《中國居民膳食指南》上，將65歲定義為老人，然而，我們沒辦法說，進入生命的第65個年頭就是“老年”，或是65週歲生日的時候，就開始了“老年”生活。啪~~扣個戳，寶寶就是老年了！！！

連續而各異的生活經歷，就意味著，當我們進入到生命的下半程，更具有個體性和差異性，那對於飲食習慣更是如此，原來的肉食者，減肉就是清淡，原來的重鹽者，減鹽就是清淡，而對於慢病患者本身，遵醫囑的飲食可能就意味著清淡。——說了這麼多廢話，那我們來說一說，下半場我們應該怎麼吃~

1.拒絕肥胖，胖子不是一口吃出來的，是一口一口（此處省略800字）…吃出來的，病從口入，並不單指食品衛生問題，要知道我們的身體細胞，是透過我們所食用的食物來進行更新構建。

要吃得健康營養，首推DASH飲食法，豐富我們的菜籃子和餐桌：

多吃全穀食物和蔬菜。這類食物富含纖維、鈣、蛋白質和鉀，有助於控制或降低高血壓。

——減少主食中白米飯和白麵饅頭的比例，增加全谷雜豆、薯類作為主食，增加蔬菜的種類，特別是北方的冬天，別隻是大白菜和酸菜；

適度吃瘦禽肉和魚類將有益心臟。

——用魚類、奶類、雞肉和堅果提供的蛋白質替代紅肉；

愛吃甜食的話，就吃水果或果乾，拒絕飯後甜點。

——儘量不吃精加工的甜點、飲料，減少遊離糖的攝入，包括：紅糖、蜂蜜等；

限制食鹽攝入量，最好以辣椒等調味料和檸檬取代額外食鹽。

——控制鹽的攝入量在6g以下，包括：醃菜、醬油、豆腐乳等都包括在這6g之內；

2.調整口味，年齡的改變，不會改變身體對營養素的基本需求，而不同的烹調方式直接影響營養素的留存率，烹調方式建議選擇清蒸、水煮、急火快炒，能夠最大程度的減少營養素的損失，減少油炸、紅燒等烹製方式，不食用動物油脂（肉眼可見的板油及油脂，不建議食用），控制每日的食用油總量不高於25g；

3.每餐小分量，儘量食用新鮮的食材，減少剩菜剩飯的產生，如果不方便每餐都新制，建議在製作完成後，分成小份，放進冰箱進行冷藏，再次食用時，充分加熱再食用。

所以，不是老年人飲食越清淡越好，而是建議大家平衡膳食，採用健康的飲食方式。

很多人都覺得老年人越瘦越好，飲食越清淡越好，‘有錢難買老來瘦’，真的是這樣嗎？也許飲食清淡會在一定程度減少胃腸負擔，更加容易消化，而且會防止一些因為油膩而引發的疾病。但是過猶不及，另一方面也會導致體質降低，更容易感染疾病，所以建議，就算是患有心血管疾病的老人，也不要過分強求飲食清淡。

在所有營養素中，蛋白質在人體中起著至關重要的作用，而這裡面提供優質蛋白的、人體吸收利用率最高的是動物蛋白，而非植物蛋白，所以即使大豆有植物肉的美譽，但它的生物利用率還是不能和動物蛋白相比擬。大多數的海產品也都含有豐富的優質蛋白，還有一些人體非常需要的多種不飽和脂肪酸，以及非常容易缺乏的維生素和礦物元素。因此，在保證清淡的蔬菜攝入的同時，老年人還是要適當的吃一些雞、鴨、瘦肉、魚蝦之類的葷菜，對人體是大有益處的。

愛乾淨，更要講衛生，淺談清淡飲食

很多人以為乾淨和衛生是一個問題，從我們專業角度看，卻代表了不同的高度。

舉個生活中的例子吧，你做米飯前淘米嗎？ 老媽和媳婦會從乾淨的角度說：“必須洗，不然多髒啊？”我小時候也是要淘米的，那時主要是有摻沙子的，淘米的重點是上面漂浮的糠皮和最後沉在底部的沙石；現在的米里已經很少能看到這兩種東西了。

那麼現在淘米會得到什麼呢？ 經測算，大米經過淘洗，維生素B1損失率40%~60%，維生素B2和尼克酸損失為23%~25%，碳水化合物為2%，無機鹽為70%，淘洗次數越多，洗的水溫越高，在水中浸泡的時間越長，各種營養素的損失就越嚴重。當我引經據典一番，不淘米就蒸飯時，獲得的評價是：你就是懶……

