眼鏡蛇式是一個很有必要經常練習的基礎後彎體式，是力量與伸展同等存在的體式，適當的練習有助於緩解頸背部的緊繃僵硬；強健背部和臀部；增加脊柱彈性，減輕輕度背痛；增強甲狀腺功能；增加恥骨區域的血液迴圈，促進身體健康，激發身體活力。

但是在練習瑜伽眼鏡蛇式的朋友中很多人都會覺得腰痛，其實是因為你們不能正確的控制用力及用力方向做強的後彎（對自身而言）造成的。

具體原因分為以下兩個方面：

第一：由於胸腔沒能開啟直接向上抬頭，會直接給頸椎壓力，嚴重的有可能壓壞頸椎後側的神經管;第二：因為胸腔是垂直向上的力量，整個上半身完全離開了墊子，這就是一個沒有根基的體式練習，整個上半身的力量都交給了腰椎.所以抬的越高腰椎受力越大，對身體的傷害就越大，準確的說是對腰椎的傷害。

那麼，眼鏡蛇式如何做才能不傷腰椎，對腰椎有幫助呢？

①不要夾臀：習慣性的夾臀，夾臀會讓骨盆更加穩定，但是會將壓力集中在腰5和骶1上，所以當你夾臀做後彎的時候，就會導致腰5和骶1的椎間盤擠壓，產生疼痛。

②找到延展的感覺後，再後彎

現在就由小伽解讀一下眼鏡蛇式的正確習練方法，希望可以對練習的朋友們有一點幫助。

①俯身在墊子上，腳背伸直，手掌按實墊子並放於胸兩側，手指張開，中指正向前方，手掌應與肩同寬，初學者可以比肩膀稍寬一點點②吸氣，保持手掌平均向下用力推，力從地起，理直手臂互相平行，小臂與手背成為內斜角不可超過直角，避免給手腕太大壓力造成傷害，肘眼相對，肩關節在一直線上，手肘可以伸直，但是不能超伸③雙手臂同等力量稍向外旋，上背收緊，肩膀後旋且向下沉到用到能夠控制的角度，肩基本不用力，保持頸椎向上伸展，找到一個舒展的角度，注意力集中在眉心，眼睛看上方④保持胸椎適當向前推，並且向上延伸，製造幫助脊椎伸展的力量，藉助手往下推的力量把脊椎向上延伸，可以感覺到腰椎在拉長，後腰收緊，同時伸展後腰，用胸式的呼吸，在收核心的同時讓脊椎向兩端延伸，臀部放鬆，向下壓，讓恥骨貼地。⑤大腿收緊向下壓墊子，雙腿控制稍向內旋，但不可以用太多的力，避免給腰椎壓力，雙腿伸直向後伸長，雙腿正前側貼墊子上，腳背伸直，用力向下。保持腿的收緊，腳趾張開，腳趾不著力。

雙腳之間的距離可以併攏，也可分開，根據感覺來選擇，才開始練習的朋友或者是背部僵硬的朋友可以選擇把腿分開，最好超過臀的寬度。

注意：有腰椎間盤突出或者腰部不適的瑜伽初學者，儘量避免自我習練這個體式，一定要在專業的瑜伽老師指導下練習

此外，伽人們在習練這個體式時，一定要循序漸進的進行，一旦出現腰部疼痛不適，請立即停止！

大家好，我是愛瑜伽，愛分享的凡一。我們常說瑜伽體式做好了，是療愈，做錯了，是傷害。眼鏡蛇是個非常好的療愈體式，但是眼鏡蛇又是一個非常容易做錯的體式。眼鏡蛇做過了腰疼，就是做錯了這個體式。

做完眼鏡蛇腰疼，並不是個別現象。特別是，身體本身比較柔軟的人，做完眼鏡蛇更容易腰疼。因為身體柔軟的人，更習慣讓腰椎去代償而不自知，那麼我們來看一看眼鏡蛇，到底要怎麼練才能讓身體從中受益，而不是受到傷害。

