不要減少正餐的次數，也就是一日三餐不可少

為什麼這麼說？透過一個不吃早飯和吃早飯兩種情況大腦的反應的實驗我們就會知道。

這是專家對邁克爾在吃了早飯和沒吃早飯時，給他看兩種型別食物進行腦部掃描，結果顯示，在吃早飯後高卡路里的食物和低卡路里的食物的圖片對腦部都沒什麼影響，而沒吃早飯的時候，邁克爾覺得高卡的食物圖片比低卡的食物圖片更具吸引力。

這是因為你的大腦在對一個強烈的訊號做出反應，訊號來自一種叫腦腸肽的激素。

所以第一要素知道了嗎？不要減少正餐數量，不然可能你攝入的熱量會更多。這給很多減肥不成功的人找了一個很好的“藉口”：不是我的意志力不強，是大腦在和我的意志力作鬥爭！

改小餐盤能夠減少食量

這是一個很簡單的，你可能不會相信的方法。

這方面可是有科學研究的：研究者向電影觀眾提供兩種大小的桶裝爆米花，大份和小份，兩種都能夠讓觀眾吃飽，且有剩餘。然而拿到大份的人比拿到小份的人多吃45%。

這並不不是因為他們食量更大隻是拿到的分量大。

3.選擇低卡的食物

事實上，如果你選擇的食物都是熱量較低的。你可能每天攝入的熱量會減少一半。我們可以改變我們的飲食：

一杯黑咖啡是10卡

一杯卡布基諾是100卡

早餐：

烤麵包片約150卡

甜點270卡

午餐：

烤雞肉沙拉250卡

同樣沙拉加乳酪碎麵包和醬是450卡

2個蘋果120卡

巧克力300卡

晚餐：

番茄比薩約850ka

臘腸披薩1400卡

飲食中做一些小小的改變，對你的體重影響可能是很大的！

　　最快的減肥方法一：喝水10天立減5斤

　　清早起床在豐富的早餐前先喝一大杯淡鹽水，有助於腸蠕動，幫腸胃來一次大掃除，當然不會出現鼓鼓的小肚子嘍！

　　上午工作中喝檸檬檸檬酸能幫助腸胃排毒，加速體內的新陳代謝，檸檬的氣味還可以舒緩神經，提高你的工作效率，可以說是一舉兩得。

　　午餐前喝一杯暖開水，一來可以先填填肚子，降低午飯的飲食分量;二來可以補充身體所消耗的水分，加速新陳代謝。

　　一到下午茶時間，食慾又發作，薯片，曲奇，汽水;都是致肥美食，這時，不妨泡一杯玫瑰花茶或者香子蘭茶，不但可以抑制食慾，還能護膚養胃。

　　晚餐中蔬菜汁借喝水降低對碳水化合物和糖分的攝取量才是正確的喝水瘦身之道，所以，以蛋白質和蔬菜汁為主的晚餐，不但卡路里低還富含纖維素，能加速脂肪的排出。

　　最快的減肥方法二：黑米10天快速瘦身

　　黑米減肥論：

　　人一天的正常消耗熱量差不多是兩千大卡以上。如果你只攝入333大卡，那麼你就消耗了1700大卡左右的熱量。一公斤脂肪=7700大卡。粗略換算一下，至少4天就可以減掉一公斤。(實際上遠遠不止) 所以，從理論上說，黑米減肥法是有根據的。光吃黑米飯，攝入的熱量很少，而且又能吃得飽。堅持十天，肯定會有成效的。

　　黑米粥製作方法：(把黑米煮成飯或粥，全天餓了就吃，不禁水)

　　1、黑米很難煮，建議泡一天再煮，而且飯比粥好吃，一般黑米和水的比例是1∶2.5;

　　2、煮的時候要大火煮，最好開啟鍋蓋，讓飯自由翻滾，要不然會溢得到處都是紫黑色的水;

