現在有很多軟體呀，運動的軟體包含很多的內容，健身，運動的，瑜伽，這些都有非常詳細的解答，可以上網搜一下，我以前就下載了一下軟體，不過很長時間沒鍛鍊我就解除安裝了，有些手機上就有，華為的有個運動健康，這個很不錯。

並不是所有肌肉都需要拉伸，運動前後的拉伸會採取不同的策略，拉伸通常的功效是提升關節活動度（Range of Movement，簡稱ROM），短期的拉伸並不能預防運動損傷，長期的拉伸由於ROM的改善，能夠在訓練中採取合理的動作技術而降低運動損傷。

以下是世界知名的運動體能訓練專家給出的拉伸建議：

拉伸前你，首先要確定一下你的關節活動度問題，如果，你要把所有肌肉與關節功能都拉一遍，你的訓練都不用做了。然後你要確定一下今天的訓練可能用到的肌肉和關節，集中拉伸比較容易緊張的肌肉。

拉伸前更有效的策略是使用筋膜放鬆，你可以採用泡沫軸與筋膜球按摩拉伸的部位，在痛點上先按摩30秒左右，再進行拉伸

緊張的肌肉就像上圖一樣，肌絲內會收縮成一個個小結，我們稱為“扳機點”（Trigger Point，簡稱TP），如果，你不放鬆TP，拉伸的效果會下降，效率也很低。

舉個栗子，假如今天你要訓練上肢，那麼作為上身比較容易緊張的肌肉，首先是放鬆胸小肌：

那麼你先採取的策略應該是，先用泡沫軸或者筋膜球放鬆胸部：

如果，你今天做的是比較大重量的胸部練習，那麼訓練前的靜態拉伸並不適合你，你可以採用胸部的動態拉伸：

30秒或者以上的靜態拉伸會在10-20分鐘左右影響訓練者的最大爆發力與力量，但是在拉伸後做一些熱身可以抵消這種發力的影響，但是，這樣訓練的話，就比較麻煩了，還是動態拉伸比較快捷。

當然，在訓練後特別是力量訓練後拉伸對於ROM和肌肉增長都有好處，證據如下：

這是一個2017年的實驗，對比在力量訓練後拉伸，相比於不拉伸，肌肉出現了更多一點的增長。（力量訓練後拉伸瘦腿並不存在）所以，還是建議訓練後做靜態拉伸。

如果你的訓練是耐力訓練，包括慢跑、肌耐力（使用重量大於10RM以上，就是比較小的重量），訓練前採用靜態拉伸並不影響訓練。

以上是比較容易緊張與比較容易拉長的肌肉的總結，被拉長的肌肉不怎麼需要拉伸，除非你確定他是緊張的。學習拉伸，最好能夠學習一下功能性解剖，瞭解每一塊肌肉的功能。拉伸，不過就是做該肌肉的離心功能，解剖學得好，拉伸自然懂。

參考：NASM美國運動醫學院糾正訓練專家課程https://www.nasm.org/

特別鳴謝：夏良田老師老師、FitnessViews文獻提供