腿拉筋的正確方法：

不管您的最終目的是什麼，我僅根據問題本身進行分析和解答。

拉筋=改變軟組織的長度，開啟關節活動度。

關節活動度是不是越大越好呢？不是。具體的角度請在網上進行搜尋。或者詢問醫生。

貼近標準活動度，為最好。過大或者過小都會影響人體運動。

所以，在進行“拉筋”之前請先確定自身的關節活動度，再決定是否需要進行拉筋。

下面說流程，“拉筋”方法：

1、鬆解痛點

2、拉伸關節周邊肌肉

3、訓練開啟關節活動度***（這裡請看最後的註釋）

因為問題是說腿部。

那麼就有以下關節參與：髖，膝。

第一步，鬆解痛點。

將按摩球或者泡沫滾軸，墊於痠痛的、影響活動度的目標肌肉下方，進行長時間的滾動和按壓以及扭轉。一個部位一側3分鐘以上，痛點停留30秒以上。兩側交替進行，時間無上限，個人是5～8分鐘一個部位一側，不會再長了。

第二步，拉伸。常用的方式有以下動作。

鴿子式拉伸伸髖肌群

4字拉伸膕繩肌群

推牆式小腿三頭肌拉伸

弓步前推拉伸屈髖肌群

大腿前側拉伸股四頭肌

側步蹲內收肌群拉伸

第三步，訓練開啟關節活動度。

哪個活動度不行練哪個。最簡單的方式是先從臥姿，也就是從墊面上開始。3組*12～15次。交替進行。同時發掘自己相對薄弱的一側，加強訓練。儘量使兩側達成平衡狀態。

每天都做以上動作。抽20～30分鐘完成。

只有同時做到了以上3點，才是正確的拉筋方式。才能正確的有效率的開啟關節活動度。

以下是註釋——

（***為什麼還要訓練？——因為關節活動度分為兩種，一種為主動活動度，一種為被動活動度。

主動活動度=自己發力做動作，關節能活動的最大範圍。

舉例：自己主動抬手臂到頭頂，所能達到的角度。

被動活動度=自己不發力，由其他人或者外力影響，所達到的關節活動角度。

舉例：別人幫你掰腿做橫叉。

藉助外力能達到的角度，不加以訓練自己是無法達到的。）

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可以先理解一下，壓腿的目的是什麼？

很多人會說是拉伸筋、拉韌帶~

實際上韌帶是穩定人體關節的重要組成部分，不具備拉伸的作用，而且一旦穩定性不足，關節就會出現錯位，這是我們不願意看到的。

這是膝關節韌帶

你確定要拉嗎？

所以拉伸韌帶是錯誤的，而我們平時拉伸的主要是肌肉，肌肉是具有彈性的。

經常鍛鍊而不拉伸，肌肉裡面會有乳酸長久堆積，肌肉很難恢復到理想情況……

曾經遇到過這樣的健身教練，長久的進行胸部訓練，而缺少對胸部的拉伸，最後整個胸部呈現的是圓形。

正常情況下，男性的胸部肌肉是具有線條感的，是一個不規則的多邊形，而圓肩卻是我們不願意看到的。

壓腿也有這方面的考慮，防止乳酸堆積、導致肌肉區域性隆起，讓我們的腿部線條更修長，而不是粗壯。

另一方面，還可以增加我們髖關節的活動度，減少運動時的損傷。

多數人的“壓腿”主要針對的是後側和內側肌肉。

圖片下面的兩個壓腿動作做的比較少

“拉筋”分為幾大肌肉：

大腿前側肌肉

大腿後側肌肉

臀部肌肉

大腿內側肌肉

髂腰肌

正確的壓腿，是需要根據肌肉的起止點方向進行拉伸。

前側拉伸（股四頭肌）

後側拉伸（股二頭肌）

內側肌肉拉伸

髂腰肌拉伸

臀部拉伸（臀大肌、臀中級、臀小肌）

1、我們的腿部是身體的下半肢，用於站立和行走功能，故此腿部的肌肉比上半肢粗壯

2、壓腿，那就要先了解腿部哪個地方能壓到，瑜伽壓腿可以伸展到四個地方：腿部的內側、外側、前側、後側我講解下主要的肌肉

一、前側肌群（大腿的前側肌肉）股四頭肌 quadriceps femoris

1、位於大腿的前面和外側面,是人體最大的肌之一這個肌肉是大家最熟悉的肌肉，一般膝蓋不好的醫生都會練習練習這塊肌肉去保護膝蓋

2、這個肌肉共有4個頭,即股直肌、股中肌、股外側肌和股內側肌，所以我們叫股四頭肌，股直肌位於大腿前面皮下,股中肌位於股直肌深層,股外側肌位於大腿前外側,股內側肌位於大腿前內側

