我們說起跑姿時，最經常提到的就是落地方式——你是前腳掌跑法？還是後腳跟跑法？還是前全掌跑法？
到底哪種落地方式是對的？這是關於跑姿的一個亙古永新的話題。
前掌、後跟、全掌跑法到底是啥？
一、讓我們對什麼是前掌、後跟、全掌落地方式，做一個界定。
1、前掌跑法
是指以趾球部（大腳趾下方那塊肌肉）觸地承載體重的落地方式。並不是以腳尖落地，這點要注意。
2、後跟跑法
是指以後腳跟先觸地承載體重的落地方式，這種跑法最常見，在路上觀察業餘跑者，大多數都是這樣的落地方式。
3、全掌跑法
比較特殊，因為足弓是中空的，無法支撐體重，實際指的是前掌和後掌同時著地支撐體重。因為需要“同時”，所以這種落地方式是偶發性的，很難步步複製。
來講一講跑步究竟用腳的哪個部位去著地：
一、前腳掌著地
人的身體是適合前腳掌著地的，因為人類有跟腱，跟腱的唯一目的就是在奔跑的時候前腳掌落地後被拉長，然後收縮產生反彈力，使人繼續向前奔跑，它是用來用來儲存能量的。所以說在快速奔跑過程中運用前腳掌著地是很好的，因為跟腱可以提供更多的能量，使我們用最短的時間發出最大的能量。
反正，如果慢跑用前腳掌著地就會導致跟腱和足底筋膜承受過大壓力踝關節和足底產生疼痛。
二、後腳跟著地
後腳跟著地適合於慢跑，慢跑過程中力是向前向上的，所以後腳跟著地會減少足底筋膜和跟腱很多壓力。發力過程中由前向後 臀發力做髖伸要為主導，膝伸輔助發力、踝伸輔助發力。很多人慢跑膝痛是臀大肌不會發力所致，臀不發力;股四頭肌和小腿代償發力，那麼膝關節就會承受較大壓力，引發膝痛。
最後我們來看，其實跑步出現身體關節上的問題最大的原因有三個：
1. 錯誤的運動強度
2. 錯誤的發力模式
3. 錯誤的落地方式
前掌著地可以緩解地面對膝關節、髖關節的衝擊，快速的短跑都是採用前腳掌著地。但是這種落地方式對小腿肌肉群、腳踝、足弓等部位要求比較高，需要做專門的訓練。對於普通愛好者來說貿然嘗試，不注意方式方法很可能導致足底筋膜炎和脛骨骨膜炎。並且很多人會練出踮著腳跑的錯誤姿勢。
後腳掌(腳後跟)著地法的跑法目前爭議較多，但這並不意味著這種跑法無可取之處。一般認為，在技術動作不正確的情況下，就像用腳後跟持續進行跳躍，膝蓋和髖關節會承受較大的衝擊，非常容易受傷。但是，如果能夠正確掌握後腳掌過渡到前腳掌的技術，就能化解大部分衝擊力。現代跑鞋很多都是後跟厚度大於前掌，後跟著地過渡到前腳掌就成了最舒服的一種姿勢，所以在普通跑者中後腳跟落地還是非常常見的。
沒有十全十美的落地技術，每一種技術都有自己的優缺點，沒有絕對意義上最好的技術。國際馬拉松比賽中的專業馬拉松運動員，大多是採用前腳掌落地後迅速切換全腳掌的混合跑法。而普通跑步愛好者一般都是後腳跟著地，或後腳跟著地過渡到前腳掌的跑法。
對於普通跑步愛好者來說，不必過分在意自己是哪種落地方式，每個人都有自己感到最舒服的跑姿。前掌跑法較依賴小腿肌肉、腳踝韌帶、髖部肌肉。後腳掌跑法則側重調動脛骨前肌、膝蓋附近肌肉及韌帶。無論哪種跑法，身體受到地面的反作用力不會因為跑姿的不同而不同，只是受力肌肉不同罷了，平衡鍛鍊各部位的肌肉才是王道。無論採用哪種跑姿，關鍵是落地要輕緩，而不是重重地砸向地面。有些跑友跑步的時候落地聲很重，就要注意了，你的關節承受了很大的衝擊力，長此以往很容易受傷
