現在社會上運動專案很多，但對於中老年人來講，最適合以下三類運動專案：一是游泳：游泳對全身關節基本沒有壓力，卻可以增強心肺功能，使肌肉發達有力，減少腹部脂肪，保持勻稱體型，在對關節沒有損害的前提下達到了強身健體的目的，非常適合廣大骨關節炎患者。這項活動可每天進行，每次遊程不要過長，不要使身體過度勞累。二是散步：對中老年人來說，散步是一項隨時隨地都可進行的活動。最好選擇空氣清新，林木幽靜的環境。平時出行如果路程不遠，時間充裕，那麼以步當車，也是鍛鍊的好機會。步行要達到健身的目的，需要有一定速度(每分鐘達80—90步為中速，100步以上為快速)，路程要有一定距離(一般每天6000步左右，體力強的可達1萬步)。每天走路1小時左右，一次完成或上下午分次完成。做到自我感覺良好，沒有心悸氣促，全身溫暖舒適或微微有汗。三是體操：腿部肌肉力量的鍛鍊：對膝骨關節炎和髖骨關節 炎病人很有幫助。平時在家中看電視時可以做這樣的動作：坐在椅子上，腿伸直和地面成30度的角度，腳尖繃直保持10秒，然後腳尖翹起，也保持10秒，使小腿肌肉有緊張感，然後放下腿，放鬆。這樣腳尖交替繃直、翹起、放鬆，就會鍛鍊小腿肌肉。還可以在椅子上，做膝關節屈伸運動。每天上下午各做15分鐘左右，堅持鍛鍊，就能明顯增強腿部的肌肉力量，改善關節的穩定性。最後我祝天下所有中老年人：健康快樂、幸福長壽 !

在以往一提到老年人鍛鍊就離不開雙腿，實際上老年人最後邁不開步是大腦和心肺功能不行造成的。晚年最糟糕的是得心腦血管疾病，癱瘓在床，害了自己害了一家人，子女家人要無限期的照顧癱瘓者，生活質量極度下降。

一、適合中老年人運動的八大方式

年齡大了，最注重的就是身體健康。而運動多多，身體就能棒棒。可是老人該選擇什麼運動才適合呢？下面請看。

1、散步

對於身體條件稍差的老人來說，劇烈點的運動有可能無法去做，那就去散步吧，最容易了，在馬路上，公園上隨便走走，走的時候前後甩甩雙手，抖擻一下腿，也是可以讓身體放鬆下來達到運動的目的的。

2、氣功、理療

鍛鍊要循序漸進，運動強度及量要適當。如果運動時感到發熱、微汗，運動後輕鬆、舒暢，說明運動適當。運動時出現頭昏、胸悶、心悸，運動後食慾減退、睡眠不好、明顯疲勞，說明運動量過大，需及時調整運動量。

3、象棋、健身操

各種棋類活動，唱歌；跳舞； 運動要適當，要有規律和計劃老年人應當在作晨練注意早晨要到走可以促進小腦晚飯後要在1-2小時後散步有助於消化。

4、慢跑

慢跑又稱健身跑，其作為強身健體的手段已風靡世界，成為獲得智慧、健美、長葆青春的法寶，也成為現代生活中防治疾病的一種手段，為越來越多的老年人選用。

5、廣場舞

廣場舞適合身體靈巧有體力的老人。隨著音樂，身體舞起來，全身都動起來，身體全部的細胞都得到運動，大汗淋漓一場，是運動後的暢快。廣場舞還能陶冶情操哦，讓老人們熱愛音樂，重展生活熱情。

6、太極拳

太極拳是中國傳統的健身運動專案，具有健身和延年益壽的功效，對防治慢性疾病有較好的效果，是非常適合於老年人的一種鍛鍊專案。首先，打太極拳時全神貫注，注意力高度集中。眼隨手轉，步隨身換，動作圓滑、連貫、穩健、協調，動中取靜，有利於大腦的休息；其次，有助於延緩肌力衰退，保持和改善關節運動的靈活性。

7、醫療保健操

這套操也很適合，而且是全身運動，也可以在客廳、涼臺上做，新華書店同樣有教練碟和表演碟賣，學起來也不難，但時間長，大約要五、六十分鐘，而且五、六十個動作不容易記，只有放起碟開起音樂做。這套操對身體確實有好處，做起來也比較自由，很隨意，就是時間太長不易堅持。

