你光塑性有啥用，你先減脂肪啊

跑步、HIIT、有氧+無氧，先把肉減下來再說

這樣後期你的脂肪少了一點，你腹肌就更容易練出來了

首先，你需要知道腹肌的肌肉型別不同於胸肌、三角肌、背闊肌等這些骨骼肌，腹肌的肌肉型別有點類似於你的臟器，平滑肌。我們一般所說的腹肌，都會是腹部正前方，肌肉形狀像巧克力板一樣的腹直肌。腹直肌是一塊非常薄，體積非常小的肌肉。

骨骼肌會隨著你的鍛鍊和營養攝入變得肥大，但平滑肌不會，加上腹直肌本來體積就非常小，所以你無論怎麼鍛鍊腹部，腹肌都不會過分肥大。你看那些健美運動員，腰圍都是很細的。

想要有明顯的腹肌，必須要把體脂控制好。一般來說15%的體脂，上腹部的肌肉線條會顯現；12%的體脂，下腹部的肌肉線條會顯現；8%到10%腹肌線條會非常清晰。

想要漂亮的腹肌，對腹部的無氧抗阻力訓練只是很小的一部分，多做有氧，減少體脂才是關鍵。

這個問題也是新手初期健身常見的問題。你自己都說腹部脂肪太厚看不見腹肌。即使你有腹肌，就是你天天練，但是你脂肪太厚，肯定看不見腹肌呀。所以你要想要自己的腹肌明顯一些的話，給你以下幾點建議。

1.腹肌，不要天天練，也要適當的休息。因為肌肉需要恢復時間，如果你每天都練的話。腹肌得不到休息，所以說它的增長也是緩慢的。

2.在除了腹肌之外還要加一些其他部位的力量訓練。比如說種，背肌，腿，因為當你練大肌肉群的同時，你的腹部核心也是參與做功，維持穩定的。

3.你要想要腹肌更明顯，那麼在你的力量訓練之後就要加上適當的有氧運動。來人燒女的更多脂肪，讓你的腹肌慢慢顯露出來。當然飲食的控制也是必要的。因為你要消耗脂肪，所以說要你的能量消耗大於攝入消耗才會達到減脂的目的。如果不減脂就算你練一輩子的腹肌，也不會顯露出來的。

如你所描述的，可以摸到自己鍛鍊了半年的腹肌，這證明這半年的腹肌訓練沒有白做，肌肉確實有增加，可是為什麼還是看不見呢，自然是被那隔著的一層脂肪給擋住了所以才看不到腹肌。因此我們應該轉換我們只練腹肌的思路，要做減脂鍛鍊，才能讓我們的腹肌顯現出來。要知道對於想有八塊腹肌的好身材，那一定是瘦出來的。可以參考網上這張不同體脂率對應的腹肌形態的圖片（侵刪）。那麼應該怎麼減脂呢，這裡還是提醒一句注意不存在區域性減脂的概念，只有透過整體的代謝，控制飲食，有氧鍛鍊，並堅持，才能達到能量代謝的負平衡，達到減脂的目的，當然這是一個艱難的需要長期堅持的過程。

除了之前進行的力量鍛鍊外，訓練計劃上，每週應適當增加有氧運動，不管是跑步或高強度有氧間歇的運動，都要保證運動強度達到消耗脂肪的程度。每週增加1~4次，一次至少20分鐘。飲食要控制脂肪，蛋白質，碳水化合物三大營養物質的攝入比例和總量，可以上網搜尋減肥食譜，有條件的還可以計算自己每天攝入的能量是多少，這樣更有助於制定合適的訓練計劃。

首先好佩服你持續半年鍛鍊腹部肌肉，從能摸到腹肌到看到腹肌，應該還隔著高體脂率這個大山。

減少體脂率有兩個重要的事情要做。

沒有更多資料，所以只給你結構搭配的建議。

餐餐有蔬菜：推薦每天蔬菜吃300~500g，當然，能吃下更多也是可以的，只要不影響其他品類食物的進食量就行。分配到三餐去，相當於每一餐能有100~200g，相當於是1~2把蔬菜。比如早餐1個拳頭大小的蔬菜；中餐和晚餐分別大半碗的蔬菜（熟）。全天蔬菜品種越多越好，最好顏色豐富，每天一道彩虹來相伴。

