一般當身體處於能量負平衡時，體重才有可能減輕，即消耗的能量大於攝入的能量。

減肥需要透過運動及控制飲食來實現，如果運動量不足，而飲食攝入過多，導致消耗的能量小於或等於攝入的能量，體重還是不會減輕。

減肥期間，建議每天至少跑步30分鐘，如果體重不變，可以再減少一點飲食量或增加運動量，每天跑40-60分鐘，這樣就可以減輕體重了。

此外，運動可以消耗脂肪，同時還可以增加肌肉含量，增加瘦體重，如果減少脂肪的同時，肌肉含量增加，那麼表現出來的可能就是體重變化不大。同樣重量的脂肪和肌肉，脂肪的體積比肌肉大，所以有些人運動一段時間後，雖然體重變化不大，但是身材比之前消瘦不少。

因此，當運動及飲食控制一段時間後，發現體重沒有減輕，要尋找原因，最好是測體成分，因為體脂百分比是判斷是否肥胖及減肥效果的主要指標之一。在執行減肥計劃前後測一下體成分，如果體脂百分比下降了，即使體重變化不大，減肥也是有效果的。

總結了以下幾個的原因，看看你是不是中槍了呢

跑步減肥目的是要減少體內脂肪，加速脂肪燃燒，而脂肪燃燒只能是有氧的方式，所以一定是慢跑。

劇烈的快速跑不僅不能燃燒脂肪，反而會加速體內糖原的耗盡。

以減肥為目的的跑步，時間不應少於30分鐘，比較建議跑步時間控制在45-60分鐘。速度要慢些，以保持均勻呼吸。30分鐘的慢跑不但能大量耗盡體內的糖原，而且要動用體內的脂肪。且由於慢速長跑不很劇烈，不會使機體過分缺氧，有助於脂肪的消耗。

每個人的身體都是一部機器，如果你一遍又一遍地進行同樣的事情時，這個過程會變得愈來愈容易。如果你習慣相同的跑步方式和路線，身體會養成固定模式，這種慣性會進入減肥滯留期。以穩定、中強度的步伐進行跑步，最大的問題之一就是熱量的燃燒有限，一旦身體適應了，益處就有限了。

肌肉需要變化來適應身體，所以如果你不做出改變的話，就很難取得效果。所以，經常變換速度，改變跑步距離，步調上作調整，甚至是場地的改變都可以讓自己的身體不斷去適應新的變化，保持運動狀態，加速身體代謝，減肥效果會更好。

如果長期堅持跑步仍舊看不到理想效果，甚至反而增加，你可以加大運動量試試看，延長每週的跑步距離。每週一次45分鐘的跑步和每週數次20分鐘的慢跑所消耗的卡路里無法減輕體重。如果跑步是為了減重，至少要安排一週三至四次的慢跑行程，剩餘時間搭配其他燃脂運動更為有效。

耐力型的跑步或走路會削弱肌力與肌肉成長，對於肌肉增長及脂肪燃燒來說，騎腳踏車會是更好的選擇。對於減重來說，比起只有跑步，力量訓練常被認為效果更好。肌肉的撕裂和癒合的過程需要能量，這意味著你需要燃燒更多的熱量。但是這裡並不是說跑步無效或是沒有任何好處，而是應該結合更多種形式的有氧運動以及力量訓練讓你的瘦身計劃豐富起來。

熱身運動是在運動前對身體各個機體的一個預備階段，它可以避免一會運動時出現肌肉拉傷等問題。在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。只有在預熱充分，並且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態投入跑步運動過程中。

運動完後要進行拉伸，這可以塑造小腿腿型。愛偷懶的跑友可以採用更便捷的方式：站到離牆一臂寬的距離，然後用手扶牆支撐，身體與牆面成30度的角。堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據自己的身體柔韌度來調節。運動後的緩和運動能整理累積在肌肉周圍的疲勞物質，刺激不常使用的肌肉。

很多時候，我們在跑步時總會不小心把身體的移動放在上下兩個方向上，好像是在跳上跳下一樣。這樣會對你的膝蓋帶來很大的壓力，並且浪費很多能量，會比較容易疲憊不容易堅持。。

跑步是塑形下半身最好的運動之一，因為在燃燒脂肪的同時可以重組肌肉。肌肉組織比脂肪組織更緊密，儘管你在稱體重發現並未減掉多少斤，但是腰圍、臀圍、胸部大小卻會有明顯的改善，照樣可以從外形上達到視覺瘦身的效果。

