想把頭抬高的話就要多用腰腹的力量

蛙泳動作技巧提示

蛙泳技術中，臂腿配合是很重要的，較自由泳、仰泳複雜，如果配合不協調，

將直接影響到臂、腿動作的效果，和快速前進的均勻性、協調性。

當前大多數運動員採用的腿臂配合技術臂划水時，腿保持放鬆或伸直姿勢。特

別是在收手時腿放鬆並自然屈膝。當吸完氣手前伸約2/3部位時，急速做收腿和快

速的蹬腿。即在伸手中做收蹬動作，這一配合技術能使手划水有效部分於腿蹬水有

效部分緊密的配合起來。

由於快速收腿動作會產生一定的反作用力，但卻有利於臂、緊密的配合，同時

能夠更好的發揮臂的作用，從而提高了進的速度。

蛙泳臂部動作深入解析

1、開始姿勢：

兩臂保持一定的緊張自然向前伸直，與水面平行，身體成一直線。

2、抓水：

手臂先前伸，肩關節略內旋，兩手掌心略轉向斜下方，稍勾手腕，兩手分開向斜下

方壓水。

3、划水：

兩臂分成40-45度角，手腕開始彎曲，這時兩臂兩手逐漸積極地做向側、下、後方屈

臂划水。 在划水中，前臂和上臂屈的角度，是不斷變化的，一般優秀運動員划水主要階

段時關節都屈成接近90度角。因為這個角度能發揮最大的力量，同時能很好地利用胸背

部的大肌肉群。一般水平較低的運動員肘關節的角度較大劃臂時，手臂劃至兩臂夾角約

成120度角時，即應連續過渡到向裡做收手動作，划水和收手時，手走的路線不應到肩的

下後方，應在肩前下方。為了充分利用一切前進力量來提高速度，在進入划水部 位時，

運動員應以較大的力量做划水動作，以獲得前進的最 大速度。因此，運動員在划水時，

身體位置上升較高，這是合理現象。

4、收手：

收手是划水階段的繼續，收手過程也能產生較大的前進作用力和上升力。將手臂做

向裡、向上收到頭前下方， 這時臂與肘幾乎同時做動作，收手時不應降低划水速度，而

是以 更快速度來積極完成。收手時，不應強調兩肘向裡夾的動作，這會削弱划水力量，

同時也應避免划水路線過大。收手動作應有利於做快速向前伸手動作，而又不影響臂腿

動作協調配合。當手收至頭前下方時，兩手掌心是由向後轉向內、向上的姿勢，這時大

臂不應超過兩肩延長線為宜 在整個收手動作過程中，手的動作應積極的、快速的、圓

滑的來完成，收手結束時，肘關節低於手，大小臂成銳角。

5、伸臂：

從動作中可以看出，伸臂動作 是由伸直肘關節，肩關節來完成的。掌心由朝上逐漸

轉向下 力，同時向前伸出。 快速伸臂動作是現代蛙泳技術的特點之一，它緊密配合 腿

的動作，因此在伸臂的同時，肩要向前。不少運動員頭也 幾乎同時向前有"壓"的動作，

但必須注意向前伸臂動作中 不能有停頓現象。

總之，整個臂部動作的移動路線，無論是俯視或仰視都 是橢圓形的。側視則為由淺

到深的，再由下向上 向前伸出，並且是一個連貫、有力、快速完整過程。

總觀以上分析、蛙泳臂划水動作是一個完整的動作，划水軌跡是向側-下-後-內-前

方向移動。划水力量開始時較小。到划水主要階段時逐漸加大。划水的速度是由慢到快

最 後達到最快。目強調高肘划水，在划水過程的前部計．注 意以時關節為支點，發揮

前臂屈肌的作用，兩肘不能超過兩 肩側的延長孩，主要是肱二頭肌及肱肌的作用。在劃

水最有效部分，應注意以肩關節為支點，動作的方向是兩臂向後拉，並內收，要發揮肩

帶肌肉群的作用（主要是胸大肌、背 闊肌等）。配合強有力的蹬水，使動作連貫而不間

斷地產生 向前的牽引力。

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蛙泳呼吸

蛙泳的換氣，主要在於手部的動作，相對自由泳來說，蛙泳的技術動作比較簡單，很

容易學。大家肯定都知道如何登腿，但上身卻往往難以露出水面吸氣,這主要是沒有注意

?