8、球類運動

適合於老年人鍛鍊的球類運動有健身球、乒乓球、羽毛球、網球、檯球、門球和Golf球等，可根據個人的興趣和愛好加以選擇。

二、適合老人的娛樂活動

老年人離退休後，如果生活有保障就不能老呆在家裡了，這時候首先要把心態調整好，用一種新的生活模式開始，可以去做許多年輕還沒有完成或想做又不能做的事情。

1、跳舞

實驗研究表明，即使交誼舞中的慢步舞，其能量消耗也為人處於安靜狀態下的3-4倍；其次，跳舞時，舞蹈者要與音樂協調，必須全神貫注，集中於音樂、舞步中，加之輕鬆愉快的音樂伴奏和迷人燈光的襯托，既是一種美的享受，更能讓人陶醉其中。

2、旅遊

旅遊可以使人飽覽大自然的奇異風光和歷史、文化、習俗等人文景觀，讓人獲得精神上的享受；同時，置身在異域的風景，呼吸一下清新的空氣，讓身心一次短暫的流浪，更能讓人獲得放鬆。

3、書畫

有人把練書法、繪畫比作“不練氣功的氣功鍛鍊。首先，書法講究意念，練習時必須平心靜氣、全神貫注、排除雜念，這與氣功的呼吸鍛鍊和意守有異曲同工之妙；其次，書法、繪畫都講究姿勢，要求頭端正、肩平齊、胸張背直、提時懸腕，將全身的力量集中在上肢，這與氣功修練的姿勢極為接近。

4、釣魚

適合垂釣的地方多在郊外，經常到郊外去走走，本身就是一種鍛鍊；其次，水邊河畔，空氣異常清新，負離子含量高，讓人感到悠悠然自得，心曠神怡，有利於人體的新陳代謝，能起到鎮靜、催眠、降壓、減輕疲勞的作用；另外，垂釣時靜等魚兒上鉤，則歡快輕鬆之情溢於言表，從而達到內無思慮之患，外無體疲之憂的最佳養生境界。

5、擊鼓傳花

組織老人圍成圈，其中一人拿花，一人揹著大家或矇眼放音樂或擊鼓，聲響傳花，聲停花止。花在誰手中，誰就中彩，如果花束正好在兩人手中，則兩人可透過猜拳或其它方式決定負者。透過遊戲活躍老人之間的氣氛，發現老人的才藝，瞭解該機構老人的特點。透過舉辦具有老人參與、富於交流性的適合老人特點的活動，以促進老人之間的交流與溝通，營造歸屬感，保持健康心態。

6、摺紙花、送祝福

在摺紙花的活動中，提高了老人積極主動性、耐心，鍛鍊老人的動手能力，延緩衰老速度，降低多種病症的發生率。摺紙花，由於步驟比較複雜，有些老人學習過程較慢，所以先學會的老人可以教還沒學會的老人，在互幫互助的過程中，加強了彼此情感的聯絡。

三、三種運動最適合中年女性保健

中年女性保健的三種方法？下面來看一看。

1、騎車

很多女性喜歡到專門的健身房去鍛鍊身體，覺得在室內健身有好的鍛鍊氛圍，大家可以一起鍛鍊。但事實上我們在生活中也是可以鍛鍊的，就拿最簡單的交通工具腳踏車來說，這是再熟悉不過的交通工具了，它能確效地鍛鍊腿部的關節和肌肉，對踝關節也能起到鍛鍊的效果。

2、戶外慢跑

很多女性在運動前都會選擇在健身房的跑步機上先小跑半小時，再開始其他專案的運動。這就充分地說明了跑步對於全身肌肉的伸展都是很有效果的，但是在人多、空氣又不流通的室內跑步，其實是不利於身體健康的。

3、游泳

部分女性認為長時間地泡在水裡對面板不好，而且游泳池里人也很多，更容易傳染面板方面的疾病，所以不喜歡游泳這項運動。但事實上游泳是一種很好的全身性運動。

俗話說：”三分醫，七分養，十分防。“可見養生的重要性。中老年人隨著年齡的增長，身體各方面的機能就會變差，為此，更應該注重運動養生了，為了未來的美好生活，能安享晚年都運動起來吧。

