【增肌就是破壞與再生】人體透過鍛鍊增加肌肉，主要涉及到肌肉損傷與肌肉再生兩個步驟，只有肌肉受迫達到一定強度時，我們的人體會透過應激反應，加速肌纖維的合成與累積。

大家好，我是註冊營養師陳然，我來說說我的見解！ 陳然，中國首批註冊營養師，食品工程碩士，五年健康食品研發和健康管理經驗，幫您解決營養、安全與健康的困惑。

在此過程中，我們要特別注意以下幾種營養素的攝入：

①優質蛋白：這個不用說，肌肉主要的成分是蛋白質，要增肌原料必不可少。優質蛋白包括乳清粉、雞蛋、瘦肉等。

②葉酸與維生素B12：這是兩種與DNA轉錄相關的維生素，由於蛋白質的合成其實就是DNA轉錄的過程，因此保證這兩種維生素的攝入是讓肌肉蛋白快速、準確合成的基礎。維生素B12存在於動物性食品中，只要不是素食人群一般不會缺乏；葉酸就不一樣了，由於它是最不穩定的一種維生素，因此需要透過大量攝入新鮮綠葉蔬菜來獲得。

③維生素B1、B2、鋅等：這些維生素和礦物質都是和人體能量代謝相關的，不論是高強度的鍛鍊、還是肌纖維的合成，都是需要消耗能量的，因此保證這些營養素的攝入，也就是讓我們人體的發動機能夠高效運轉。全穀物富含維生素B1和鋅，維生素B2則可以透過雞蛋、綠葉菜等橙色、深綠色食物獲得。

④另外要特別注意的是，為了增肌，我們必須讓機體產生較強的氧化應激反應，破壞原有的肌肉結構和平衡，因此在此期間不能夠大量攝入維生素C、維生素E等抗氧化的成分，因為它會減少氧化應激反應，讓身體覺得不用合成那麼多肌肉。但是從另一個角度而言，持續高強度的增肌也是不值得推薦的，因為它會不斷導致人體內產生應激反應，生成大量自由基類的物質，雖然會刺激肌肉合成，但也可能對其它組織器官產生一些不利的影響。因此增肌也要適度的！