所以我們跑步時一定要讓身體肌肉做好準備調整好訓練強度，掌握正確的跑步方式。這樣，傷痛自然會離我們遠去。
跳繩是非常好的跑姿知覺訓練
再來換一個動作，故意用後腳跟著地，再跳一跳。你會發現姿勢變得很僵硬，甚至落地時膝蓋會很不舒服。
這是因為後腳跟著地時，跟腱無法發揮吸收、緩衝壓力的作用，如果再加上假如你膝蓋打直落地，那就更是雪上加霜。
由此可見，確實存在承載體重和緩衝壓力的最佳姿勢，這也正是很多人說“前掌跑法比後跟跑法好”的正確由來。
1、前掌先觸地就是對的？
但是，如果你單純地講“前掌落地好”，這就以偏概全了。因為“前掌先觸地”只是自然落地的結果，只是它的標誌之一，不能因果倒置。
要記住，所有不自然的落地方式都是低效的。這也就意味著，假如你刻意用前掌觸地——比如以腳尖在體前觸地，或是僅用前掌落地，墊著腳跑，這些都是錯誤的，不僅跑不快、跑不遠，還會大大增加受傷風險。
2、以腳尖主動在體前觸地
老子有言：“企者不立，跨者不行。”踮起腳站著的人站不久，大步向前的人走不遠，這樣有哲理的話也適用於跑步——不要急功近利，不要刻意用力，要懂得順應自然。
何謂“自然”？廣義的自然界、宇宙、生命，存在即是意義。你的肌肉、關節、肌腱的生理結構，你的心肺功能，決定了你擁有奔跑的能力。只有當你以恰當的方式去運用身體，才能發揮出它所蘊藏的潛力。
3、為何說後掌先觸地是低效的？
跑友中，90%以上的人都是以後腳跟在臀部前方落地，並且有不少人都有膝蓋打直的問題。
這樣的落地方式有什麼問題？如果你看過博爾特跑步的影片，仔細回想一下，當他衝過終點線之後，他做了一個什麼動作？將腳向前伸，以腳後跟先著地，以達到減速剎車。
沒錯，將腳伸到身體重心前方，以腳後跟觸地，具有制動剎車的作用。可重點是，你並不是像博爾特一樣跑到終點了呀，你還要繼續向前，所以當你每一步都是一腳剎車、一腳油門，不僅是低效的，而且傷車。
要講清楚這個問題，首先要想明白：我們為何能跑起來？不是因為你肌肉有力，也不是因為你意念驅使——如果把你丟去外太空，你再有肌肉和意念，也無法跑。
奔跑的動力，根本上來自重力，是重力讓我們得以跑起來。
重力無處尋找，卻無處不在，它正是自然的力量。跑步，想要跑的輕鬆、省力、不受傷，就是要學會去順應自然，順應重力，與重力做朋友，利用好重力加速度，讓自己更快向前跑。
那麼，如何順應重力？利用重心前移來加速。要注意，無論是跑起來，還是想加速，都不應該是使勁伸腿、跨步。
4、前傾加速
跨步的結果，是後腳跟先觸地，這時你的重心落在了觸地點的後方，實際上你是在與重力做對抗。
而任何違背自然的行為，都會受到懲罰，所謂“遁天之刑”——跑步遇到的傷痛，大多數即是如此。
當你後腳跟遠在體前的落地方式，去承載體重時，你富有彈性的肌腱無法發揮出應有的吸收壓力的作用，你的膝關節、脛骨等將受到直接的衝擊；你的重心落在了身後，加長了觸地時間，使得壓力衝擊的時間也加長，由此可想而知，你的傷痛將不可避免——膝關節疼痛、脛骨前肌疼痛、足底筋膜炎、跟腱炎、髂脛束疼痛，很多跑者遇到的傷痛，都是過度跨步惹的禍。
綜上所述，跑姿的一個首要原則就是順應自然——像原地跑一樣向前跑：重心稍稍前傾，在身體正下方自然以前腳掌落地，膝蓋微曲。實際上，當你原地跑時，只需要將臀部前傾一點點，就可以向前跑起來，跑步就是這麼簡單的事。