有氧運動＋力量訓練的運動減肥方式是在增加身體能量消耗，減少身體脂肪總量的同時，增加了身體的肌肉含量。此時跑者自身會發現雖然身體重量不減反增，但身體的維度還是減小了，身體變得比以前結實了。

遇到一些跑友會問我：為什麼我辛苦跑步兩個月，體型確實變瘦了，但體重還不下降？太傷心了！你仔細想想，如果你辛苦節食兩個月，體重下降了好幾斤，體型卻沒有變好，你會感覺更愉快嗎？人們看到的是身材線條，而體重是隱藏資料。你會每天把體重資料寫在牌子上掛在胸前嗎？

最後再敲敲小黑板！

如果上述原因你都沒有的話，那麼體重沒降，甚至是增長，是因為你的肌肉含量增加了呀，在視覺上你是瘦了的，體形也變得更好啦

跟著我們，一起動起來吧！

如果你除了跑步沒幹別的，那就兩個情況啊：一，吃的分量不變的情況下，你跑的不夠；二，跑的距離不變的情況下，你吃多了。

不用問，能量守恆，別又想嘴上不吃虧，又不是特辛苦的運動，體重又噼裡啪啦的降，哪有那種美事。

你必須做到一定的程度，再來問是不是有效。

如果你長期跑步並且控制飲食，但體重還是很難減輕，那麼則需要考慮一下是否睡眠不足了。

減肥之路漫漫其修遠兮，而提高自身的基礎代謝率，可以說是科學減肥的基礎。

影響人體代謝率的生長激素是在睡眠的時候大量分泌的。

假如你長期熬夜、睡眠不足，體內的生長激素分泌將會減少，基礎代謝率也會降低，進食後過剩的熱量就會轉變成脂肪堆積在體內。

也就是說，睡眠不足的人，就算長期跑步並且控制飲食，也有可能因為缺乏睡眠身體降低消耗能量，導致體重難以減輕。

想要瘦，除了合理飲食、規律運動，你還需要“睡得夠”！

看到這個標題就能明顯的感到這是一個好吃懶做的人在為自己的不努力而找藉口。可以很明確的說，即使你不運動（說的是極端情況下的結果，當然你應該運動，為健康著想），只要能夠控制住熱量的攝入，你肯定能減肥成功。先去下載個APP叫食物庫，那裡面能查到所有的食物含的熱量值，對你日常選擇吃什麼很有幫助。再去買本書，一個英華人寫的，大概叫5:2輕斷食之類的名字（網上很容易查到），那裡面明確告訴你每天應該怎麼吃，每天的熱量應該控制在哪個值以內（不要聽了這個就恐懼，很容易做到的）。如果你再配合他寫的另一本書（叫5:2輕運動之類的，也很容易查到），用不了兩個月，肯定給你一個輕盈還健康的體魄。如果這個能幫助到你，不用感謝我，先大罵自己不努力然後把你的方式推薦給那些愛好健康的人就行。

跑的多，吃得少，時間一久會影響身體的熱量平衡，基礎代謝也會受到影響。你的熱量缺口會變得越來越小，需要吃的更少或跑的更多才能繼續保持熱量缺口，然後隨著時間的推移進入惡性迴圈。當到了一個身體不能再過度內耗的時候，也就到了少吃多跑的極限。

要麼繼續保持，要麼就會反彈回去。還有就是吃回去，做增肌訓練，逐漸恢復基礎代謝水平，體重不一定能輕，但身材會比較好看，體質也比現階段要好，同時，付出的努力也就更多。