在進行無氧運動時，一般都會採用較大強度的訓練模式，才會有比較好的增肌效果。

除了對肌肉產生一定的壓力外，大強度增肌訓練對神經系統的壓力同樣非常巨大（尤其是6RM以下）。

這也就是為什麼強度過大的訓練會讓我們失眠的原因。

在對專業運動員體內維生素水平長期監測的過程中發現，絕大部分人體都內缺乏B族維生素。

這與運動員的訓練強度過大有很大關係，最後得出結論，大強度訓練對B族維生素消耗量明顯大於其他維生素。

由於對B族維生素的需求量大，並且食物在加工過程中，B族維生素非常容易被破壞，所以需要額外補充。

之所以叫B族，是因為這種維生素是一個大家庭，由眾多成員組成，下面我們主要介紹六種和運動有關的成員。

在人體中的作用：幫助碳水化合物釋放能量，對肌肉系統、神經系統的正常代謝起著重要作用，還可以防止疲勞和過敏。

含有維生素B1的食物有：堅果、葵花籽、豬肉、全麥、豆類等。

在人體中的作用：幫助身體代謝碳水化合物、脂肪、蛋白質以釋放它們的能量。保護細胞不被過度氧化，是細胞生長的必需品。

含有維生素B2的食物有：動物內臟、魚肉、堅果、大豆類、家禽、雞蛋、綠葉蔬菜等。

在人體中的作用：可以促進血液迴圈，促進能量代謝，維護消化系統的健康。

含有維生素B3的食物有：牛肉、豬肉、內臟、魚肉、堅果、大豆類、綠葉蔬菜、全麥、牛奶、雞蛋等。

在人體中的作用：泛酸是輔酶COA中的活性物質，對能量的產生和利用起著重要作用，可以刺激腎上腺素的分泌來抵抗壓力，對面板和神經系統的健康也非常重要。

含有維生素B5的食物有：堅果、豆類、深綠葉蔬菜、牛奶、家禽，含量最豐富的是蜂王漿。

在人體中的作用：幫助蛋白質的合成、促進脂肪代謝、促進肝臟和肌肉釋放糖原，還有促進紅細胞生成的作用。

含有維生素B6的食物有：豆類、家禽、葵花籽、雞蛋、堅果、綠葉蔬菜、香蕉、水果乾等。

在人體中的作用：幫助神級系統正常運轉，促進體內蛋白質和脂肪的代謝，由於對生成紅細胞和基因物質起著關鍵作用，所以對兒童的生長髮育尤其重要。

含有維生素B12的食物有：所有含動物蛋白的食物，包括牛奶、雞蛋等。

從以上的介紹我們可以看出，六個B族成員對運動都起著重要的作用，主要是在促進能量代謝、蛋白質和脂肪代謝、維持神經系統正常運作等方面。

我們不用每種都單獨補充，另外單獨補充某種B族成員會影響吸收甚至有某些副作用，目前市面上有很多B族維生素出售，含有所有B族成員，我們可以根據自身情況，有選擇性的購買。

很多人都知道增肌要補充蛋白質，卻忽略了維生素和礦物質。推薦補充複合維生素和礦物質，而不是單獨補充某種維生素。

特別是以快餐or肉食為中心的人士，體內維生素和礦物質容易失衡。

可以多吃蔬菜水果，或者專門吃複合維生素和礦物質。

　維生素A：眼睛，面板，粘膜

　維生素B1：促進疲勞回覆，碳水化合物的代謝

　維生素B2：促進燃燒脂肪，減肥，美容

　維生素B6：輔助蛋白質的合成

　維生素B12：預防貧血，促進睡眠，神經

　維生素C:美容，提高免疫力

　維生素D:鈣的吸收，不足會有肌肉痛/骨質疏鬆

　維生素E：提高抗氧化能力

　煙酸（VB3）：促進血液迴圈

　葉酸（VB9）：輔助形成紅血球

　鈣：骨骼/牙齒，預防骨質疏鬆，緩和壓力

　鐵：預防貧血，疲勞回覆

　碘：甲狀腺荷爾蒙，基礎代謝

　鋅：生殖，預防脫髮

　銅：輔助形成紅血球

　訓練=肌肉的破壞，營養+恢復=肌肉的生長

　很多人都知道要補充蛋白質，卻忽略了維生素和礦物質。從上面的功能可以看出絕大多數維生素和礦物質都和增肌息息相關。特別是血液迴圈，疲勞回覆，睡眠，紅血球，骨骼等。

　而他們中間很多脾性相同的，一起攝入更加有利於吸收，比如VC和鋅，VD和鈣等。所以建議不要單獨補充某1種，而是攝入複合型的補給品。免得帶來體內營養失衡！！！

首先，需不需要補充主要看缺不缺。如果不缺乏的話，額外補充也沒什麼明確的作用。

增肌期間我們需要注意的維生素，主要是：維生素C、E、D。

C、E都是主要的抗氧化營養素，當然，要說有抗氧化作用的物質，那就多了去了，比如大豆異黃酮、番茄紅素、白藜蘆醇、蘆丁等等。

植物抗氧化物質先不說，總的來說，抗氧化營養素對運動人群的健康和運動能力很重要，但是在不缺乏的情況下過量補充能不能提高運動能力，這件事還存在很大爭議，主流觀點還是認為，如果本身不缺，那麼超量補充也沒什麼用。

抗氧化營養素我們起碼做到兩點，第一，保證不缺乏。第二，認識到力量訓練可能會增加抗氧化營養素的需要量，這就是說需要多吃一點。

補充方面，剛才我們也說了，抗氧化劑應該避免單獨補充大劑量的某一種，這樣的話最好是聯合補充，而且為了劑量的安全，最好還是用食物來補充為主。

維生素C：主要是新鮮的水果和蔬菜，比如青椒、紅椒、鮮棗、柑橘類水果、獼猴桃、草莓、木瓜等等。新鮮兩個字很重要，儲存太久的水果和蔬菜，其中的維生素C含量可能會明顯減少。

