胸大肌起於鎖骨內側，向上至於肱骨前端上方，它的收縮功能可以使手臂水平內收，肩關節內旋，再就是肩關節一定角度的伸展。基於它的收縮功能給大家推薦一個胸肌訓練的主打動作，槓鈴平板臥推。

槓鈴平板臥推是我們發展胸部肌肉最好的動作。在我們躺在平板上後調整一下身體姿態，雙眼位於槓鈴杆的正下方，骨盆要保持中立穩定，下背部一定不要拱起，肩帶下沉，肩胛骨儘量保持穩定，不要聳肩，然後選擇1.5倍的握距。

我們可以屈肘九十度，然後沿著小臂的延長線向上握杆，呼氣推起槓鈴，使其位於胸部的正上方，從側面看手臂應該是垂直於地面的。吸氣緩慢下放槓鈴杆，在下放過程中要注意離心控制，因為下放過程是一個拉伸胸大肌的過程，所以我們要主動收緊胸大肌使其發力，下放到我們的大臂約平行於地面即可，肘關節略低於肩關節，小臂要保持與地面的垂直，整個過程儘量不要完全伸直我們的手臂，在上推到最高點時也要保持微曲的狀態，主動使用胸大肌去發力。

這就是槓鈴平板臥推的一個標準動作，我們一組做八到十二個就可以了，下面說一下在槓鈴臥推過程中的注意事項。

一、向上推舉過程中保持肩帶的下沉，肩胛骨保持穩定，不要聳肩、含胸。否則會導致胸大肌沒有辦法很好的收緊發力。

二、收緊核心，推舉過程中不要拱起腰椎，使腰部與座椅之間的空隙過大。否則會增大我們的腰椎壓力，使肩關節受力過多，所以我們要儘量的保持身體平行。

三、肘關節保持微曲，在向上推舉過程中不要把肘關節完全伸直，否則會使我們肘關節的壓力過大，胸大肌不能最大的發力。

四、動作中沒有保持腕關節中立位穩定，這樣槓鈴杆也不一定在小臂的正上方，這會導致我們的受力發力不均勻，並且會影響整個身體的穩定狀態。五、下放槓鈴過快，這樣會影響肌肉的離心控制，使胸大肌發力不完全，並且容易受傷。

六、下放槓鈴杆過低或過高，這樣會導致胸大肌過分拉伸和收縮不完全。

“天天都有做俯臥撐，但是效果不理想”

那麼說，你該回顧一下，你的俯臥撐，做對了嗎？

一個標準的俯臥撐在訓練與增大我們的胸肌，起到了至關重要的作用，因為他能幫我們找到胸肌發力的感覺。很多人做2-30個俯臥撐，胸肌就能瞬間變大了。這就是胸肌發力導致的充血情況。

所以，掌握正確的動作吧（圖2-4）

接下來，就是你說的：簡易便捷的胸肌增大訓練

其實本來就是一個動作：臥推

平板槓鈴或者啞鈴臥推。

這是增大胸大肌的最佳動作....

在你掌握了正確的俯臥撐動作之後，對於你進行臥推訓練是有幫助的....

如果實在不想去健身房，或者買啞鈴和臥推凳

在宿舍找個童鞋幫你放點重物在背部吧....增加負重是肥大肌肉的方法

胸大肌是位於胸腔上部的一大塊肌肉，呈扇形，從鎖骨到胸骨上鍊接在肱骨，作用是將手臂拉向身體，並且讓大臂水平內收和內旋，還能輔助進行胸式呼吸，所以訓練到胸大肌的關鍵就是肱骨的移動軌跡，並且肩胛骨也是重要的因素，肩胛骨的位置決定胸大肌是否能夠較好的受力以及決定肱骨的位置，下面就為大家推薦幾個動作，準確的訓練拿到胸大肌。

1.平板臥推，這個動作直接體現出對胸肌的刺激，首先平躺在槓鈴凳上，雙腳放於地面，踩實，雙手握緊槓鈴，握距比肩寬，下放時需要小臂需要與大臂垂直的握距即可，將槓鈴舉起，以較慢且擁有控制力的速度下放槓鈴，此時小臂與地面垂直，這樣重力就會直接作用於小臂上，傳導到胸肌上面，在槓鈴觸碰至胸部後，向上推起，直到手臂伸直，在這個過程中，保持挺胸狀態，並且推起時肩胛骨不要晃動，感覺肩胛骨抵在墊子上即可，動作進行8-15次，做3-5組即可。

2.平板啞鈴臥推，這個動作訓練中胸部，相比於槓鈴啞鈴更具有不穩定性，所以使用的重量也較小，但是鍛煉出胸肌的效果不比槓鈴差，首先平躺在臥推凳上，雙腳踩實地面，保持挺胸姿勢，將肩胛骨固定在凳上，雙手持合適重量啞鈴，初始位置雙手伸直，啞鈴落於掌根，力量直接從手臂傳導在肩胛骨上，然後將肩胛骨固定不要移動，雙手向兩側開啟，小臂始終與地面垂直，落到大臂稍低於肩關節，稍微停頓保持核心收緊，胸部發力向上推起，直到手臂伸直，回到初始位置，然後重複進行8-15次，做3-5組即可。

