籃球運動員訓練

 

身體素質訓練的目的是在運動訓練中科學的運用各種練習手段，有效的影響運動員的體格、體能，提高身體素質和基本活動能力，改善體質狀況所進行的有目的有組織的系統發展過程。

籃球運動員身體素質的訓練任務就是要全面發展運動員的體能、體質，提高與籃球技、戰術相關的專門素質。

籃球運動員身體素質訓練分為一般身體素質訓練和專項身體素質訓練。籃球運動員專項身體素質的特點要求運動員專項身體素質必須全面發展。然而，根據比賽要求、進攻位置與特點，運動員專項素質的發展應有所側重。相對而言，內線高大隊員要求有突出的對抗性力量和較高的跳躍能力，外線隊員要求有良好的靈敏素質和較快的反應能力。

一、力量素質

作用：力量素質是籃球運動中的首要素質，對其他素質的發展起著重要的作用。力量素質的提高，有助於提高其他素質的水平，同時，對於提高籃球技術、戰術水平也有極大的推動作用。

種類：

最大力量：也稱絕對力量，是指無論體重大小，身體或身體一部分肌肉克服最大阻力的能力。

速度力量：是指肌肉在運動時快速克服阻力的能力。速度力量是力量和速度有機結合的一種特殊力量素質。速度力量最典型的表現形式就是通常所說的爆發力。肌肉在運動時克服阻力的過程中，阻力越大，速度越慢。

力量耐力：是指運動時肌肉長時間克服一定阻力的能力。阻力越大，運動的時間越短。

如果按肌肉在克服阻力時的收縮形式分類，可分為靜力性用力（等長收縮）和動力性用力（等張收縮）兩種。

二、籃球專項力量素質的特徵

籃球運動員的力量素質具有全面發展的特點。不僅要求上肢、下肢、腰背部肌群均衡發展，而且要求肌肉的爆發力、耐久力、最大力量在整場時間內跑跳、對抗的比賽中都具有很強的能力。在訓練中不能單一發展某種力量能力而忽視其他。

籃球運動員的技術動作要求比較精細，不僅要求運動員有敏銳的時空判斷能力，而且對用力的大小、方向也有很高的要求。

1、籃球專項力量素質訓練的要求

最大負荷

在籃球力量素質訓練中採用的負荷與強度及在完成每一組和每一次所承受的力量負荷時都要力求使運動員發揮出最大的機能潛力，使參加運動的肌肉，在收縮過程中精疲力竭。

重複性

籃球運動員在承受大負荷的力量訓練中，必須多次數、多組數反覆進行，以增加對肌肉刺激的深度。發展力量素質最根本目的是使運動員承受大負荷，在數量上不斷積累，由增加次數或組數的不適應到適應，再增加重量由不適應到適應，使運動員力量素質逐步發展。