　　3、等水不會溢位後就轉最小火慢慢燜，燜二十至三十分鐘左右，煮出來的黑米飯很香。

為了以最低的成本，最大可能的實現健身減脂相關的需求，比如減脂，增肌，保持體脂率等等，需要你認真選擇食物，實際上就是食材和烹飪方式（包括外食和包裝食品）的組合。

一、食物選擇的原則

第一個原則：選擇你愛吃的

誰都知道挑選自己喜歡吃的東西，避開自己不喜歡吃的東西，然而在健身領域，人類對食物的喜好常常被忽略。

原因在於：

1、極少有食物是完全無可替代的。同樣營養價值或者功能的食物，你幾乎總能找到會給你帶來不同飲食體驗的替代品；

2、飲食的滿足感對健身和減脂的大局意義巨大，飲食滿足感必須得到保障，健身減脂過程才有可能穩定的持續下去；

3、你喜歡吃的食物才有可能作為減脂結束後保持體脂率階段日常使用的食物，而體脂率的有效保持，是減脂或塑形成功的必要條件之一。

這裡有兩個需要注意的點，一個是“度”，第二個是“適應”。關於“度”：不可能有很多食物吃著能像你吃炸雞巨無霸提拉米蘇烤大腰子那麼爽，我們追求的是“足夠的滿足感”，而不是“銷魂的饕餮體驗”；關於“適應”，對於一種食物，你需要嘗試幾次之後才有可能獲得真實的感受，除非你真的非常厭惡一種食物，否則都最好嘗試幾次之後再做決定。

第二個原則：熱量和營養控制的難易度

有些食物可以輕鬆的計算熱量和各種營養，也有些食物的熱量和營養幾乎無法被準確的計算出來。在挑選食物的時候，當然要儘量挑選容易計算的食物，因為容易計算等同於容易控制，難以計算等同於難以控制。

我們按照總體的控制難度把食物分類如下：

有現成營養標籤的食物：

1、一次能吃掉一整份或多整份的食物，比如小罐的金槍魚罐頭，蛋白棒，或者星巴克咖啡等等，這類食物的熱量和營養是最容易計算的。

2、有清晰營養標籤，不能一次吃掉整份，但是能一次吃掉固定的一部分的食物，並且每一部分都非常容易稱重，比如每塊大小相等的塊狀麥片，或者蛋白粉等等，這種食物也是無需稱重，或者僅在剛接觸的時候稱重一次即可。

3、有清晰營養標籤，但是每次吃都需要稱重才能知道確切的量，比如燕麥片，罐裝沙拉醬等等。

沒有營養標籤的食物：

1、這類食物當中比較容易控制的，是重量和營養成分比較統一的那些，比如雞蛋。每買一次雞蛋只要稱量出個頭中等的，就可以不用稱其他的了。

2、其次是營養成分統一，但是重量不統一的，比如雞胸肉，每塊雞胸的大小有差異，但是營養成分都一樣，每次吃的時候稱一下也能控制住熱量和營養。

3、最難的就是營養成分不統一的食物，典型的就是炒菜，即使是同一種炒菜，每家的做法差異也可能很巨大。

用自己的配方做出的複雜食物：如果你自己做菜，精確的計算好各種食材的重量和營養，那麼再複雜的菜，也是能夠控制好總熱量和營養的，並且只要配方固定，那麼只需要精確計算一次即可。

第三個原則：烹飪成本

烹飪成本指的是烹飪所消耗的時間和精力。一般來說，烹飪成本和口味多少會有一些互斥，當然，你的烹飪水平越高，就越能用很少的時間和相同的食材做出更美味的食物。烹飪成本除了和食材本身的特點有關之外，還自然的和一個人的烹飪能力有關，當然為了健身減脂而專門學習烹飪貌似不太對勁，不過至少有一點是很明確的，就是你需要不斷的練習，慢慢的把烹飪的成本降下來，同時提高食物的口味。

烹飪請務必注意一點，烹飪過程不可以讓食物變得無法控制：如果你做炒菜，就必須計算好每種食材的熱量和營養總和，油也要精確稱重計算，並且吃的時候要儘量的都吃完，使食物完全處於控制之中。