3.繩索夾胸，這個動作主要加強的胸肌中縫，對於胸部的頂峰收縮段刺激效果非常好，首先站在龍門架中間，選擇合適的重量，高度比肩一點即可，然後一腳在前一腳在後，這樣使身體穩定，雙手握緊手柄，肘部微曲，身體前傾，使胸部發力，將手臂向胸部前方夾緊，要想為手肘處向中間夾緊，直到雙手觸碰在一起，然後打開回到初始位置，並且根據高度和站位不同還能刺激到不同的部位，這個動作也是做8-15次，進行3-5組。

以上就是訓練胸大肌的一些方法，但是胸肌如果要細分，可以分為上胸、中胸、下胸，並且有上斜類的訓練上胸、下斜類訓練下胸這樣，進行更加精確的部位刺激，正確的訓練出強壯的胸肌。

胸大肌是起始於鎖骨部(鎖骨內側半)、胸肋部和腹部，止於肱骨大結節嵴的一大片扇形肌肉。

作為人體上半身前側最大的肌肉，飽滿的胸大肌能讓你看起來更挺拔，穿衣服更有型。尤其是滿滿的馬上要崩開襯衫的胸肌，更是男性荷爾蒙的象徵。

胸大肌分為上胸、中胸、下胸和中縫，將每個部位都練到位才會讓胸大肌更飽滿，視覺效果更好看。

主要適合在家鍛鍊的運動愛好者或者街健人士，主要以各種俯臥撐來達到訓練目的。

中胸、整體胸肌厚度

標準俯臥撐

雙手撐地，稍稍比肩寬一些，胳膊和身體呈75-45度角（這樣可以減少肩關節壓力，減少肩膀受傷的風險），控制身體慢慢下放直到胸口輕觸地面，胸肌發力，將身體撐起。

標準姿勢的俯臥撐能夠有效地刺激整體胸肌的厚度，主要發力部位為中胸。

上胸

下斜俯臥撐

下斜俯臥撐要把腳放在高處，這樣上半身比下半身低的情況下做俯臥撐，可以有效刺激到上胸。

下胸

上斜俯臥撐

將上半身撐在椅子或者茶几上，保持一個斜角做俯臥撐，能夠讓下胸部更多地參與發力。

胸中縫

鑽石俯臥撐（窄距俯臥撐）

將雙手合攏在胸前，拇指和食指相對，呈鑽石狀做俯臥撐，對於胸中縫和肱三頭肌有很強的刺激作用。

胸大肌外沿

寬距俯臥撐

寬距俯臥撐能夠很好地刺激胸肌外沿部分，能夠讓胸肌的形狀更立體，讓胸肌變得更方。

除了上面這些俯臥撐之外，還可以做一些變式的俯臥撐增加對胸大肌鍛鍊的強度，比如爆發俯臥撐和單手俯臥撐之類的，多方位全面鍛鍊胸大肌。

自由重量訓練適合日常去健身房鍛鍊的健身愛好者，主要使用槓鈴和啞鈴來刺激胸大肌。相比於自重的俯臥撐，自由重量可以負擔更大的重量，能夠打造更大更厚的胸大肌肌肉。

以下幾個動作能夠幫助你在健身房覆蓋胸大肌所有位置的鍛鍊：

槓鈴（啞鈴）臥推

對於整體胸肌厚度的訓練動作，胸部鍛鍊的王牌動作。平躺在槓鈴蹬上，腳踩實地面，背部微微弓起，肩胛骨後縮下沉，胸大肌挺起，將槓鈴慢慢下放到胸部乳頭上方2釐米的位置再推起。

槓鈴臥推能夠比啞鈴臥推負擔更大的負重，胸肌比較強的健身愛好者可以推起自身重量1.5倍以上的槓鈴，啞鈴臥推更能夠均衡地讓兩邊胸肌獲得發展，避免大小胸的發生。

上斜槓鈴（啞鈴）臥推

和臥推一樣，是針對上胸的最好的負重動作。槓鈴下放到上胸部，感受到胸肌拉伸就將其推起，一般的負重在平板臥推的80%左右。

啞鈴飛鳥（斯萬推胸）

對於胸中縫的刺激，啞鈴飛鳥和斯萬推胸都是很好的動作。

啞鈴飛鳥的要點是平躺後掌心相對，靠胸肌夾緊的力量帶動肩部和手臂，讓啞鈴在胸上方相碰。不要用手臂的力量，感覺要把兩個肘部碰到一起，從而擠壓胸肌中縫。

對於做啞鈴飛鳥找不到感覺的朋友，斯萬推胸（Svend Press）是一個很好的動作，身子坐正，用雙手合掌夾住一個啞鈴片，沿胸中縫直線推出，要點是要雙掌用力擠壓啞鈴片，能夠充分刺激胸中縫。