維生素D

這幾年對維生素D的研究越來越充分，感覺維生素D的複雜的功能逐漸浮出水面。運動營養學界也對維生素D越來越重視，有不少研究認為，維生素D水平跟運動員的運動能力和肌肉收縮能力都有關係。

比如有研究發現，缺乏維生素D的運動員補充維生素D能提高運動能力，還可以減少其它急性運動損傷。

對老年人的研究發現，缺乏維生素D可能會造成肌纖維萎縮（尤其是II型肌纖維），補充維生素D後肌肉質量（II性肌纖維截面積）和肌肉力量提高。

雖然說老年人肌減少症的具體機制還有很多不清楚的地方，但是這也提示維生素D根肌肉功能可能有密切的關係。

所以我們至少不要讓維生素D發生缺乏，對增肌和肌肉力量肯定是很有必要的。維生素D的比較好的來源是含油脂比較多的魚類，比如沙丁魚、鯖魚、鮭魚，還有鱈魚肝油。這些東西，北方人尤其在冬天應該多吃。因為北方的大部分地區的人，冬天曬太陽就很少，而且這些地區冬季的紫外線強度也不足以讓面板合成維生素D。

身體使用維生素和礦物質來促進生理功能，如能量生產、肌肉收縮和組織生長-修復-肌肉構建過程的重要部分。沒有它們，你的身體不能以最高效率運轉。所有維生素和礦物質在改善健康和促進肌肉增益方面都起到一定作用，以下是一些重要的營養素，最大限度地恢復肌肉生長和恢復。維生素C也有助於清除運動過程中產生的有害自由基，加強免疫系統，不被身體儲存，需要每天攝取以獲得最大的效果。維生素D是在面板暴露於Sunny下產生的，包括免疫支援以及肌肉生長和效能，維生素D有助於身體吸收和使用鈣和磷，這是肌肉收縮的關鍵，磷也用於生產能源。維生素B2和B12都是將我們攝入的食物轉化為能量的關鍵成分。許多食物富含B族維生素，這意味著它們是人工新增的。它們通常被稱為核黃素（B2）、煙酸（B3）、生物素（B7）和葉酸（B9）。鋅是非常重要的，尤其是因為它有助於身體利用我們飲食中所消耗的蛋白質、碳水化合物和脂肪。也是運動後恢復和支援免疫系統以及促進生育能力的關鍵礦物，當我們談論肌肉生長時，鋅會幫助生產所有重要的睪酮。鋅過多會導致銅缺乏，導致貧血和骨骼脆弱。鎂用於將飲食攝取轉化為能量，同時也有助於提高能量水平。可以透過減少疲勞來提高健身的效能，從而增加你的工作量。鎂對於那些努力獲得良好睡眠的人來說是非常有用的，因為它能促進安寧的睡眠，讓你把健身房裡的辛勤勞動轉化為肌肉的生長。鐵有助於產生紅細胞，紅細胞負責攜帶有氧的血液圍繞身體。因此，缺鐵會導致能量水平低，疲勞，並會影響你的鍛鍊。鈣是建立和保持強健骨骼所必需的。規律的體重訓練也能改善骨密度，因此降低了以後骨質疏鬆症的風險。鈣水平不足會導致你的身體破壞骨骼組織以維持正常的血液水平。除了骨密度外，鈣在所有肌肉（包括心臟）肌肉收縮過程中也是至關重要的。失去身體脂肪或者增加你身體上的瘦肉組織，照顧你的總熱量，碳水化合物，蛋白質和飲食脂肪攝入是必不可少的。正是以上這些營養物質將決定你身體成分隨時間的變化。

隨著人們生活水平的提高，越來越多的人開始關注身體質量的提高，想要提高身體素質，一般透過飲食和運動來調整，至於很多對身材有要求的就是更多的去健身房健身了，那很多人都知道增肌要補充蛋白質，卻忽略了維生素和礦物質的重要補充作用。補充維生素有什麼好處呢？

