應該有很多女性朋友有這樣的心聲，「年輕時吃再多也不會變胖，但是漸漸愈來愈難消除贅肉」或者「最近有聽說過核心訓練，希望瞭解是什麼樣的訓練方法」。

　　運動選手也有在做的核心訓練，究竟是什麼樣的鍛鍊方法呢?這次將為您介紹有關核心訓練的正確資訊，以及想要推薦給女性的核心肌群鍛鍊方法。

　　什麼是核心訓練?

　　最近常常會聽到「核心訓練」這個名詞，核心是指什麼呢?此外要鍛鍊什麼部位的肌肉才好呢?

　　|||鍛鍊人體軀幹深層部位的四塊肌肉

　　廣義的核心，是指全身上下除了手腳和頭部以外的部位，也就是整個軀幹就稱為核心。

　　狹義的核心，是指橫隔膜和多裂肌、骨盆底肌群和腹橫肌。但是對於接下來要進行核心訓練的女性來說，並不需要詳細研究這些肌肉。

　　更何況除了腹橫肌之外，其他三塊肌肉都是非常小的肌肉，就算蓄意想要訓練也很難鍛鍊得到。

　　推薦核心訓練的醫師們，將狹義的核心稱為核心肌群，把構成深層核心肌群的肌肉稱為區域性穩定肌群。

　　有些醫師提到，腰大肌是腹部側連結腰骨和髖關節的肌肉，屬於區域性穩定肌群。但腰大肌和多裂肌的肌肉大小完全不同，將兩者並列本身就並無道理。

　　|||並非立即見效

　　當我們確認稱為核心訓練的鍛鍊方法時，發現很多幾乎都只鍛鍊到淺層肌肉(身體外側的肌肉)。

　　很多運動選手也認為只要鍛鍊淺層肌肉，自然就會鍛鍊到核心肌群。特別對運動選手來說，主要針對淺層肌肉進行鍛鍊後，若覺得不足才會再匯入核心訓練。

　　對一般人來說，並不須像運動選手般進行淺層肌肉的鍛鍊，因此不需要特別針對小塊肌肉進行鍛鍊，否則只會浪費時間和力氣。

　　更何況長肌肉需要相當長的時間，即使是專業從事肌肉鍛鍊的健美運動員，一年下來能養成的肌肉量也只有一到二公斤。

　　因此，即便進行核心訓練，也並非能夠立即見效，重要的是必須以中長期的觀點持續的鍛鍊身體。

　　|||深層肌肉不等於核心肌群

　　提到核心就會立刻聯想到「深層肌肉」這個名詞。那麼，淺層肌肉和深層肌肉究竟有什麼不同呢?我們先來釐清這個部分的問題。

　　簡單來說，淺層肌肉就是用來帶動身體或支撐身體，位於體表淺層的肌肉。相反的，深層肌肉就是用來支撐關節或支撐骨骼，位於身體深處的肌肉。

　　有很多人把核心和深層肌肉混為一談，深層肌肉並非是想鍛鍊就鍛鍊得到的部位。前面也有稍微提到，只要鍛鍊淺層肌肉，就能夠一起鍛鍊到深層肌肉，這樣的方法會更有效果。

　　|||簡單確認自己的核心

　　從以上說明可以判斷，應該將核心視為人類的軀幹較為恰當。您知道為什麼田徑短跑選手的上半身肌肉會很發達嗎?

　　這是因為如果不鍛鍊上半身，無法承受下半身的衝撃時，就會造成上半身晃動，導致速度下降。足球選手的上半身肌肉發達，也是為了必須承受各種動作，使上半身能夠保持穩定。

　　打過籃球或排球的人可能就會知道，想要提升彈跳力時，應該要鍛鍊的肌肉並非只有下半身的肌肉，如果沒有鍛鍊腹肌或背肌，就無法提高跳躍能力。

　　也就是說，要能平衡的操縱四肢或於運動中穩定身體平衡，「核心」扮演相當重要的角色。那麼，我們該如何確認自己的核心狀態呢?

