建議從以下兩個方面著手：

一、飲食

飲食方面以低脂高蛋白為主，同時不要比較涼的食物，比如黃瓜、娃娃菜等，可以多補充蛋白質，比如我自己減脂的時候基本是按以下比例搭配食譜（以體重72kg，身高156cm為例，經期肉類可以適量增加50g）：

早餐：一個雞蛋+200g脫脂或低脂牛奶+小盤青菜（清炒或水煮）+粗糧碳水（一根番薯、半根玉米或者四勺燕麥、或土豆泥一小碗）

午餐：粗糧主食（50g,比如50g紅豆煲粥，50g糙米煮飯，50g小米煮粥）+100~150g低脂肉類（雞胸肉、去皮魚、牛肉、去皮雞肉、蝦等）+200~300g葉類蔬菜

晚餐：同午餐，主食減半

減肥食譜的搭配原則都差不多，一般遵循的原則是粗糧碳水+蛋白質+蔬果，在烹飪上少油少鹽，以清淡為主，可以採用蒸、低油炒煎、水煮等方式，搭配的量因人而異，可以查閱相關營養搭配書籍，如果覺得餓的話可以多吃青菜增強飽腹感或者上下午進行加餐，比如一個蘋果、半個番石榴、幾顆聖女果之類。

二、運動

很多女生例假期間會痛經或身體不適，如果會不舒服的女生建議例假的第一二天不要運動，以休息為主，如果不會有這些煩惱的女生可以選擇較為溫和的運動方式，比如以下三項：

1、經期瑜伽：網路上有很多這種型別的瑜伽影片，以放鬆和拉伸為主，選擇的時候儘量選擇適合自己的動作，量力而行，如果做不到的動作不要勉強。

2、經期有氧：可以在Keep、Try、薄荷等APP上找到相關的聯絡，低強度的有氧運動，一般時間不會太長，也能達到鍛鍊的效果。

3、散步：散步可以放鬆情緒，例假期間可以選擇散步一至一個半小時來達到減肥需要的運動量。

現有的實驗證據中，有的研究發現，在卵泡期進行以無氧代謝為主的訓練，莆萄糖消耗更多而脂肪消耗較低，這大概是支援黃體期減肥比卵泡期更有效率的依據。也有研究認為，在整個月經週期中進行訓練，能量物質的消耗變化水平甚為微小。不過，即使是前一種結論的研究者也承認，中低強度運動（有氧代謝為主）時，這些差異便不存在。而減肥主要採用的是中低強度的運動，由此看來，希望透過在月經週期中的某些特殊時期運動來調整身體脂肪比例，只能是收效甚微。

生理期堅持鍛鍊看來題主是一個愛運動的女性，值得鼓勵。很多人女性朋友也許都有一個疑問，那就是生理期是否堅持運動，其實生理期是可以鍛鍊的，不過需要注意以下幾點。

生理期運動注意事項：

①痛經、月經過少或者月經不調者，經期應減少運動量、強度和運動時間，特別是經期第一天和第二天。

②經期不易做劇烈運動，尤其是震動強烈、增加腹壓的動作，如疾跑、跳躍、腹部訓練，負荷過大的力量練習。容易造成經血量過多和影響子宮的正常位置。

經期過後如何減肥：

經期過後應該恢復我們的正常鍛鍊，從攝入和消耗兩個方面入手。

①攝入：一日三餐飲食清淡，少油少鹽，、以高蛋白低脂肪為主。粗糧、玉米、紅薯、土豆、燕麥片、全麥麵包、應季含糖量少的水果、魚肉、雞脯肉等都是作為健身人群不錯的飲食選擇。透過營養的合理搭配，以此來減少每日飲食攝入量。

②消耗：主要以增加肌肉含量和有氧運動為主。增加肌肉含量可以透過固定器械、徒手訓練等來鍛鍊。有氧運動，建議每週運動3-5次，單次運動時間20分鐘到一個小時，運動方式主要以大肌肉群參與，比如跑步、游泳、騎腳踏車等，根據自己身體素質安排合適的訓練強度。

在月經期間要正確地減肥，就要注意保證飲食營養，減肥運動和時間都不能過量，這樣才能減肥成功。 在飲食上，月經期間，可以多吃一些含鐵質的食物和提高吸收鐵質的植物性蛋白。 意見建議：不要吃煙酒及辛辣燥熱的食物如辣椒、大蒜和燒烤等；不要吃生冷寒性的食物。

月經期間要注意飲食方面不要吃涼的辣的，營養要跟上，但是量要注意不要吃撐！可適量多喝溫熱水！經期過後是減肥的黃金期，要注意少吃多餐，一日三餐保持早8，午7，晚5分飽，下午3--4點可加水果餐，一天的飲水量控制在1000以內……這樣合理飲食想不瘦都難……

首先這裡講個誤區

大姨媽來臨，多喝熱水確實是有需要的，但是紅糖水往往也被端上了我們的餐桌，尤其有的女孩子喜歡在晚上喝上一杯紅糖水緩解痛經。實際上紅糖對痛經的環節效果不大，起作用的還是熱水。但是這裡要強調，生薑對於痛經緩解是有作用的。

