深蹲，硬拉，臥推。反手引體向上，可作為補充。這幾個都是全身鍛鍊。負荷重，肌肉多，省時間。能對身體產生大量刺激。一星期練2天就夠了。比如週一 和週四。正式組 練3組。

七個基本動作，深蹲、硬拉、臥推、曲臂伸、引體向上、划船、推舉。其他動作基本上都是這些基本動作變化出來的。記得腿部動作收腰，上身的動作收肩胛骨，很重要，減少受傷。

健身最基礎的十大黃金動作，可以幫助你練遍全身。

一、槓鈴深蹲

槓鈴深蹲是鍛鍊大腿股四頭肌經典動作，屬於自由深蹲。槓鈴深蹲又分為頸後槓鈴深蹲、頸前槓鈴深蹲和支撐槓鈴深蹲等。一般用頸後槓鈴深蹲，它更安全、負重更大。

目標鍛鍊部位：股四頭肌 （也涉及股二頭肌、臀大肌）

它是唯一可以全面刺激到股四頭肌的四個區域，僅需要適當強度就可以使肌肉得到最大發展的訓練動作。在下蹲及最低點停留的過程中，股直肌和內側頭髮力並控制著各個關節的彎曲程度；而在整個上升過程中，外側頭、股直肌和內側頭三塊肌肉都要發力，並且藉助脛骨肌的助力來完成整個動作。

動作要領：

1.準備姿勢：抬頭挺胸直腰挺背；肩胛收縮後，將橫槓放在隆起的斜方肌和三角肌上，可墊上海綿、毛巾等緩衝物；兩手臂側抬雙手握槓起穩定作用；兩腳間距一般同肩寬，兩腳應呈30至45度角的自然站位；腳跟下墊一厚約3釐米槓鈴片。

2.下蹲：做好準備姿勢後，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲，下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。

3.保持靜止：下蹲至最低要保持1－2秒，然後再蹲起。肌肉被拉長後有明顯的時間效應，時間越長肌力下降越多。因此停頓2秒蹲起的重量要偏小，但下肢肌群的實際受力並未減小，且相對要安全些。

4.蹲起：深蹲鍛鍊價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部用力，同時呼氣；頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部後直腰；整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動；身體直立後，股四頭繼續用力，極度收縮，使膝關節保持過伸的趨向1－2秒。

注意事項：

1.動作過程控制槓鈴穩定，不要盲目加重，否則容易出現低頭、含胸、弓腰等，槓鈴重心偏前在腰背上，容易受傷和駝背，而腿部鍛鍊效果減弱。

2.應同步加強腰背肌群力量，否則會限制腿部肌肉的增強；此外自我保護也很重要，最好有舉重腰帶，練習時請別人“把腰”和“託槓”保護。

3.站立時膝關節最好保持微屈，目的是讓大腿保持持續張力，使更多的肌纖維參與工作，並可減輕膝關節受力，防止膝關節損傷。若因踝關節僵硬，或鞋跟偏致使重心向前，可適當把腳後跟抬高或下墊槓鈴片。因肩部負重後，重心後移，而背部不能前傾，只有腳跟墊高，使重心被動前移，才能還原成穩定的支撐狀態，重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時受力增加。

4.掌握下蹲的深度：下蹲過深，在負重大的情況下，易導致受傷。當然膝蓋健康的人採用全蹲能更深刺激股四頭肌則應注意選擇合適重量。

二、槓鈴硬拉

槓鈴硬拉是一項綜合訓練，它能使股二頭肌達到極限伸展。一般用槓鈴，專業運動員賽前練習則將槓鈴改為啞鈴，以刻畫股二頭肌線條。

目標肌群：股二頭肌

它是一項綜合訓練的動作，主要鍛鍊股二頭肌，但也涉及臀部肌群、豎脊肌。

動作要領：

1.兩腳開立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手用正握槓，握距同肩寬垂於體前，也可雙握一對啞鈴，勿低頭。

2.直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉槓鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。

注意事項：

1.兩腿始終直立，膝部勿彎曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉區別：傳統意義上的硬拉是指屈腿硬拉，它鍛鍊重心更偏向於後腰豎脊肌。