2、4個頭均為羽狀肌,其中股直肌是雙關節肌。股直肌起於髂前下棘,股中肌起於股骨前面,股外側肌起於股骨粗線外側唇,股內側肌起於股骨粗線內側唇,四頭相合形成一強有力的肌腱,包繞髕骨的前面和兩側,向下延伸為髕韌帶止於脛骨粗隆

3、近固定收縮時,使小腿在膝關節處伸直,股直肌還可以使大腿在髖關節處屈。遠固定收縮時,拉大腿向前保持膝關節伸直,故能維持人體直立

二、後側群肌（大腿的後側肌肉）

1、股二頭肌 biceps femoris位於大腿後面外側,呈梭形,有長、短兩個頭,肌束平行排列。長頭起於坐骨結節,短頭起於股骨粗線外側唇下半部,兩頭合併止於腓骨頭。近固定收縮時,使大腿在髖關節處伸,使小腿在膝關節處屈和旋外;遠固定收縮時,使骨盆後傾和大腿在膝關節處屈

2、半腱肌和半膜肌 semitendinosus and semimembranosus位於大腿後面內側,半腱肌在淺層,半膜肌在深層。兩肌均為單羽肌。兩肌均起於坐骨結節,半腱肌止於脛骨粗隆內側,半膜肌止於脛骨內側髁內側面。近固定收縮時,使大腿伸、小腿在膝關節處屈和旋內;遠固定收縮時,同股二頭肌

三、內側肌群（就是大腿的內側肌肉）

1、恥骨肌 pectineus位於大腿內側上部,為長方形短肌。起於恥骨上支,止於股骨粗線內側唇的上部。近固定收縮時,使大腿內收、旋外和屈

2、短收肌 adductor brevis位於恥骨肌和長收肌深面,較長收肌短而厚,為三角形扁肌。起於恥骨下支,止於股骨粗線內側唇中部。近固定收縮時,使大腿在髖關節處內收、屈

3、長收肌 adductor longus位於恥骨肌內側,為三角形扁肌。起於恥骨上支,止於股骨粗線內側唇中部。近固定收縮時,使大腿內收、旋外和屈

4、大收肌 adductor magnus位於大腿內側深面,短收肌深層,為最大的內收肌,呈三角形。起於坐骨結節、坐骨支和恥骨下支,止於股骨粗線內側唇上2/3和股骨內上髁。近固定收縮時,使大腿內收、旋外和伸

5、股薄肌 gracilis位於大腿內側,是髖關節內收肌群中唯跨過髖、膝兩個關節的肌,為帶狀長條肌。起於恥骨下支,止於脛骨粗隆內側。近固定收縮時,使大腿在髖關節處內收

四、外側肌群（大腿的外側肌肉）

1、外側群有2塊肌,即腓骨長肌 peroneus longus和腓骨短肌 peroneus brevis。

2、皆起自腓骨外側面,長肌起點較高,並掩蓋短肌,兩肌的腱經外踝後方轉向前,在跟骨外側面分開,其中,腓骨短肌腱向前止於第5蹠骨粗隆;腓骨長肌腱繞至足底,斜行向足內側,止於內側楔骨和第1蹠骨底作用是屈踝關節(蹠屈)和使足外翻

五、壓腿的時候髖部也起到一定的活動作用髖可以做到以下六個方面：屈、伸、外展、內收、外旋、內旋

透過髖部的運動來鍛鍊腿部的前、後、內、外的肌肉來幫助肌肉的伸展骨盆的位置可因人體姿勢不同而變動，人體在直立的時候，骨盆向前傾斜骨盆上口的平面與水平構成約50℃～55℃的角，女性可為60℃成為骨盆傾斜度