2、符合籃球運動專項特點

籃球力量訓練過程中要力求選擇與籃球運動技術、結構相一致的動作方法。

要把運動員的一般運動素質轉化為籃球運動員的專項力量能力，即跑跳能力和對抗能力。

第二講  籃球專項力量素質訓練的主要方法

一、最大力量素質訓練的主要方法

1、發展最大力量的訓練，主要有兩條途徑：一是透過增大肌肉生理橫斷面，增加肌肉收縮力量；二是改善肌肉的內協調能力，提高神經系統指揮肌肉工作的能力。

2、增大肌肉生理橫截面的最大力量訓練

負荷強度，以負重量為標準，要採用本人最大極限負重量的60%~85%的強度進行訓練，100%的極限負荷強度應慎用和少用，一週可進行1~2次。

練習重複的次數與組數，每組4~8次，可做5~8組。最後幾組和次數必須堅持完成，這樣肌肉的能量才能得到充分改善，才能造成肌肉橫斷面增大。

練習的持續時間，每次練習的動作速度要稍許慢一些，並使動作作的流暢，不停滯，通常在4秒鐘左右完成一次動作。

組間的間歇時間，在上一組練習肌肉所產生的疲勞得到基本消除之後，再進行下一組練習，高水平的運動員一般2~3分鐘即可，間歇期間可做一些放鬆練習加快恢復。

3、改善肌肉內協調能力的最大力量訓練

負荷強度：用本人最大極限負重量的85%以上強度，這種強度刺激能加速中樞神經系統發放衝動的頻率及增加強烈程度，動員更多的運動單位參加工作。

練習的重複次數與組數，每組1~3次，5~8組，組數以完成既定強度的次數為準，高水平運動員可適當增加組數。

練習持續的時間：每次練習的動作要適當加快，帶一點“衝勁”，通常在兩秒鐘左右完成一次動作。

組間的間歇時間：一般在3分鐘左右，或再長一些。如果是區域性肌肉參與工作，間歇時間可短一些，反之長一些。總之，要使負荷的肌肉得到恢復，再進行下一組練習。

在訓練中，應先做增加肌肉生理橫截面的訓練，有了一定的力量基礎，再進行肌肉內協調能力的訓練，防止受傷。

發展最大力量還可以採用靜力性等長練習和等動性練習。

4、速度力量素質訓練的主要方法

一是負重練習，二是不負重練習

負重練習發展速度力量是方法

不負重練習發展速度力量是方法

力量耐力訓練的主要方法

最大力量與力量耐力有關，不同運動員在完成同一負重時的重複次數取決於其最大力量的大小。最大力量大的運動員練習中重複次數多，表現出的力量耐力好。所以力量耐力水平的提高，也依賴於最大力量的發展。

基本方法：

練習的強度

練習的重複次數與組數

練習的持續時間

組間的間歇時間

綜合性力量訓練法

綜合性力量訓練法是指不單純對某一種訓練因素起作用，而是具有多種訓練目的的訓練方法。它常常採用兩種以上訓練方法。

塔式訓練法：是進行次極限和極限的肌肉收縮，逐漸提高負荷重量，最後採用的練習重量僅僅只能完成一次，然後再減少負荷重量，增加重複練習次數的訓練方法。

混合訓練法：採用兩種以上力量能力的訓練方法。如先做肌肉增粗法3~4組，再做快速力量法4~8組。

迴圈訓練法：是設立若干個力量練習點，綜合安排不同訓練內容，多維的影響不同肌肉群的力量能力。

5、結合專項力量素質訓練法

利用專門器材進行技術訓練，如用加重的籃球投籃、傳球。

結合球的爆發力訓練，如中場三級跳上籃。

提高身體對抗能力的訓練，如以少打多、輔助阻力訓練、模擬比賽訓練。

二、速度素質

定義：是指運動員在比賽中快速行進移位的能力。

1、種類

反應速度：是指運動員對種種外界刺激快速應變的能力，也就是作出反應的潛伏時間。

動作速度：是指運動員快速完成某一動作的能力，如籃球運動員轉身和三步上籃的時間。

動作頻率：是指在單位時間內運動員完成同意動作的次數。

移動速度：是指單位時間內運動員透過一定距離的能力，它是上述三種速度素質綜合表現的一種快速運動能力，而且受力量、耐力、柔韌性和動作技術的影響。

特徵

籃球運動員的速度在激烈比賽中主要表現為連續反覆的快速度衝刺。

籃球專項速度要求運動員對複雜的運動過程判斷清晰，對籃球技術動作的時空特徵熟悉，對對手的動作行為事先就有感知，對球場、球速和個人控制的空間範圍都能準確的把握。

籃球運動員的速度素質在動作結構方面的特點，是重心低，不斷改變運動方向，在短距離內能發揮最大的速度能力。

2、籃球專項速度素質訓練的要求

籃球運動員的速度特點是低重心，在沒有充分蹬伸的情況下快速移動。

正確安排速度訓練的順序。在週期訓練中應儘量安排在前期，在各素質訓練的安排中速度素質應安排在力量和耐力素質的前面，使運動員能在較好的體能和精神狀態下完成速度練習的量與強度。

3、籃球專項速度的訓練方法

區域性速度訓練法

反應起動速度訓練

熟練各種專項技術，增加運動技術動作的資訊量，從而提高人體的積極感知能力，縮短反應時的潛伏期，如嫻熟球感和運球過人技術動作，以及在變化的防守面前隨機應變的起動突破。