2.為使股二頭肌得到充分刺激，採用與髖同寬的平行站立。為提高難度和強度，可採用墊木直腿硬拉，下放槓鈴不要觸及地面，目的是讓股二頭肌和腰背部保持張緊力，讓受力集中在目標肌上。

3.要控制住重量，動作平穩，提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰，提拉槓鈴至極限時不得腰背後仰，否則容易造成腰椎損傷。

4.握法說明：過去許多健美運動員都採用一正一反的握法，現在傾向於雙手正握，因為正握能更好地控制槓鈴使身體平穩，而一正一反會引起槓鈴轉動，軀幹也會跟著扭轉，容易引起腰部損傷。

三、臥推

槓鈴臥推是鍛鍊胸肌的經典動作，屬於自由重量臥推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量達到一定水平後最好用槓鈴或啞鈴進行臥推，這樣才能得到完美的胸肌。

槓鈴臥推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三種形式的槓鈴臥推，分別重點鍛鍊胸大肌不同部位，其他還涉及肱三頭肌、三角肌。

平板槓鈴臥推：

目標鍛鍊部位：主要鍛鍊整塊胸大肌，打造整個胸部圍度。

動作要領：

1.採用寬握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮；要求軀幹和胸部向上挺起成橋形，兩肩下沉，橫槓放在胸上置乳頭上1釐米處；當槓鈴推起至兩臂伸直時，必須使胸大肌處於“頂峰收縮”狀態，稍停。

2. 上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。

注意事項：

1.不要把臀部和腰抬離凳子。

2.雙腳的位置：兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。如果把腳踩到板凳上，這樣穩定性會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定，這樣就不能發揮最大的力量鍛鍊胸肌。當然在史密斯機器上可以把腳放在凳子上就沒有這一顧慮，而且能有效阻止腰腹協助發力，更孤立鍛鍊胸大肌。

3.不同的握距刺激肌肉的重點也不同：比肩略窄鍛鍊中部胸大肌和肱三頭肌；與肩同寬鍛鍊整個胸肌；比肩稍寬鍛鍊胸肌外側；再寬的話就是側重鍛鍊三角肌後束。

四、肩上推舉

啞鈴肩上推舉能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。可以採用站姿或者坐姿，一般是採用坐姿，這樣可以防止下肢和軀幹借力。

目標鍛鍊部位：三角肌中束 （同樣對三角肌前束、肱三頭也有鍛鍊）

動作要領：

1.坐在平凳上，雙腳自然開啟，雙腿穩定住身體，臀部儘量向靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸，雙手持鈴握於頭部兩側，雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方

2.然後深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起，拳眼相對，相交於頭的正上方，但是不要將啞鈴彼此觸碰到，下落時吸氣，反覆進行練習。

注意事項：

1.這個動作可以用站姿（如下），但相對來說，還是坐姿更穩定，而且避免下肢和軀幹借力，對三角肌鍛鍊更有效。

2.動作整個過程一般採用雙手拳眼相對（即掌心向前，即本文主要解釋的情況），如果雙手拳眼朝前（即掌心相對，如下圖），鍛鍊重心開始偏向三角肌前束，兩種動作對三角肌前束和中束都有鍛鍊，只是比重大小的問題。

3.中等或大重量時，肘關節一定不要伸直，容易受傷；腰部也開始在分擔肩部的力量，因此最好帶上腰帶比較安全。

4.為了獲得和槓鈴推舉不同的效果，可儘量將啞鈴放低，然後兩臂同時舉起，這樣做動作幅度更大。

五、俯身划船

槓鈴俯身划船主要鍛鍊中部背闊肌，是增加背闊肌厚度的最佳方法，因此是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。許多運動員和健身愛好者用上百公斤的槓鈴做俯身划船練習。

目標肌群：背闊肌中部（即內側）、大圓肌

動作要領：

1.寬距站姿，雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直；微微屈膝，從臀部屈背，保持身體成45度角不變；持鈴在身前，稍稍低於膝蓋。