我們說起跑姿時，最經常提到的就是落地方式——你是前腳掌跑法？還是後腳跟跑法？還是前全掌跑法？
到底哪種落地方式是對的？這是關於跑姿的一個亙古永新的話題。
前掌、後跟、全掌跑法到底是啥？
一、讓我們對什麼是前掌、後跟、全掌落地方式，做一個界定。
1、前掌跑法
是指以趾球部（大腳趾下方那塊肌肉）觸地承載體重的落地方式。並不是以腳尖落地，這點要注意。
2、後跟跑法
是指以後腳跟先觸地承載體重的落地方式，這種跑法最常見，在路上觀察業餘跑者，大多數都是這樣的落地方式。
3、全掌跑法
比較特殊，因為足弓是中空的，無法支撐體重，實際指的是前掌和後掌同時著地支撐體重。因為需要“同時”，所以這種落地方式是偶發性的，很難步步複製。
來講一講跑步究竟用腳的哪個部位去著地：
一、前腳掌著地
人的身體是適合前腳掌著地的，因為人類有跟腱，跟腱的唯一目的就是在奔跑的時候前腳掌落地後被拉長，然後收縮產生反彈力，使人繼續向前奔跑，它是用來用來儲存能量的。所以說在快速奔跑過程中運用前腳掌著地是很好的，因為跟腱可以提供更多的能量，使我們用最短的時間發出最大的能量。
反正，如果慢跑用前腳掌著地就會導致跟腱和足底筋膜承受過大壓力踝關節和足底產生疼痛。
二、後腳跟著地
後腳跟著地適合於慢跑，慢跑過程中力是向前向上的，所以後腳跟著地會減少足底筋膜和跟腱很多壓力。發力過程中由前向後 臀發力做髖伸要為主導，膝伸輔助發力、踝伸輔助發力。很多人慢跑膝痛是臀大肌不會發力所致，臀不發力;股四頭肌和小腿代償發力，那麼膝關節就會承受較大壓力，引發膝痛。
最後我們來看，其實跑步出現身體關節上的問題最大的原因有三個：
1. 錯誤的運動強度
2. 錯誤的發力模式
3. 錯誤的落地方式
前掌著地可以緩解地面對膝關節、髖關節的衝擊，快速的短跑都是採用前腳掌著地。但是這種落地方式對小腿肌肉群、腳踝、足弓等部位要求比較高，需要做專門的訓練。對於普通愛好者來說貿然嘗試，不注意方式方法很可能導致足底筋膜炎和脛骨骨膜炎。並且很多人會練出踮著腳跑的錯誤姿勢。
後腳掌(腳後跟)著地法的跑法目前爭議較多，但這並不意味著這種跑法無可取之處。一般認為，在技術動作不正確的情況下，就像用腳後跟持續進行跳躍，膝蓋和髖關節會承受較大的衝擊，非常容易受傷。但是，如果能夠正確掌握後腳掌過渡到前腳掌的技術，就能化解大部分衝擊力。現代跑鞋很多都是後跟厚度大於前掌，後跟著地過渡到前腳掌就成了最舒服的一種姿勢，所以在普通跑者中後腳跟落地還是非常常見的。
沒有十全十美的落地技術，每一種技術都有自己的優缺點，沒有絕對意義上最好的技術。國際馬拉松比賽中的專業馬拉松運動員，大多是採用前腳掌落地後迅速切換全腳掌的混合跑法。而普通跑步愛好者一般都是後腳跟著地，或後腳跟著地過渡到前腳掌的跑法。
對於普通跑步愛好者來說，不必過分在意自己是哪種落地方式，每個人都有自己感到最舒服的跑姿。前掌跑法較依賴小腿肌肉、腳踝韌帶、髖部肌肉。後腳掌跑法則側重調動脛骨前肌、膝蓋附近肌肉及韌帶。無論哪種跑法，身體受到地面的反作用力不會因為跑姿的不同而不同，只是受力肌肉不同罷了，平衡鍛鍊各部位的肌肉才是王道。無論採用哪種跑姿，關鍵是落地要輕緩，而不是重重地砸向地面。有些跑友跑步的時候落地聲很重，就要注意了，你的關節承受了很大的衝擊力，長此以往很容易受傷