縮短運動各環節，尤其是關鍵環節的反應時間。主要透過各種專項技術動作結構的強化訓練。

提高運動員對時空動作相互影響的預測能力。

動作速度訓練

主要有單個技術動作速度和組合技術動作速度

反覆加強單個動作的關鍵環節和組合動作的銜接動作速度，提高完成動作速度，如運球中變向後的加速。

提高完成動作的頻率。在規定的時間內完成動作的次數，或者在規定完成的動作次數中縮短完成時間。

移動速度的訓練

籃球運動員的位移是非週期性運動，移動速度與運動的頻率和各項技術動作的幅度有直接關係。

運動頻率的訓練方法，在保證一定動作幅度的情況下，透過改進技術，提高素質，在一定時間內儘量多的完成各種動作次數。

運動幅度的訓練方法，主要採用改進技術動作，提高肌肉的伸展性、關節的靈活性，以及肌肉的力量素質，最大限度的利用籃球運動員的身體條件。

綜合速度訓練法

綜合速度是籃球比賽所需要的整體速度，包括進攻速度、防守速度、攻守轉換速度、戰術配合速度、各種戰術意識的反應速度，以及運動員的技術動作速度等。

全面提高運動員的個人快速技術，使運動員基本功紮實，動作嫻熟，運用自如，方法多樣，如透過快功以多大少和三人直線快攻發展運動員的快速技術。

加強配合速度的訓練，形成和建立隊員之間的默契。

戰術反應速度的培養。主要透過教練員的嚴格要求，培養運動員對比賽規律性的認識，熟悉各種配合方法，使運動員戰術反應速度提高。

三、耐力素質

1、定義：運動員在運動中長時間抵抗神經、肌肉疲勞的能力。

2、種類

耐力素質從器官系統分類可分為肌肉耐力和心血管耐力，從供能特徵角度又可心血管系統耐力分為有氧耐力和無氧耐力。

從耐力素質與籃球運動的關係，可分為一般耐力和專項耐力。

3、特徵

籃球運動員的耐力素質主要以糖酵解的供能形式為主，因此，在籃球專項耐力的訓練安排中，要以最大乳酸產生能力和耐酸能力的訓練為主，有氧氧化供能形式的訓練為輔。

籃球運動員的身材高大，體重大，通常左心室壁較厚，而且心臟房室的容量大。運動過程中做功多，運動員的心肺功能強，表現出每搏輸出量大。

4、籃球專項耐力素質訓練的要求

在階段訓練計劃中，在準備階段前期應更多的發展有氧耐力，在準備階段後期和賽前階段則應更多的發展無氧耐力。

籃球運動員的耐力訓練首先要提高有氧耐力水平後，再採用無氧閾的訓練方法，不斷提高籃球專項耐力水平。

籃球運動員的耐力訓練，要突出專項耐力。專項耐力訓練要先增加運動量，再增加運動負荷的強度。

耐力訓練要長年進行，練習內容要多種多樣，逐步提高對各種新異刺激的適應性，避免因練習內容單調，使訓練積極性不高，引起思想上的厭倦。

籃球耐力素質訓練安排，原則上要每次訓練後機體充分恢復再安排下一次耐力訓練。然而，在籃球運動實踐中，專業運動員每次進行耐力訓練並不一定都完全恢復，這就要求運動員具有較強的有氧氧化供能的能力，使體力迅速恢復。