一，眼鏡蛇預備姿勢。如下圖。圖片很直觀。強調兩個要點，1、雙手手臂夾肋。2、如果腰椎本身就不好，請把雙腳開啟，與髖同寬。

二，眼鏡蛇1。如下圖。重點。啟動肩袖和上背部的力量，找到脊柱的延展。開啟胸腔。雙手手肘夾肋。

3，眼鏡蛇2。如下圖。在脊柱繼續向上延展，開啟胸腔上提。手肘微彎。

4，眼鏡蛇3。繼續延展脊椎，抬身體向上，直到恥骨壓地。

看了從最初級，到高階眼鏡蛇的演變。從最初的準備姿勢到雙手伸直。從最初的上背部抬離地面，到整個上半身抬離地面恥骨壓地。這是一個循序漸進的過程。很多人，往往只能做到眼鏡蛇的初級姿勢。但是因為這個體式很容易用彎曲擠壓腰椎去完成姿勢上的高階體式。關鍵是很多練習者並不知道自己是用腰椎代償完成的眼鏡蛇高階形式。光從外在形態上來看，也不容易發現它是用腰椎代償的。還有一個很有意思的事情。用腰椎代償做眼鏡蛇高階體式，比做初級眼鏡蛇體式更省勁更容易。所以都不自覺的選擇用腰椎代償去完成高階體式。解決的方法很簡單：降低難度。從最初級開始。

謝邀答，如何做瑜伽眼鏡蛇式，這個動作主要練什麼？回答這個問題，首先我們要知道，透過瑜伽眼鏡蛇式主要動作的練習，所要達到的目的是什麼？我練過瑜伽，我的理解是；一，它不僅能讓胸部得到完全擴充套件，還可以很好的伸展腰背部。使脊柱得到充分的鍛鍊。幫助你提高脊柱的柔韌性。增加腹部的彈性，這對有月經不調，或脊柱受過損傷的人，都會有一定的改善。二，我們瞭解了，透過瑜伽眼鏡蛇式主要動作的練習，所要達到的鍛鍊目的。那麼我來告訴您，瑜伽眼鏡蛇式的基本動作是。第一步：選擇俯臥的姿勢，就是下頜點地，雙臂自然放於身體兩側，雙手握空拳。 第二步：彎曲手肘，雙手手掌心朝下，指尖向前，放於胸的兩側，下巴抵於墊子上。 第三步：吸氣，慢慢抬高上身，將肋骨腔向前向上推送，以加大脊柱的伸展，儘量將上半身與地面保持垂直，伸直雙臂，雙肩向後展開，肚臍應儘量貼地。視線看向上方，儘量抬高下巴。保持身體放.松。 第四步：呼氣，彎曲手和肘，上半身慢慢地還原於初始姿勢。 這四步就完成了眼鏡蛇式的基本動作。三，在完成這一套動作時，我們還需注意，不要把身體抬得太高而拉傷背肌。四，眼鏡蛇式是瑜伽練習的體式之一，只要我們把動作和呼吸掌握好，並堅持做下去，對改善我們的身會有很大的促進作用的。

眼鏡蛇，梵文：Bhujangasana，英文：Cobra Pose，Bhujanga梵語中的“蛇”一詞來自根bhuj，意思是“彎曲”。印度神話中眼鏡蛇王可以向前滑行，同時將身體的上三分之一抬起。在練習時模仿這種動物的強大而流暢的動作。想象你的雙腿是蛇的尾巴，當你彎曲脊椎時，向上的抬起你的胸部，感覺到身體被拉長，很長很長。

這是一個從頭到腳都會得到練習的體式，頸部、肩膀、手肘、手掌、胸腔、背部、腰椎、臀部、大腿、膝蓋、腳踝等等部位都可以被鍛鍊。當然，由於要點太多，所以也會容易犯很多錯誤，造成身體不必要的疼痛（尤其是腰椎和手臂）。