中老年人，做什麼運動最好？答案是：沒有最好的運動，只有更適合自己的運動。

那麼，什麼又是“更適合自己的運動”呢？不急尋找答案。中老年人還是應先對自己的身體特點有所瞭解。

你的身體是不是已經明顯衰老？

注意，這裡說的“衰老”，並不是指你的外表變老，而是指下面幾種情況：

（1）身體抵抗力變差，小毛小病逐步增多；

（2）體能、心肺能力變差，

（3）超重或肥胖。

如果你從高中、大學畢業後，很少再參加體育鍛煉，那麼經過幾十年的人生，上面三種情況，幾乎註定要發生。而且不用等到七老八十，有些人到三四十歲時，上述情況就已經很嚴重了。於是，身體的衰老就會反映到我們的日常生活中。比如：

超重或肥胖，不僅僅只是體重增加、形象變差的問題，因為肥胖還是其他許多健康問題的誘因；

搬運東西感到吃力，一方面肌肉力量不夠，另一方面耐力也差，不能長時間進行一項體力活動；

感到身體僵硬、不靈活，比如向前向下彎腰幅度很有限，下蹲困難等，這是柔韌性差的表現。

因此，簡單歸納一下，中老年人大致上需要解決三大問題：一減肥，二提升肌肉力量與耐力，三改善身體柔韌性。

這三大問題中，任何一個問題的改善，都可以令中老年人的健康狀況有明顯提升。當然，最好三方面都要考慮。

減肥，做什麼運動好？

實際上，減肥可以算是運動鍛鍊中最容易實現的目標，只要能夠堅持一段時間的有氧運動就行。採用有氧運動減肥的基本要求如下：

（1）長時間：每次要求達到30至60分鐘。

（2）中低強度：運動心率控制在最大心率（220-年齡）的50%至70%之間。

（2）每週運動三次以上。

只要符合上述三點要求，什麼有氧運動都可以。不過，對於以前沒有運動習慣的中老年人來說，最好避開本身就比較激烈的運動專案，比如跑步、跳繩。可以從一些比較溫和的運動入手，比如：快走、太極拳、乒乓球、廣場舞等。

有兩項運動要在這裡說明一下：

一慢跑。慢跑聽起來好像運動強度並不大，但它仍舊是跑步。無論你跑得多慢，只要你在跑，運動強度仍舊是比較激烈的，對於不鍛鍊的人一定如此，包括年輕人也一樣，更別說中老年人了。因此，中老年人若一開始就想採用慢跑減肥，建議採用“走跑結合”的方式，通俗地說，就是走走跑跑。

二廣場舞。只要你參加廣場舞時，能夠達到前述三點運動的要求，廣場舞就能幫助你減肥。但大眾化的、無組織的廣場上跳的廣場舞，運動強度是非常低的，身體很容易適應。因此，一旦你覺得跳起來很輕鬆了，就要想辦法調整一下跳舞鍛鍊的方案，讓減肥效果能夠持續。但這在大眾化的廣場上，是很難實現的。

御行君推薦中老年人減肥的有氧運動：初級階段建議快走、乒乓球、瑜伽、廣場舞，中級階段建議慢跑、羽毛球、健身房動感單車。

讓自己更有力量，做什麼運動好？

這個答案就很簡單了：擼鐵，即參加力量訓練。

不少中年人和老年人都會認為，自己已經老了，所以不適合做力量訓練。事實上，恰恰相反，正是因為肌肉對於中老年人的健康非常重要，而中老年人的肌肉又流失得非常嚴重，所以反而比年輕人更迫切需要進行力量訓練，以維持肌肉量。

除此之外，中老年人參加力量訓練還面臨“訓練門檻高”的障礙。如果經濟能力允許，最好的辦法是，聘請私人教練，在教練指導和帶領下訓練。這樣健身方案有針對性，安全性也比較高。