還有，擇芹菜時不去掉葉子：你就是懶……

黃瓜、西紅柿，能涼拌就不做熱菜：你就是懶……

各種肉、菜不分別炒了，直接進火鍋：你就是懶……

今天，懶人從健康飲食的角度講一下這些做法的理由。

說到健康飲食，我們最常聽到的就是清淡了，這個淡雅清新的詞彙中幾乎囊括了飲食需要注意的方方面面，做到了清淡，就幾乎達到了基本的健康要求。需要澄清的一點，清淡飲食不是節食，不是純素食，不是都生吃，不是不乾不淨，也不是沒有味道。 清淡飲食指的是少油、少糖、少鹽、少脂肪、少辛辣刺激的飲食，通常口味會比較清淡。（前提是乾淨啊，不先去掉髒東西只說清淡，那是真的太懶。） 從營養學角度，清淡飲食能體現食物的真味，又最大程度地保留了食物的營養成分。

下面分別解釋一下。

01 少油、少脂

雖然在做菜時，少油、少脂看起來是兩個問題，但在飲食營養中，油和脂肪是同一種物質，也就是要減少脂肪的攝入。 少油通常是指減少食用油，除了少量使用的葷油外，液體食用油主要成分就是植物脂肪，包括花生油、橄欖油、棕櫚油、大豆油、芝麻油、菜籽油、葵花子油、山茶油、粟米油、火麻油、玉米油、芥花子油、亞麻籽油（胡麻油）、葡萄籽油、核桃油、牡丹籽油等，都需要控制量。

原因呢，首先是因為，油是能量密度最高的食物，很容易引發體重超重到肥胖。資料顯示，體重超重可以引起7.8%的腫瘤發病和6.5%的腫瘤死亡。更何況，過多油脂還能增加心腦血管病、糖尿病的發生，造成的健康問題更多。在這個方面，不飽和脂肪酸含量高的油脂會好於飽和脂肪酸含量高的品種，簡單說橄欖油好於花生油、大豆油等，棕櫚油最差。

大家可以看看，泡麵、油炸食品甚至蛋糕中很多都使用的是棕櫚油，買東西時一看這個，就請果斷放棄，作為工業用油是很好的，就不該給人吃！現實情況是，棕櫚油已經是生產量、消費量和國際貿易量最大的植物油品種，因為它產量高，不易變質，還便宜。

第二個原因是，中餐中有很多油是用來煎炒烹炸，這種操作讓食物處在了更高的溫度中。 這個景象大家都見過吧，對於食物來說，如此高溫下很多營養成分被破壞，還會產生各種致癌物質。從溫度角度看涼拌是常溫，40攝氏度以下，蒸、煮、燉、汆等在水的沸點附近，100攝氏度；油炸就是油的沸點了；大豆油230，菜籽油335，花生油355攝氏度左右；最高的是燒烤，可以達到近千攝氏度，這時脂肪、蛋白質甚至碳水化合物燒焦後都能成為致癌物。溫度過高會產生更多致癌化學物質。 例如，肉類，魚和家禽在火上燒烤會產生亞硝胺，這是一種致癌物；在鐵板上烤肉也會產生亞硝胺，烴類和苯並芘等致癌物；而肉燒焦時，會產生多環烴和自由基。其他很多營養素在高溫環境中也會大量破壞，最明顯的是維生素，而且溫度越高，破壞越嚴重。

我們不是反對加熱食物，比如蛋白質反而是常溫環境下長鏈氨基酸形成穩定的螺旋結構，難以被消化和吸收，雞蛋、肉類等經加溫熟透後蛋白質變性，更易消化。有研究顯示人類學會用火後，吃肉的利用效率大幅提高，促進了大腦和體格的發育，促成了人類獲得了地球的統治地位。加工食物的另外一個好處就是可以減少傳染病，細菌、病毒經過加熱，加酸等，可以因蛋白質變性而滅活。