剛開始減肥時，我連續跑步一個月！

一個月後稱體重，我絕望了！體重從180斤長到了185斤，我當時就蒙圈兒了！這是啥情況？

難道跑步不是減肥的而是增肥的？

後來我找到了其中的原因，最後我花了半年的時間減了40斤，想想真是不容易！

其實很多人都有這樣的困擾，下面我就來給大家講一講解決這個問題的方法！

為什麼跑步並且控制飲食，結果體重還是沒下降呢？

1. 注意心率

跑步的速度過慢或過快都會影響到減肥的效果！很多人認為跑的越快，減肥效果越好，其實這是不正確的認識！我們應該根據自己的心率來決定跑步的速度！

我們應該用220-年齡，然後再乘以70%，在跑步時，你的心跳最好保持在這個數字，因為你這種速度跑步可以最好的燃燒脂肪，幫助我們更好的減肥！

2. 注意時間

跑步減肥的效果得看你的跑量！如果你以上面最適合的心率跑步，你也得跑30分鐘以上才能達到最好的減肥效果！

如果你只跑20分鐘左右，減肥的效果可能不如人意！

所以我們最好要多跑一點，這樣可以加快脂肪的燃燒，讓我們更快的瘦！

3. 方式問題

我跑步一兩年以後，跑7km感覺輕輕鬆鬆！如果你在跑步時遇到了這種情況，你就需要警惕了！你可能進入了舒適區，這會讓你減肥的效果直線下降！

所以我們應該注意跑步的方式問題，不要總是以同樣的速度跑同樣的距離！我們可以採用快慢變速跑，上坡跑訓練，這可以幫助我們避免減肥的瓶頸期！

4. 零散熱量

很多人雖然控制飲食了，但是控制飲食的方法可能不正確！

減肥期間的飲食你要這樣:炒菜一定要少放油，不要吃大肥肉，只吃瘦肉，雞胸肉，牛肉，雞蛋！

每天必吃蔬菜，適當的水果！每天只喝白開水，每天只吃中餐，早餐晚餐，其餘時間段什麼食物都不要吃！

我們一定要注意零散熱量，這些熱量雖然小，但是加在一起就不容忽視了！

跑步減肥要先找到正確的方法，然後再加上足夠的堅持，這樣才能瘦下來，不能只堅持，不注意方法，這樣可能讓你的努力全部白費！

作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！

說起減肥可真是幾家歡喜幾家愁，喜的是很多人都透過跑步減肥成功了，愁的是很多人即使堅持跑步，並且控制飲食，結果體重還是不下降，這真是讓人難受，傷心！

如果要是我們偷懶沒有堅持運動，體重無法下降，這還情有可原！但是我們並沒有偷懶，天天堅持運動，而且並且控制飲食，為什麼體重一直都無法下降？我們又不是沒付出！

其實遇到這種問題，我們一定要冷靜下來，千萬不能慌！我們一定要對症下藥，找到原因，這樣我們才能找到完美的對策，很好的解決這個問題！

長期跑步並且控制飲食，體重還是不下降，問題到底出在哪兒呢？希望大家聽了我的分析能夠掌握這些方法，並且克服這種困難，讓我們的體重持續的下降！

1. 配速的原因

在我跑步多年的時間裡，我發現很多人對於跑步的配速都有很大的誤解！有不少人都認為高配數是跑步減肥效果的有效方法之一，配速越快，減肥的效果越好！

其實你減肥不成功很有可能就是因為這個原因導致的，我們的配速不能太快，這會造成無氧運動產生乳酸消耗糖原，所以我們的速度應該適中，配速最好保持在六到七分鐘！

2. 跑量不達標

雖然是長期堅持跑步，但是如果我們長期堅持跑步的距離不足，那也很難減肥！有的人每天堅持跑十幾分鍾，雖然天天堅持，但是減肥的效果就是不好！

跑量直接決定著我們的減肥效果！所以為了讓體重持續的下降，讓脂肪持續的燃燒，我們的跑量一定要達標，少說一天也要跑30分鐘！

3. 基礎代謝太差

有的人本來就是那種易胖體質，這樣其實我們控制飲食，天天適當的運動，我們也很難瘦下來！基礎代謝茶消耗熱量的速度就慢，容易堆積熱量，從而讓熱量形成脂肪！

所以我們一定要提高自己的基礎代謝！那怎樣才能提高基礎代謝呢？我認為最好的方法就是跑步加無氧運動，我們可以透過適度的無氧來增肌，這樣可以有效地顯著地提高基礎代謝率！

4. 遇到了平臺期

在跑步減肥時遇到了平臺期是所有減肥朋友最討厭的事情！如果你遇到了減肥的平臺期，那麼最壞的結果就是每天跑步，跑步的距離也很多，但是你就很難瘦下來！

人體的適應性為我們跑步水平的增長提供了空間，但是也為我們的跑步減肥埋下了平臺期的隱患！所以我們應該換一種節奏跑法，這樣可以讓身體重新不適應，重新開啟燃脂之路！

長期跑步，也在控制飲食，但仍然沒有減掉體重，這有好幾種可能性。首先我想確認，你真的需要減重嗎?很多人把減體重當成了生活，其實體重丶休脂肪根本不超標！當然你真的超標的話，可能是以下幾個原因:

以減肥為主要目的的跑步最好是慢跑為主，速度以呼吸自由順暢為準，如果兩人跑，能邊跑邊聊天，說明速度合適。透過慢跑步減肥，一般要堅持三十分鐘上，會出現全身大汗淋漓，這樣才能能保證是有可能減肥的。長期堅持跑步是否是有氧慢跑，是否堅持5公里以上或者35分鐘以上!這些數對普通人而言應該是可以減肥的。

控制飲食對減肥想當關健，但是這個飲食控制要恰到好處，如果飲食控制過度會讓身體產生應激訊號，能量缺乏，熱量食物匱乏，身體會主動儲存能量，在皮下堆積了脂肪，不易減下。還有一種可能食物的控制不嚴格，每天的攝入量仍超出運動和自身代謝的支出，所以還會出現增重或者維持體重的情況。多食穀物丶雜糧，多吃水果蔬菜，多吃肉蛋奶，少吃油膩油炸食物。按這些標準來做應該會減掉體重的！

每人的身軀、骨骼不同，導致每個人的體型和體重與身高比例存在差異。通俗地說有的人虎背熊腰骨架大，體重要多些。這時用體脂肪率來衡量也許就是合格和達標的！所以體脂肪率在衡量身體是否健康更具有參考價值！

最後，日常生活習慣也決定身體重量，少吸菸喝酒，少熬夜，不規律生活都會對體重有影響。

一般人減肥，只要吃、練、睡，三方面都做到位，肯定會瘦，提問者沒有瘦下來，肯定是吃、練、睡其中至少一方面做的非常不足。

先說練，都知道有氧運動可以減脂，其中慢跑最有效的方法是之一，但是卻不知道有氧減脂最關鍵的是要看心率，而不是速度和阻力。只要把心率控制在最大心率（220-週歲年齡）的64%-76%，並且堅持45-60分鐘即可。剛開始鍛鍊的人可能無法堅持一次跑這麼久，那就用快走和慢跑交替的方法完成鍛鍊。有氧前最好練30-90分鐘器械，一般鍛鍊45-60分鐘，最適合以減脂為目的的鍛鍊者。

此外hiit，變速跑，也都是非常有效的減脂跑步方式，這兩種方式鍛鍊時可以不用考慮心率，但是鍛鍊者最好沒有心腦血管方面的問題。心率劇烈的變化可能不適合某些鍛鍊者。

一般情況下，hiit跑和變速跑，心率較高的時候減體脂比較多，心率較低時減內臟脂肪比較多。內臟脂肪和體脂不同的人可以根據自己的鍛鍊經驗，改變高低速跑的時間和距離。

具體鍛鍊課程可以參考keep裡的hiit跑步。見圖一。其它hiit鍛鍊課程也是很不錯的選擇。經驗提問者最好採用兩種以上方式鍛鍊。可以跑步為主，再選擇一種其它hiit方式或有氧方式鍛鍊。

飲食方面，不知道提問者是怎麼控制的。首先要明確，依靠節食減肥，是完全錯誤且不可取的。

先計算一下基礎代謝量，全天飲食總熱量略高於基礎代謝量就行，然後把全天主食總量減少一點，三餐主食按照442，352，451，或類似比例分配。主食多吃粗糧和全麥面，蔬菜多吃根莖類蔬菜，肉類多吃雞肉，魚類等白肉，每週吃一次稍微肥一點的五花肉，暫時戒掉油炸食品，戒掉一切零食和飲料，每天只能吃30-50克乾果。戒菸戒酒。菜要清淡，少油少鹽，每天大約一個啤酒瓶蓋那麼多的鹽和25毫升食用油。不能暴飲暴食，此外還有間歇性斷食法，只是大家平時工作都很忙，做起來可能很難，有興趣的讀者可以搜尋一下。還有生酮飲食法，但是長期不吃主食，容易導致大腦反應變慢，短期內是沒問題的。

睡眠方面晚上23點前必須睡著，最好22點睡著。睡足至少6小時以上。

提問者沒有提高進一步的鍛鍊和飲食情況，只能大概分析一下，如果想進一步分析，請補充吃練睡三方面情況。