這個要看現在情況，可以做標準深蹲還是半蹲！做多少個力竭？

任何運動都要和自身比較，一定動作要慢，在最低點停頓一秒，腳尖微微抬起，確保是臀部和大腿發力起，試一下自己力竭可以做幾個。

如果力竭是15個，那麼做兩到三組15個，待到覺得輕鬆就可以升級，比如一組20個，做三組，永遠都是在自己的情況下健康的增加數量。

徒手的深蹲也有很多進級動作

這個做標準了，可以試驗全蹲，大小腿摺疊

徒手深蹲是一個幾乎沒有時間或地點限制的健身動作，只要你有時間，不管是在家裡，還是在辦公室，或者戶外，你就能隨時開練，但對於女性朋友來說，會有這樣的疑問，剛開始一天做多少個合適？如果你沒有長期的健身的習慣，剛開始接觸深蹲訓練不建議你做的太多，數量可以控制在15個~25個/組，搭配一些科學的無氧訓練計劃一起練習比較能收穫效果，剛接觸深蹲時，你可以瞭解身體的主要發力點，在練習時最好能有旁人指導，確保姿勢的準確性。

新手剛練習深蹲起初，就為自己增加難題，練習啞鈴或槓鈴負重訓練，這種壓迫式訓練動作，如果你個健身菜鳥，很有可能會在練習時導致全身骨骼肌收縮，胸腹腔的壓力增加，勢必傳導至下肢靜脈，對靜脈壁產生高壓，加速其擴張，運動時，心臟快速搏動，也會增加下肢血液的灌注，間接增加靜脈壓，從而引發靜脈曲張，這種常見的腿部病症會讓你感覺到肢體有異樣的針刺感、痛癢感、麻木感，病症較重的患者還會有腿部有壓迫性的疼痛。

在這邊也要提醒一下健身老手，即使你是一個有健身基礎的人士，一天也不要超過100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的專項訓練，一次性太大的訓練量或會導致肌肉痠痛。另外，一味地追求“蹲低”反而會給膝關節加重負擔，不建議蹲太低，臀部略低於膝關節就好。另外，就算經常健身，也不要盲目負重深蹲，深蹲必須掌握正確的姿勢，以及腿部配合下肢的正確發力方式。建議在健身教練的帶領下科學地“蹲”。合理安排健身訓練，讓自己收穫身心和身體上的健康才是最佳的狀態。

徒手深蹲每天多少次？我的觀點事量力而行，年齡不同、男女有別、身體狀況差異，要因人而異，剛開始練習深蹲者不要拘泥於個數、次數，以身體承受能力為標準，十個一組，做三到五組，循序漸進，二十個一組，三到五組，逐漸加大鍛鍊量，非專業鍛鍊，作為一種健身專案，我建議每天200個左右就可以，貴在堅持，不要三天打魚兩天曬網。

每天做多少合適呢？這個問題沒有絕對的答案，要根據你的身體素質和運動強度來決定。達康給你個參考，如果你剛開始練，一天可以先從100次開始，分為5組，一組20次。之後根據體力的增加慢慢增加個數和組數。

深蹲的優點非常多，但如果做不對就非常容易受傷，相信你肯定聽說過深蹲傷膝蓋傷腰，但只要動作正確了完全可以避免受傷。

兩腳分開稍稍寬於肩膀，腳尖朝向前外側，注意在蹲的時候膝蓋的方向和腳尖保持一致，深蹲不是直接的下蹲，預備動作後是先有一個挺腰，屈髖也就是撅屁股的動作，下蹲時想象屁股後面有把椅子，感受到臀大肌的發力，蹲到大腿基本與地面平行。起來時兩腳用力踩地，臀大肌發力起身時有一個頂髖的動作，依次迴圈。在深蹲時你可以側面對著鏡子，從鏡子裡看自己要有沒有挺直，膝蓋有沒有超過腳尖。

如果你是女生也不要擔心煉成肌肉腿，徒手深蹲和負重不同，只做徒手的自重深蹲是不可能長出大塊肌肉的。

在運動後別忘了拉伸，拉伸腿部可以減少受傷的機率和第二天的肌肉疼痛，還可以更好的塑性瘦腿。

人除非一天都躺在床上，否則他就不自覺的完成了很多隱形的深蹲。因為深蹲太重要了，它組成了人類運動的基礎，因為行動坐臥走都需要深蹲的下肢肌群參與，它們的運動模式都是以深蹲為基礎的演變。