事實上，在目前健身房裡，50歲以上進行力量訓練的中老年健身者非常少見。且即便有，也清一色為男性。而且上了年紀的中老年健身者，似乎也很難融入年輕健身者之中。

退一步的方案是，中老年人可以多做一些自重訓練，比如俯臥撐、卷腹、深蹲、半蹲、靠牆蹲等。如果能夠堅持鍛鍊，也能在很大程度上改善中老年人的肌肉狀況。

國家體育總局《全民健身指南》中，對老年人力量訓練的建議：

小強度力量練習，最大肌肉力量50%以下，每個部位重複8至12次，也可以徒手力量練習（自重訓練）。

每週運動三次以上，每週運動150分鐘以上。

保持良好運動習慣，運動強度量力而行。

柔韌性差，練瑜伽！

柔韌性差，並不只是中老年人才有的身體上的問題，年輕人也存在。只不過前者因為衰老，柔韌性差的情況更嚴重一些。

改善柔韌性，首推瑜伽。除此之外，普拉提、有氧操中，也有許多拉伸類動作。中國的易筋經，也有很好的抻拉筋骨的作用。

有些人中老年人喜歡自己鍛鍊時，伸伸胳膊、彎彎腰、拉拉腿，也可以在一定程度上改善身體的柔韌性。但如果沒有科學的拉伸方法和方案，這種拉伸就會很盲目，總體拉伸效果可能並不理想。

瑜伽中也有不少高風險的動作，比如倒立等，中老年人至少在初學階段應該避免，以確保訓練的安全。

每週三至四次瑜伽訓練，足以明顯改善身體的柔韌性。事實上，瑜伽的作用絕不僅僅是讓身體柔軟一些，堅持訓練，它可以從身心兩方面讓中老年人更健康。

所以，御行君的結論挺簡單：中老年人只要根據自己的身體情況和實際需要，選擇適合自己的運動就行了，並不存在什麼“最好的運動”，只有更適合的運動。

01.自從喜歡上跑步，基本上放下了其他很多人認為適合中老年人的各種運動方式，比如慢走、快走、游泳、騎行以及爬山等。因為這些運動方式在過去近10年裡，我都一一嘗試過，而且並非淺嘗輒止，每一項運動方式我基本上都堅持了一年以上。而且給我帶來的收穫都不小，體重減去了30斤，脂肪肝成功逆轉，亞健康轉為健康。

02.十多年前的我由於長期不運動，不鍛鍊，體重達到160斤，中度脂肪肝、高血壓、酒精肝、支氣管炎接踵而至。這都是長期的飲食習慣以及菸酒的回報。才四十多歲的年齡，感覺就要加入未老先衰和病痛纏身的不健康人群，痛定思痛，於是開始了各種運動方式來改變和鍛鍊自己。

03.每天走一小時，嚴格控制飲食，堅持了一年。開始游泳，每天也是一小時，又堅持了一年。接著開始嘗試爬山和戶外徒步運動，堅持了兩年左右，後來又覺得騎行蠻不錯的，還可以騎車上山，一舉兩得。於是買了越野腳踏車，騎行開始，騎行差不多堅持了兩年左右。這樣換來換去，一晃就進入了中老年行列。

04.透過走路，游泳，爬山和騎行，體重控制住了，戶外運動也喜歡上了，但始終感覺這些運動，或多或少都受到一些客觀因素影響，而且時間長，交通安全等等都時不時有些擔憂。

05.2015下半年，好朋友經常說起跑步的體驗，把跑步運動形容的相當不錯，52歲的我竟然動了心，就抱著試試看的想法，試著跑了起來，結果一跑就是五年多。而且對跑步運動的認識越來越深刻，越來越停不下來，經常幻想著自己要是能堅持跑到80歲該多好啊。

06.今天看到了“對於中老年人來講，什麼運動方式最好?”這個問題，我就想分享一下自己的切身體會。以上就是我從中年開始的各種運動方式嘗試和體會，在52歲時我最終選擇了跑步，透過跑步，感覺自己的人生似乎再次重啟，不亦樂乎。

07.當然，最好的運動方式應該是適合自己的那個方式，如果您的身體情況允許，也沒有不能跑步的相關疾病限制，我建議您嘗試一下跑步，根據自己的身體感受來做出最終選擇。因為跑步速度可快可慢，跑步距離可長可短，跑步強度自己掌控，一個人，一雙鞋，出門就可以做到。

生命誠可貴，健康第一位。中老年人無論做什麼運動，要以保重身體，增強健康為目的，要因地制宜，因人而異，量力而行，適度為好。根據自己實踐和體會，最好的運動是走路散步，自由自在，身心輕鬆。

練習形意拳，形意拳非常符合人體結構，形意五行拳簡單易學，動作也沒有過低的姿勢。不會傷害膝蓋，慢慢的打拳不用發力，做好關節筋膜的對拉拔長，利於疏通經絡，氣血執行。對於亞健康的人見效飛快！

形意拳五五三體式高中低架都可以，根據自己的體力自己定。站一會就會氣血翻湧，渾身汗透。百鍊不如一站!