主要用於活動髖關節hipguint有髖臼與股骨頭構成屬多軸球窩關節

1、髖關節的關節囊堅韌緊密，關節囊周圍有多條的韌帶加強，尤其是髂骨韌帶最為強健，它對維持人體直立的姿勢，有很大的作用

2、股骨頭韌帶當我們大腿大腿半曲並且內收的時候韌帶緊張，外展的時候韌帶是鬆弛的

3、恥骨的韌帶是限制大腿的外展及旋外運動

4、坐骨韌帶可以限制大腿的旋內運動

5、髖關節可做三軸的屈伸展收旋內旋外以及環轉運動關節囊相對緊張，而堅韌又受多條韌帶限制，其運動幅度遠不及肩關節，而具有較大的穩固性以適期承重和行走的功能六、如何來壓腿？正確的方法有哪些？

1、伸展大腿前側的肌肉例如：

動作一瑜伽的臥英雄式

1、臥英雄體式是一個伸展腿部前側的姿勢，因為腿部前側肌肉拉伸的動作比較少，所以舉例說明兩個

2、臥英雄的體式要先能做英雄式，雙腿分開兩個腳在臀部外側成平行線，臀部要坐到墊子上

3、這個姿勢你可以才能做臥英雄的姿勢，手肘支撐住地面，身體向後倒，把磚墊到頭部的後面

4、這樣可以幫助腿部前側向下壓，我們也可以拿個毯子

5、將靠枕毯子放到後面倒下去是一個特別舒服的姿勢

6、這樣就可以伸展到大腿的前側了，保持兩分鐘的時候後面墊著腰也不疼

【功效】

這個體式可以很好的伸展腿部的前側肌肉，因為前側的肌肉緊張我們得不到很好的拉伸，對於這個體式來說是最好不過的了，腿部前側的開啟有利於我們練習瑜伽的神猴（就是豎叉）

動作二瑜伽的駱駝式

1、跪立到墊子，雙手扶著腰部

2、吸氣臀部肌肉夾緊頂髖向前緩慢的移動

3、呼氣放鬆肩膀，開啟胸腔頭部自然的放鬆，來做三次靈活下脊柱

4、再次吸氣的時候頂髖向前把手一個一個的鬆開去抓，相對應的腳後跟

5、抓不到的可以利用牆壁，拿兩個瑜伽磚來放到兩側，大腿的前側頂著牆身體向後

6、這樣保持一分鐘的時候然後回來休息下再練習三組

【功效】

可以開啟胸腔擴張肩膀，對於有含胸的人練特別的好，並且消除呼吸道的微恙舒松脊柱，改善體態 伸展腹部器官，消除便秘刺激脊神經，對所有的內臟器官都有助益，駝背的要經常練習