我們一節節來解讀一下這個體式：

仰頭，擠壓頸部後側，我們常常看到眼鏡蛇式，都是頭部後仰，如下：

人體的頸椎由七塊骨頭來組成，與肩膀構成一個十字架，支撐著分量不輕的腦袋。

如果頸椎長時間處於緊張狀態，容易產生慢性勞損、變形，一旦壓迫到神經，會連帶著肩部、上肢疼痛僵硬，活動受限。所以當頸部向後彎曲時，一定要保證不要擠壓，要延展。

肩部：

聳肩，是我們常見到的情況，原因主要就是背部或者手臂力量不夠，斜方肌無法收緊，造成手臂無法推住身體，脊柱彎曲時，將上半身的力量全部集中在手臂和肩膀上，而不是胸椎上。

練習眼鏡蛇需要擴大胸腔，肩胛骨縮回，鋸齒肌前部肌肉變長，給他們更多的空間來幫助開啟胸部。同時將肋骨遠離骨盆。啟用肋間肌。胸腔上提不僅可以緩解肩頸的壓力，同時也會緩解腰椎。胸腔分成上半部分和下半部分。上部包含7個椎骨並且對應於附著於胸骨的肋骨。另一個有用的地標是肩胛骨。肩胛骨的底部尖端大約位於第7肋骨的水平面；胸椎的下半部分有5個椎骨。這些肋骨的前三個在胸腔的底部前方形成拱形。底部兩個是浮動的肋骨，其末端沒有任何骨性附著物。肩胛骨插回背部，兩個肩胛骨儘量靠近，肋骨側面向前推，從胸骨開始上提但肋骨不要凸出來，肋骨凸出來會讓下背部僵硬。把後彎均勻分配到整條脊柱。胸腔上提，擴張，將上行氣向上向前推出胸腔。

腰疼：

在瑜伽練習中，我們經常會聽到說，如果你的腰椎有問題，就不要練習這個體式。我們也經常看到有些伽人，尤其是瑜伽初學者練習這個體式導致腰椎不適，甚至讓腰椎間盤突出的問題更加嚴重，所以，眼鏡蛇式到底是治療腰椎的，還是傷腰椎的？

很多伽人練習時習慣性的夾臀，夾臀會讓骨盆更加穩定，但是會將壓力集中在腰5和骶1上，所以當你夾臀做後彎的時候，就會導致腰5和骶1的椎間盤擠壓，產生疼痛。而且臀肌啟動的太多會讓大腿做外旋，擠壓骶骨，也壓迫神經，引發腰椎疼痛。可以試著將大腿內側肌肉上提，做內旋和臀肌收緊做對抗。在眼鏡蛇式時要同時找對腹部和臀部肌肉的力量，讓這兩部分肌肉帶著骨盆做一個後傾，可以很有效的舒展腰椎部位。啟用身體的背部，但不要啟動太多導致下背部鎖緊。三頭肌、菱形肌、背闊肌啟動上提胸腔。稍微啟動大腿後側即可。

我建議初學者從蝗蟲式開始練習。目的是學習如何感受脊柱。沿脊柱兩側的肌肉。它們可以用來向後彎曲脊柱。開始時只抬起頭（將肩膀和胸腔保持在地板上），並延長頸部的兩側，延長頸部，不要一味的向後彎曲頸部，讓頭頂引領身體向上，向後。然後，提起胸腔，專注於抬起胸腔。收緊背部和腹部肌肉，感受到延伸。然後再開始練習低位眼鏡蛇式，最後再進行眼鏡蛇式的訓練。（不要忘記所有其他要點，啟用：臀部，腿部，脊柱和肋間肌，開啟胸腔。）

