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自己每晚做的拉伸，腿部拉伸挺有效的，做了幾天感覺自己小腿肌肉拉長了，腿瘦了（肉應該沒少），堅持做應該更好。

大部分都是瑜伽體式啦

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每個動作20s（拉小腿那幾個動作酸爽的感覺為好～要堅持！酸爽！）

動作1: 腿伸直 屁股往上提

動作2: 瑜伽裡的下犬式 屁股往上提 感受腿部的拉昇 腳跟無法著地也沒事 可以適當彎曲膝蓋

動作3: 左右腳各來一遍

動作4: 用手推地 上半身有牽引感

動作5: 瑜伽裡的鴿子式 開髖練習，就是劈叉。感覺痛的，可以在摺疊的那條腿一側的那瓣屁股下面墊個衣服毯子，保持骨盆水平。

動作6:

動作7: 拉伸小腿

重複動作4，推地

動作8: 瑜伽體式

動作9: 左右各6下

動作10: 左右各一遍 大腿內側有拉伸感

動作11: 左右各一遍 趴不下去的 握住腳脖子/掰腳掌也行 量力而行

動作12: 兩腳底重合 把著點腳 腳跟儘量往內靠 量力而行

動作13: 12的基礎上 俯身

動作14: 腹部緊貼大腿 這個動作會幫助腸道排氣 噗！

動作15:左右各一遍

動作16: 左右各一遍

結束 伸個懶腰

體重過大小腿必然粗，因為走路都是在提踵，體脂率下去了大腿就細了，小腿肌肉不需要那麼發達就細下來了，問那麼多有什麼用，先去。辦張健身卡，動起來，深入學習下怎麼健身，半年後你自己就覺得這個問題很傻

這種腿型也叫做“蘿蔔腿”

是不美觀的腿型之一

蘿蔔腿如果根據成因分類的話會分為：

脂肪型，肌肉型，水腫型，混合型幾類。

根據你描述的情況，你應該屬於脂肪型或者是混合型兩類之一。

你自己分辨一下自己的狀況：

脂肪型特點是大腿脂肪多，小腿儘管有肌肉，但是不粗

混合型特點是大腿脂肪多，小腿脂肪少肌肉多，而且肌肉的圍度很大

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無論是確認為哪一種，都需要先依靠有氧訓練來降低體脂含量

因此，重新塑造腿型的話

1.減脂

這部分的內容和通常的減脂有氧訓練沒有什麼區別

確保每次運動不間斷的45分鐘

削減大部分的脂肪

不過要注意的一點是，大腿部分的脂肪，尤其是大腿根部的脂肪想減掉還是需要一點毅力的，起碼要有持續運動3到6個月的思想準備

2.塑型

腿部的塑型訓練並不能直接削減大量脂肪

但是對於減脂會有很好的輔助作用，同時能夠叫腿部的線條更加勻稱

徒手或者小負重的深蹲訓練，是很好的選擇之一

假如你不希望腿部的線條太誇張

則負重就不要太大

單腿階梯跳躍，可以同時對大腿 和小腿的肌肉施加訓練效果

這個動作最好的一點，在於可以把小腿的位置上提，顯得腿部線條纖細

側步蹲動作，發力點著重在於大腿的內外兩側

尤其是大腿的內側，是脂肪堆積的重點部位

這個位置的線條練好，可以保證大腿根的圍度有效的變小

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對於小腿的肌肉而言

適當的按摩動作，可以叫肌肉鬆弛，有助於提升線條

尤其是長期穿高跟鞋導致的小腿肌肉僵硬變形，有很好的效果

上邊的兩個動作，都是沿肌纖維的生長方向，對小腿的側面和後邊的按摩

不過需提醒一點：

小腿肌肉太過發達的話，很多與基因有關，並不能透過任何訓練方式無限的變瘦

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希望有幫到你。

這是個常見問題，因為大腿部位，不容易訓練到，所以在配合減脂的同時，然後進行腿部和臀部的訓練！

1、啟用臀部

彈力帶側向行走

2、臀大肌訓練

深蹲膝蓋不過腳尖

完美的深蹲訓練進行階段

沙發深蹲

酒杯深蹲

彈力帶深蹲

啞鈴羅馬尼亞硬拉

———變美是一個慢慢的蛻變過程，不要急於一時，美麗從現在開始，加油！

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大腿都是脂肪，小腿都是肌肉，其實小腿上面也是脂肪，只是由於小腿運動頻率較高的原因，肌肉比較緊緻，所以脂肪貼合比較緊實。