2、伸展大腿後側的肌肉例如：

動作一瑜伽的雙腿背伸展式

1、坐到墊子上，背部保持向上伸展，身體成直角坐

2、吸氣雙手向上舉過頭頂大臂夾緊雙耳

3、呼氣由髖部摺疊向前向下，手抓腳趾尖

4、吸氣保持脊柱挺直伸展，呼氣彎曲手肘小臂落地可以的話身體貼到腿部

5、保持兩分鐘的時間感受大腿後側的伸展

【功效】

雙腿的背伸展，那就是讓你的雙手帶動你的背部去伸展，感受大腿和背部，可以緩解背部的疼痛，對於腿部後側膕繩肌緊張的幫助消除，更好的伸展到跟腱，對消除骨刺也是有幫助的

動作二瑜伽的站立前屈式

1、站立到墊子上雙腿分開和肩膀同寬

2、吸氣雙手向上舉過頭頂

3、呼氣向前先成直角再向下摺疊，讓雙手放到腳趾的前方

4、吸氣將背部挺直眼睛看正前方的位置，伸展脊柱拉伸腿部的後側

5、保持呼吸的時候調整你的腳，讓整個腳掌完全的踩住墊子（大腳骨、小腳骨、腳後跟）

6、保持八個呼吸的伸展

【說明】

這個姿勢和雙腿的背伸展功效有點相同，我拿出來這個體式是為了讓大家能清楚的做這個姿勢站立、坐立以及你躺著的時候身體應該是什麼樣子的

【功效】

可以伸展脊柱，對於含胸的這個姿勢特別好，腿部的後側有強烈的伸展感很好的拉伸到整個大腿的後側肌肉，有助於找好腳步的根基

3、伸展大腿內側的肌肉例如：

動作一瑜伽的單腿側伸展練習

1、坐到墊子上，將右腿向外側打到和髖部在一條直線勾起腳趾尖

2、左腿彎曲抵到右大腿的內側，向外拉開，保持骨盆在一條直線上

3、吸氣將左手向上舉起來

4、呼氣身體向右倒，如果可以的話將雙手抓腳趾，不可以的就自然放鬆手臂就可以了

5、保持八個呼吸體會大腿的內側伸展然後換另外一側的練習

【功效】

可以很好的伸展到大腿的內收肌，並且髖部的外展有助於我們練習其他的體式，對於髖部緊張大腿內側緊張的，先練習單側伸展，再練習雙腿開啟的伸展，這樣防止受傷

動作二瑜伽青蛙式

1、四角型跪到墊子上，找一個毯子放到墊子的旁邊

2、吸氣將右腿開啟放到毯子上

3、將雙腿彎曲成直角，不要讓腳向裡

4、看下對比圖再練習，保持背部是直線，這個時候是需要卷尾骨向裡的背部就可以成一條直線了

5、不要塌腰，不要讓腳向裡如果不是直角腿部內側就會沒有感覺了

6、這個體式保持3-5分鐘的練習

【功效】

青蛙式應該是一個眾所周知的體式了，像極了青蛙所以這個體式要練習的時候時間要久才可以開啟腿部的內側肌肉，其實內側的肌肉真的不是那麼好開啟的，所以時間要久每天堅持

4、伸展大腿外側的肌肉例如：

動作一瑜伽的鞋帶式

1、坐到墊子上，成直角的姿勢

2、吸氣將右腿放到左腿的上面

3、保持呼吸，彎曲左腿讓腳後跟放到臀部的外側

4、再次吸氣將右腿彎曲放到臀部的外側

5、雙手放到膝蓋上向外展開，儘量的把膝蓋重疊到一起，吸氣背部保持正直向上

6、可以的呼氣向下，不可以的保持不動，向下還可以將手向上做變體的姿勢

7、這個體式做兩分鐘的時間感受大腿的外側伸展

【功效】

鞋帶式是一個髖部內收的體式，可以將腿部外側得到拉伸，並且這個體式能幫助盤蓮花的練習，有的人蓮花盤不上來就是這外側比較緊，那麼你要經常的練習

動作二瑜伽的方型式

1、這個體式可以由大腿的內側的姿勢單腿側伸展來連線

2、如果單獨的練習，將雙腿向前伸直，把右腿向外側展開

3、左腿彎曲過來，先調整左腿，讓左腿成直角（膝蓋和髖部在一條直線、膝蓋和腳踝在一條直線）

4、然後吸氣抬起右腿搭到左腿的上面，重疊（右膝蓋的下面是左腳的腳踝、右腳的下面是左側的膝蓋）

5、看下側面的圖，坐不了得膝蓋可以抬起來不用非放下去

6、吸氣保持脊柱向上，呼氣的時候身體向前向下保持兩分鐘的時間再練習另外一側

【功效】

這個體式我感覺真的是兩側都伸展啊，腿部外側的伸展感會特別特別的強，不論你哪個腿在上面你都會有這樣的感覺，所以想伸展大腿的外側這個體式是必不可少的練習

【總結】

1、壓腿的正確方法只要壓對了姿勢正確了就可以

2、儘量的把腿部的四側都伸展到，對於跑步結束的人伸展腿部的姿勢也可以應用到上面的

3、最終還是建議兩點：

（1）注意動作的規範性不要受傷、不要強求要有一個循序漸進的過程

（2）一定要堅持下去，因為筋是有彈性的，伸展的時候就拉長，不練習的時候一天就會回去而且越來越緊，所以要每天堅持下去