所以我們跑步時一定要讓身體肌肉做好準備調整好訓練強度，掌握正確的跑步方式。這樣，傷痛自然會離我們遠去。
跳繩是非常好的跑姿知覺訓練
再來換一個動作，故意用後腳跟著地，再跳一跳。你會發現姿勢變得很僵硬，甚至落地時膝蓋會很不舒服。
這是因為後腳跟著地時，跟腱無法發揮吸收、緩衝壓力的作用，如果再加上假如你膝蓋打直落地，那就更是雪上加霜。
由此可見，確實存在承載體重和緩衝壓力的最佳姿勢，這也正是很多人說“前掌跑法比後跟跑法好”的正確由來。
1、前掌先觸地就是對的？
但是，如果你單純地講“前掌落地好”，這就以偏概全了。因為“前掌先觸地”只是自然落地的結果，只是它的標誌之一，不能因果倒置。
要記住，所有不自然的落地方式都是低效的。這也就意味著，假如你刻意用前掌觸地——比如以腳尖在體前觸地，或是僅用前掌落地，墊著腳跑，這些都是錯誤的，不僅跑不快、跑不遠，還會大大增加受傷風險。
2、以腳尖主動在體前觸地
老子有言：“企者不立，跨者不行。”踮起腳站著的人站不久，大步向前的人走不遠，這樣有哲理的話也適用於跑步——不要急功近利，不要刻意用力，要懂得順應自然。
何謂“自然”？廣義的自然界、宇宙、生命，存在即是意義。你的肌肉、關節、肌腱的生理結構，你的心肺功能，決定了你擁有奔跑的能力。只有當你以恰當的方式去運用身體，才能發揮出它所蘊藏的潛力。
3、為何說後掌先觸地是低效的？
跑友中，90%以上的人都是以後腳跟在臀部前方落地，並且有不少人都有膝蓋打直的問題。
這樣的落地方式有什麼問題？如果你看過博爾特跑步的影片，仔細回想一下，當他衝過終點線之後，他做了一個什麼動作？將腳向前伸，以腳後跟先著地，以達到減速剎車。
沒錯，將腳伸到身體重心前方，以腳後跟觸地，具有制動剎車的作用。可重點是，你並不是像博爾特一樣跑到終點了呀，你還要繼續向前，所以當你每一步都是一腳剎車、一腳油門，不僅是低效的，而且傷車。
要講清楚這個問題，首先要想明白：我們為何能跑起來？不是因為你肌肉有力，也不是因為你意念驅使——如果把你丟去外太空，你再有肌肉和意念，也無法跑。
奔跑的動力，根本上來自重力，是重力讓我們得以跑起來。
重力無處尋找，卻無處不在，它正是自然的力量。跑步，想要跑的輕鬆、省力、不受傷，就是要學會去順應自然，順應重力，與重力做朋友，利用好重力加速度，讓自己更快向前跑。
那麼，如何順應重力？利用重心前移來加速。要注意，無論是跑起來，還是想加速，都不應該是使勁伸腿、跨步。
4、前傾加速
跨步的結果，是後腳跟先觸地，這時你的重心落在了觸地點的後方，實際上你是在與重力做對抗。
而任何違背自然的行為，都會受到懲罰，所謂“遁天之刑”——跑步遇到的傷痛，大多數即是如此。
當你後腳跟遠在體前的落地方式，去承載體重時，你富有彈性的肌腱無法發揮出應有的吸收壓力的作用，你的膝關節、脛骨等將受到直接的衝擊；你的重心落在了身後，加長了觸地時間，使得壓力衝擊的時間也加長，由此可想而知，你的傷痛將不可避免——膝關節疼痛、脛骨前肌疼痛、足底筋膜炎、跟腱炎、髂脛束疼痛，很多跑者遇到的傷痛，都是過度跨步惹的禍。
綜上所述，跑姿的一個首要原則就是順應自然——像原地跑一樣向前跑：重心稍稍前傾，在身體正下方自然以前腳掌落地，膝蓋微曲。實際上，當你原地跑時，只需要將臀部前傾一點點，就可以向前跑起來，跑步就是這麼簡單的事。