絕對是中老年健身之佳品！

倒退走路

倒退走路時候身體往後傾，腰部的壓力會順著往後，對於有腰椎盤突出等病狀的中老人是非常有好處的，可以幫助減輕腰椎的壓迫感，既能鍛鍊身體又能幫助緩解腰間盤病痛的毛病。

打太極

太極是你一項非常儒雅的運動，用一句“靜中有動，動中有靜”來形容是最適合不過了。太極可以幫助老人們協調平衡能力，對身體的柔軟度也很有幫助。

散步

對於身體素質條件稍差的中老人來說，散步是最適合的一項運動，既能緩解緩解情緒的壓力又能鍛鍊身體素質，走的時候前後甩甩雙手，抖擻一下腿，也是可以讓身體放鬆下來。

簡單器材運動

簡單的器材運動就是在小區或公園裡就可以完成了，吊環、轉盤等都是適合老人的，也可以說基本就是為老人們準備的，清晨去小區或公園把器材玩個一圈回來，一天的運動量你就夠了。

氣排球——既有團隊協作，又有競爭對抗，既能全身鍛鍊，又是隔網對抗不易損傷，既保持了排球的激烈刺激，又降低了運動門檻，可謂一舉多得！本人學校就有舉辦氣排球比賽，人人可以參加，而我家樓下就有一個小球場，每天傍晚都有中老年人在歡聲笑語的鍛鍊。 廣場舞——既能鍛鍊節奏感又能提高我們全身協調能力，伴隨著音樂大家享受著晚飯後的集體鍛鍊，而且可以根據您身體情況自己改變節奏快慢，人人適合！我家小區每天晚上都有這樣的集體活動，大人跳舞還有小孩伴舞，全家放鬆。 乒乓球——既能保護視力，又能活動手腳，透過全身協作發力的隔網對抗鍛鍊身體，而且打球愛好者眾多，場地更多，隨時都能邀請到人找到場地一起打兩局！ 太極拳——中國傳統養生運動，可謂動靜結合，既能站樁靜養，又能打拳動搖，尤其其中結合很多養生保健的動作，配合服裝和音樂一起運動，高雅又健康！ 游泳——水中運動，透過水的浮力對我們關節的保護和水的阻力對我們肌肉的對抗，我們既可以全身鍛鍊，又能促進血液迴圈和生化代謝，更好的健康鍛鍊，同時感受不一樣的運動風情！ 快走或慢跑——穿好運動鞋，做好熱身，戴好護膝，在何時何地我們都可以動起來，而且可以搭配甩手，倒退走，擴胸，走停隨心！ 門球——既鍛鍊手腳，又活躍大腦，需要更多比賽策略的運動！ 充分享受運動的快樂，我們也可以興趣廣泛，今天與人邀著我們就打乒乓球，明天有時間我們就游泳，後天有比賽我們就打氣排球！ 其實，年齡不是問題，運動沒有界限，只要您喜歡，能堅持，充分了解認識到這項運動的益處和容易造成的損傷，做好科學計劃和鍛鍊準備，任何一種運動都可以成為您一生所愛！