另外，高鈣的攝入，維生素D，錳、血紅素鐵、維生素B1、B2，都對緩解痛經有作用

1、奶類（鈣、維生素B1和B2）；

2、肉類（血紅素鐵、鋅、蛋白質和維生素B族）；

3、全穀類（維生素B1和B2、錳，食用糙米、燕麥、小米燈全穀食物替代一部分白米飯）

女性在月經期間一般會有焦慮、焦躁、易生氣、容易疲勞、頭痛、水腫、乳房脹痛、易長痘痘等現象。如果你正在減肥一定要預防由於這些生理期症狀引起體重的增長，讓減肥成果毀於一旦。

放鬆心情 注意管理自己的不良情緒，壞心情非常容易暴飲暴食，不要讓多吃成為你宣洩的出口！

注意休息 生理期前三天禁劇烈運動，可以散步、慢跑或做做家務等。三天後可以如果出血量不多可以正常鍛鍊。身體休息好，也是為後面的減肥打好基礎。清淡飲食 不要重口味，生理期也屬身體的應激反應，飲食過於重口味會加重身體的代謝負擔，還會造成水分滯留、長痘痘和體重增加。

月經後的8-16天是排卵期，該時期是減脂的“黃金時間”在此之前無論如何辛苦運動體重都不會減，此時體重卻意外減輕。因為該時期促卵細胞生成激素比較活躍，黃體激素的分泌量減少，因此體內脂肪不易堆積，身體變得更加輕盈。此時適當增加運動強度，注意飲食均衡，體重秤上的資料就是見證幸福的時刻了！

很多流傳甚廣的傳言都說，姨媽期吃高熱量的食物不會胖，是所謂的減肥福利期。於是乎很多人都開始在來例假的時候狂吃自己平時不敢吃的高熱量食物。實際上，這種說法是不科學的。

來例假時候消耗的熱量或者說流出的血液，根本沒有想象的那麼多，新陳代謝其實也跟平時差不了多少。但是因為來例假之前體重是有一個上漲的幅度的，也許是一二斤，也是是四五斤。正常的話這個增加的體重在例假來之後，會恢復正常的。如果是例假期間狂吃高熱量食物，可能身體會增加一二斤或者四五斤，但是由於例假之後還會減輕，那麼這兩者相抵消。但是實際上，還是胖了。

至於例假期的運動，如果感覺腰痠背痛，肚子漲疼的話，還是選擇休息。如果沒有不適感的話，該怎麼鍛鍊就怎麼練就好了，只要避免腹部的力量訓練就好。

有的小仙女在大姨媽的那幾天

腿疼腰疼肚子疼

疼到無法呼吸

基本就是這樣嬸兒的~

被上帝親吻過的幸運兒

拿出了平時不敢多吃的零食

巧克力薯片大雞腿……

少一口都覺得虧

一直聽到有大姨媽期間容易減肥的傳說

然而你萌卻從來沒瘦過……

這是不是個謠言？

要不然我就是來了個假姨媽

親身嘗試過的斯斯告訴你

大姨媽確實能幫助減肥

It’s true！

首先，你應該瞭解

大姨媽影響荷爾蒙的分泌

身體分解脂肪的能力會增強

因此，每個月可以分成四部分

從姨媽開始的第一天計算

1-7天為瘦身福利期

7-14天稱為瘦身超速期

14-21天稱為瘦身平快期

21-28天稱為瘦身緩慢期

【管住嘴，邁開腿】

是減肥圈盛傳的名言

要吃對東西

姨媽期間應該多吃一點含鐵的食物

如豬肝、菠菜、鴨血

多吃高纖維食物

如全麥面、糙米、燕麥、玉米

因為攝入足夠的高纖維食物

可促進動情激素排出

增加血液中鎂的含量

對調節姨媽和鎮靜神經都很有好處

姨媽的最後兩天和結束的後一週

一定別貪吃，別犯懶

別再說沒時間去健身房啦

每天上下班多爬樓梯

出行多騎腳踏車

低碳環保，還不花錢

最關鍵的是

能瘦啊啊啊啊啊！

一舉多得，你好我好大家好

姨媽期減肥切記不要吃太多的甜食

含咖啡因的飲料

擾亂大姨媽不說……

吃下去的終究會變成肉肉

聽說 ， 生理期運動有助於減脂？

這個，理論上說得通

經期運動，可以幫助

腹腔和盆底肌肉，進行收縮和舒張

有利於經血排出

但必須注意運動專案的選擇

臀圍太小的緊身褲

會使區域性微血管受到壓力

從而影響血液迴圈，造成下部充血水腫

過度捶打藥別

容易使得骨盆腔進一步充血

延長經期或月經過多

倒立等動作會導致經血迴流

不利於排出廢物

卷腹、深蹲等明顯增加腹壓的動作

應儘量避免，或選擇小重量

跳高跳遠、拳擊搏擊

短跑等劇烈顛簸的運動

以免經期流血過多

避免游泳等水中專案

如何衡量運動強度？

1.睡一覺後疲累感基本消失

2.經量沒有明顯增大

3.沒有出現腹部疼痛

符合這三點，說明運動量很適中

此外，建議最好在

不要說平時不運動

到了經期聽說減肥效果好開始拼命運動

那就太幽默了

有運動習慣的，生理期過後

同樣不要急於迅速恢復訓練強度

要給身體一個適應的時間