5、籃球專項耐力素質訓練方法

持續負荷法

間歇負荷法

重複負荷法

四、靈敏素質

1、定義：在各種突然變換的條件下，運動員能迅速、準確、協調地完成動作的能力。

作用：靈敏素質有助於掌握、運用各種複雜技術、戰術和提高場上的應變能力，對籃球運動有著重要作用。

2、種類：

一般靈敏素質。靈敏素質是由力量、反應、速度、協調性等多種素質組合而成的。提高靈敏素質水平的基礎是全面發展各種運動素質，因此要加強全面身體素質訓練。

專項靈敏素質。籃球運動員發展靈敏素質應從培養運動員視覺判斷等各種能力入手，其中包括視覺反映能力、掌握動作的能力、平衡能力和節奏感。

3、特徵

精確性高

運動時空感覺強

4、籃球專項靈敏素質訓練的要求

籃球運動員的靈敏素質訓練要全面提高與靈敏素質相關的反應速度、柔韌、爆發力，改善肌肉的彈性和關節、韌帶的伸展性，使籃球運動員的素質能力均衡、協調發展。

靈敏素質的負荷強度較大，持續時間不宜過長，練習安排應放在每次課精力最充沛的階段，避免在身體疲勞和大腦不興奮狀態下安排練習，以便提高練習的效果。

兒童和青少年應加強靈敏的訓練，特別要大力發展與靈敏相關的某些專項素質，如速度、柔韌等。但不宜過早進行專門化訓練。

籃球運動員的靈敏素質要特別重視專項靈敏素質的發展，應使運動員參加各種形式的比賽，瞭解籃球運動技術、戰術的時空特徵，從而能在複雜的條件下隨機應變。

經常進行籃球專項的腳步動作練習，提高身體重心的轉換能力，從而促進神經過程的轉換速度，在神經中樞的參與下使手腳協調配合，完成各種高難動作。

5、籃球專項靈敏素質訓練方法

分解。透過各種基本技術動作，戰術配合的分解和完整組合的訓練，提高運動員的各種感覺，如各種基本技術和基礎配合訓練。

形成最有利的籃球專項移動動作的姿勢，提高各種運動的平衡和身體重心的轉移能力。

全面發展各項身體素質，特別是對形成靈敏素質有重要影響的相關素質。

透過換項訓練培養運動員在新異和複雜環境下的主動性和創造性，發展靈活機動的能力。

五、彈跳素質

1、定義：透過下肢和全身協呼叫力，使人體迅速彈起騰空的能力。

作用：彈跳素質是籃球運動員的一項重要身體素質，好的彈跳力，不僅可以提高爭奪高空優勢的能力，擴大控制攻守範圍，也能更好的掌握高難技術和複雜動作。

2、種類

一般彈跳素質

專項彈跳素質

3、特徵

籃球運動員的彈跳力表現在比賽中具有多維的方向性。

籃球運動員的彈跳具有快速連續性。

4、籃球專項彈跳素質的訓練要求

籃球運動員彈跳力的訓練以大強度、少次數、多組數的訓練為主，每組之間有適當的間歇，其目的是為了改善籃球運動員起跳用力時能量釋放的效力。

籃球運動員彈跳素質早期培養，應以小肌群的彈跳練習方法為主。

籃球運動員專項彈跳訓練要注意靈敏和柔韌的培養，提高運動員的身體重心轉換能力和控制能力。

在進行籃球彈跳訓練時，要結合專項技術進行，使籃球專項技術動作與跳起的高度和遠度吻合，融為一體，減少完成專項技術動作對爭奪高度和遠度所造成的損耗。

籃球專項彈跳素質的訓練方法

提高踝關節彈速訓練

加強大腿和腹背肌爆發力訓練

改善協調能力的訓練

六、柔韌素質

1、定義：人的各個關節的活動幅度、肌肉和韌帶的伸展能力。

2、作用：不僅可以提高靈活性，而且對提高力量，避免受傷都有重要的作用。

3、種類

一般柔韌素質

專項柔韌素質

4、特徵

籃球運動員的柔韌性受到肌肉、肌腱、韌帶、關節囊的彈性的影響，跟其他運動專案相比稍差，尤其是身材高大的隊員若缺少柔韌訓練就會很差。

5、籃球專項柔韌素質訓練的要求

籃球專項柔韌訓練要早期專門化。柔韌訓練應該從少兒時期開始改善關節的靈活性，提高韌帶、肌腱的彈性和肌肉的伸展性。

籃球柔韌素質訓練要與其他素質結合進行，特別是要與力量素質訓練結合，使肌肉、韌帶柔而不軟，韌而不僵，剛勁有力，使關節的活動幅度掌握自如。

6、籃球專項柔韌素質訓練方法

被動性練習法

各種負重和不負重的懸垂練習

同伴協助或者助力，維持某種姿勢

主動性練習法

利用各種擺動和振動，如各種踢腿、繞環等。

協調發展關節周圍小肌群輕力量，使參加完成動作的肌群與放                               松的對抗肌協調配合，並利用放鬆的慣性力，使關節的柔韌達到  最大限度。   

混合性練習法

有外力作用的影響，同時也受自主肌肉收縮的影響，兩者共同起作用加大作用效果

我之前是在市內的籃球隊，說下普遍的情況吧。

每天正常起，只說訓練的時候哦。先是16圈熱身。也就是體能訓練，然後就是專項。例如深蹲，槓鈴，臥推，在根據每個人的體質，做些額外的訓練。

大概有個三個小時左右，才能碰到球。先是折返跑碰球，然後罰球。

我是後衛，各種交叉運球，一打五突破，三分。很多。中鋒之類的就是籃下擦板，左右都有。

之後就是跑藍，左右手上籃，三線快攻。

然後打戰術。

最後5v5。

結束之前罰球，一個不進就做俯臥撐，直到下個不進的人來做。。。。

沒個地方不一樣吧，但是大體都差不多。反正很辛苦。