千萬不要覺得小腿肌肉是好長的，小腿肌肉並不好練，專門練小腿的人，小腿肌肉也不會有多大。

所以你看似小腿是肌肉腿，但其實還是脂肪佔多數，只要你瘦下來，小腿緯度就會變細。

造成下肢脂肪比較多的原因有兩種，第一種是全身較胖，下肢比上肢囤積脂肪要更容易。所以進行全身減脂即可。

另一個原因是水腫，你可以透過靠牆抬腿這個動作來增強血液迴圈。

在你還沒有變瘦之前，不要提前給自己下定義是肌肉腿。

強硬健身，

大腿都是脂肪，小腿都是肌肉該怎麼瘦腿？應以有氧運動減脂為主，適時輔以無氧運動，並注意運動後的拉伸。先來說減脂，減脂是全身性的；減脂訓練，在減去脂肪的同時，也會減去一部分肌肉。要使腿部整體好看，就要多做有氧運動，慢跑、動感單車訓練、橢圓機訓練等都是有針對性的有氧運動。減脂的效果，還應保證足夠的有氧運動量，比如每週至少三次以上，每次運動半小時到一小時等。要注意的是，運動前要做熱身活動，運動後要做拉伸活動，兩者都是不可缺少的，尤其強調的是運動後腿部的拉伸活動。運動之後，所用的肌肉，尤其腿部的肌肉會僵硬，運動後的拉伸可以放鬆肌肉，消除痙攣，就長期的訓練而言，也是避免腿部的不良發展。獲得一定的減脂效果後，還應多做徒手深蹲、徒手箭步蹲，臀橋之類的無氧運動，相應的訓練，可以增強腿部，尤其大腿肌肉的彈性，達到塑形的效果。

你好。你可以試試下面的方法來瘦大腿：

1.每天起床後，在客廳或房間做五組高抬腿運動，每組一分鐘，每做完一組可以休息一會。高抬腿是一種很好的瘦大腿運動，它很好地運動到大腿上的肌肉，促進腿部脂肪的燃燒。

2.飯後站半個小時可以防止脂肪積累在你下半身。如果你有時間的話，可以飯後出去散個步。

3.洗澡的時候最好是站著洗，這樣可以消耗熱量。用熱水沖洗兩分鐘，用手幫大腿按摩；然後換冷水沖洗兩分鐘，再用手幫大腿按摩。這樣反覆幾次，可以很好地促進大腿的血液迴圈，幫助燃燒大腿上面多餘的脂肪，從而達到瘦腿的目的。

小腿有肌肉，你可以試試下面的方法來瘦小腿：

首先，打松結實小腿。 

其實想瘦小腿，先要檢查自己小腿的肌肉是鬆弛還是繃緊。若是肌肉繃緊的話，要瘦就會比較困難。所以首要的減小腿計劃，要由打松結實的小腿肥肉開始。 

方法如下：

1.平日可坐在地上，將一隻腳抬高成直角，以拳頭拍打小腿，每邊可做5分鐘。 

2.當假日時，不妨利用市面上的浴鹽放入浴缸中，讓小腿浸泡一段時間，就可以將肌肉鬆弛。浸浴完畢後也要在小腿進行拍打的動作，加速血液迴圈。 

然後，加強消脂收緊運動 。

當小腿開始鬆軟下來（或天生小腿鬆弛的），下一輪的減肥工作，便是加強消脂收緊效果，每日可以做些收形運動。

方法一：啟動一個簡單連貫的運動模式

1.散步4 到5分鐘來熱身。

2.伸展每一塊肌肉各20秒。

3.慢跑10分鐘或者更長。或者用7到10分鐘的跳繩來代替。不過要確保跳繩的姿勢要正確。

4.向後踢腿。

5.跑步並且將交替將膝蓋提高到腰部位置。

6.散步5分鐘來放慢心跳。

7.做雙腿深蹲和圓弧運動

雙腿深蹲就是雙腳分開與肩膀同寬，然後蹲下。圓弧運動就是躺在地板上，一條腿舉起然後做圓弧運動。

8.伸展或者走動14秒鐘來放鬆下來。

9.見縫插針地小跑一會兒。運動時不要忘了及時補水。

方法二：可以在家附近進行的其他腿部運動

1.騎單車。騎單車非常有利於燃燒脂肪增加肌肉。據計算，如果你的體重為130磅，騎單車一個小時大概可以燃燒350到600卡路里的熱量，速度越快燃燒的熱量越多。所以騎單車是很好的減肥方法。利用單車來瘦腿的方法有：

