發言緊張是很多人在工作和生活中常遇到的問題，發言時，緊張的心理狀態向大腦發出指令，大腦再傳輸給身體各個部位，就會形成心跳加快，呼吸急促，血壓升高，腿顫，產生便意等。

日本心理學家森田正馬創立了森田療法，其核心理念就是“順其自然，為所當為”。其實，當出現緊張狀態時，我們不要刻意迴避，要告訴自己這種狀態是正常的，只要自己對發言內容已經做好準備，直視正面緊張就好。這個時候可以適當做一些放鬆訓練，如深呼吸：慢慢的吸氣，吸氣過程中倒數5秒，當吸到不能再吸時，將這口氣在腹腔中停留5秒，再慢慢撥出來，呼氣的過程也默數5秒。反覆做幾次這樣的深呼吸，能有效的調整緊張狀態。

在演講時緊張的心理如何而來？ 心理學家認為，緊張是一種有效的反應方式，是應付外界刺激和困難的一種準備。有了這種準備，便可產生應付瞬息萬變的力量。因此緊張並不全是壞事。然而，持續的緊張狀態，則能嚴重擾亂機體內部的平衡，並導致疾病。所以我們應該學會自我消除緊張狀態。建立自信、充分準備和適應變化是消除緊張心理的主要途徑。克服緊張心理的六個方法：自信暗示法/提綱記憶法/目光訓練法/呼吸調節法/調整動作法/預講練習法

一，自信暗示法

演講者不應在上臺演講前多想可能導致演講失敗的因素，如“不要緊張不要害怕”、“我忘了演講詞怎麼辦？”、“聽眾嘲笑我怎麼辦？”等等。這種負面的自我暗示往往會導致失敗的結局。在現實生活中大家也經常會看到這樣一幕：小寶寶手裡端著一個玻璃杯子，媽媽在一旁就特別擔心小寶寶把杯子給打碎了，所以就對小寶寶說：“不要打碎、不要打碎、千萬千萬不要打碎！”結果還是打碎了。更有趣的是到了晚上，媽媽就囑咐小寶寶不要尿床、不要尿床、千萬千萬不要尿床！結果怎麼樣？又尿床了。

為什麼是這樣呢？從心理學角度講，人的潛意識分不清楚是非對錯，正確與否，它只接受肯定的資訊。什麼不要打碎、不要尿床、不要緊張、不要害怕等否定資訊一概排斥，潛意識只接受打碎、尿床、緊張和害怕的肯定資訊。

所以演講者對自己的演講題材和演講效果要充滿自信，更要在精神上鼓勵自己去爭取成功。演講者可以用以下積極正面的文字反覆暗示、刺激自己：“我的演講內容對聽眾具有極大的價值，聽眾一聽一定會喜歡”；“我非常熟悉這類演講題材，我一定會成功”；“我已準備得非常充分了”，等等。每次在演講前暗示自己：我會講得很好，會講得很成功，聽眾會非常喜歡聽我的演講。想象演講結束，聽眾掌聲雷動的情形，熱血沸騰的動人場面。這個方法我屢試不爽。

二，提綱記憶法

初學演講者常常把能夠背誦演講稿作為準備充分的標誌。背誦記憶，對於初學演講者可能是一種必要的準備方式。但是，背誦依賴的是機械記憶，逐字逐句的記憶不僅耗費演講者大量的時間，而且容易造成演講者心理麻痺。實際的演講過程中，一旦因怯場、聽眾騷動，裝置等突然出現故障而打斷了演講者的思路，機械記憶的鏈條往往就被截斷，演講者腦海中會一片空白，導致演講停頓。此外，單純的背誦記憶，還極易形成機械單調的“背書”節奏，喪失了演講應該具備的激情和人情。

著名政治家、演講家丘吉爾，年輕時也常常背誦演講稿而後發表演講。在一次國會會議的演講中，丘吉爾突然忘記了下面的一句話，他不斷重複最後一句話仍然無濟於事，最後只得面紅耳赤地回到座位上。從此，丘吉爾放棄了背誦演講稿的準備方式。

對於大多數的演講來說，我們提倡用提綱要點記憶法。提綱要點記憶的一般程式是：首先，就有關演講的主題、論點、事例和資料等做好演講筆記，最後整理成翻閱方便的卡片。然後，對筆記或卡片上的材料深思、比較並補充，整理出一份粗略的演講提綱，提綱註明各段的小標題。最後，在各段小標題下面按序補充那些重要的概念、定義、資料、人名、地名和關鍵性詞句。至此，一份演講提綱基本完成。在整理演講材料和編排綱目的過程中，演講者應反覆思考和熟悉瞭解自己的演講內容，而在演講時僅僅將演講提綱作為提示記憶的依據。