本人運動人體科學碩士，國家一級健身指導員，體育教師，感謝閱讀，歡迎點贊評論關注！

中老年人鍛鍊身體，主要目的不同於年輕人健身追求體型。中老年人，也就是我的父母長輩這群人，鍛鍊身體主要是為了增進健康，延年益壽。

因此，中老年人選擇適合的鍛鍊專案，做到既能增進健康，又不因為過度運動或者運動不當造成運動損傷，就顯得很關鍵。

對於中老年人中發病率較高的高血壓、高血脂和糖尿病這類慢性疾病，有氧運動是比無氧力量訓練更有效的安全運動。

常見的適宜中老年人的有益健康的有氧運動有：走路（包括散步和健走）、腳踏車、游泳、廣場舞和太極拳等。

說起走路，足夠量的走路不僅能調節血糖、降低血脂（膽固醇）等，而且技術難度還為零，人人都會，並且場地要求很低。

除此之外，走路相對於跑步，通常跑步的運動強度更高，但是並不是所有中老年人都跑得動。因此，強度較低，同時受傷風險也較低的走路，可以說是適合中老年人防治慢性病的首選。

不過，走路也不一定能滿足所有中老年人鍛鍊身體的需求。例如，有些中老年人患有足底筋膜炎，經常腳後跟兒疼，站著都疼，更別提走路了。這個時候，換成騎腳踏車或者游泳這樣的對腳掌啞鈴較小的運動，就妥了。

要是某人還遭受頸椎痛折磨，那麼長期游泳，比如蛙泳，對於緩解頸椎痛也大有好處。

另外，廣場舞和太極拳等運動也很適宜中老年人鍛鍊、延年益壽：當然了，鍛鍊的同時，鄰里和諧不擾民也很需要。

年齡大了，最注重的就是身體健康。而運動多多，身體就能棒棒。可是老人該選擇什麼運動才適合呢？下面請看。

1 旅遊

旅遊可以使人飽覽大自然的奇異風光和歷史、文化、習俗等人文景觀，讓人獲得精神上的享受；同時，置身在異域的風景，呼吸一下清新的空氣，讓身心一次短暫的流浪，更能讓人獲得放鬆。

2 散步

對於身體條件稍差的老人來說，劇烈點的運動有可能無法去做，那就去散步吧，最容易了，在馬路上，公園上隨便走走，走的時候前後甩甩雙手，抖擻一下腿，也是可以讓身體放鬆下來達到運動的目的的。

3 廣場舞

廣場舞適合身體靈巧有體力的老人。隨著音樂，身體舞起來，全身都動起來，身體全部的細胞都得到運動，大汗淋漓一場，是運動後的暢快。廣場舞還能陶冶情操哦，讓老人們熱愛音樂，重展生活熱情。

4 慢跑

慢跑又稱健身跑，其作為強身健體的手段已風靡世界，成為獲得智慧、健美、長葆青春的法寶，也成為現代生活中防治疾病的一種手段，為越來越多的老年人選用。

5 釣魚

適合垂釣的地方多在郊外，經常到郊外去走走，本身就是一種鍛鍊；其次，水邊河畔，空氣異常清新，負離子含量高，讓人感到悠悠然自得，心曠神怡，有利於人體的新陳代謝，能起到鎮靜、催眠、降壓、減輕疲勞的作用；另外，垂釣時靜等魚兒上鉤，則歡快輕鬆之情溢於言表，從而達到內無思慮之患，外無體疲之憂的最佳養生境界。

6 游泳

部分女性認為長時間地泡在水裡對面板不好，而且游泳池里人也很多，更容易傳染面板方面的疾病，所以不喜歡游泳這項運動。但事實上游泳是一種很好的全身性運動。

中老年人在選擇健身運動專案時一定要結合自身的興趣愛好，有了鍛鍊興趣，才能養成鍛鍊習慣，運動才能長期堅持下去，健身運動的效果才能最終體現出來。

由於老年人身體機能已經出現了退行性變化，各器官系統機能也有所下降，再加上很多人患有各種慢性疾病。因此，中老年人在參加體育鍛煉時更要科學謹慎。

那麼中老年人運動應該遵循哪些原則呢？

循序漸進、堅持運動。

老年人要根據自身的狀況，選擇適宜的專案，如練氣功、打太極拳、散步、慢跑等。

要持之以恆，堅持鍛鍊，不可三天打魚、兩天曬網。

運動量也不能過大，運動強度要由小到大，逐步遞增。老年人不宜參加對抗性較強或帶有競賽性的緊張運動，應避免進行快速、旋轉、前抑、低頭、深彎腰等運動，也應避免夏季在烈日在或冬季在嚴寒條件下鍛鍊。