到處騎單車。騎單車去購物，去上班等。如果你的速度為每小時10英里，那麼根據你的體重的大小，你大概可以燃燒350到500卡路里的熱量。

在家或者健身房踩固定的單車。這個運動量相對較輕，所以每小時大概燃燒350到450卡路里的熱量。根據體重的不同，燃燒的熱量也不相同。 參加室內團體單車訓練課程。單車課程非常動感有活力，而且特別能夠消耗熱量，絕對值得參加。在強度大的課程上，一個140磅的人一個小時可以燃燒850卡路里的熱量。不過，整體上來說，騎單車還是比較枯燥單一的，你需要足夠的耐心才能夠堅持下去。

2.普拉提也是訓練腿部肌肉很好的運動方法。普拉提雖然消耗熱量的速度沒有單車那麼快，但是很容易上手。而且，你也可以選擇不去健身房，而是自己在家裡播放一個DVD跟著做。

3.腿圓弧運動。腿圓弧運動非常簡單，有效，在家裡就可以隨意地做。

右側躺著，坐胳膊放在身前的地板上用來支撐身體和保持平衡。將左腿抬起與臀部高度，假裝你的腿在一隻大桶裡，然後用腳趾帶領整條腿來沿著桶的內壁移動，做80個圓弧運動，然後換另一條腿繼續做80個。

4.蹲伏。蹲伏的做法有很多，但基本原則基本相同，效果則大不相同。做蹲伏，需要適當的技巧。

做 標準蹲伏:

雙腿分開與肩部同寬，慢慢地放低臀部，彎曲膝蓋，胳膊向前伸直。 背部稍微彎曲但是要軀幹要保持挺直。 快速放低臀部，將壓力集中在腿部肌肉上。 深深地呼氣，腿部和臀部用力向下蹲，而不是背部。重複20次，每次3套。 用啞鈴做比利時式蹲伏： 使用雙手在胸前舉著啞鈴。 站立在一個長椅前，右腿向後抬起與地面平行，舒服地放在長椅上。你的大腿和膝蓋應該呈90度角。 放低左腿，彎曲成蹲姿，右膝蓋幾乎快要碰觸到地面。 向上爆發。重複10次，每次3套。雙腿交替進行。 做跳躍式蹲伏: 首先做一個標準蹲姿。 不要恢復到起始姿勢，而是直接往空中使勁兒跳躍，然後雙腳著地落下。 重複20次，每次3套。這些蹲姿特別地鍛鍊膝蓋。訓練時要小心謹慎。

5.其他腿部運動。包括可以燃燒腿部脂肪的運動有：

前進正壓腿。雙手個握一隻5到8磅的啞鈴，向前邁出一條腿，另一腿的膝蓋向下大約離地面1英寸。後退，然後換另一條腿繼續。

大腿內部壓力。躺在一個墊子上，膝蓋彎曲，腳底放在地面上。在雙腿之間放一箇中等大小的橡膠球，然後擠壓30秒鐘。放開然後再繼續重複。

臀部伸展。屈膝在一個墊子上，手肘彎曲放在地面上。將左腿抬起，儘可能地向後伸展。彎曲左腿，向內收，直到它輕輕地碰觸到右膝蓋的後面。然後再向後伸展左腿。換一條腿重複相同的動作。

方法三：可以在健身房做的運動

1.游泳可以鍛鍊全身。用自由泳泳姿遊幾個來回。學習如何做翻騰轉體，這樣就可以並停止而連續遊好幾個來回。游泳是可以有效燃燒腿部脂肪，鍛鍊腿部肌肉的有氧運動。一個小時左右的自由泳大概可以燃燒500卡路里的熱量。