02 少鹽

" 每天保證鹽的攝入量低於6克

1 改變口味過鹹的習慣 特別是東北菜、魯菜、川菜等，還有傳統飲食中喜歡喝粥就鹹菜，這個鹹菜就是典型的不清淡飲食，不新鮮，鹽太多，而且幾乎沒有營養價值。

3 拒絕醃製食品

大家都知道醃製、熏製食品不好，但這些食品能源遠流長的留存下來，自然有他的道理。

首先，過去是沒有冰箱的，很多的食物過了季節就吃不到了，而且很容易變質。這時用鹽，偶爾用糖醃製起來，可以長期食用，再加上調料，味道還很好。

其次，人類長期的最重要健康問題是營養不良和感染，吃醃製食物對這些沒有大的影響，甚至還增加了富含蛋白質的食物，所以，人們根本不覺得這些食物有什麼不好。

最後，醃製食物解決了儲存和運輸的問題，而且配方固定，品質有保障，這些都利於銷售，所以市場販賣的食物中，醃製食物佔比很大，新鮮的太容易壞了，賣不出去就砸手裡了。所以，很多老字號，賣的都是醃製食物。

現代社會，以上的三個問題都得到了很好的解決，慢性病成為最重要的健康問題，醃製食物終於“墮落”成了垃圾食品。 我們來看看美國提供的證據：1930年，胃癌死亡率是全美男性癌症死亡率頭把交椅，在女性死亡率中排行第二。而如今，美國的胃癌死亡率連前10都擠不進去。具體數值上，男性死亡率從1930年的46/10萬跌到了4/10萬，女性則從35/10萬跌到了2/10萬。 據美國癌症協會（American Cancer Society ，ACS）分析，原因主要有兩點：第一，公共衛生工作做得好，幽門螺桿菌感染率大大下降；第二，食物儲存方式進步，主要原因是隨著工業化的發展，冰箱普及了（醃製食物大大減少）…… 就是這麼簡單，相信隨著科技進步，科普宣傳到位，醃製食物會逐漸自行消失。

4 減少調味汁用量 可以在烹調時加醋提高鮮香味，也可以多加入蔬菜、水果提味，同時就減少了醬油和調味汁用量。

03 減少新增糖

愛吃糖是人的天性，因為在食物匱乏的漫長歲月，只有愛吃糖的祖先才能更好的生活繁衍下來。糖是吸收最快，代謝最便捷的能量物質。 可是到了現代，食物突然豐富了，我們的身體還適應不了這麼多的美味，首先就是控制血糖的胰島素被大量消耗後，供不應求導致的糖尿病，會造成全身的損害。對抗本能是痛苦而困難的，我們建議還是從控制總量入手，好吃的東西可以嚐嚐，一定不能多吃。特別是從小就不要在各種食物中加糖，學會從天然食物中品嚐不同的味道。

04 減少辛辣刺激

辣椒傳入中國時間不長，明清時期逐漸成為重要的調味料，卻快速搶佔了大量市場。辣椒的不適反應就是咱們常說的“上火”，比如咽乾咽痛，口腔潰瘍，腹脹腹痛等。對於腫瘤患者，在出現了消化道潰瘍的時候一定要避免食用辣椒，其他消化道症狀時比如腹瀉、腹痛等也不要吃辣。還有就是放療或者化療出現了面板反應的時候，要注意避免食物刺激。 另外一個需要注意的就是已經超重的人，不要在食物中加入辣椒了，真的不利於減肥的。

05 少加工食物

澄清一個理念，子曰：食不厭精，膾不厭細。孔聖人的這個觀點到現代社會幾乎完全顛覆。現在的食材，不要太挑剔，儘量保留完全。 文章開頭的例子，擇芹菜時去掉綠葉就是很不好的習慣。吃白菜時只吃葉子，不要菜幫也是不好的，菜幫中維生素和纖維素的含量更高。 上點年紀的人都知道富強粉比標準粉貴，因為富強粉對應的是上世紀50年代的一等麵粉，是小麥種子最核心的部分磨出的麵粉，價格高，口味好，但營養價值相對全麥粉低了很多，現在超市通常以獨立包裝的高檔“餃子面”形式出售，曾經是比較奢侈的居家麵食原料。 從營養學角度，正好相反，成分越雜，加入種子成分越全的食物，營養才越全面，標準粉是更加物美價廉的選擇。 在此提醒大家對面食的健康評比，主食中饅頭、麵條、疙瘩湯要好於麵包，因為麵包中要加更多的鹽，還需要加黃油，而且要用更高的溫度烘烤，已經有資料顯示，烤麵包後周圍深色的部分，會含有更多的致癌物質。 咱們中餐常用的麵食加工方法很多。麵粉經發酵製成饅頭後，維生素B1、維生素B6含量分別降低10.85%~21.02%與5.85%~11.53%；維生素B2含量增加14.70%~38.24%，煙酸含量增加35.20%~116.20%。 水煮麵條、烙餅和油條對比結果是：維生素B1損失分別為19.60%、3.39%和64.75%；維生素B2損失分別為2.94%、14.71%和69.12%。也就是說饅頭、烙餅營養素損失相對少，撈麵條的營養素損失較多，但是很多是融入了湯中，原湯化原食就可以彌補回來。油炸的麵食，比如油條、油餅、麻花等，營養最差。因為加工溫度高，製作時需要加入鹼，維生素B2及煙酸損失超過50%，這還沒有計算油反覆燒開造成的致癌物積聚。