到肘部的動作，蛙泳的手部動作是手臂併攏劃出，分開向兩側後方划水，在用力完的時

候

手臂應該在身體兩側，這時應該有一個迅速有力的夾肘動作，依靠這個動作的力量會有

一

瞬間的向上浮力，上身隨著這股浮力露出水面，完成嘴巴吸氣動作，而呼氣同自由泳一

樣

是在水下用鼻子完成的。

蛙泳口訣

(1)蛙泳簡介

蛙泳姿勢像青蛙,兩臂對稱側下劃.

兩腿向後蹬夾水,臂腿伸直滑一會.

(2)腿部動作

屈膝慢收靠臀邊,兩膝距離寬似肩,

邊收邊分慢收腿,兩腳翻轉向兩邊,

向後用力蹬夾水,兩腿併攏浮一會.

(3)臂部動作

兩手向外側壓水,抬肘曲臂向後劃,

劃至肩下快收手,划水收手連起來.

(4)呼吸動作

兩臂胸前抱水時,微微抬頭把水吸,

兩臂前伸滑行時,鼻嘴慢慢來呼氣.

(5)呼吸與腿臂動作的配合

兩臂分開一劃水,抬頭吸氣緊相隨,

兩腿弧形蹬夾水,水中呼氣用嘴鼻,

划水結合慢收腿,兩臂前伸再蹬水,

此法名叫晚呼吸,減少阻力最完美.

(6)完整配合動作

兩臂划水不蹬腿,收手同時又收腿,

伸手一半蹬夾水,伸臂蹬腿劃一會,

划水一半抬頭吸,伸手慢呼不著急.