而如果自覺的進行徒手深蹲的訓練，就會讓我們生活質量大大提高，更健康的同時體型也會越來越美。

那麼，深蹲每天做多少個合適呢？

在回答這個問題之前，先來普及一下深蹲的標準動作模式。一個動作只有當動作標準的時候，訓練才更安全，更加的有效。否則深蹲練錯了不僅沒有達到理想的效果，還把膝蓋給練廢了。

標準的徒手深蹲是雙腳與肩同寬的站距，然後下蹲的過程是以髖關節帶動膝關節，然後上半身保持核心繃緊脊柱直立。這樣去做深蹲才是標準的。

很多人深蹲做錯主要是因為膝關節承擔了動作的主力，解決方案就是把自己的屁股身後放一個凳子，然後想象自己要坐上去。這就是以髖關節帶動膝關節的發力模式。這樣去做才能夠讓自己的臀腿下肢肌群都能達到協調發展。否則只會把自己的大腿練粗，否則膝蓋還可能受傷。

有了標準的深蹲訓練模式，接下來訓練計劃怎樣安排？

訓練計劃的安排是因人而異的，因為每個人能力水平不一樣。所以最後訓練的數量也不一樣。大家可以根據自己深蹲的力竭次數來決定最後訓練的次數，比如自己能夠做20個標準深蹲，那麼每次訓練練三組大約60個就足夠了。

那繼續不需要天天都練呢？

我的建議是不需要的，因為肌肉是需要休息的，也就是勞逸結合。當一次訓練達到標準的時候，很可能會出現延遲性肌肉痠痛。這時候就需要充分的休息。如果繼續逞強訓練的話，很可能會讓自己的肌肉受到進一步的損傷。對於自己的長久進步會很不利。

最後題主的問題:深蹲訓練能否引起靜脈曲張？

這裡科普一下:靜脈曲張是指由於血液淤滯，靜脈管壁薄弱等因素，導致的靜脈迂曲，擴張，常見於下肢（症狀容易引起不適我就不放圖片了）。靜脈曲張的誘發因素是靜脈管壁薄弱，這是天生條件的，不是後天訓練就能導致的結果。

而深蹲能夠加速下肢及全身的血液迴圈，是不會導致血液瘀滯的靜脈曲張的誘發因素。所以如果你本身沒有靜脈曲張的症狀，去訓練深蹲是不可能出現這種情況的。

不管是男是女，追求腿部塑型和增加肌肉含量，不去健身房，自己做徒手深蹲，對腿部的訓練可能都不是特別夠，如果只是求身體健康，那完全可以滿足。

徒手深蹲相對簡單一些，標準姿勢是腳跟與肩膀同寬或者略寬，腳尖略微向外，深蹲的時候髖部摺疊，屁股向後，上半身和膝蓋紙上角度，手的姿勢隨意，蹲到大腿根部和膝蓋平行即可。

注意膝蓋不要超過腳尖，並且和腳尖的方向一致，上半身不要太俯身，全腳掌著地，基本上就是一個正確姿勢。

徒手深蹲女生一次做20個，上來的時候快一些，下去的時候慢一些，不要彈膝蓋。大概一次整個腿部訓練，做10-30組，要求不高或者腿部無力的可以少做，要求高或者腿部力量還可以的可以多做。

訓練肌肉需要讓他恢復，不需要天天做，徒手強度低，一週五次均勻排開即可。

進階的可以單腿深蹲。

題主所說的靜脈曲張，是指由於血液淤滯，靜脈管壁薄弱等因素，導致的靜脈迂曲，擴張，常見於下肢（症狀容易引起不適我就不放圖片了）。靜脈曲張的誘發因素是靜脈管壁薄弱，這是天生的，不是後天導致的結果。而深蹲能夠加速下肢及全身的血液迴圈，是不會導致血液瘀滯的靜脈曲張的誘發因素。所以如果你本身沒有靜脈曲張的症狀，去訓練深蹲是不可能出現這種情況的。

1女生每天要做多少徒手深蹲？2需要天天做嗎？3會不會引起靜脈曲張？

首先你的目的是什麼？為什麼要做深蹲？徒手深蹲只是個達成目的的工具。

然後，

1女生每天要做多少徒手深蹲：你能承受多少？練少了達不成目標；練多了恢復不過來。

2需要天天做嗎：不需要。

3會不會引起靜脈曲張：循序漸進的運動強度，不會。

下面看圖認識幾個錯誤的深蹲動作。

錯誤1：深蹲膝蓋不能超過腳尖。深蹲膝蓋不能超過腳尖這個標準，對於腿長的人來講，完全沒可能完成，如果膝蓋不超過腳尖向下蹲，也就能做半蹲。只要想深蹲，整個人的重心就會向後倒。完全的錯誤動作。

