一日三餐的搭配很重要，過多地偏食會引起營養不被身體所吸收，過度地挑食也會造成營養不良。那麼如何合理膳食，均衡營養那？今天就和朋友們一起探討下三餐的合理膳食

五穀、蔬菜、水果、肉類、豆類、乳類每天都得有，一樣不能少。以上幾類食物中，包含維生素、蛋白質、礦物質、粗纖維、以及人體所需的微量元素。

俗話說早吃好，午吃飽，晚吃少。對於早飯來說，一定要吃好，營養豐富的早餐會提高續航能力，經過漫長的一夜，胃裡的食物以及體內的葡頭糖早已被耗盡，所以我們需要急時補充營養。早餐需要大量的的蛋白質，以及碳水化合物。蛋白質可促進腦部和神經發育，碳水化合物幫助身體吸收。所以建議早餐吃：豆漿、牛奶、饅頭、粥、麵包、雞蛋羹、荷包蛋、麥片、乳酪、茶葉蛋等。

至於午餐更是相當重要，午餐可稱為一天中最重要的一頓飯，據有關資料報道，每人一天的消耗量，午餐可佔40%-50%。三餐的食量分配比例為：3：5：2，所以中飯可以吃的稍比早晚飯略豐盛些。建議午餐吃：圓白菜、洋蔥、豆腐、胡蘿蔔、菠菜、牛肉、魚肉、山藥等。不宜多吃米飯和麵條，米飯和麵條含大量的碳水化合物，吃多後即會增加脂肪，又會使人疲倦。

然而晚餐可吃些簡單清淡，因為過不了多長時間，就要入睡。如吃的太過豐盛以及太飽，會導致體內不易被消化，且對胃，肝等器官造成壓迫。建議晚飯可偏素，不可過於油大，過於鹽多，這樣會嚴重危害好身體健康。如：豆腐、生菜、白菜、娃娃菜、荷蘭豆、木耳等都是不錯的選擇，記得晚飯後，要適當的活動活動，散散步。這樣可有助於消化，不可馬上就窩在沙發上。

特別提示：下午兩三點左右，可吃些水果，如：菠蘿、草莓、獼猴桃、桔子、檸檬等既有助於緩解疲勞，還可美滋潤、美白肌膚。

要做到合理膳食、均衡營養，總的來說，需要根據自身的情況調整飲食結構、注意攝入食物的種類和數量、選擇合適的烹調方式及合理的餐次比，還要注意用餐的時間以及順序等，具體可參照《中國居民膳食指南（2016版）》的六條核心推薦：

推薦一： 食物多樣，穀類為主　　

每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物；

建議平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上；

穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵，每天攝入谷薯類食物250~400克，其中全穀物和雜豆類50~150克，薯類50~100克；膳食中碳水化合物提供的能量應占總能量的50%以上。

推薦二 ：吃動平衡，健康體重　　

各個年齡段人群都應該堅持天天運動、維持能量平衡、保持健康體重；

推薦每週應至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；

堅持日常身體活動，平均每天主動身體活動6000步；

儘量減少久坐時間，每小時起來動一動，動則有益。

推薦三： 多吃蔬果、奶類、大豆 　

提倡餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300~500克，深色蔬菜應占1/2；

天天吃水果，推薦每天攝入200~350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果；

吃各種奶製品，攝入量相當於每天液態奶300克；

經常吃豆製品，每天相當於大豆25 克以上；

適量吃堅果，每天10g左右，平均每週50-70g。

推薦四 ：適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

推薦每週吃魚280~525克，畜禽肉280~525克，蛋類280~350克，平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量120~200克。

推薦五： 少鹽少油，控糖限酒　　

成人每天食鹽不超過6克，每天烹調油25~30克；

推薦每天攝入糖不超過50克，最好控制在25克以下；

建議成年人每天7~8杯（1500~1700毫升），提倡飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料；

兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒，成人如飲酒，一天飲酒的酒精量男性不超過25克，女性不超過15克。

推薦六 ：杜絕浪費，興新食尚

按需選購食物、按需備餐，提倡分餐不浪費；

選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式，保障飲食衛生；

學會閱讀食品標籤，合理選擇食品；

創造和支援文明飲食新風的社會環境和條件，應該從每個人做起，回家吃飯，享受食物和親情，傳承優良飲食文化，樹健康飲食新風。