雙槓臂屈伸

最好的針對下胸的鍛鍊動作，雙臂撐在雙槓上，肩胛骨後縮穩定住，身體前傾，做臂屈伸，可以讓瞬間讓下胸感受到泵感。注意身體一定要前傾，如果正直的話鍛鍊的肌肉就會有下胸變成肱三頭肌。

胸大肌作為大肌肉群，需要大強度的訓練才能保證持續的肌肉和肌力增長。所以無論是做自重俯臥撐還是靠自由重量負重訓練，都需要保持訓練強度循序漸進地持續增長。

我們先來看看胸大肌的起止點

胸大肌長在胸骨、肋骨、鎖骨和肱骨上，胸骨和鎖骨的活動度有限，能大幅度活動的只有肱骨，也就是大臂，所以胸大肌可以拉動我們的大臂在肩關節處做運動。

大家再看胸大肌的肌纖維走向，有斜向上的、有平的、有斜向下的。走向不同的肌纖維會將肱骨拉向不同方向，從而使胸大肌具備多種功能。所以我從功能上把胸大肌分為上束、中束、下束。

長在胸骨中段為胸大肌中束。它一收縮，就帶動肱骨找胸骨，完成肩水平屈的動作。所以我們稱胸大肌中束的功能為肩水平屈。

長在鎖骨部分為胸大肌上束。它一收縮，就帶動肱骨找鎖骨，功能是：肩水平屈和肩屈。

長在胸骨下端及上腹部的為胸大肌下束。它收縮能帶著肱骨朝胸骨下端運動。功能是：肩水平屈和肩內收。

既然三束都能完成肩水平屈的動作，那麼肩水平屈就是胸大肌的主要功能。我們訓練肌肉，要利用其主要功能做訓練，這樣才有效率。

設定阻力 ：

訓練就要利用肌肉的功能，那我們利用胸大肌主要功能肩水平屈空手夾胸，能練到胸大肌嗎？

答案是：不能。雖然動用了胸大肌但不足以訓練它，因為強度不夠，我們需要設定一個阻力跟它對抗。比如說拿啞鈴。

圖中抓起一個啞鈴做水平屈往胸骨夾，這樣可以練到胸大肌嗎？

很遺憾，還是不能！

在站著的情況下，胸大肌拉動大臂往胸骨靠攏，此時應該施加一個水平向後的阻力，然而啞鈴的阻力方向垂直向下，並沒有阻礙到胸大肌的收縮，所以是無效阻力。

因此我們要想練好一塊肌肉，阻力的設定很有講究，最基本的要求就是阻力方向要跟肌肉拉力（運動）方向相反，再高階一點，還要考慮儘可能減少協同肌的參與。這個我們以後講。

那麼拿啞鈴如何才能練到胸大肌呢？

啞鈴仰臥推舉，從站姿改成仰臥，雖然還是胸大肌拉動大臂往胸骨靠攏，但因為身體姿態的改變，運動軌跡是是往上走的。與啞鈴的阻力方向正好相反。此時啞鈴提供的是有效阻力，可以很好的刺激胸大肌。

仰臥推舉不管是用啞鈴還是槓鈴，都是發展胸大肌維度的重要動作。因為利用到了胸大肌的主要功能水平屈，且使用的阻力可以足夠大！

思考訓練 ：

我們看看這個動作主要練哪裡？

回顧下我們的思路，看圖中手臂運動的方向斜向上對著鎖骨，而胸上束肌纖維長在鎖骨上，走向是斜向上，那它的功能就是拉動大臂斜向上去找鎖骨。圖中運動軌跡與胸上束功能相一致，再加上繩索給手臂施加了一個方向相反的阻力。故此動作能很好的訓練胸大肌上束。大家仔細看圖，都標註好了 ！

那麼這個動作會練到中束和下束嗎？

答案是：中束會帶著練到，而下束是練不到的。大家好好思考下！

胸大肌上束起來後，整個胸腔從側面看起來會更加飽滿，穿衣服更有型。

塑造下沿

下束肌纖維主要長在胸骨下端及上腹位置，所以我們練胸大肌下束的時候，大臂要去找胸骨下端，也就是在水平屈的基礎上帶點內收。

發展胸下束會讓胸下沿如刀切一般，方正銳利，極具美感。

雙槓臂屈伸就是一個練下胸極好的動作，阻力就是自身重量，方向朝下，動作軌跡朝上，做的時候身體前傾，胳膊肘開啟點，這樣在用力往上推時，才能更好的刺激胸下束。

這個動作的優點就是可以將下胸拉的很長，收縮的幅度大、刺激強。下沿模糊的人可以優先訓練此動作。

課堂小結 ：

訓練一塊肌肉有兩個條件：

1.運動軌跡與肌肉的功能相一致

2.施加一個與運動方向相反的阻力