　　最簡單的確認方法，就是閉上雙眼單腳站立。單腳站立狀態無法持續20秒的話，核心年齢就是40多歲的狀態。

　　核心衰退會變得如何?

　　大家應該已經大致瞭解什麼是核心訓練，那麼如果核心衰退時，會引發什麼問題呢?

　　|||腰部周圍肌肉鬆弛

　　構成核心的肌肉之一就是腹橫肌。腹橫肌和腹直肌或腹斜肌相同都是稱作「腹肌」的肌肉。腹橫肌是作為腹壁位於最深處的肌肉，具有提高腹壓或穩定內臟位置的作用。

　　因此，腹橫肌變衰弱時，會導致腰部的內縮線條消失，形成鬆垮體態。很多人都只重視稱為腹肌的腹直肌或腹斜肌，但如果想要擁有完美的腰部線條，也必須鍛鍊腹橫肌。

　　另外，推薦核心訓練的訓練師中，有些人會將腰大肌稱為深層肌肉。不管孰是孰非，如果腰大肌的肌力降低，將會導致骨盆往後傾斜而造成小腹突出。

　　|||姿勢變得不良

　　支撐核心的肌肉衰退時，就會難以維持姿勢。尤其腰大肌是連結腰部和髖關節的肌肉，如果腰大肌的肌力降低，骨盆就會往後傾斜而呈現駝背姿勢。

　　|||肌力不足也會容易發生便秘

　　構成核心的肌肉衰退時，會導致腹壓降低。腹壓降低後，也會使腸道蠕動運送消化物的能力降低，容易造成便秘。

　　另外，狹義核心肌群的骨盆底肌群肌力降低時，也容易發生漏尿等問題。

　　能使女性滿意的核心訓練效果

　　不管核心的定義為何，核心肌肉衰退會帶來不好的狀況。那麼相反的，鍛鍊核心肌肉又能夠獲得什麼樣的效果呢?