蛙泳轉身

競賽規則規定，蛙泳轉身時，兩手應在水面、水上或水下

同時觸壁，觸壁前兩肩應與水面平行。同時限制運動員在轉身

後只能在水中做一次臂、一次腿的潛泳動作。由於規則要求嚴

格，所以蛙泳轉身動作速度要比其它泳式稍慢些。轉身方法通

常只用抬頭吸氣轉身法。

1、蛙泳轉身動作技術：以左轉身為例將其動作技術簡介

如下：

觸壁：運動員在最後一次蹬腿結束、不減速地遊近池壁，

兩臂前伸，在正前方高於身體重心的地方，右手在上、左手在

下，兩手相距15釐米左右，手指朝左斜上方觸壁。

轉身：觸壁後，全手掌壓池壁，隨著慣性屈肘、屈膝團身

，同時身體沿縱軸向左側轉動，並抬頭吸氣，左手離開池壁在

水中隨著身體向左側轉動並逐漸向左前伸。當身體轉至側對池

壁時，頭向前進方向甩、並低頭入水，右臂推離池壁，從空中

擺臂，同時提臀使兩腳觸臂，兩手經頦下前伸，兩腿彎曲準備

蹬壁。

蹬壁：兩腳掌貼在水面下約40釐米處，兩臂向前伸直，頭

夾在兩臂之間，然後用力蹬離池壁。

滑行和一次潛泳動作：蹬壁後，身體成流線型滑行，當速

度減慢到正常游泳速度時，兩手開始長劃臂至大腿兩側稍停，

滑行速度稍慢時，開始收腿和兩手貼近腹、胸、頦下前伸，當

兩臂伸直夾頭時，蹬腿、滑行，兩臂開始第二次划水時，頭露

出水面。

蛙泳呼吸的常見錯誤及糾正

在普通院校的游泳課中，由於諸多幹擾因素，如從小就沒有下

過水，或偶然的一次水中危險事故，溺水事故的見聞等，引起心理

恐懼，使一些學生在游泳課上害怕下水，影響了教學質量。為了教

學或練習取得好成績，在此把一些常見錯誤動作、正確地練習方法

作一簡介。

一、蛙式呼吸技術常見錯誤

1．蛙式的呼吸概念、技術動作模糊。頭腦裡沒有正確的蛙式映

射，在蛙泳時表現為臉部不敢入水，抬著頭遊，在水面上呼吸，常常

會嗆水或喝水。

2．蛙式呼吸不夠充分，游水時雖然能把頭部露出水面，但吸氣

不足，在水裡沒有吐氣，或抬頭出水面後既吸氣又呼氣，造成蛙泳呼

吸節奏紊亂而不能充分完成呼吸任務。

3．心理過度緊張而造成身體整體動作不協調，害怕嗆水。游泳時

表現為身體起伏動作特大，手臂來不及划水就急急忙忙地把頭露出水

面吸氣，常常被迫喝水。

4．呼吸與身體動作不協調。表現為游水時只能做單純的呼吸，手臂

和尾卻停止了動作，或閉著眼睛抬頭，為了確定方向和跟前的水位而停

止遊動；另外，身體動作協調，但不會換氣，游水時表現為低頭閉氣或

頭潛水過低，露不出水面做換氣動作。

5．蛙式泳的動作概念錯誤，不能使身體水平俯臥於水面，單掌手臂

把身體提高於水面。表現為頸部僵硬，頭怕潛水而一直強露出水面，使整

個身體呈斜豎臥狀態。

6．手臂與腿的動作出現盲目性，失去了蛙式游泳的節奏感。潛水時的

表現是雙腿已經蹬伸直，雙手也已劃至身體的兩側，但頭部仍然不能露出

水面，或頭剛開始抬起，迫使在水畫上做急忙的呼吸。

二、蛙泳呼吸技術的輔助練習方法

游泳教學的實踐證明，在學習蛙泳的初級階段，由於對水性不熱悉，在

水中的呼吸比較困難，會造成心理緊張。故肌肉、技術動作僵硬，阻礙教學

或訓練的順利進行。為了減少或避免類似問題，首先不宜先在水裡學習臂部

和腿部的配合動作，而應先在岸上掌握呼吸方法和熟悉水性。這樣，胸有成

竹，下水不會緊張，用力自然，動作協調性好，更能提高教學或練習效果。

I．陸地上練習蛙泳呼吸的技術動作。方法是低頭，身體稍鎖斜，兩臂曲

肘擺平，反覆做埋頭抬頭的起伏練習，抬頭用嘴吸氣，低頭閉氣後用嘴、鼻慢

慢吐氣的練習。

2．陸地上的蛙式呼吸與肢體協調配合的重複練習。方法是當吸氣時做下胲

露出水面，肩部升起；腿部依次收腿、翻腿的動作；臂部依次自然向前伸直做

蛙式的開始姿勢、划水、收手和向前伸臂的動作練習。

3．熟悉水性，可以個人、小組或集體的拉鍊形式在肚臍以下的水位行走，

可側向走、走交叉步、後退走、旋轉走；各個方向的跑、跳、轉體、躍起、下

沉等方式，為今後的學習奠定基礎，讓身體對水有“親切感”。

4．鞏固與提高呼吸和身體的協調性練習。可在淺池中扶池壁做閉氣練習，即

深吸一口氣後把頭部潛入水中憋氣，憋氣的時間要逐漸加長。當頭從水裡露出吸

氣時，頭不宜過高，兩眼要睜開，在水裡多做吐氣緩慢的反覆練習。當學生有一

定的蛙泳呼吸概念時，就可以進行連續快呼吸的水中呼吸練習，就是吸氣深而快

和呼氣從慢到快，加強在水面吸氣水中呼氣的連續性快速反應練習。

5．在淺池多做浮體練習及滑行練習。還需多做抱膝浮體和展體浮體練習；

滑行練習有多種形式，如蹬池底滑行、蹬池壁滑行等練習，要求滑行時身體保持

適度緊張、平衡和適當延長閉氣的時間。

蛙泳呼吸教學

在蛙泳教學中，呼吸是一個教與學兩方面共存的難點。本人根據多年來的游泳教

學實踐，結合有關專業書籍，對蛙泳呼吸教學中的有關問題進行一些技術及理論探討，

希望同行及有關專家們給予指正。

(一)

教師在教學實施中所依據的、較具權威的專業教材——體育學院菁修教材(游泳)中

，有關

1、有關早吸氣：《游泳》教材中，有關早吸氣的論述是：早吸氣即兩臂划水開始時，頭

和口露

出水面，此時將氣最後吐完，並迅速做深吸氣動作，繼而隨伸臂低頭閉氣。當兩臂開始

滑下時

逐漸呼氣。

2、有關練習方法：《游泳》教材蛙泳教學中有關手臂與呼吸配合動作教學的練習方法的

論

述是：滑下時開始抬頭，划水時吸氣，收手時低頭閉氣，伸臂時呼氣……

(二)