絕大多數使用量極少，或者不含油的調料都是可以忽略計算的，比如辣椒粉胡椒等等幹調料，也包括醬油醋料酒這些有點熱量但是少到可以忽略的調料，注意糖因為有明顯的熱量所以是需要計算的，可以使用代糖來代替，在保證口味的同時還能限制熱量。

二、一些常用的食材分析和建議

1、瘦牛肉羊肉：包括裡脊，腿等部位，這些部位含有很少的脂肪，具體請查詢食物庫，可以水煮蘸調料，烤，無油或者少油煎配上各種蔬菜菌類等，或者製成醬肉；

2、牛肉乾：注意種類，不是所有牛肉乾都是低脂肪低碳水的，因為口味較重只適合當零食吃；

3、去皮雞胸肉：脂肪含量比瘦牛羊肉略高，但是尚可接受，烹製建議同瘦牛羊肉；

4、雞蛋白：有一點碳水，幾乎沒有脂肪，清水煮或者蒸蛋器蒸很方便，可以配一些調料或者泡菜吃，值得說明的是，這貨是最便宜；

5、水浸的金槍魚罐頭：除了蛋白純淨之外，這貨還不需要稱重，但是口感對一些人不太好接受，需要加一些調料或者泡菜調味；

6、一些冷凍魚塊：龍利魚，各種鱈魚等，應該還有很多種，幾乎不含脂肪和碳水，在必要是可以清水煮蘸調料吃，口味勉強可以接受但是非常方便；請務必注意冷7、凍魚塊的真實營養成分，有些此類食品的營養成分，標記的是解凍後真實重量的營養，而包裝上則是冷凍後的重量

蝦仁：純蛋白，可以清水煮食，略貴；

8、（非土豪跳過）龍蝦肉，蟹腿肉：仍是純蛋白，價格感人，土豪還是建議嘗試，畢竟多一種選擇就多一分滿足感；

10、其他冷門食物：雞胗鴨胗，豬血等，並不比以上主流食物差。

注意，純淨蛋白可以透過增加含有脂肪的調味品的方式轉化為非純淨的蛋白質，這點既需要注意，也可以巧妙利用。

非純淨的高蛋白食物

1、紅肉：包括豬肉牛肉羊肉驢肉中不是很瘦的部分，注意有些脂肪含量過高的部分不算，比如五花肉，脂肪含量遠超蛋白質，算不上是高蛋白食物，只能算是高脂肪食物；

2、禽肉：基本同上，比如雞腿鴨腿等等，同樣注意有些脂肪含量過高的部分不算，比如，雞翅和雞屁股？

6、豆類和豆製品：屬於植物蛋白，其實質量不錯，並且有個巨大的有點——價格低廉親民。在控制好脂肪和碳水的情況下是個不錯的選擇。

因為這類蛋白食物一般都有相當含量的脂肪，而脂肪因為熱量密度大，稍微一點就會對總熱量攝入造成客觀的影響，所以你必須精細的控制好總熱量，才能毫無顧忌的享受這類食物的美味。

從很多角度講，蛋白質都可以說是三大宏觀營養物裡最重要的一種（話題太大了這裡不詳細解釋），所以健身減脂者有很大的必要性常年的保證良好的蛋白質來源供應。而常年只吃同一種口味的蛋白質食物，從各種角度，尤其是飲食滿足感方面看，都是不現實的。這裡的建議是儘量多嘗試不同的蛋白質來源，包括純淨的蛋白質來源和非純淨蛋白質來源，同一種蛋白質來源也要儘量多嘗試不同的烹飪方法，否則有可能會因為口感和口味不夠而導致蛋白質攝入不足，影響健身減脂效果。

碳水類食物

這裡僅指天然的碳水食物，不包括人工碳水類食物（如甜品和甜零食），可以分為不同的幾類，包括：穀類；水果；澱粉類蔬菜。

2、水果： 水果味道好，飽腹感大都很不錯，同時容易計算，又是各種維生素的大戶，唯一的劣勢是部分水果的熱量密度比較高。總體來說，除非是使用高強度的減脂飲食，否則都是推薦每天吃一些的水果的；