2.收緊肩胛骨，繃緊整個上身，將槓鈴提至上腹部。

3.稍停頓，然後緩緩下鈴回覆到起始位置；重複上述動作，直至完成一組訓練。

注意事項：

1.初次嘗試這種方法，用稍輕的重量緩緩提拉，感受上背和後肩肌肉群的收縮。

2.在提拉時努力避免雙腿和臀部參與發力；整個動作過程中，始終保持微微屈膝，上身角度也應當保持不變；提拉結束時肘部應當對著天花板，在動作的頂點，收縮雙肩並擠壓，使斜方肌完全收縮，以此來打造肌肉的厚度。

3.這項訓練如果稍有不慎，容易傷到腰部和下背部，所以在整個提拉動作中一直要保持後背繃緊，對槓鈴保持良好的控制，務必不要猛提槓鈴或驟然下鈴。

4.握法的影響：正握握距寬，能夠將槓鈴沿著身體提得更高，可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能將槓鈴提到肚臍的高度，但能更好地衝擊下背闊肌，二頭肌也參與因此也分散了背部的力量。

六、引體向上

引體向上是鍛鍊背部的王牌動作，主要鍛鍊背闊肌和大圓肌。由於可以在握距、握法、拉起位置有所變化，引體向上種類形式多樣。

目標鍛鍊部位：背闊肌、以及背部其他小肌群（大圓肌等）

寬握引體向上：背闊肌上側、外側兩部分，有效增加背闊肌的寬度；

窄握引體向上：背闊肌下側，有利於增加背闊肌的厚度。

動作要領：

1.雙手抓住把柄或單槓，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。

2.吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。

注意事項：

1.每次練習都要充分伸展和收縮背闊肌，向下放到最低，向上拉到胸部，儘可能的高，只有這樣才能最大限度地發達背闊肌，雕刻出肌肉線條。

2.動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆，使背闊肌充分伸長；每練完一組後，應雙手抓槓懸吊一會兒，以伸展放鬆背闊肌，這一練習重要性在於能把背闊肌伸展到訓練時因動作限制而不能達到的程度。

七、槓鈴彎舉

槓鈴彎舉一般採用站立形式。直立槓鈴彎舉是發展肱二頭肌的經典動作，各級訓練水平都適用。

目標鍛鍊部位：重點鍛鍊肱二頭肌內側頭和肌腹

動作要領：

1.身體直立，中握距（同肩寬）正握槓鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉，注意力集中在整個肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。

2.然後緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難於刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標準次陣列應刻意伸直胳膊；但8次以下(承重較大)為避免肘關節和肌腱無謂受傷，應保持胳膊自然的屈伸度。

注意事項：

整個運動的過程中保持你身體的挺直，不要前後晃動，不要藉助慣性力。太重的槓鈴即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二頭肌受力，導致肌肉緊張度下降和增加下背部受傷的可能。

八、臂屈伸

仰臥槓鈴臂屈伸是鍛鍊肱三頭肌最基礎的動作，貫穿練習肱三頭肌各個階段的重要動作，也是最有效的動作之一。

目標鍛鍊部位：肱三頭肌，對胸大肌、前鋸肌和背闊肌也有鍛鍊。

動作要領：

1.身體平躺在長凳上，雙手窄握曲柄槓鈴，兩臂伸直，保持與肩同寬的位置並且垂直於身體。

2.動作開始時吸氣，此時上臂不動，彎曲肘關節，使前臂緩慢向頭部上方下落，到離額頭兩公分的位置時，運用肱三頭肌的力量將小臂挺直，同時呼氣，手臂再次垂直於身體時，停頓一秒鐘再次下落。反覆。

注意事項：

1.如果肘關節力量薄弱，可以不將手臂完全伸直，以避免受傷。

2.大重量練習挺直手臂時，應儘量用意識剋制使身體不離開平登。

3.接近力竭的時候，垂直的大臂可以稍稍向頭的方向傾斜，借一點上胸的力量再做幾次，可以讓肱三頭肌得到更多的刺激。

4.雙臂起落時雙肘的距離要保持不變，保證刺激的是肱三頭肌中部的位置。

九、卷腹

事實上人們最常用的仰臥起坐對腹部訓練效果並不大，而且有可能損傷脊柱，美軍很多部隊的訓練中已經去除了仰臥起坐，因為經測試發現仰臥起坐會導致背部損傷，以及因脊髓受壓迫而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹更為科學更為實用。