錯誤2：膝蓋往前跪，重心全部壓在膝蓋。沒有髖屈。

正確動作1：重心踩在腳掌中間，蹲起過程中身體重心始終與腳掌重心一直線，即保持在腳掌中間。頸部和軀幹一直線，沒有任何的彎曲。只有髖、膝、踝主要產生運動！肩，肘輔助。膝蓋朝向且始終對準腳尖前方。

上面是正確動作正面觀。

動作正確了，自己去練習，試一試自己的能力，保守一點，不需要激進。第二天略有痠痛，不至於影響第二天的工作和生活的程度為好。

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深蹲，可以說是大多數運動專案動作模式的基礎，而深蹲這幾年在健身體能行業裡更是越來越受到關注，可以說，從一個人深蹲的姿勢以及理解，就能夠知道這個人訓練的大致目標以及個人訓練的水平，以及是否專業。任何運動都要和自身比較，一定動作要慢，在最低點停頓一秒，腳尖微微抬起，確保是臀部和大腿發力起，試一下自己力竭可以做幾個。新手剛練習深蹲起初，就為自己增加難題，練習啞鈴或槓鈴負重訓練，這種壓迫式訓練動作，如果你個健身菜鳥，很有可能會在練習時導致全身骨骼肌收縮，胸腹腔的壓力增加，勢必傳導至下肢靜脈，對靜脈壁產生高壓，加速其擴張，運動時，心臟快速搏動，也會增加下肢血液的灌注，間接增加靜脈壓，從而引發靜脈曲張，這種常見的腿部病症會讓你感覺到肢體有異樣的針刺感、痛癢感、麻木感，病症較重的患者還會有腿部有壓迫性的疼痛。如果力竭是15個，那麼做兩到三組15個，待到覺得輕鬆就可以升級，比如一組20個，做三組，永遠都是在自己的情況下健康的增加數量。

一般來說，在進行徒手深蹲時，要注意以下幾方面問題：徒手深蹲的訓練目的：常見女性進行深蹲訓練是以塑形或提高下肢力量為目的，男性鍛鍊深蹲是提高下肢力量，或是為了提高彈跳力。總結來說，訓練深蹲是能夠提高大肌肉群的力量，避免運動損傷。徒手深蹲的動作要領：雙腳站立時分開與肩同寬，雙腳腳尖向外，一般衝向11點0的方向。挺胸收腹，後背儘量挺直，大不要駝背，在深蹲到最終位置時，至大腿與地面平行或者膝關節角度小於90度，在這個過程中一定要注意的是，膝關節一定不要超過腳尖；站起過程中，也要控制好肌肉保持平衡，上到膝關節微屈，一定不要超伸。深蹲過程中也要注意調整呼吸，一般的呼吸模式為下蹲時呼氣，站起是吸氣。在這邊也要提醒一下健身老手，即使你是一個有健身基礎的人士，一天也不要超過100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的專項訓練，一次性太大的訓練量或會導致肌肉痠痛。另外，一味地追求“蹲低”反而會給膝關節加重負擔，不建議蹲太低，臀部略低於膝關節就好。另外，就算經常健身，也不要盲目負重深蹲，深蹲必須掌握正確的姿勢，以及腿部配合下肢的正確發力方式。建議在健身教練的帶領下科學地“蹲”。合理安排健身訓練，讓自己收穫身心和身體上的健康才是最佳的狀態。