低位眼鏡蛇

這是一個非常棒的體式，增強後背的力量，但不會給背部帶來很大的壓力。

上犬

不要追求體式的深度，把握自己身體的感受，一旦感覺腰椎有擠壓，立刻退回一半的體式，循序漸進。

附相關練習圖片：

進階體式:

加油~量力而行~

練習瑜伽的人一般都做過眼鏡蛇式

作為初學者瞭解瑜伽的開始：拜日式中的一個體式

有人說眼鏡蛇式是一個後彎體式

其實不至於，個人感覺眼鏡蛇式就是一個身體前側的伸展體式

不會擠壓腰椎、頸部

而過程中也是一感受到頸部、髖部、胸部的拉伸就夠了

雖然人人都練過，但是，怎麼樣才是正確的呢？從頭到腳的說吧

1）、頭部微微後仰，已感受到頸部前側的拉伸為準

2）、雙肩向後向下繞動，遠離耳朵，不要聳肩

3）、胸部向前推出，不可含胸

其實瑜伽，就是達到自己的極限就好，努力的做好每一個體式，一個和自己的習慣對抗的過程。

眼鏡蛇姿態是一種溫和的後彎練習，溫暖和加強脊柱，同時開啟胸部。進入姿勢時，趴在地上，腿伸到後面，腳在地上，腳趾尖。雙手直接放在肩膀下面，手掌壓在地上，手指指向前方。抬起頭、肩膀和胸部離開地板，保持恥骨在地板上，肋骨和腹部的底部在地板上。緩慢緩慢地拱起背部，提起胸部向上。 眼鏡蛇姿勢經常被用作一種過渡姿勢，在一系列的體位中，被認為是一種適中的後彎，可以幫助脊椎準備更高階的背部彎曲。該姿勢可以作為低眼鏡蛇（最接近墊或地板）或高眼鏡蛇（上身移動得更高，幾乎變成完全向上的狗姿勢）來實踐，並且很容易根據個人需要調整。眼鏡蛇姿勢伸展胸部和肺部區域；加強脊柱、肩部和腹部；使臀部結實；並被認為有助於消化和腸道緩解。這個姿勢也是一個很好的反拉伸，可以減輕在辦公桌上或在白天用移動裝置工作的駝背或蜷縮的肌肉。可以減少腹部脂肪，改善血液迴圈，有助於治療壓力症狀，加強你的脊椎，使脊柱靈活有力，擴張胸腔並改善肺活量，對頸椎病有較好的療效，上背部肌肉變得柔韌有力，對肝臟、腎臟、胃和胰腺都有好處，舒緩坐骨神經痛，緩解哮喘症狀，調節下腹器官、消化器官、泌尿器官和生殖器官。蛇代表了我們最深層的精神潛能，正是這條蛇的覺醒，催化了我們曾經潛伏的精神潛能在脊柱上的運動。蛇背後最有力的象徵瑜伽的更深層次的練習被設計成獨自引發脊柱的能量運動。

動作簡單的眼鏡蛇式，你還沒開始練習嗎？

知道瑜伽的人很多，但是真正瞭解瑜伽的人卻很少，更不要說了解每一個瑜伽體式的人了，正因為不瞭解所以不懂得瑜伽的真正魅力。不過沒關係，小密馬上就為你科普！

瑜伽有著多種多樣的體式，每種體式也有著不同的功效，對於很多人來說，練習每個體式都是有針對性的，比如想要緩解肩部疼痛的，就會嘗試肩倒立式，比如想要鍛鍊腹部的話，就會嘗試蛙式，當然，很多體式都有不同的功效，一個體式也不只是解決一個問題，只要你能想到的身體問題，瑜伽都有針對問題的體式。