三，目光訓練法

初學演講者往往害怕與聽眾進行眼神的交流，於是出現了低頭、抬頭、側身等影響演講效果的不正確的姿勢。演講者正視演講物件，這不僅是出於演講者的禮貌，更重要的是演講者與聽眾全方位互動交流的需要。初學演講者不妨按以下方法來訓練：找人與自己對視，並且在此過程中不要講話。

四，呼吸調節法

適度的深呼吸有助於緩解緊張、焦躁、煩悶的情緒。演講者在臨場發生怯場時，可以運用深呼吸法進行心理和生理調節：演講者全身呈放鬆狀態，目光轉移到遠方景物，做緩慢的腹式深呼吸，根據情況做五到十次，甚至更多次。很多運動員、歌星、主持人，他們在上場時也做深呼吸來調節自己的情緒。其實，這在心理學上叫注意力轉移法。原來把注意力放在擔心上，現在不過是把注意力轉移到深呼吸上，以此來讓自己放鬆平靜下來。

五，調節動作法

你在臺上緊張的時候，會發現你的渾身肌肉緊縮著，繃得緊緊的，這個時候你換個動作，換個姿勢，會直接減輕你的緊張程度。或者是握緊雙拳，握得不能再緊之後放鬆，這樣反覆練習，多做幾下身體就會慢慢放鬆下來。

六，預講練習法

與前面的幾種方法相比，更重要的是多講多練，積累成功的經驗。講一次不行，講十次，三十次，五十次，肯定會越來越能夠把握自己。

預講練習有兩種方式：

第一種，為了糾正語音，鍛鍊遣詞造句能力，訓練形體語言，演講者可以自撰一個演講題，或模仿名家的演講，在僻靜處獨自演練。著名演講家，美國第十六任總統林肯，青年時代就經常模仿律師、傳教士的演講，獨自一個人對著森林和玉米地反覆練習。

第二種，為了參加正式的演講比賽或在規格較高的會議上發表演講，有必要進行試講。這種試講最好到專門訓練機構找老師指導，效果立竿見影。

大量的預講練習可以幫助演講者建立充分的自信，而且還便於自己更好地去發揮，避免因準備不充分或不適應演講環境而引起的驚慌失措。中國有句古語叫熟能生巧，就是這個道理。

首先要打好腹稿，做到胸有成竹。條件允許的話，先寫出書面文字，提前反覆練習，最好能夠完全背下來。

其次是要反覆練習。可以羅列一些需要發言的場景，反覆加以練習，發言稿可以自己寫，亦可以上網搜找，在網上，方方面面的發言稿都有程式化的，稍微加減一些地點和人名就很完整了。

人的所有能力都是用進廢退的，發言也如是。我當兵的時侯就最怕發言了，一有發言就會心跳加快滿臉發燒，現在我卻張口就來，隨便給個題目，就可以洋洋灑灑，連珠炮似的叨叨一兩個小時都不會走樣兒。

說一下我自己的看法吧，我以前也嚴重卡殼過，直接在臺上忘詞了。當時覺得超級丟臉呀，尷尬呀。

現在公眾場合依然會緊張，我自認語言表達能力也不是那麼好，但很接受現在的自己，並不覺得有問題。

溝通表達能力，就像烹飪，就像數學，如果很棒，當然很好。 如果一般或者不怎麼樣，也不影響人生的幸福、平安或成就。

我想你肯定也見過說話很6的人，表達能力很強的人，但他收入或者職位未必有那麼好，甚至還有“懷才不遇”的。

而另外一些人，看起來好像普普通通很簡單，說話聽起來也不怎麼樣，但是他可能是前者的上級、領導。

我自己的經驗就是：表達能力如何，並不是那麼重要！

我自己普通話也不是很標準，時常在群裡和大家做分享、或者講課的時候也時常嗯啊…嗯…我想想。聽起來就像腦袋短路一樣，甚至有時邏輯沒也沒那麼清晰。

告訴你哦，人是非常非常高階的，接收資訊的渠道絕不僅限於眼睛耳朵。

有時候，可能一個人在你面前很緊張，結結巴巴的說不出話來，但是你可以感受到他內在的能量。他的眼神，他的眼光，看著你時他臉上的表情……他可能沒說一大串華麗流暢的表示感謝的話，但是你就是知道他很激動、很開心，非常感謝你的幫忙！

他想表達的意思沒怎麼透過語言，也傳遞得很清晰，你也接受的明明白白，這個才是最重要的！

最後一點我想跟你分享的是：要接受自己現在會緊張！（ 包括接受“不希望自己緊張”的那個自己）。

假如我現在數學不好，語文不好，沒有關係啊，如果我很喜歡很感興趣，想學我可以學，成績肯定會提升上去。

反之，我就是沒有化學天分，也沒有關係啊，你看我現在是諮詢師，毫不費力地發揮自己的天賦才華，做的事還有價值有意義，哈哈哈哈。

公園草地上撿到的花花，特別漂亮，送給你，祝愉快開心！

分析一下緊張的原因，找到原因你就自己知道怎麼克服了。

造成緊張恐懼怯場心理的原因多種多樣，往往也因人而異。但下面三點原因卻帶有極大的普遍性!