徒手深蹲主要目的是練習標準動作，和關節柔韌。下蹲時應控制穩定性吸氣，上升時呼氣，一般以10至20個為一組，組間隔2至3分鐘做3至5組。練完記得拉伸減緩第二天肌肉痠痛。第一次訓練之後應間隔3至4天再練，給身體一點適應時間，等2至3周後身體適應了可以每2天一練，因為徒手深蹲根本不會達到力竭甚至每天練都可以（負重深蹲間隔72小時），第二個月之後可以選擇在深蹲最低點停住2至5秒來進行間歇深蹲。第三個月後動作完全標準後徒手深蹲的價值就很低了。徒手深蹲比較適用於新手健身愛好者，徒手深蹲只能鍛鍊腿部和臀部的肌肉耐力，對於塑形並沒有太大的效果。如果要練徒手深蹲的話，建議每天可以練10-20組都是可以的，每組12-15個，組間休息30秒到1分鐘之間。因為徒手深蹲沒有負重，所以會比較輕鬆簡單。但是不建議天天練，可以隔天或者隔兩天練一次，給肌肉休息和恢復的時間。徒手深蹲每天多少次？我的觀點事量力而行，年齡不同、男女有別、身體狀況差異，要因人而異，剛開始練習深蹲者不要拘泥於個數、次數，以身體承受能力為標準，十個一組，做三到五組，循序漸進，二十個一組，三到五組，逐漸加大鍛鍊量，非專業鍛鍊，作為一種健身專案，我建議每天200個左右就可以，貴在堅持，不要三天打魚兩天曬網。下蹲時應控制穩定性吸氣，上升時呼氣，一般以10至20個為一組，組間隔2至3分鐘做3至5組。練完記得拉伸減緩第二天肌肉痠痛。第一次訓練之後應間隔3至4天再練，給身體一點適應時間，等2至3周後身體適應了可以每2天一練，因為徒手深蹲根本不會達到力竭甚至每天練都可以（負重深蹲間隔72小時），第二個月之後可以選擇在深蹲最低點停住2至5秒來進行間歇深蹲。兩三個月後動作完全標準後徒手深蹲的價值就很低了。

在深蹲過程中出現屈髖不足或伸髖不足：屈髖不足的表現就是有些人在深蹲過程中蹲不下去，而伸髖不足則是在蹲下後站起無法充分開啟髖關節。為了改善這兩種錯誤的運動模式，可以採用一種是在深蹲過程中雙手前平舉，這可以維持動作平衡，保證在下蹲過程中由於後群肌肉控制力量不足而無法下蹲的情況；另一種方式可以採用雙手抱頭，這個動作能夠輔助在起立過程中大腿後群及內側參與伸髖的肌群充分發力，保證完全伸髖。在練徒手深蹲一段時間，熟悉了深蹲的運動模式，腿臀的肌肉耐力有一定的提高之後，建議慢慢加入合適的重量，這樣對於腿臀的塑形會更有效果。加重量之後建議一週練深蹲2-3次即可，每次10-15組，每組10-15個。組間休息1-2分鐘。如果想要全身塑形，不能只做深蹲練習，還應該學會其他的健身動作，進行全身性的鍛鍊。比如肩，背，手臂，胸等的鍛鍊方法，都要學會，才能擁有完美的身材哦。徒手深蹲是一個幾乎沒有時間或地點限制的健身動作，只要你有時間，不管是在家裡，還是在辦公室，或者戶外，你就能隨時開練，但對於女性朋友來說，會有這樣的疑問，剛開始一天做多少個合適？如果你沒有長期的健身的習慣，剛開始接觸深蹲訓練不建議你做的太多，數量可以控制在15個~25個/組，搭配一些科學的無氧訓練計劃一起練習比較能收穫效果，剛接觸深蹲時，你可以瞭解身體的主要發力點，在練習時最好能有旁人指導，確保姿勢的準確性。

深蹲是練習大腿肌肉的最佳動作，經常練習深蹲能強健心臟，增大肺活量，其次還有減肥效果。也有些人說每天做深蹲對膝蓋影響很大，那麼深蹲能不能天天練習呢？

深蹲分為徒手深蹲和負重深蹲，是一項健康的健身運動，只要自己能堅持住，每天做對身體有益無害。如果是負重深蹲一定要注意控制好負重量，不要超負荷負重深蹲，這麼做對膝蓋的傷害比較大。如果只是想要鍛鍊身體，可以天天抽點時間做徒手深蹲。如果是想練肌肉，可以隔天練習一次深蹲，並配合槓鈴或者啞鈴練習，效果會更好。女生想透過深蹲減肥的，也不要天天做，一週做2-3次為宜，這樣小腿肌肉能有放鬆的時候，不會因為高強度練習變成肌肉腿，而在視覺上會給人粗壯的感覺。深蹲後不要立即坐下，這樣會讓大腿肌肉緊繃變粗，最好是做15分鐘左右的拉伸運動。首先慢跑1分鐘，然後散步3-5分鐘，讓肌肉放鬆下來。再甩甩腿，揉捏一下大腿、小腿肌肉。這可以在很大程度上預防深蹲後腿部肌肉痠痛的感覺。