文末小貼士 衛生到底是什麼意思呢？這是個貨真價實的醫學專用詞彙，最早的記錄在《黃帝內經。靈樞》，（這本書被稱為中醫開山立派的標誌，相信無人質疑），其中表述的是護衛生命的意思，類似於“養生”。現在一般解釋為：講究清潔，預防疾病，有益健康。 很欽佩有朋友能耐心讀到這裡……祝家家乾淨衛生，人人身體健康！

參考文獻

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[3] Rebecca L Siegel，MPH et al. An Assessment of Progress in Cancer Control .CA Cancer J Clin .2018;0000:0000.

老李發現現在越來越多的人跟肉類徹底決裂，崇尚清淡即健康。“注意清淡飲食”，這恐怕是最常聽見的一句醫囑了，但吃素就能健康長壽嗎？ 北京大學第三醫院運動營養研究室主任醫師常翠青表示，如果老年人長期吃素，會造成體內缺乏蛋白質、鐵、維生素B12、維生素D、鋅等營養元素，從而導致身體出現各種問題。 據《長江日報》報道，武昌的老婆婆吃素近30年，洗完澡一不小心滑倒在地，骨折了，最後只能換人工關節，不然隨時會危及生命。 在這裡老李就要說一句了，如果中老年人不注意營養均衡，少吃甚至不吃某些食物，反而容易加快身體器官功能衰退。 1：不吃肉營養不足，老得更快 老人吃得過分清淡，體內的血紅素含量就會降低，容易引發缺鐵性貧血。另外，缺肉還會降低老人的身體免疫力，使體質下降，更容易受到疾病的侵襲。尤其是很多老人都喜歡鍛鍊，鍛鍊會消耗能量，如果長期不吃肉，更沒有足夠的體力鍛鍊身體了。 2：吃肉並不一定會導致膽固醇上升 如今，網上關於“肉吃太多，容易導致心血管疾病、三高”等可謂鋪天蓋地，這讓大家對吃肉導致血膽固醇升高的擔憂更強烈了。 實際上，肉類中的膽固醇對於升高人體膽固醇的作用，並不是那麼聳人聽聞。 人體內的膽固醇有兩個來源，大約70%～80%由肝臟合成，只有很小一部分是來自飲食。而且，食物中的膽固醇其實是一種脂類。它是人體細胞膜的主要成分，也是合成維生素D、膽汁和部分激素的材料。 正常飲食情況下，食物中膽固醇對血液中膽固醇的影響有限。不用過於擔心食物中的膽固醇，更不要以為只要吃肉就會導致膽固醇高。 3：肉與豆類搭配，防止動脈硬化 豆製品中含有大量的卵磷脂，可以乳化血漿，讓膽固醇和脂肪顆粒變小，不向血管壁沉積，防止動脈硬化斑塊的形成。比如瘦肉炒黃豆、燉肉加腐竹等方式均可。 4：吃畜不如吃禽，吃禽不如吃魚 吃肉有講究，記住一句口訣：“吃畜不如吃禽，吃禽不如吃魚”，就是說吃豬牛羊這些畜類的肉，不如吃雞鴨鵝這些禽類的肉；吃雞鴨鵝，不如吃魚類海鮮。畜類肉裡面脂肪含量高，不易消化還影響血糖血脂；禽類脂肪較少，而魚肉特別適合老年人食用。 換句話說，老年人的蛋白質合成能力降低、蛋白質利用率低，所以建議儘量選擇優質蛋白質，主要是少吃紅肉，儘量吃白肉。 魚肉好消化，脂肪含量低，而且還有各種營養蛋白質，有心血管疾病的病人吃魚肉不僅影響很小，還能夠一定程度上防止老年痴呆，而海魚要比河魚更有益。 最後老李囉嗦幾句，對於普通老年人來說，只要合理烹調，合理規劃食量、比例和攝入肉類會對健康有所助益。此外不能忘記，飲食養生只是長壽的因素之一，良好的心情，充足的體力活動，合理的作息時間，清新的空氣等等，對健康長壽都是非常重要的。