餐餐有主食：全天主食150~250g。分配到三餐去，基本上相當於每一餐吃小碗半碗~1碗主食的量。主食首推薯類、全穀物和雜豆類主食，如玉米、山芋、無糖綠豆湯等；其次選擇帶餡兒主食如包子、水餃、大餛飩等；最差的就是吃白米飯、白麵條或者白饅頭等。分配到三餐，可以早餐吃1拳頭薯類；午餐吃一碗雜糧飯，如燕麥米飯；晚餐吃半碗雜糧飯。

在鍛鍊腹肌的同時，也應適當增加有氧鍛鍊，力量訓練後，可以花些時間跑跑步或者踩踩橢圓儀，我們的會員基本上都會在力量訓練後再來個20~30分鐘。

祝享瘦健康，享受快樂~

要想顯出腹肌，除了做腹肌鍛鍊之外，還必須把體脂率降到比較低的水平才行。男性一般降到15以下，女性一般降到20左右。

提問者只練腹肌，不降體脂，除非把腹肌練的非常非常發達，體脂率也得在18左右，才能看見腹肌，體脂率稍微高一點，再發達的腹肌也看不見，再多的努力也是白費。

腹部肌肉分為腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌和腹外斜肌，鍛鍊時腹直肌作為一個整體，上部和中部一起鍛鍊，腹直肌下部和中部一起鍛鍊，其它腹肌分別鍛鍊，至少要做五個動作。腹肌也需要休息，最好隔天練。因此，既可以一次鍛鍊全部腹肌，也可以分別鍛鍊，比如每週一三五鍛鍊腹直肌和腹橫肌，二四六鍛鍊腹斜肌，或者隔天把所有腹肌都練一遍。

具體鍛鍊計劃，大家可以在手機裡下載keep，有各種難度的腹肌鍛鍊課程供大家選擇。見圖二。

減脂方面主要做有氧，最好配合器械塑型鍛鍊。

有氧運動可以跑步、騎動感單車、游泳、跳繩、hiit、健身操，我個人覺得跑步是最好是減脂方式，尤其是變速跑和hiit跑步，如果體力好，並且沒有心腦血管方面的問題，最好練keep裡的hiit課程。普通慢跑只要把心率控制在最大心率(250-週歲年齡)的64%-76%即可，每次有氧45-60分鐘。

當把體脂率降到足夠低的程度，腹肌自然就顯現出來了。

腹肌相信是很多男性的追求，像是巧克力腹肌、八塊腹肌更是然女生羨慕和喜愛。那麼既然鍛鍊了好幾個月的腹肌，為什麼還是看不見自己的腹肌呢？

首先，我們要了解，想要看見自己的腹肌，就必須要達到一定的體脂率。一般來說，男性體脂率在15%就差不多看得見了，所以說，想要看到腹肌，就必須要低於15%的體脂率，這樣你才可以去看得到明顯的腹肌，不然你一直鍛鍊腹肌就算到死都沒有用。

要降低體脂率，最重要的還是要控制飲食。飲食上面要遵從高蛋白低脂肪，比如像牛奶雞蛋這樣的食物就是高蛋白，所以應該每天都至少喝或者吃一次。而像是肥豬肉這樣的脂肪過多的肉就應該要避免多吃，每天吃一點即可。同樣，你還要注意碳水化合物的量也不要太多，像是啤酒、奶茶、巧克力這些東西都是有太多的糖分，所以是最好不要碰。

除了飲食，運動也不能單單只是簡單的做仰臥起之前。你應該在仰臥起坐之後加上些慢跑，每天慢跑5公里，跑步時長在30-60分鐘之間最好。注意，一星期跑3-5次去就好了，過多的慢跑反倒會容易傷害到膝蓋。