相信很多去健身房健身的小夥伴之前都經歷過大量肉食飲食模式的，而且不太注重食材的攝入，體內維生素和礦物質很容易失衡，加上很多小夥伴尤其女性發現自己肥胖後或者對自己身材不滿意的，通常會採用節食的方法來控制體重，這更會加劇體內營養素的不均衡，建議可以多吃蔬菜水果，或者專門吃複合維生素和礦物質。身體當中使用維生素和礦物質來促進生理功能，如能量生產、肌肉收縮和組織生長-修復-肌肉構建過程的重要部分。沒有它們，你的身體不能以最高效率運轉。所有維生素和礦物質在改善健康和促進肌肉增益方面都起到一定作用，尤其是B族維生素，在進行無氧運動時，一般都會採用較大強度的訓練模式，才會有比較好的增肌效果。除了對肌肉產生一定的壓力外，大強度增肌訓練對神經系統的壓力同樣非常巨大，而B族在維持我們人體神經系統方面發揮著重要的作用。B族的良好來源主要存在於各種穀類食物，但現在精製米麵已經滿足不了B族的需求，可藉助於選擇各種複合B族維生素。除了B族外，還有其他維生素C，鈣鐵鋅硒等各種營養素都對我們人體產生了重要的作用。

因此，增肌健身不但要做好蛋白質的補充，更要注意極易被我媽護士的其他營養素的攝入，如此，才能營養更全面，讓我們更健康，推薦補充複合維生素和礦物質，而不是單獨補充某種維生素。

維生素在改善健康和促進肌肉增益方面都起到一定作用，如果飲食不均衡，增肌時可以額外補充一些維生素。

由於B族均為水溶性維生素，在訓練中大量出汗，就很容易導致B族的大量丟失。當然高強度鍛鍊時對維生素B族的需求自然也會高上去的。另外，血紅細胞的生成也需要維生素B族的參與，增肌鍛鍊和血紅細胞的關係是不言而喻的。

維生素C有助於清除運動過程中產生的有害自由基，加強免疫系統，不被身體儲存，需要每天攝取以獲得最大的效果。

維生素A對軟組織的生長和維護有很大幫助。高強度鍛鍊時肌肉組織對氧氣和營養物質的需求量非常大，它們都是透過毛細血管被送到肌肉組織當中去的。維生素A能夠幫助肌肉儘快獲得所需的氧氣和營養物質。

維生素D有助於身體吸收和使用鈣和磷，這是肌肉收縮的關鍵，磷也用於生產能源。所以增肌者應該多曬曬太陽，不能老泡在健身房裡鍛鍊。

增肌不但能夠讓人的整體線條看起來更加勻稱、有氣質，還能提高自身的基礎代謝能力。但是，增肌需要耗費更大的能量來支援，所以增肌過程中必需要注意營養素的補充。那麼，增肌時還需要額外補充維哪些生素嗎？

維生素是人體所必需的營養素之一，雖然它不產生熱量，也並非是人體肌肉的構成物質，但是在增肌或者肌肉的形成過程中，卻不可或缺。因為維生素屬於一類生理調節的物質，在人體內的任何物質代謝過程中，都起著非常重要的作用，肌肉的形成與代謝也不例外。所以，如果想增肌，就必需保證充足的維生素攝入。

B族維生素是一類維生素的大家庭，包含維生素B1、B2、B6、B12、葉酸、生物素、泛酸、煙酸等，它們在人體內的作用舉足輕重，例如促進促進人體的物質代謝、緩解壓力、消除疲勞等等。它們在人體增肌的過程中，作用是參與肌肉的能量反應。

維生素C不但是連線組織間的潤滑液的主要成分，還透過參與強化反應，來參與體內重要物質的合成或分解。如促進膠原蛋白的合成、促進神經遞質的合成等，對提高機體的運動能力有重要作用。

維生素E在人體內的基本功能就是保護細胞及細胞結構的完整性。同時，因為它具有較強的抗氧化能力，所以可加速受傷肌肉組織的修復和緩解其痠痛。

維生素，不僅能提高運動效果、預防運動性疾病，還能使肌肉得到充分的恢復和休息。所以，在進行增肌過程中，一定要保證身體攝入足夠的維生素。另外，維生素的來源應首選飲食，即增肌飲食中不但應該堅持高蛋白，還應注意新鮮蔬果的攝入，因為它們是維生素重要的食物來源。當然，因為增肌不但造成大量維生素流失，還會導致其需要量增加，所以，也可以在飲食之餘適量的增加補充劑的使用。