　　|||提臀

　　核心訓練具有提臀的效果。臀部緊俏的姿態，不僅是男性，以女性目光看起來也是賞心悅目。

　　核心是指人類身體除了四肢和頭部以外的部位，當然臀部也包含在核心當中。而且臀部附著很多肌肉，成為能夠有效鍛鍊的部位。

　　|||胸部堅挺

　　核心訓練的效果，還包含可使胸部堅挺。這句話有雙層意義，其一是經由鍛鍊胸大肌，具有拉提胸部效果，能夠使胸部堅挺。

　　另一層是因為經由核心訓練，能夠改善姿勢，因此胸部會呈現堅挺上提的狀態。

　　想象駝背的姿勢就可以清楚瞭解，駝背時胸部會下垂，帶給人胸部很小或松垂的印象。

　　經由核心訓練可使姿勢挺直，胸部的位置也會往上拉提，能夠帶給人胸部堅挺的印象。

　　|||身體緊緻

　　核心訓練能夠獲得的效果，還包含能夠擁有緊緻的身體線條。核心訓練可使肌肉量增加，脂肪減少的話，自然就能擁有緊緻的身體線條。

　　|||預防或解決便秘問題

　　進行核心訓練可提升腹部周邊的肌力，提高腹壓後就可改善便秘問題。此外經由鍛鍊骨盆底肌群，也可以降低未來發生漏尿的機率。

　　推薦給女性的十項核心訓練

　　不管核心如何定義，對女性來說應該都想知道能夠提臀或使胸部堅挺、腰部緊實效果的運動方法。由於我並不是學者專家，接下來將為您介紹具有使女性開心效果的鍛鍊方法。

　　|||平板支撐

　　平板支撐也稱為前橋式的鍛鍊方法，以腹肌為中心進行整體核心肌肉鍛鍊。於核心訓練業界，是最具代表性的鍛鍊方法。

　　平板支撐(Plank)的英文為「平板」的意思，將身體像平板般的伸直，並維持此狀態，就是平板支撐的作法。

　　1.俯臥在地板上，採取伏地挺身般的姿勢，使用雙肘而非雙手以撐起身體，於此姿勢將身體拉直延伸。

　　2.注意此時的臀部不可上抬過高或下沉過低。

　　3.視線放在兩手中間，下巴不要抬高。

　　4.剛開始以支撐30秒為目標。

　　|||抬腿平板支撐

　　習慣平板支撐的鍛鍊方法後，接下來我們來挑戰應用版本的抬腿平板式。抬腿平板式顧名思義就是於平板支撐姿勢，再將腿抬起的鍛鍊方法。

　　1.抬腿平板式的基本姿勢與平板支撐相同。維持該狀態，再將單腳筆直抬起後停止不動。剛開始以支撐30秒為目標。

　　2.此外抬腿平板式還有另一個作法。那就是將抬起的腳放下，再抬起另一側的腳後放下，重複交替動作。任何動作都要確實以腹肌施力，注意不要使臀部隨著動作上下移動。

　　|||蜘蛛人平板支撐

　　1.進行蜘蛛俠平板支撐時，不以雙肘而以雙手的手掌撐地。此時雙肘呈現朝外狀態。

　　2.維持此狀態，先將右膝彎曲，從外側盡力接近肩膀方向。膝蓋彎曲時，以腹肌施力確實支撐身體，使身體不會晃動。

　　3.重複10次後，再換左腳依照步驟進行鍛鍊。

　　持續進行蜘蛛俠平板支撐，能夠鍛鍊腹橫肌，就可以擁有女性理想中的纖細腰部。

　　|||側平板支撐

　　側平板支撐也稱為側橋式支撐的鍛鍊方法，能夠有效鍛鍊腹斜肌及臀中肌(臀部肌肉)。持續進行側平板支撐，可以獲得提臀效果和纖腰效果。

　　1.進行側平板支撐時，先採取基本的平板支撐姿勢。

　　2.於此狀態橫向轉90度，以單邊手肘支撐身體。

　　3・前手臂與身體成直角，上方手臂插在腰部。

　　覺得吃力就把臀部往上抬的話，會降低鍛鍊的效果。此外注意若臀部位置太過下沉時，可能會有發生腰痛的風險。剛開始以支撐30秒為目標。

　　|||橋式

　　橋式是能夠鍛鍊背肌或臀肌、大腿後肌的核心訓練。

　　1.仰臥於瑜珈墊狀態下，將膝蓋彎曲。

　　2.雙腳開啟與肩膀同寬。

　　3.於此狀態將臀部抬起，使肩膀到膝蓋呈現一直線狀態維持3秒鐘，再回到原來位置。

　　4.剛開始以重複10次左右為目標。

　　|||俯臥超人式

　　俯臥超人式起是以鍛鍊背肌為中心的肌肉核心訓練。