1，缺實踐

傳統教育中語文教學完全忽視了口才的培養——考試不考、老師不教、學生不學。嚴重的“重文輕語”，使許多人走上職場後都缺乏較好的口頭表達能力，成為職場一大障礙、一大困擾。

2，缺膽量

有的人天生膽子就小，在陌生人面前講話就會害怕。其實這是一種自我保護的本能，在一個不熟悉的環境中或在陌生人面前，他們本能的會因為害怕而引起輕微的緊張恐懼的心理，這些心理都是正常的，但是如果因為這種害怕、膽怯影響了正常的發言，一到當眾發言就害怕，這就顯得不正常了。

3，缺自信

一個缺乏自信的人，就會自我不良暗示過多，害怕別人對自己的發言作不好的評價，擔心自己完美的形象因觀眾的評價受損，擔心自己的發言丟人現眼，於是自慚形穢，自我封閉，形成越不敢講就越不講，越不講就越不敢講的惡性迴圈。

我們在當眾發言時最怕什麼：

1、怕觀眾

怕在重要人物面前講話，怕在多數人面前講話，怕在陌生人面前講，怕在熟悉人面前講話，怕在異性面前講話。

2、怕環境

怕在正規場合講話，怕在陌生場合講話，怕在重大場合講話。

3、怕內容

害怕面對陌生的話題，害怕自己在沒有準備的情況下不能很好的暢聊陌生的話題。

4、過分的擔心

怕在別人注目下講話，怕被別人對自己的發言作不好的評價。

學習學習這位殘疾演講家：尼克胡哲。

克服上臺的緊張心理，最主要的是心態

人是社交生物，在一個人的時候，會想要表達自己的情緒。而在面對一群不熟悉的人時，會由於害怕得到負面反饋（嘲笑、失望、不理解等），而選擇沉默。

然而這種潛意識的想法，一開始就是錯的！！！

這種潛意識的想法，是預設將臺上、臺下對立了起來。大腦讓你“自以為”是在一個人對付一群人。這也就是為什麼你在人群中，可以很自如的說話。但一上臺，明明只是面對同一群人，卻會突然感到緊張的原因。

因為你潛意識的將臺上、臺下對立了起來。

所以，想要克服上臺的緊張心理，你首先要知道：臺上與臺下並不是對立關係。

如果你在臺下聽過演講，你會發現：臺下不少人都在玩手機！

即使沒玩手機，認真聽你說話的也沒有幾個。就算認真聽你說話，往往沒幾人會覺得你差。就算有人覺得你不怎麼樣，過10分鐘後，也就把你給忘了。

哈佛幸福課裡，有一節課專門告訴人們：承認自己是個普通人

沒了你，月亮依舊圍繞地球、人類文明依舊會得到發展、世界依舊屬於三體。你只不過是一個普通的人類、宇宙中的塵埃、他人世界裡的小小配角。

臺下沒幾個人會把你當回事，即使你失敗，也沒人會記得你。

你雖然是別人世界的配角，但你同時是自己世界的主角。

如果你準備的充分，或者面對的是一群外行人時。你心裡可以想著「你們只是我世界的配角，我才是這個世界的主角！」「我在這裡義務教學，一個個給我好好聽著！」

（你嘴上千萬別說出來，自己心裡默默想著就好了）

只要你不是一週要見十幾個小時的老師（老師如果這種心態的話，會被打死的），你只是偶爾上一次臺的話，抱著這種心態的表演會十分自然，演講會十分的自信，且附有渲染力。

以上，就是我要分享的3點上臺時的心態，最後再教大家一個小技巧：

如果你是上臺表演，那麼就當下面的人不存在，彩排的時候怎麼來就怎麼來。

如果你是上臺演講，那麼就盯著中間偏後那個人的額頭。因為盯著中間偏後的人，在觀眾眼裡，你的頭是微微上揚的，會顯得你十分自信。

之所以是盯額頭，是因為臉以下的部位一般都被擋住了，而你盯著別人的臉或眼睛，容易讓人緊張。而盯著額頭就不一樣了。

所以你先問自己為什麼會緊張？

是不是因為你太在意別人對你的看法，太想表現自己？

如果是這樣，那你可以放心了，因為沒有幾個人在乎你的表現!

