儲存的很快，下午更容易飢餓。而午飯中加入燕麥、糙米、紅薯等粗糧能夠讓身體更加清醒，而且更持久。

　　十二、多喝茶，少喝咖啡

　　很多人喜歡喝咖啡提神，殊不知身體很容易對咖啡中的咖啡因產生耐受性，越喝越多。然而，咖啡因會讓神經系統“過載”，多喝咖啡會讓人更容易疲憊，精神也越來越差。

　　十三、張弛有度

　　工作中碰到難題，一時半會兒又沒法解決，不如稍事休息，如去倒杯茶，看看新聞，然後接著幹。累得快透不過氣來時，放下手頭的工作，深吸一口氣，然後撥出來，站起來活動一下，發會兒呆，有助於靈感的再次積累。

　　十四、補鐵

　　男人容易疲憊，多半是血液供氧能力不足。鐵元素是血液中血紅蛋白的重要組成成分，補充多補鐵能夠讓血液有充足原料補充血紅蛋白，提高氧氣攜帶能力。富含鐵元素的食物有動物肝臟、腎臟;其次是瘦肉、蛋黃、雞、魚、蝦和豆類。

　　十五、冥想

　　可以在吃完午飯後，坐在椅子上，放一些輕緩的音樂，閉上眼睛，放空大腦，想象大海的波浪、草原的風聲、無垠的星空。學會充分放空自己，是重新激發精力的重要方式。

　　十六、每天看20分鐘喜劇

　　笑一笑，十年少。笑能鍛鍊面部肌肉，改變你的面部迴圈，從而提高注意力。儘管快樂不像俗語形容的那樣能挽留青春，但每天保持愉悅心情的人確實更健康，罹患心血管病、糖尿病的風險更低。

　　十七、多曬太陽

　　曬太陽能提高大腦血清素的含量，改善心情，為身體充電。嘗試在Sunny下吃午飯、或者每天在Sunny下散步20分鐘，能顯著改善情緒。

　　十八、每天運動

　　身體是革命的本錢，運動是身體的保障。保持每天30分鐘的運動能幫助你保持良好的體型，健康的內環境和Sunny的情緒。

　　十九、交正能量朋友

　　情緒是富有感染力的。有一個正能量的人能夠感染周圍的人。找一個積極的、富有熱情且正能量的朋友，你也會保持一個相當積極的心態。

　　二十、控制酒量

　　酒精是世界衛生組織強調的致癌物之一，毒性僅次於吸菸和毒品。儘管社交場合離不開酒精，但是少喝酒總沒錯。能喝啤酒儘量不喝白酒，能喝紅酒儘量不喝洋酒。

　　二十一、戒菸

　　和酒精一樣，菸草是公認的致癌物。菸草不僅能帶來各種肺部的問題，尼古丁同時還會侵襲神經系統，讓男人精力變差。另外，吸菸多的人，陽痿和的睪丸癌的風險機率飆升!

　　二十二、提前一小時上床

　　多睡60分鐘的提神功效等於喝兩杯咖啡。這是指你每天早睡一小時，而不是週末拼命的睡懶覺。否則生物鐘被打亂，總感覺暈乎乎的。

1.晨練5分鐘 起床後鍛鍊5分鐘，不僅為身體充電，而且能加倍燃燒卡路里。很多人誤認為晨練必須5點鐘爬起來跑上幾公里，其實是不必要，也不太現實的。你只消花5分鐘，做做俯臥撐和跳躍運動，使心率加快，就能達到理想的效果；要麼對著鏡子衝拳100下，感受那種能量積蓄的過程。 2.2.站起來接電話 站著打電話藉機舒展舒展筋骨，一邊深呼吸，使富含氧氣的血液流進大腦。這個簡單的變化能讓你幾個小時都精兩倍旺。 3.3.邊沐浴邊唱歌 淋浴時大聲唱歌促進身體釋放內啡呔，從而產生一種快樂與幸福的感覺，減輕壓力。你越是心情不好的時候，越要唱出來，至於好不好聽，跑沒跑調，你管它呢！ 4.4.養成喝水習慣 處於缺水狀態的你，會時常感覺衰憊。清早起來先喝一杯水，做一下內清潔，也為五臟六腑加些“潤滑劑”；每天至少喝進去一升水，不過也不是多多益善。

照顧好後天之本（脾胃）先天之本（腎）才不至於垮的太快。

養護脾胃還是老三樣：每餐七八分包、少吃生冷、適量運動。

吃一些黑米，黑豆，黑芝麻，黑木耳之類的黑金膳食，然後平時要多走走，按時睡覺不熬夜， 戒菸少喝酒。

我今年三十歲整整的。90公斤整整的，身高174。胖的圓圓的。婚後發福是大家給予的一致結論。但是這並不是藉口。自己親身經歷，望為鑑。

大學畢業參加工作後飲食不規律，這是變胖的很重要原因。夜宵隔三差五，啤酒上頓下頓。加之運動量驟減，自然而然胖了起來，但是還可以控制，沒有過150。後來談對朋友，結婚生子，體重直飆180，而且上升的勢頭還很猛。我媽說的話很在理：越吃越饞，越饞越懶。

現在有心減肥，但是時間有點趕不過來。反正。。。能不胖就先瘦著。

下圖是我有一段時間減肥的對比照，減的效果並不是很極端，但是當時整個人的精神狀態是不一樣的。所以，不管怎麼說，有一個健康的體魄是很重要的。共勉。

我91年的，在去年有試過減脂然後保持身材，我的方法很簡單就是過午不食或者過午少食，然後加上適當的運動，早點要吃的營養豐富，比如說多吃雞蛋之類的，中午吃飽點，過了下午2點之後就基本不吃任何東西了，我這樣一個月瘦了22斤，連續保持6個月到一年就形成了不易胖的體質，就不會輕易反彈了，加上晚上出去適量的運動就可以了，開始一個禮拜晚上確實是很餓，但是過了這段時間就好了。如果受不了的話晚上也可以吃水果或者是吃點菜，千萬別吃米飯等碳水化合物，這個是肥胖的根源！過午不食一段時間後人的精氣神會明顯提升，精力也會旺盛不少，睡眠質量也有所提高。

健康生活➕堅持運動！

多少年沒有見過面的人，見了我竟然說沒有變化，身材還這麼好！

只是頭髮有點少。

這個大部分原因還是看體質吧，有的人生來就是易胖體質，喝水都會長胖;當然也有一部分外在的原因，比如工作強度，心理壓力等。但凡心裡有事，比最有效的減肥藥都靈。畢竟有句話說過:衣帶漸寬終不悔，為伊消得人憔悴。我91年的，身高1米七六，120多斤的體重保持了差不多10年了，結婚也5年了，飯量不小，就是不長肉。

保持活力，那麼需要系統的鍛鍊，可以一天有氧，比如跑步，游泳，一天無氧，比如，啞鈴，槓鈴深蹲，引體向上，俯臥撐，飲食方面以少糖，少鹽，少脂肪，多纖維，多蛋白，為主，一週休息一到兩天，堅持下去，一定會非常好