　　1.俯臥於瑜珈墊上，將兩手橫向伸直往上抬，將雙腳伸直往上抬。

　　2・想象在高空彈跳時的姿勢。

　　腰部若有發生異常或疼痛時，請不要勉強用力。

　　|||仰臥卷腹

　　仰臥卷腹主要是鍛鍊腹直肌的核心訓練。

　　1.兩膝直立仰臥於瑜珈墊上，將雙手的手掌朝下放在臀部兩側。

　　2.接下來，將雙腳抬起，雙手於腹部高度水平伸直。

　　3.此時就向臉部要看到肚臍眼般地彎曲抬起肩胛骨。

　　4.維持此狀態3秒鐘後回到原位。剛開始以重複5次為目標。

　　順帶一提，做此鍛鍊動作時，就可以立刻理解核心訓練「並非在鍛鍊深層肌肉」。只是單純的腹肌運動。

　　|||鳥狗式核心訓練

　　鳥狗式主要是鍛鍊背肌和臀肌的核心訓練。

　　1.首先採取基本的跪趴姿勢。

　　2.於此狀態，將右手和左腳同時伸直。

　　3.慢慢回到基本姿勢後，再將左手和右足腳同時伸直。

　　4.這樣的動作為1套，剛開始以重複10套×3次為目標。

　　|||Draw in腹式呼吸

　　Draw in就是像「逆腹式呼吸」，一般進行腹式呼吸時，吸氣時腹部膨脹，呼氣時腹部凹陷收縮。

　　進行Draw in時，使腹部凹陷邊吸氣，使腹部鼓起時邊呼氣。這樣就能夠使腹部變得緊實。

　　|||站姿外展肌伸展

　　1.面向牆壁站立，以兩手撐壁。

　　2.於此狀態，彎曲右腳，將右膝朝右手肘方向抬起。

　　3.右腳放下時交叉回到左腳外側的位置。

　　4.重複15次後，左腳也依照相同步驟進行。剛開始以重複3套為目標。

　　持續進行此動作可以鍛鍊腹橫肌，能夠擁有纖細腰部。

　　核心訓練的秘訣

　　看過了推薦給女性的核心訓練之後，將為您介紹在核心訓練時的幾項秘訣和注意要點。請注意下面事項，以避免發生受傷情況。

　　|||同時也應並行飲食管理和有氧運動

　　如文章開頭提到，核心訓練並無法立即見效。因此，必須設定中長期目標來執行。

　　此外核心訓練並不是立刻就能痩身的鍛鍊方法(根本不存在那樣的鍛鍊方法)。因此，也請同時並行飲食管理和有氧運動。

　　順帶一提，於核心訓練後進行有氧運動會更加有效。先進行對肌肉施加負荷的核心訓練後，再進行有氧運動時，更容易燃燒脂肪。

　　|||初學者絕對不能太過勉強

　　推薦給女性的核心訓練的內容，雖然有說明目標次數或時間，但目標也只是目標想要達成的方向而已。

　　每個人的肌力各有不同，是否有運動經驗也會有所影響。因此，請切記絕對不要勉強自己一定要達成目標，否則好不容易進行鍛鍊反而造成受傷，將會得不償失。

　　|||堅持做下去

　　核心訓練的注意要點，最重要的就是堅持做下去。不僅是核心訓練，一般來說短時間就會見效的成果，也會立刻消失不見。

　　只要能夠長期持續的進行核心訓練，就能擁有「不容易發胖的體質」。

　　總結

　　看了推薦給女性的核心訓練內容，您有什麼心得呢?不須使用啞鈴等器材的核心訓練，就算是沒有運動經驗的人也能夠輕鬆操作。請想象身材變得纖細的自己，開始愉快的進行核心訓練

導語：瑞士球是個功能性訓練工具，它可以創造一個本體感受豐富的環境（可控的、不平衡的），是核心穩定性訓練非常好的工具。

瑞士球亦稱健身球，該運動最早起源於瑞士。

最初是作為一種康復醫療裝置，用來幫助那些運動神經受損的人恢復平衡和運動能力。

隨著它在協調、康復腰、背、頸、髖膝蓋等功能作用的發揮，逐漸被延伸推廣為一種流行的健康運動，並流傳至美國、歐洲、澳洲等世界各地，廣泛流行，經久不衰。

瑞士球練習可以創造非穩定的環境，促進肌肉功能恢復和發展關節穩定性方面有著重要的作用。可以訓練胸、腹、背、臀、腿等處的肌肉群，而這些肌肉群在保持身體平衡、改善身體姿勢以及預防運動損傷等方面發揮著重要作用。現如今廣泛運用競技體育領域中，對有效地提高運動員的功能性力量和穩定性具有重要作用。

