俯臥撐是最常見的鍛鍊身體的方式 無論是學生還是老年人 深受人們的青睞和喜愛 不要覺得俯臥撐非常的簡單 好像每個人都能做 都會做 如果按標準來測試的話 沒有訓練基礎的普通人也做不了多少個 而且 做完之後會出現手腕疼的現象 這就說明 你不經常鍛鍊 身體承受不住力量的摧殘 說明你該鍛鍊了

俯臥撐的鍛鍊方式有很多種 普通標準俯臥撐 上斜俯臥撐 下斜俯臥撐 寬距俯臥撐 鑽石俯臥撐 爆發力俯臥撐等等 是一種比較好的自重訓練方式 隨時隨地都可以練 出差旅行的好選擇

俯臥撐主要鍛鍊上肢 腰部及腹部的肌肉 尤其是胸肌 是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段 初學者練習俯臥撐可以進行兩組 每組5到10下 有一定基礎的運動者則可做3組 每組10下 高水平人士可以嘗試4組15到20下的俯臥撐鍛鍊 如果你水平還很高 可以嘗試負重俯臥撐 根據自身素質條件 自行調節

俯臥撐的正確做法是 雙臂分開 比肩略寬 腳尖支地 用腰腹力量控制軀幹成一條直線 然後雙肘向兩側分開 緩慢下降身體到上身貼近地面 略作停頓 再控制還原 當肘部接近伸直時 立刻進行下一次動作 注意在俯臥撐過程中不要出現塌腰的現象

感謝你的閱讀 我是阿偉

姿勢不當或強度過大是初學者練習俯臥撐後導致手腕疼痛的主要原因！

最經典的肌力訓練非俯臥撐莫屬，它能夠鍛鍊上肢胸肌、肱三頭肌和三角肌前束，它們是彰顯男子漢氣概的主要肌群。

在俯臥撐動作中，腕關節、肘關節、肩關節是主要運動關節。手掌作為支撐點，腕關節需要彎曲90度甚至更多，這在日常生活當中是很少遇見的情況。所以剛開始訓練時會不適應，疼痛也是在所難免的。同樣的道理，在俯臥撐進階倒立時也會出現。這是關節承受強度的問題，它會隨著訓練的逐步提高而改善。

再來說一下正確的動作姿態。在標準俯臥撐中，雙手手指朝向正前方，位於胸的正下方的。在動作過程當中，確保沉肩姿態，並且肘部朝後更有利於推力肌群的提高。

只要注意動作的正確姿態和強度的合理安排，腕關節疼痛的情況會被改善，還會逐漸的提高。關節疼痛一定要注意休息養好再練，勞逸結合，休息漸進。

手臂疼痛的情況主要考慮是區域性軟組織勞損所致的，在治療期間還是不建議做劇烈運動，治療可以應用芬必得，消炎痛等，配合熱敷，按摩或理療等效果會更明顯，在日常生活中要避免勞累和著涼。

做俯臥撐手腕疼，應該是姿勢不正確

因為本人沒有做過俯臥撐，不知道正確姿勢是啥

您可以去請假專業老師

可為什麼手腕疼呢？

可能發力點不對，姿勢不正確。雙手向兩側分開，垂在地面，不可能用手腕去發力，否則撐不起來呀，對手腕傷害更大呀。所以不應手腕發力。要兩手肘同時用力向上伸直，不能偏手用力。手放的位置不正確，姿勢錯誤，也可導致手腕損傷。

做俯臥撐時，先斜板（平板）撐，手在肘下，比肩寬，整個身體核心肌群用力，很累的，手腕不能來回晃動，否則會骨折的，手腕肯定受傷，橈腕關節損傷，肌肉拉傷。

另外也有可能手腕用力過猛，猛上猛上，沒有循序漸進，沒有根據自身條件來做，造成損傷。

還有可能你手腕受過傷，手碗抓肯定疼，建議去醫院檢查一下。

因為俯臥撐隨時隨處可以練，對於初學者，一定要掌握正確做法，先易後難，先少後多，慢慢增加訓練量，而不要想一口吃個胖子。

在俯臥撐訓練中，手腕不是主要發力點，所以輕易不會疼，俯臥撐也不是訓練手腕靈活的。所以只要上肢特別疼痛，就停止訓練，而酸、麻、脹、痛、困在訓練中屬正常現象。

自己練習中的一點愚見，僅供參考。

你好

這個問題的原因以及解決方法也是比較簡單的。

首先我根據我的個人經驗以及一些碰到的一些實際情況來分析一下。

手腕這個關節它的運動幅度相對來說比較小，所以說想經常不進行鍛鍊，或者說是用電腦比較多的人群他們的手腕附近的肌肉和肌腱都非常緊張，沒有辦法達到一個最大程度的腕關節活動度。

