首先感謝邀請，小腿肌肉不像大腿肌肉，肌肉群多，鍛鍊方法多，其實在我認為小腿的鍛鍊方法就只有墊腳，提踵，加上拉伸，方法有奧杆提踵，最好腳下放兩個槓鈴片，後跟懸空，倒蹲機也可以，用腳尖發力，讓腳後跟懸空，還有坐著，膝蓋成90度，再在膝蓋上擺兩個啞鈴，提踵，反正能抬起腳後跟，腳尖不離地的都能練習到小腿！

小腿屬於小肌群，建議在訓練完大腿肌肉以後進行訓練會更好些，因為像在深蹲，硬拉，腿舉以後，我們的小腿是有鍛鍊到的，最後加入兩到三個小腿動作就行了，重量我用奧杆練小腿重量和深蹲差不多，每次力竭組吧！但是小腿練完一定要多拉伸一下，要不然第二天第三天就會非常的呵呵噠了！

往往小夥伴容易忽略小腿的訓練，由於小腿進步比較艱難，訓練也難受，也有人說腿粗不好穿衣服等藉口，試想一下，龐大的上身，下面是芊芊細的小腿，估計也不好看吧。

想要更好的鍛鍊小腿的力量，那麼要先了解小腿的肌肉有哪些？

通常我們訓練小腿是以前面和後面區別開的。小腿的後面主要是腓腸肌和比目魚肌。

小腿的前面是脛骨前肌等肌群，同時腳掌裡也有一些小肌群。

小腿上的肌肉，我們每天生活的必需。因為只要我們需要移動的時候，腿部的肌肉，特別是小腿的肌群是必要的發力。

而我們平常訓練下肢的深蹲動作，其實已經對於小腿肌群有了相應的刺激。如果想要針對小腿肌群有一個專項的訓練的話，我建議兩個動作就可以了。

第一個動作是針對於小腿後面的肌群，叫做提踵，那麼從簡單的字面意義上講就是墊起腳尖。踮起腳尖這個動作很簡單，但是隻要稍微調整一下動作的姿態，就是一項非常好的針對於小腿後部肌群的鍛鍊動作。我們可以把雙腳放在一個臺階上，或者一個高臺上，這樣我們在提踵的時候可以讓踝關節有更大的屈曲角度，也就是下得更深。幅度更大就會對於肌群的刺激就會更大。那如果這樣子做還不能提高難度的話，可以換做單腿做。同時把速度變慢，著重的去感覺肌肉發力。這樣訓練效果會加倍的提高。

而第二個動作是針對於小腿前面肌群的，叫做反向提踵。簡單的來說，就是與上面的墊腳尖相反，把自己的腳尖抬起來，腳跟著地。這樣訓練會讓自己的小腿的前面肌群得到很好的刺激。同時上面的那些難度變化的條件也可以應用到這個動作上面，包括到臺階上做加大幅度、雙腿變單腿、放慢速度、感受肌肉的發力等。

對於單獨提高小腿力量來說，這兩個動作就已經足夠了。小腿肌群平常生活當中，主要是耐力的體現，所以在訓練的時候以高次數為主。