不用的泳姿適合不同的人。不同的泳姿消耗的熱量也各不相同。蝶泳燃燒的熱量最多，仰泳燃燒的熱量最少。

2.使用橢圓機。橢圓機是一個很可愛的固定著的跑步機。它有扶手可以供人跑步時扶著。一個130磅的人在橢圓機上做中等強度的運動1個小時大約670卡路里的熱量。

使用橢圓機時，如果不想鍛鍊腿部肌肉的話，最好不要使用傾斜選項。雖然傾斜（上坡）選項特別能夠燃燒熱量，但同時也會鍛鍊腿部肌肉。

3.參加一個舞蹈或者桑巴課程。桑巴舞是由一個哥倫比亞舞者發明的一種舞蹈健身運動。一個160磅的人跳桑巴舞一個小時大概可以燃燒570卡路里的熱量。

4.參加有組織的體育活動。在健身房你可以很容易遇到和你志同道合的人。下面的一些運動特別有助於瘦腿：

玩全場籃球。一個160磅的人玩一個小時大約燃燒高達800卡路里的熱量。

玩競技足球。一個160磅的人玩一個小時大概可以燃燒740卡路里的熱量。

輪滑。一個160磅的人玩一個小時大概燃燒675卡路里的熱量。如果是滑冰的話，大概可以燃燒575卡路里的熱量。

5.在跑步機上跑步或者散步。雖然跑步機非常枯燥和無聊，不過效果還是不錯的。一個160磅的人每小時跑3英里大概可以燃燒230卡路里的熱量。[8]160磅的人每小時跑5英里的話，大概燃燒661卡路里的熱量。

飲食小建議：

遠離加工或者精煉過的食品，因為它們含有單一碳水化合物。[10]這些食物包括：

糖果 含糖的碳酸飲料，比如可樂 糖漿 砂糖 複合碳水化合物可以適當地吃一些，不過不能過多。複合碳水化合物的攝入量不能超過總熱量攝入量的60%。[10]複合碳水化合物包括： 豆類 澱粉類 全穀物麵包和燕麥片

2. 每天都要適當吃一些水果和蔬菜。水果和蔬菜含有大量的纖維可以減少身體儲存的脂肪，並且可以讓每一餐都豐富多彩。

3.多喝水，少喝含糖飲料。很多醫生建議男性每天要喝13杯水，大概是3升，女性每天建議喝9杯水，大概是2.2升。水可以增強人體的免疫系統，滋潤面板，讓人一整天都神清氣爽。

蘇打水，果汁以及其他含糖飲料是瘦腿的大敵。糖屬於單一碳水化合物，熱量很高。所以渴了就喝水。一段時間之後你一定會看到效果的。

不加糖的綠茶也可以用來代替含糖飲料。綠茶很有大量的抗氧化成分，可以幫助人體對抗能夠加速人體衰老的遊離基（活性氧）。 如果你想要節食的話，吃飯前喝一杯綠茶。綠茶會讓你產生飽腹感，進食時你也就吃不了多少了。

4.攝入健康的脂肪。一般人們會認為想要減肥就要完全遠離脂肪，但是並不然。健康的脂肪可以提供能量，幫助人體吸收維生素，而不健康的脂肪則會讓我們變胖。

攝入健康的歐米伽3脂肪酸。歐米伽3可以疏散凝塊，形成細胞膜，保護細胞健康。富含歐米伽3脂肪酸的食物有：

魚肉，特別是三文魚 堅果和種子，特別是亞麻籽 綠色蔬菜，特別是中國花椰菜和菠菜 遠離飽和脂肪比如黃油，固態起酥油，豬油和背部肥肉。 遠離反式脂肪，反式脂肪的來源有植物起酥油，人造黃油，曲奇，以及其他在氫化過的油中炸過的食品。

5.少食多餐。不妨嘗試一下每天吃五餐，三頓正餐，中間兩次零食（炒蔬菜或者堅果當零食特別好）。

早餐多吃，晚餐少吃。因為晚上睡覺時，人體的新陳代謝基本處於休息狀態，所以如果晚餐吃得過多，身體會囤積脂肪。

吃飯前喝水。喝水會讓人產生飽腹感，避免你暴飲暴食。

小提示：

口渴的時候不要喝碳酸飲料或者含糖的果汁，喝水最解渴而且健康。

減肥的關鍵是耐心和健康的生活方式。 平時少乘電梯，多走樓梯。多做家務。 不要期待很多時間內就可以看到效果。 網球有助於瘦腿。 遠離各種垃圾食品 游泳是最有效的減肥方式之一。