很多人練習俯臥撐，他是手指頭是要麼指著外面，要麼手指頭指著裡面，就不是處在一個不正常的位置這個時候在發力的過程中很容易造成一些比較奇怪，方位的力，就會容易對他造成一定的傷害。

尤其是在下落的過程中，有些人會身體往前跑，在這個時候，小臂與手腕的夾角會越來越小，因為你原本柔韌性就比較差，就會造成更大的手腕壓力，所以會疼痛會更加的大。

雙手開啟比以肩略寬。

指尖兒朝向正前方。也就是說你身體的頭部是朝哪個方向，手指頭也是朝那個方向

腰腹部收緊身體，從側面看保持一條直線。

下落的時候手肘像身體兩側略微靠近一些與身體的夾角保證在70度左右。

胸口接觸地面，然後再雙手發力，把身體推到原來的位置。

這個就是俯臥撐的正確姿勢

來提高它的靈活程度，避免在支撐的時候，發力不對而造成不舒服的感覺。

做完俯臥撐手腕特別疼，在找到原因前，最應該做的事就是停止做俯臥撐練習，直到腕部恢復正常。如果在進行俯臥撐練習過程中就發生腕部疼痛，那麼就當場停止練習，避免受傷。可能造成俯臥撐後手腕疼痛的原因有哪些呢？

姿勢是否正確必定是第一需要檢查的原因。然而就俯臥撐來說，技術難度並不高，特別是手掌、手腕部分都是穩定地接觸於地面，受傷或姿勢不正確的機率並不高。問題有可能在於，在動作過程中，由於力有不逮引發姿勢變形。比如塌腰和暫時性撐住身體休息，本應平行與地面的身體，變得更垂直於地面，造成身體的起伏主要依靠雙臂的力量，從而令手腕承受更多的壓力。

只要俯臥撐姿勢正確，是不太可能受傷或發生腕部疼痛的情況的。然而，俯臥撐姿勢的正確與否，並不完全取決於鍛鍊者的主觀意志。發力肌群的力量不夠、核心力量薄弱、練習過少等等都會造成姿勢的不正確。

一個常見的力量訓練的誤區就是，以為只要在字面上讀懂了力量訓練每一個技術要領，就可以做正確了。不，只有長期反覆的實踐才能逐步做到姿勢標準與正確。俯臥撐練習同樣如此。

俯臥撐雖然簡單，但並非人人有能力做好，這其中就會有運動風險。比如別人可以連續做20個，那我也要連續做20個，硬撐也要做下來。就算不和別人攀比，也有不少人會認為，做不下來也要硬撐做完，這是“可貴的堅持精神”，而完全不顧自己的身體是否可以承受。在這個硬撐和“堅持”的過程中，運動風險就會升高，特別是一些難度更高的俯臥撐動作，比如握拳俯臥撐、手指俯臥撐等，輕則疼痛，重則受傷。

那該怎麼做呢？御行君建議，新手並非一定要從標準俯臥撐做起。最初級的可以從站姿撐牆俯臥撐做起，根據自己的能力，或者再選擇上斜俯臥撐、跪姿俯臥撐等。循序漸進，才是最好、最有效，且最安全的訓練方式。

俯臥撐看起來似乎並不太受體重的影響，事實卻並非如此。超重或肥胖人士的體重過大，同時也伴隨著肌肉力量的薄弱。在俯臥撐動作過程中，雖然胸和肱三頭肌是最主要的發力部位，但實際上腰、腹、背、腿、臀，甚至包括雙腳，都參與了協同發力。在體重過大和肌肉力量不足的雙重影響之下，動作的變形幾乎是百分之百會發生的事。如果還沒有健身教練或健身達人在一旁監督，將更多的發力轉移到雙臂上就再自然不過了，雙腕在不正確方式下承壓過大就會發生。因此減肥，以及多做力量訓練，增強全身的肌肉力量，也是解決俯臥撐動作變形和腕部不正確承壓或過度承壓的終極解決之道。

發力感是什麼？實在無法用語言可以精確描述。簡單點說就是，在發力時將注意力放到發力的部位上，儘可能地用正確的發力部位的肌群來發力。在標準俯臥撐情況下，始終要注意，是胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌為主在發力，推動身體的起伏。在完成動作後，這幾個部位的”泵感“最為明顯與強烈。哪怕剛開始找不到這樣的感覺，也要配合動作”極力想象“是這幾個部位的肌肉在發力推動身體起伏。這對於力量訓練來說，尤為重要。

只是要注意，”發力感“是一種比較高階的訓練體驗，需要透過長期反覆的練習才會擁有，剛開始練習時不要為了尋找它而尋找它。發力感越好，俯臥撐的動作也就越正確，訓練質量也就越高，運動風險也就越低。