目標鍛鍊部位：腹直肌上部（上腹）

動作要領：

1.身體仰臥於地墊上，膝部屈曲成90度左右，放鬆背肌和脊柱，兩腿併攏並伸直，腳部平放在地上。

2.抬起身體，下背部不離地，雙手伸展去夠小腿，然後回原，重複。

注意事項：

注意卷腹、仰臥起坐的區別：抬起身體時，仰臥起坐臀部不能離地，而卷腹要求下背部不離地，因此卷腹要比仰臥起坐幅度要小，安全可靠，而且對腹部刺激更持續，因為抬起身體超過30°，腹部基本不受力。

十、負重提踵

提踵動作主要健美小腿肌群，美化小腿曲線。站姿提踵是應用最多、最經典的一個動作，一般採用史密斯機上頸後負重來完成提踵。

目標鍛鍊部位：小腿三頭肌（腓腸肌、比目魚肌）

動作要領：

1.史密斯機上，雙手掌心朝前握槓寬於肩，槓鈴置於肩後，收腹、緊腰、挺胸，身體直立，膝關節伸直。

2.接著吸氣，儘可能高地向上提起腳跟，稍停3～4秒鐘。然後呼氣，緩慢還原，重複練習。

注意事項：

1. 注意完成動作時不要屈膝、屈體；控制重心不要有意前移，否則效果極差，可在前腳掌下墊一塊鈴片防止重心前移。

2.各種提踵動作因站法不同，所鍛鍊的部位也有所差異。腳尖向內扣站法側重於鍛鍊腓腸肌的內側頭，而普通練法內外側都能練到。

3.提踵動作主要是以腓腸肌的收縮來完成的。提起腳跟時，應感到小腿肌群充分收縮，稍停頓後再緩慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。

4.小腿練習時的感覺是非常明顯的，不要被開始時的酸漲感覺所迷惑。鍛鍊小腿的重點要放在重複次數上，要多堅持直到不能起來為止才會產生鍛鍊的效果；另外，動作一定要標準，對小腿的刺激才會更加明顯。

健身包含很多種專案，其中最典型的就數力量訓練了，透過負重對肌肉施加壓力，刺激肌肉生長，所以力量訓練中的動作也是多種多樣，下面就為大家介紹力量訓練中最基礎的黃金動作。

力量訓練的動作是根據人體肌肉部位劃分，而人體比較大塊的肌肉群，為胸、背、腿部肌肉群，所以動作也是根據這幾個部位來進行的。

1.臥推，這個動作作為胸部訓練的黃金動作，能夠直接體現胸肌和整個上肢的力量，首先平躺在凳上，雙手握緊槓鈴，握距比肩稍寬，雙腳踩實地面，然後將槓鈴從槓鈴架上舉起，以較慢速度放下，放至胸部正上方，同時雙肘向後方自然開啟，肩胛骨收緊不要移動，在觸碰到胸部後，使用胸肌力量將槓鈴推起，直到手臂伸直。在訓練胸部時這個動作幾乎為必做動作，並且效果非常有效。

2.深蹲，首先將槓鈴放於斜方肌上部，使用肌肉將槓鈴頂住，雙手握緊槓鈴，位置寬於肩，雙腳站距於肩同寬，腳尖微微向外，保持抬頭挺胸直腰狀態，目視前方，然後核心收緊，髖、膝、踝同時彎曲，緩慢下蹲，膝蓋衝向腳尖開啟，蹲到最低點，然後腳跟發力蹲起，至最高點，在上蹲過程中，膝蓋注意不要內扣，要有意識的將大腿外旋，控制發力。同樣深蹲也是一個直接體現出腿部力量的動作，練腿必練動作。

3.繩索划船可謂是訓練背部的經典動作，能夠直接的訓練到整個背部，並且對於新手來說，這個動作也十分友善，對於上肢發展也十分良好，首先坐在划船器械上，雙腳踩實踏板，雙手抓住手柄，膝蓋微曲，抬頭挺胸直背，將手柄向身體拉動，想象是你的大臂在帶動手柄，並且拉的方向往下腹部拉，雙肘貼緊身體兩側，感受背部的收縮，然後停頓片刻，以較慢速度還。可以說練背時，這個動作必不可少，是難得的好動作。