合理休息

老年人由於身體機能下降，參加任何運動都容易產生疲勞，不容易恢復，因此，在活動前要做充分準備，活動後做好整理活動，在活動時，應嚴格控制活動時間與重複次數，並要掌握適當的運動間隙與合理的休息，要避免活動量過大而發生意外，如骨折、腦血管意外，或因心臟缺血缺氧而促發心臟病。

注意運動時間地點的選擇

鍛鍊時間以早晨日出前為好，此時空氣中陰離子較多，空氣新鮮，利於身體健康。但應注意，任何時候運動均不宜大量飲水，不宜立即進食，運動地點最好是在室外有花草樹木之外，在安靜環境中鍛鍊能集中精力，提高鍛鍊效果，以能避免意外，保證安全。

注意氣候變化，注意防寒、防暑， 大風、大霧天氣及身體不知時應暫停鍛鍊。

1.鍛鍊要符合科學性和整體性 要能使整個身體各個部分都參加活動，不宜採用侷限於某一肢體或器官、區域性負擔很重的運動。特別應指出，不能以體力勞動來代替運動。因為體力勞動一般都具有專業的性質，動作單調、重複，無法使機體得到整體的鍛鍊，容易使身體的某些部分畸形發展，或導致區域性過度疲勞或勞損。鍛鍊應使機體的力量、速度、靈敏、耐力等項素質都得到全面的發展。這才是鍛鍊的科學性。2.鍛鍊要注意做到舒適自然循序漸進 為健康而進行的鍛鍊，應當是輕鬆愉快的，容易做到的和豐富多彩的。運動的速度和力量要適宜，不能要求過高。健身運動不應追求外在的成績，而應注重內在的效果。這樣在鍛鍊中，就消除了競爭心理，沒有精神壓力，不會因要求過高而產生運動過度的危險。效果的取得，需要點點滴滴，日積月累。因此，健身運動不要急躁貪功，要輕輕鬆鬆地漸次增加活動量，必須以生物學的適應定律為指導，按照循序漸進的原則來制定健身計劃。要切記，在健身運動上，疲勞和痛苦是不必要的，盲目地增加強度是冒險的。3.行之有素 持之以恆 三天打魚，兩天曬網，不但會使鍛鍊的效果得而復失，而且還會因身體不能適應突然的運動，造成意外損傷。健身運動本身，也需要鍛鍊自己的決心和毅力。中年人每次能堅持30分鐘的鍛鍊，每週堅持3～5次，堅持數月，必見成效; 但也還要堅持下去才能保持、鞏固和發展已經取得的成果。做到行之有素，持之以恆。天長日久，慢慢就會形成條件反射，那時偶有不去鍛鍊，總會感到若有所失，不鍛鍊反而不舒服了。但願你能達到這種境界。當然，患病或身體不適時，也不要勉強自己。4. 自我監護 注意適度 運動是否適度，這裡有兩個應該掌握的指標： 第一，運動後的即時心率。在運動停止後兩分鐘立即數自己的脈搏。中年前期的人，可以透過運動使自己的心率增加到110～150次/分的範圍; 中年後期可以增加到100～140次/分的範圍。如果運動量太小，心率加快達不到標準，則運動達不到預期的效果; 相反，心率超過標準，說明運動量太大，心臟的負擔太重，會造成損傷。此外同運動後即時的脈率相關的，是運動後脈率恢復到運動前的水平所需要的時間。若休息3分鐘就恢復，說明運動量還可以增加;如果超過10分鐘仍不能恢復，則說明運動量太大，應減小運動量。第二，運動後的自我感覺。運動後，應以不覺痠痛或疲乏為度，應覺得全身爽快才好。如運動後感到氣喘、疼痛、無力，甚至頭昏，噁心，吃不下，睡不好，精神萎靡不振，對運動厭倦冷淡等，那就是運動過了度。就應停止運動，待身體情況好轉，再從小量運動重新開始。如感到一切良好，那就按循序漸進的原則，逐漸遞增運動量，直到適度為宜。

三五兩個朋友有說有笑散散步.外出乾點喜歡的事情.只要不宅家裡就算運動.心情愉快就好.沒必要機械化格式搞這搞那.簡單隨心就是健康.