1、在蛙泳完整配合練習時，兩臂開始做動作前，人體、尤其是頭部在水中所處的位置，

對

於初學者來講具有非常重要的意義。此時(滑行中)，若身體位置較高，口部距水面較近

，則完

成呼吸時，練習者的口部就能比較容易地露出水面，可以在水面上獲得相對較長的時間

來完

成吸氣過程。這樣，對初學者心理上會起到一定的穩定作用，有利於完成吸氣過程。反

之，此

時若身體位置相對較低時，口部露出水面時所需的時間就較長，那麼，口部在水面上停

留的時

間也就會相應地減少。這樣，對初學者的心理上從吸氣動作的完成上均會產生不利的影

響。

2、在蛙泳完整配合教學初期，強調：“慢頻率、低遊速、小劃臂，有明顯的滑行與滑下

動

作。”據有關資料顯示，人體在水中深吸氣時的比重約為0．96至O．99，呼氣時增至 1

.02至1．

1.05。因此，滑行時閉氣有利於身體上浮，而滑行時呼氣，則可能造成身體下沉，不利

於吸氣動作

的完成。

3、對於初學游泳者來講，一般情況下，由於學習游泳的時間有限，或因身體協調性較差

等

其他原因，教學中有時會在初學者腿部動作掌握得不太熟練時，為了趕進度就進行了蛙

泳的

完整配合練習。此時，由於初學者蛙泳蹬夾水的效果不甚理想，滑行時身體在水中的位

置更

容易偏低，完成吸氣也將更加困難。

(三)

綜上所述，練習者在完成呼吸配合時，身體在水中所處的位置高低，將直接影響

到其

心理及完成呼吸的質量。同時，在蛙泳呼吸配合練習中就應充分重視這一點。筆者認為

，在

蛙泳呼吸教學中，應圍繞滑行時身體在水中的相對位置這一關鍵問題，重點抓好以下幾

個方面：

1、掌握正確的呼吸方法。在進行蛙泳完整配合練習前，必須熟練掌握正確的呼吸方

法，才能在短暫的時間內完成吸氣過程。其方法是：呼氣要由小到大，逐漸加大呼氣量 (口鼻同時呼氣)，口部一露出水面，立刻用力把氣吐完．井用口快而深地吸氣，呼與吸之間無 停頓。

2、掌握合理的臘部動作。蛙泳的腿部動作是推動身體前進的主要動力。由於兩腿在蹬夾 水併攏時，腿有向下壓的動作，此動作既能使身體上升，又有利於滑行，使身體在水中 處於較合 理的位置，可以直接影響到呼吸過程完成的好壞。在教學中需注意以下幾點：①收腿時 ，腳踵向臀部靠攏；②收腿時，腳掌外翻，使小腿處於垂直部位，加大對水面積；③蹬夾水的 速度要 快，一定到蹬到位，即兩腿、兩腳靠攏。

3、調整身體在水中的位置。利用兩次至多次腿部動作結合一次手臂動作、一次呼吸的配 合練習。主要是利用兩次甚至多次腿部動作來調整蹬夾水後身體在水中位置偏低的問題 ，使 初學者儘快掌握呼吸方法，減輕其心理壓力，而後再進行一次呼吸、一次手臂及一次腿 部動作 的正確配合練習。

4、閉氣滑行、吐盡吸滿。在進行完整呼吸配合練習時，要求練習者閉氣滑行，滑下時開 始吐氣，並逐漸加大呼氣量，口部一露出水面，立刻用力把氣吐完，在不停頓的情況下，快而深地用口吸滿氣。練習中，不過多地強呼叫早吸氣或是晚吸氣的方法，而是強調“吐盡、吸滿。”

什麼叫“應該都是對的”？對的動作會使你頭抬不出水嘛？矛盾！兩臂划水要向後下方壓，同時頭向上抬，全身要有一種向前衝的趨勢。你可以先不換氣，先練到嘴巴能出水再整合呼氣練習。一般蛙泳頭抬出水面1秒，這只是個經驗數字。總之蛙泳動作要連貫，不能等到滑行停止後才做下一個動作。要是學會踩水的話，頭可以一直露出水面！