俯臥撐鍛鍊之後發生腕部的疼痛，透過休息能夠自行恢復的，多半和上述這些原因有關。在改進俯臥撐的動作質量後，腕疼的情況完全可以避免。但若腕部疼痛無法自行恢復，請及時就醫，不要延誤。

這種疼痛原因有可能是平時缺乏手腕部位的力量鍛鍊。也有可能是運動過程中超出了身體的負荷。再就是由於平時工作的原因比如經常使用電腦的上班族或者玩手機重度患者，本身手腕就疼一旦做完俯臥撐手腕疼痛症狀更加明顯。

一，手腕缺乏鍛鍊，力量薄弱，

平時很少練習手腕力量所以一做俯臥撐手腕就疼這也是正常的。那麼我們需要做的就是改善手腕力量，可以專門訓練手腕力量比如：利用啞鈴或者槓鈴來訓練小臂以及手腕力量。

多跟朋友們掰手腕，這樣也可以起到鍛鍊手腕力量的目的

利用握力器，在平時沒事的時候多練練手臂力量

還可以藉助單槓，做做單手的懸垂動作，這些都可以起到鍛鍊手腕力量的目的。

再就是有一定訓練基礎後可以試試十指撐地的俯臥撐

二，運動過量

很多喜歡健身的初學者們，在起初健身時候都喜歡模仿一些健身大神們的訓練動作以及套用別人的訓練計劃，而忽略了自身的實力，在運動過程中無法控制，導致自己最終受傷了，輕的關節疼痛，重的出血腫脹，積血，積液等等。

所以建議大家運動一定要適度，找到適合自己的方法就好

我們在最開始俯臥撐時候，建議先做一些不規則的俯臥撐如圖，也可以做一些推牆俯臥撐都可以！

三，職業病

做完俯臥撐，手腕疼具體可能是以下原因：

接下來我從這三個方面來講解為什麼手腕會痛，以及改善方法。

熱身不僅能增進身體的血液迴流，還能活動關節和肌肉，可以任何運動都是需要熱身的。而手腕熱身可能很多人都只知道“手腕踝關節運動”，下面我將給你分享我常用的幾種手腕熱身方式。

1.腕環繞

當然你上下、左右都需要做這個動作，一般來說是用在手腕熱身最開始的階段。

2.並手壓腕

除了指尖朝上，也需要做指尖朝下的，動作要慢。

3.地面壓腕

4.指腕俯臥撐

以上的動作重複做到5分鐘左右手腕熱身就足夠充分了，很多人俯臥撐手腕疼都是因為熱身補充分導致的，尤其是冬天，熱身甚至需要達到15分鐘以上，夏天最起碼也要5分鐘。

這裡講的姿勢包括手的姿勢、手肘姿勢和手腕的姿勢都是可以造成手腕壓力過大，久而久之就會演變成手腕疼痛，所以合理的手腕姿勢是很有必要的。

1.肘關節朝外

2.手腕內旋

3.前傾角度過

這種姿勢並不是不對，只是不適合新手，只適合高階段玩家，就算你能做50個俯臥撐，做腰間的俯臥撐手腕一樣會疼。

以上三種情況對手腕的壓力都會比較大，而第三種是俄挺的基礎動作，普通人基本上是很難承受這種手腕壓力的，需要循序漸進的去適應才行，一開始就學這種發力很容易手腕扭傷。

4.手掌姿勢不同

下面是三種常見的手的姿勢，我比較推薦第三種，抓地面積大，受力均勻 ，手腕壓力較小，而第一種很容易發生手腕往外擰的情況，會增大手腕壓力，第二張基本沒有抓地力，看似標準但是做動作相對來說沒有第三種那麼穩定。更多的時候是兩隻是的姿勢不一樣也會導致一邊的手腕壓力過大。

這種情況在俯臥撐上的表現是訓練次數過多或者負重過大，當你沒力氣的時候，身體會不自覺的借力、偏力，上面提到的問題就會接踵而至。所以訓練是需要循序漸進的，就像羅馬並非一日建成，找到自己合適的訓練強度，而不是照搬別人的計劃。

請先看下圖的示範從上到下分別是支架俯臥撐、虎口朝前俯臥撐、反手俯臥撐。

支架的俯臥撐值得一提的就是對於手腕壓力比地面小特別得多，我這裡選用外八手位，會比雙手對握壓力更小，手腕有傷的朋友建議訓練支架俯臥撐和反手俯臥撐。而反手俯臥撐基本上對手腕沒有壓力。第二種俯臥撐選擇的是虎口朝前，這樣相對正手、內旋都會舒服很多，而且也是最簡單的手位。

有問必答！