我曾經有過一位來訪者，前來諮詢的主要原因是自己一上臺就會特別緊張，出很多的汗，雖然自己還是能夠把準備的東西都表達出來，但是出的汗太多比較影響自己的形象，而每次培訓的時候他又會害怕出汗，結果出的汗反而更多。培訓結束後身上有異味，甚至在一定程度上影響到了他的職場人際關係，可是自己又是專門負責培訓的，沒有辦法避免掉這些場合，為此他十分的焦慮。

經過了大概6次諮詢，他的情況逐漸好轉。具體轉變的過程，大概可以分成兩個方面。

我們在緊張的時候，可能會心跳加速，呼吸急促，甚至滿身大汗。

於是很多人，對於緊張、焦慮、壓力失調的狀態都抱有負面看法。因為他們影響了自己的行為，影響到了自己去成為想要成為的人，於是大家都想要去消滅它們，讓這種體驗再也不要出現。

其實焦慮、壓力都是每個人與生俱來的反應，好與壞只是你給它貼的標籤。真正對你的健康造成影響的其實是你認為焦慮、壓力有害的這個念頭、想法。

如果你把這些緊張、焦慮的狀態看成身體活力充沛的證明，表示你已經準備好迎接挑戰了，於是你的生理反應也不會像以前一樣，再次發言的時候，不會在口齒不清，不會在大汗淋漓，甚至能夠在一定程度上幫你提高自信心。

包括我個人在從業初期需要組織一些團體活動的時候，到前幾次進行講座的時候，心裡都會緊張，但是我知道，呼吸急促是為了給大腦更多的氧氣，讓我的思維更加活躍。心跳加速是為了讓身體保持在興奮的狀態，以最好的狀態去面對接下來的事情。

所以如何看待緊張、壓力，甚至是壓力失調後的焦慮，是非常重要的一方面。

緊張、壓力，甚至是壓力失調後的焦慮，這些情緒情感本身沒有好壞之分，都是與生俱來的。就像天上的雨或雪一樣，每年的第一場雪總是令大家很激動，紛紛拍照、發朋友圈等等，但如果你正在高速公路上行駛，突降的大雪只會讓你煩躁、反感。可雪就是雪，它不是人為製造出來的東西。

這些情緒本身的存在是會有他們的好處的，比如壓力讓他們前去心理諮詢。在諮詢中處理壓力的時候，他們也會更好地認識自己，更好地建構自己的生活故事。

內心衝突的時候，也是認識自己的機會。

來訪者的心理諮詢期，往往也是他們的心理關鍵期，是他們的生活轉折點。

在這個過程中，自我也在一點點恢復本真，我們的生活故事也在一點點舒緩展開，表現出活力與激情。

因此，面臨壓力的時候，請不要驚慌，請不要絕望，也許你可以意識到，這是和你的真實自我最接近的時候，你可以允許情緒的存在，傾聽自我的需要（同時學會適當的安撫），也可以發現他最真實的力量，這往往是你人生道路的真正動力。

你的閱讀就是給我最大的熱愛，

願我有幸，能陪你度過那些難熬的日子。

我來分享一下我的經驗：

1. 建議是臨時救場的，另外一個是徹底解決問題的。

先來說臨時救場的辦法，上臺前、上臺後做深呼吸——慢吸快吐，從心裡給自己減壓，讓自己不要在乎場下的領導、同事、同行或者客戶等讓你產生緊張的人物。開場的時候可以先來個小幽默，緩解一下氣氛，另外放低自己的姿態，調侃一下自己準備不周，講得不好的地方希望大家多包涵，這樣的話你就可以放鬆下來，觀眾也會降低預期，減緩現場觀眾帶給你的壓力。接著放慢語速，這樣的話可以邊講邊構思，不至於腦子反應不過來而造成冷場。

2. 另一個建議是徹底解決問題的，那就是行為療法，也叫“脫敏訓練”，越是害怕在人前講話，就越要在人前講話。當然如果是在熟悉的人面前你可能會有壓力，會覺得丟臉，那麼就選擇在陌生的人面前去講，去大膽講，只有這樣才能夠讓自己擺脫緊張這個“過敏源”的影響。

如果你沒有那麼大的勇氣，以及缺乏講話好的人的細心指導，那麼我建議你報一個口才培訓班，在老師的指導下規範訓練，一點一點提高，最終克服講話緊張，做到一個講話有氣場、有思路、有高度、有吸引力的職場人。

最快速的方法：

1.掌握說話都流程法則，按不同場景進行發言，讓自己說話有條理；

2.多做力量運動訓練，讓身體給你帶來力量；

3.每天讀幾偏文章，增加語感；

4.不斷經歷小小大大的發言，只有不斷嘗試才能突破；

最後寄語：其實別人沒有那麼在乎你，你也別太拿自己當回事，直接講就對了，錯了、尷尬了、鬧笑話了也無所謂!