鍛鍊能強身健體，很多人都有鍛鍊身體的習慣，特別是中老年人。到了中老年階段，更需要注意鍛鍊。可能會有些人覺得鍛鍊百利無一害。但是其實不是的。盲目的鍛鍊可能會導致骨刺形成。為什麼鍛鍊會導致長骨刺呢？

骨刺是慢性關節病。原發性骨刺是人體慢慢老化以及退行性變的表現。繼發性骨刺則是由於外傷或者其他原因導致軟骨被破壞、關節的結構發生改變。若是關節面受到摩擦或者關節面壓力不平衡，則可能會導致關節面的退行性變，從而引起關節軟骨被破壞，繼而引起慢性關節病。膝關節是負重較大的關節，也是活動較為頻繁的關節，所以該關節較早發生退變。若是盲目進行鍛鍊（特別是進行負重鍛鍊、過度的大幅度活動），會使之更快退變。

中老年人骨質退變比較明顯，所以要做好預防骨刺的措施。鍛鍊仍是可以繼續進行的，但是要注意鍛鍊的方法。走路時不可走太快，也不要長時間走路。有些人可能會進行快走，但是為了避免骨刺的形成，所以儘量少做這種運動。走路是鍛鍊方式中的一種，走路的時間在1個小時以內就可以了。但是可能由於某些原因，不得不長時間走路，此時最好穿上厚底而有彈性的軟底鞋，目的是減少膝關節所受的衝擊力，減輕膝關節磨損的程度。

部分人爬山的愛好，但是需要知道的是，爬山屬於負重運動，容易傷到關節，但是退變加快，所以不可頻繁爬山。爬樓梯也是負重運動，所以也需要注意適量即可。肥胖者應該適當減肥，減輕膝關節的負擔。

除了注意鍛鍊的一些事項外，還可以透過做一些動作來避免骨刺形成，比如：空踩腳踏車、屈伸動作。空踩腳踏車時，先仰臥於床，然後做空踩腳踏車的動作。能進行多久就進行多久，量力而行即可。屈伸動作可以鍛鍊肱四頭肌。用大腿的力量帶動腿部、膝蓋進行屈伸運動。

總結一下，中老年人不能盲目的進行鍛鍊，否則可能會使得骨刺形成。做好預防措施，在鍛鍊時注意以上提及的事項，也可以透過做空踩腳踏車、屈伸動作等動作來預防骨刺形成。

相關研究表明參與有計劃，規律性的運動可以有效降低或者預防老化而造成過多的機體功能的退化。耐力型鍛鍊可以降低心血管疾病的發病率，改善健康狀態，有助於延長壽命，力量訓練有助於避免肌肉質量以及肌肉力量隨著年齡增長而降低。有針對性地進行某些肌肉群的力量練習還可以有效的改善老年人的平衡性。

老年人參與的運動應該從以下幾個目標著手。

1改善耐力水平

走路，跑步，游泳和騎腳踏車都是大肌肉群參與的，富有節奏性地有氧鍛鍊方式，這也是大部分成年人生活的主要部分。要想提高老年人的生命質量，最好的辦法就是在生活中增加此類運動形式。一般有氧運動使人的心率在每分鐘160次一下，對於老年人有氧運動強度的設定因人的健康程度不同而不同，一般用下列公式為標準上下調節。

運動目標心率=(220-年齡)*(60-80)%

運用此公式要注意兩個方面，一是不要在很短的時間內把心率提上來，二是根據訓練者自我感覺去調整運動強度，避免強度過大。

2增加肌肉質量和力量

在老年人運動方式的選擇上力量練習也是必不可少的，透過力量練習可以有效的緩解力量和肌肉質量的下降，同時對於骨密度以及整體機能狀況也有能正面的影響。

另外，透過老年人某些特殊肌肉群的訓練比如腿粗和腰腹部還可以有效的增加老年人的平衡力，從而有效防止摔倒。

老年人在進行力量訓練時建議每週不要少於兩次，但也不可多於四次。老年人進行肌肉練習的時間在20到45分鐘之間，換句話說老年人訓練的時間至少在20分鐘，但不可超過45分鐘，建議可以進行30分鐘，在運動方式選擇上，老年人練習的動作應該涉及多個關節，不適合單關節訓練，儘量多做器械訓練。這就是老年人的運動方式，感謝點贊。

來自默默無聞的小教練。