3、澱粉類蔬菜：薯類，豆類等。其中薯類完全可以當做主食來吃，並且是相當不錯的主食，豆類則往往同時含有大量蛋白質，也是優質的碳水類食物。

脂肪類食物

脂肪類食物具有較高的熱量密度，這會妨害很多健身減脂需求的實現。同時脂肪類食物又會在很大程度上提升滿足感，這又是我們想要的效果。因為脂肪的熱量密度較大，使得對這類食物更要精細的稱重計算，才能保證熱量不失控。

4、食用油：基本只出現在炒菜中，應該儘量避免，如果真的很喜歡吃炒菜又不想讓熱量失控，唯一的辦法就是每次炒菜之前把所有的食材和油都計算好。

非澱粉類蔬菜

非澱粉類蔬菜，指的是各種葉菜，西紅柿，黃瓜等澱粉極少的根莖類蔬菜等。如果有一類食物真正配得上“儘量多吃”的建議的話，那一定是非澱粉類蔬菜。

這類食物具有極低的熱量密度（一般每100g不到20大卡），使得這類食物，多吃一點少吃一點差不了多少熱量，變向的降低了熱量控制難度。同時這類食物具有極高的飽腹感，很容易撐起整體的飽腹感。另外，透過這類食物可以輕鬆堆起每天所需的纖維素和維生素等。當然，這種食物也有一個巨大的劣勢，那就是——難吃。更確切的說，這種食物如果想做好吃，往往需要付出較高的烹飪成本。

（事實上，我認為飲食領域的一大難題，就是“如果有效的使人們多吃蔬菜”，人人都知道蔬菜的好處，所有的專家都會語重心長的告訴你多吃蔬菜，但是目前貌似還沒人能給出一個有效可行的讓你多吃蔬菜的辦法。）不過介於這種食物對於減脂和健身的巨大價值，請務必儘早探索出這類食物的幾種有效烹飪方法。

其他調味品

調味品可以起到化腐朽為神奇的作用，調味品用好了，能使同樣一坨熱量蛋白碳水脂肪的組合由難以下嚥變為人間美味，大大降低健身減脂的難度。

1、鹹菜，泡菜，醬，醬豆腐（腐乳）等：注意一定是無油的，並且有很多這類食物是需要稱重計算的，可以以較少的熱量作為代價大幅度的提高食物的口味，很適合配合純淨的蛋白質食物；

2、幹調料：椒鹽，黑胡椒，辣椒粉等等，這類調料的種類極多，可以發揮的空間也很大，同時這類調味品幾乎沒有熱量，不需要稱重計算；

3、沙拉醬：一般熱量比較高，可以使純淨的蛋白質食物變成非純淨的蛋白質食物，在非高強度的減脂場合也是可以使用的，但是稱重計算稍微複雜；

4、自制調味品：廚藝好的可以試試，發揮的空間無限。

神奇的“無熱量”食物和調味品

包括各種熱量極低的飲料，零食，醬料等，分別能夠代替含糖飲料，普通零食，和普通的醬料（甚至沙拉醬）。口感和口味比正常的東西略差，但是完全可以接受。雖然大多數並非完全無熱量，但是熱量極低往往可以忽略。這類東西是食品科技的結晶，總體來講非常給力，但是一般價格較高，並且天朝缺乏方便的購買渠道。可以選擇淘寶代購。

提供滿足感的食物

你愛吃的零食，甜食，垃圾食品均屬於此類食物，絕大多數這種食物都具有高熱量，低飽腹感的特點，同時也具有很強的飲食滿足感，然而又容易上癮而吃過量。基本上，在高強度的減脂場合下，這種食物很少有出場機會。在溫和減脂時，使用飲食控制的方式偶爾吃這種食物是可以接受的。另外在增肌的時候，也建議控制著吃這種食物，否則會大量的增長額外的脂肪。

對於這類食物的使用原則是：不要刻意的完全斷掉。如果對這種食物沒有任何的慾望，自然可以完全不吃，但是如果有慾望，偶爾吃一些反而有好處，但是要確保這些食物的熱量和營養是被計算並且規劃過的。