而小密今天就先介紹對身體非常好，動作也非常簡單的眼鏡蛇式，非常適合初學者，因為這個動作真的不需要什麼瑜伽基礎，只要有心，就能練好。

我們先來了解一下，眼鏡蛇式對於身體有什麼好處吧！首先從姿勢就可以看出來，眼鏡蛇式可以有效的擴充套件胸部，讓血液充分流動，對於脊柱也有很好的效果，對脊柱損傷者也有調理改善的功效。不僅如此，眼鏡蛇式能讓甲狀腺，副甲狀腺以及腎上腺和生殖腺都得到充足的血液供應，還可以緩解疲勞，還有穩定身心的效果。

眼鏡蛇式的妙處很多，最重要的是動作簡單，對環境也沒有要求，只要一個小位置就可以完成，幾乎是所有人都可以嘗試的簡單體式。

現在我們來分解一下眼鏡蛇式的基本動作要領：

首先俯臥在地面，臉朝下，將雙腿伸直雙腳靠攏，膝蓋也要繃直，將腳趾繃直指向後側，將手肘彎曲，手掌緊貼在地面，放在胸部附近。保持正常呼吸，再將雙手撐起頭部，胸部和腰部，將恥骨緊貼在地面上，保持這個體式15到20秒。在身體條件允許的狀況下可以多練習幾次。

注意要點：

因為肩部、胸部以及脊柱都完全的伸展，腹部又收縮了，所以呼吸會比較難調整，所以一定要慢慢來，保持正常呼吸，切勿急躁。

在身體條件允許的範圍內，可以儘可能的將小腿部頭部靠攏，頭儘可能的向後仰。

眼鏡蛇式適用的人群很寬泛，功效很多，動作也非常簡單，心動不如行動，快快開始練習眼鏡蛇式吧？練習之後你才能真正感受到瑜伽的魅力！

　　眼鏡蛇式(CobraPose) 難度：難

　　因為身體在地面匍匐，頭部像眼鏡蛇一般高高抬起，因此而得名。

　　注意 : 如果背部還是太緊，則不需做向上後彎動作只需將身體抬高，視線看相前方，

　　重點在於開啟胸腔

　　1.俯臥於地面，前額放鬆於地面，雙臂近胸部；

　　2.曲肘，雙手近肩，十指張開；

　　3.吸氣，抬起頭，頸、胸及前腹離離開地面，保持小胸及下半身於地面；

　　要有核心與下肢的穩定支援，（「腳趾張開！」），我們才能慢慢延展脊椎；要有手掌、手臂的穩定支援（「虎口！虎口！虎口推地），我們才能慢慢鬆開肩膀，展開胸口。在這些步驟都完成之後，最後才有頸椎的延伸（「脖子拉長！脖子後側拉長！」）。

　　4.收緊臀部、大腿及膝部；

　　5.完全舒展頸部，心胸向前挺，肩夾骨收並向後；

　　6..保持上述姿勢，維持正常呼吸；

　　只是無意識地盡情抬起下巴，讓腦袋往後仰、往後掛（「斷頭」之謂也）。

　　沒有上顎往頭頂的延伸，光是抬下巴的後仰，只是在模仿動作表面上看到的樣子。上顎往頭頂延伸，遠離自己的骨盆，頸椎才有機會真正從身體裡面拉長。

　　7.呼氣，慢慢放下身體，恢復起始動作。

　　1.強健整個脊椎及周圍肌肉、韌帶。

　　2.強健聲帶、心臟及頸部肌肉。

　　3.擴胸。

　　4.刺激腹部、骨盆腔器官。

　　5.刺激甲狀腺、副甲狀腺、腎上腺及胰島腺。

　　6.強健手關節。

　　7.強健臀部及大腿肌肉。

　　1.頸椎、胸椎軟弱。

　　2.背上、中部疼痛。

　　3.早期椎間盤脫弱、坐骨神經痛。

　　4.聲帶不適。

　　5.哮喘及支氣管炎。

　　6.腹部、骨盆腔器官不適。

　　7.甲狀腺及副甲狀腺不適，糖尿病及哮喘。

　　8.手關節炎。