首先要練習心肺功能 和核心力量 跑步不能間斷 可以一三五日跑 二四六休 一三五起跑 可以把距離預定好 比如15公里有氧跑 半馬間歇跑 30公里耐力跑練習 跑前熱身 跑後拉伸很重要 要記得 有氧跑 間歇跑 這些都是鍛鍊心肺 和耐力 休息時鍛鍊核心力量鍛鍊 深蹲 俯臥撐 單槓 引體向上 這些輔助長跑必備 自律 堅持 持之以恆 有信心 長跑就能堅持下去 根據你個人或練習者的身體素質情況合理安排上述練習的方式、次數和運動量，本著循序漸進的原則進行，切忌圖快而加大訓練強度和密度，造成運動損傷和勞損，事倍功半 堅持就是勝利✌️

首先要明確你長跑的目的是什麼，是為了改善心肺耐力？還是為了參加比賽，獲得更好的成績？目的不一樣，選擇就不一樣，讓你堅持下去的方法也會不同。

如果你只是單純的想改善心肺耐力，增強日常活動能力，作為從來沒有跑過步的人來說，首先是從短距離慢速跑開始，比如嘗試慢跑1千米，看看自己身體什麼感受，是有點費勁，但是還能堅持跑完，還是跑幾百米就胸悶氣喘得不行，如果是後者，說明你現在心肺功能比較差，你也不用著急，很多人和你一樣，可能第一次跑步表現比你還差，這很正常。

有條件的話建議帶能實時顯示心率的手環或者運動手錶，看看自己跑步是最大心率是多少，還有你感覺舒服的強度當時的心率，剛開始跑步時一定不要追求跑多快多遠，而是讓自己體驗稍微有點費勁，但是還能堅持下去的成就感，畢竟有了好的初體驗，才有信心繼續下去，而不是一上來就想跑10千米，結果跑不到1千米就感覺自己快不行了，留下心理陰影，哪裡還有繼續跑步的念頭。

跑步不單純是跑步，你身體的穩定性和臀腿的力量也要同步訓練改善，否則你可能會在跑步過程中因為核心不穩而受傷，因為臀腿力量薄弱而拉傷，出師未捷先受傷，信心很受打擊，等你恢復一兩個月，估計也沒有再跑步的想法了，畢竟健康的身體才能讓你有長期跑下去的本錢，三天兩頭傷病不斷，你還能跑嗎？

跑步初期，可以每週跑兩到三次，每次的時間可以10分鐘到30分鐘，看個人的運動水平，跑步強度不要大，就是讓自己稍微氣喘，但還能和人流暢說話交流，這樣的強度剛剛好。

你可以每週比上週增加5%的運動量，不管是跑步時間還是跑步距離，這樣持續1個月到3個月，當你能輕鬆跑完30分鐘，你就可以進入有氧效率跑的階段了。

在這個階段，你可以把跑步強度提高到燃脂心率的範圍上限，跑步的距離和時間也可以根據自己的水平提高到比如5千米或者再多一些。

很多人會一直維持在這個階段，有的會長達幾十年，因為目標就是燃脂和改善心肺耐力，你現在的跑步頻率可以在一週3到4次，甚至5次，建議是最好隔天跑一次，不過每個人情況不一樣，你太忙的時候也可以一週兩次，只不過每次慢跑距離長些，時間多些，達到一週的跑步時間用量就行。

如果你想除了改善心肺耐力之外，參加跑步比賽能有更好的成績，那麼僅僅在有氧效率區間訓練就不夠了，需要進階到無氧耐力和無氧爆發力訓練，這裡就不具體說明如何訓練。

如何能堅持長跑？總的來說要科學合理訓練，保證不受傷，然後制定長期中期和短期目標，目標必須是經過努力能達到的，不能定聽起來很鼓舞人心，但實際很難實現那種，比如說我想跑步訓練一年，能半馬跑進70分鐘或者60多分鐘，有沒有這個可能，極具天賦的人有可能，但這樣的人太少，你從來沒跑步，一年的目標也許修改為能跑完10千米或者半馬，跑多快合適，你心裡有數，比如3小時跑完半馬，一般人經過一年系統訓練，完全可能做到。

堅持以慢跑為主跑步方式，才能把長跑堅持下去。

長跑能給我們的身體帶來很多的好處， 這是人們的共識。然而長跑動輒幾公里十幾公里的距離，長達幾十分鐘一個小時的跑步時間以及對人身體和精神上的巨大考驗，往往又令許多人望而卻步。

然而，我們在現實中經常可以看到，能把跑步長期堅持下來的跑者並不在少數。他們十幾年如一日，無論春夏秋冬，無論風霜雨雪，一直都堅定地跑在路上。

我們在佩服他們堅強毅力的同時，也想一探究竟。他們是靠什麼把長跑堅持下來的呢？難道僅僅是意志力嗎？

為什麼這麼說呢？

因為慢跑屬於有氧運動。慢跑時我們的心率不高不低，正好在有氧區間內。所以，慢跑的運動強度很適中。

慢跑時身體負荷不大，無論是呼吸還是心肺能力，耐力，以及身體其他各運動器官都能跟得上。而為慢跑提供能量的主要是儲備量大的脂肪，一切都在可控範圍內。

因此採用慢跑的方式，我們就很容易把跑步堅持下去。

而如果經常以超出我們身體所能承受範圍的較快配速去跑步的話，心率長時間處於無氧區間，運動強度大，消耗的是儲備量少的糖原。當糖原耗盡，我們很快便會陷入疲憊狀態。

快跑還會產生大量對身體不利的乳酸，自由基，使身體飽受摧殘。很快，傷病也會找上門來，而我們的意志也會在漫長的傷病恢復期被消磨殆盡。

試想，如果你越跑越傷，越跑越老，你還能把跑步繼續下去嗎？

而透過長期的慢跑，我們會變得越來越強壯，越來越健康，也就更容易把跑步堅持下去了。

堅持長期的慢跑會給我們帶來太多的好處。它會使我們的心肺能力得到顯著增強，耐力得到提升，提高我們身體利用氧氣的能力。

強化骨關節，改善腸胃環境，降血脂，降血壓，改善睡眠，增強免疫力，減脂塑形等。長期的慢跑也會使我們的精神面貌得到很大改觀。

而慢跑能給我們帶來的這些好處，顯然是快跑所不具備的。

新手跑者可以以一邊跑步一邊能簡單與人交流的標準去跑。而有了一定跑量的跑者可以以最大心率的60%到80%的心率去跑。

慢跑是有氧之王，慢跑應該佔到我們平時總訓練量的80%左右。因此，“慢跑才是王道”這句話一點不錯，只有慢跑才能讓我們把長跑堅持下去。

所以，就題主提出的問題，我的回答是:

堅持以慢跑為主跑步方式，才能把長跑堅持下去。