想要達到燃脂的效果，我們可以從兩方面著手，第一就是攝入更少的脂肪，第二就是消耗掉更多的脂肪，下面談談具體的。

減少脂肪的攝入是每個想要減脂的人都必須要做的，具體包括些什麼呢，一切油炸食物，以及高脂肪肉類，最典型也是我們最經常食用的豬肉，一般健身的人都會用雞肉或者是牛肉來代替，各種魚蝦也是不錯的選擇。 控制糖分攝入同樣重要，千萬不要走進低糖或是斷糖的誤區，糖是我們進行各項運動的燃料，沒有糖的燃脂是不正確的。糖分攝入在每天飲食的百分之四五十就可以了，也不要過高。 高蛋白，適當纖維素，各種微量元素補充就不說了，自己注意。

剩下的就是大頭了，如何運動，簡單概括為，有氧結合無氧。 有氧推薦最傳統簡單的跑步，跑前拉伸十分鐘，主要針對腰部髖關節，和整個下肢，包括大小腿前後側肌肉，膝關節，踝關節以及腳掌的拉伸。

慢跑四十分鐘左右，沒有跑步習慣的人可以跑的慢一些找到自己的節奏，儘量的堅持。然後可以經常的進行一些變速跑，最簡單的就是四百米為一組，分成四段快慢快慢進行，這個訓練其實非常吃力，所以推薦進行兩組。再就是每次跑步過後的拉伸，尤其是對腿部肌肉的拉伸。

無氧運動對於燃脂同樣很重要，無氧力量的訓練能夠顯著的提高肌肉絕對力量，以及爆發力和速度，這些素質的提升能給我們帶來什麼呢。簡單通俗的說就是讓我們在進行有氧運動時能夠更快更多的燃燒脂肪。

無氧運動也是要有一定規律的，體前和體後不要一起練，或者上體和下體不要一起練，腹肌核心力量每次都要練。每次訓練前都要有明確的目的。 最後也是最重要的一點，就是堅持，無論是健身的哪個階段，都不是一兩天能夠完成的，無論是飲食還是訓練，做好了計劃就要堅持，要知道，健身是這個世界上為數不多的你努力就會有收穫的事情，所以，加油吧！

你發呆可以發半個小時，但是半個小時你也只是發呆了，什麼事情也沒有做。你也可以玩半個小時手機，但是最後也沒有得到什麼實質性的東西。與其把時間白白浪費掉，不如起身來做10分鐘的運動。

你可能會說，10分鐘能做什麼運動，跑步10分鐘都還出不了汗。其實10分鐘的時間，我們不光可以做運動，還能做有效的減脂運動。知道你們怕浪費時間，所以我們今天講的就是短時間的減脂訓練！

1、深蹲跳

在你開始正式做這些訓練動作之前，一定要記住拉伸你的肌肉，這樣的訓練效果會更好。做完了拉伸動作之後，你就可以正式開始你的短時減脂訓練。

在做深蹲跳的時候，你的深蹲動作一定要標準，蹲下的時候膝蓋不要超過腳尖，臀部儘量向後“坐”。做完了深蹲動作後，起身的時候你需要盡力向上跳，把動作幅度都做到位。

2、俯臥撐劃臂

做完一個深蹲跳後你可以休息5~10秒，然後接著來做俯臥撐劃臂動作。我們這個動作是由俯臥撐和劃臂，兩個動作組合在一起的。在你完成一個俯臥撐的時候，將你的身體貼在地面上，做一個劃臂的動作，這個劃臂動作有點類似於你游泳。

把動作做標準，速度可以放快，如果你認為全俯臥撐對你來說難度有點大，那麼你可以用跪姿俯臥撐的方式來完成這個動作。

3、波比曲腿跳

做完上一個動作後你可以休息5~10秒，接著我們加大訓練難度，做一個波比跳+曲腿跳動作。波比跳是我們高強度間歇性訓練中的經典動作，難度也是很大的，但訓練效果同樣非常好。我們在高難度的基礎上再加上一個曲腿跳，這對你脂肪的燃燒會更加明顯。

4、空中蹬車

做完上面這個高強度的訓練動作後，你可以休息10~15秒，然後我們接著來做一個腹部的訓練動作--空中蹬車。我們蹬車的速度你可以在你能力範圍以內，試著加快，持續感受腹部肌肉的緊張感。在你做這個蹬車動作的時候，腿部儘量向腹部靠近，給你腹部肌肉最大的刺激。

5、快速俯身踢膝

做完一個腹部訓練動作之後，我們休息5~10秒，接著完成我們最後一個訓練動作--快速俯身踢膝，俯身踢膝我們在做腹部肌肉訓練的時候都應該做過。但是我們這裡在強調動作標準之外，還強調了一個快速。持續有效地感受你的腹部肌肉發力，堅持30秒，將膝蓋儘量貼近你的腹部。

把這組動作多做一組，一組的時間控制在5分鐘以內，這包括了你的休息時間，每個動作你可以做30秒，然後和下個動作之間休息5~15秒。把這套動作做下來，你的脂肪會持續有效地燃燒一段時間，做完不要立馬休息，站起來走動走動。

休息一會後，花2分鐘時間，給你的肌肉做一個拉伸。在我們運動前和運動後，都要記住拉伸你的肌肉，這會讓你的肌肉形狀看上去更加好看。不知道這有沒有打動到此時正在看這篇文章的你，如果有，請放下手中的手機，開始你今天的燃脂訓練！

青霧來解答

青霧透過六個月減重40斤經驗

脂肪的燃燒需要氧 在此同時也需要你的燃脂心率

在燃脂心率期間你的脂肪會更好的充分燃燒

最大心率計算 男性220-年齡 女性226-年齡 現在也有很多手環可以檢測

60-75% 是最好的燃脂心率 怎麼樣去衡量 大家可以分幾個階段

有些喘 比較喘 非常喘 在這三個階段 也就是低中高

（最低就是正常說話沒有覺得累 這樣燃脂效果是很差的 比如散步）

推薦在中低強度即可

高的話就到170-180左右基本屬於無氧運動

推薦一個比較方便的測試當前心率的方法 就是你在運動期間

食指跟中指摸自己的頸動脈 十秒得出來的數 成6 就是當前心率（會有誤差）大家可以去買一些可以測心率的東西 比如手環

只有再持續一段時間的中低強度運動 才會讓脂肪更好的燃燒