讓健身明星凱爾西·威爾斯（Kelsey Wells）展示如何在使用瑞士球進行核心訓練。

下面這五個練習，它們將同時鍛鍊您的核心、腹肌和手臂。

膕繩肌捲曲：

仰臥，將雙腳放在瑞士球上，將手臂向兩側伸直以得到支撐。將膝蓋彎曲至胸部，將球向身體滾動。重複此練習12次。

下斜側卷腹：

從木板姿勢開始，雙手分開與肩同寬，雙腳放在瑞士球上。將右腿彎曲到右腋下，斜著斜舉。在左側重複此操作，並在兩者之間交替進行12次。

派克：

從用於下斜斜肌的木板位置開始，將腳放在瑞士球上。抬高骨盆，就像要倒立，同時將雙腿放在瑞士球上以得到支撐。重複此練習12次。

仰臥起坐：

靠在瑞士球上，雙腳牢牢地放在地面上，膝蓋彎曲90度。像在常規仰臥起坐中一樣，將手放在頭後面，然後將其後背向下放下，使其緊貼球。用你的核心來提升自己。重複此練習20次。

俯臥撐：

從木板姿勢開始，將腳放在球的頂部（就像斜下斜肌一樣）。稍微張開肩膀，張開雙臂，並以90度角彎曲手臂，以降低手臂的高度。重複此練習10次。

首先我們要知道什麼是核心力量，很多都以為核心就是腹部訓練，是錯誤的，腹部也算是核心力量，但是真正的核心力量是膝蓋以下，脖子以下的就是核心力量，核心肌肉群除了控制力量以外還有協調力量的左右，就像拳擊的後直拳就是典型核心力量輔助發力，所以擊打的力量會比前直拳大很多！

籃球賽對抗，首先下盤要穩，所以深蹲硬拉這樣的全身訓練必須要有，然後就是腰腹訓練，建議可以吊在飛鳥架上做卷腹或者抬腿，這樣既可以練習到腰腹又可以練習到上肢力量，不要單一的在地上卷腹，其次可以藉助羅馬椅，左一下側腹和腰部訓練，最好能負重，因為在籃球對抗中，手上動作不能太明顯，所以最好用身體去對抗而不是手臂，最後加入臥推（覺得不喜歡就俯臥撐或者跪姿俯臥撐）和引體向上（不喜歡就高拉或者划船等要負重，起碼要練到4rm至6rm重量），這樣力量訓練基本就夠了！

對抗是需要體力，特別是球類運動，最好不要做單一的孤立動作訓練！每天加一些間歇式訓練，如波比跳 高抬腿 摔大繩 間歇跑等 可以增加爆發力 最後在慢跑或者橢圓機30至50分鐘，增加耐力！休息個把兩個小時就開吃吧，晚上放輕鬆一定睡個好覺！

最後兩點：第一，拉伸一定少不了，練前熱身，練後拉伸，一定要做！

第二，祝你有個好成績！

所謂“核心”是人體的支撐環節，一般而言肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，它是一個整體，由腰、骨盆、髖關節形成，包含29塊肌肉。核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是人體發力的主要環節，對上下肢的活動、整體用力起著承上啟下的樞紐作用。

女生練習核心力量有利於骨盆區域的穩定，整體力量的發展。練習主要包括以下幾方面：

（一）徒手練習。在徒手練習中，平板支撐是一種很好的鍛鍊形式，它能夠提高身體整體的力量，有利於核心力量的發展。利用平板支撐還能夠衍生出很多變體，比如斜板、反平板支撐等。這都對身體核心力量的發展起到重要的作用。深蹲也是發展核心力量不錯的方法。深蹲能夠刺激下肢和腹部的肌群，有利於穩定和平衡。普拉提和瑜伽中也有很多發展核心力量的方法。普拉提既強調力量的發展，又注重協調，其理念與核心力量訓練一致。

（二）器械練習。從小重量啞鈴開始練習核心力量，另外有些大型的器械專門練習腰部和下肢力量，練習者先從小重量開始，慢慢過渡到大重量。根據人體解剖部位，確定練習順序，肩部肌群、腹部肌群、髖部肌群都要有不同程度的刺激。

（三）功能性小肌群訓練。核心力量的練習離不開小肌肉群的訓練，根據訓練的目的加強脊柱周圍肌群的訓練，先加強穩定後訓練力量。