坐姿頸後啞鈴臂屈伸

↓

板凳上下撐起↓

斜板額前槓鈴彎舉

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窄距雙槓

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坐姿下壓

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站姿啞鈴臂屈伸

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窄握臥推

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俯身啞鈴臂屈伸↓

繩索下壓

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躺姿額頭啞鈴臂屈伸↓

坐姿器械下壓

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坐姿彎杆頸後臂屈伸

↓

一個人健身成果最直觀的展示就是他的手臂，由於方便裸露在外的原因，麒麟臂是健身成果最容易展示的部位。

而塑造麒麟臂的重中之重，就是馬蹄形肱三頭肌，這也是麒麟臂的標配。

由於肘關節的活動範圍是固定的，所以轟炸肱三頭肌的健身動作也以臂屈伸為主。下面是一些非常常見、而且效果也非常直觀地訓練方式。

一、屈臂撐

屈臂撐是最常見的動作，它作為徒手訓練形式，具有方便性和安全性優勢，而且還可以透過負重來增加肱三頭肌的刺激。

在做屈臂撐的時候，要注意肩膀撐高，不要把頭陷進脖子裡，那樣會容易造成肩部扭傷。

常見的動作有：

雙槓屈臂撐

單槓屈臂撐

後支撐屈臂撐

二、臂屈伸

臂屈伸動作屬於器械訓練方式，在訓練時具有精準轟炸的優勢，同時負重也具有優勢。

在做臂屈伸的動作時，要注意肩關節鎖死，肩關節儘量不要跟隨動作活動，以肘為軸移動小臂。

常見的動作有：

頸後臂屈伸

俯身臂屈伸

屈臂下壓

以上就是肱三頭肌的轟炸方式。

強硬健身，

手臂一直都是大家非常喜歡鍛鍊的部位之一，有一雙非常粗壯的手臂是每個男性當猛男的必備條件，而想要手臂變得更粗，三頭肌又是必不可少的，那如何訓練出壯碩的三頭肌呢？我們今天就來教教大家，三頭肌有什麼高效的訓練動作。

動作一：龍門架繩索臂屈伸

動作要領：我們需要坐在健身椅上背對龍門架，在動作開始的時候雙手握住頂端把手，用力想上拉起，此時我們需要注意的就是大臂需要保持不動。

整個動作一氣呵成，需要我們充分利用肱三頭肌的收縮功能，儘可能去刺激你的肌肉，用大重量去撕裂你的肌纖維，造成損傷達到鍛鍊的目的。

動作二：繩索下壓

動作要領：這個動作同樣需要我們使用龍門架來完成，動作開始時我們雙手抓住把手，大臂夾緊，手肘儘可能與我們的身體相接觸，然後用力朝下拉動，只需要移動你的小臂，你的大臂始終保持靜止，我們從圖中可以看到，在動作中三頭肌在收縮拉伸。

以上兩個動作都是我們日常訓練應該會做到的，而且會這兩個動作的人也不是少部分，雖然基礎的就是最好的，但是我們這篇文章的目的是推薦給大家最高效的三頭訓練方式，所以接下來我們給大家說一個你可能不知道的三頭肌訓練動作。

大家接著往下看吧。

動作三：變式臂屈伸

動作要領：這個動作雖然也是臂屈伸，但是我們可以從動圖中看到，我們的雙手是反握橫槓的，這和我們在練習二頭彎舉的時候握法相同。

這個動作就是依靠這樣的反握，來變式刺激我們的三頭肌，由於我們的握法不能儘可能的借力，所以我們可以更加孤立三頭肌的發力，達到更好的刺激效果。

以上就是我們給大家介紹的三種三頭肌的高效訓練動作，其實在我們日常訓練中，三頭的訓練不止是可以這樣孤立練，我們在臥推，推舉，甚至硬拉動作當中，其實都是可以練到肱三頭肌的，而這些所謂的複合動作，其實對我們的身體，肌肉也具有非常好的訓練效果。

肱三頭肌的好處不止是能夠讓你的臂圍變大，讓你的體型看上去更加強壯，就像我們上面所說的一樣，這些動作都可以訓練我們的三頭肌，反過來說我們的三頭肌發達了，對這些動作也有加成的效果和作用。

最後我們祝願這篇文章能夠幫到看完文章的你，讓你擁有更大的三頭肌。

《全方位虐暴肱三頭肌，10個高階肱三頭肌動作了解下》

PS:建議練習三頭肌的時候以多關節複合動作為主，單關節動作為輔

下面推薦4個動作，兩個多關節，兩個單關節

1.窄距離槓鈴臥推 4組*8-15

2.雙槓臂屈伸 4組*8-10次

儘量保持身體垂直地面

3.仰臥槓鈴臂屈伸 4組*10-15次

4.繩索下壓 4組*8-15

上臂夾緊肋部並保持不動，上身千萬不要晃動，要完全靠三頭肌力量下壓繩索

肱三頭練習動作很多，每個動作都是很高效的。

對於肱三頭肌外側頭，長頭，內側頭的重要刺激的強度來說，每個動作會有不一樣的地方。

對於我的經驗之談來說，我個人喜歡的一個動作是，仰臥臂屈伸。

為什麼覺得這個動作很高效的。

原因是它能更好地刺激到我們的肱三頭肌長頭。

而肱三頭肌長頭肌肉的增粗，在整體手臂的視覺效果上來看，是給手臂圍度加分的。

還有一點是，往往很多人肱三頭肌長頭的訓練都比較少，刺激不夠，長頭比較弱。

你在接下來的手臂訓練裡，如果新增這個動作，訓練大約4個禮拜。

你能很明顯地感受到你的手臂圍度增粗不少，比較手臂上，肱三頭肌的肌肉量比肱二頭肌多，體積就大。

加油！試一下，反正不要錢，是不是？

熱愛健身的人對於手臂緯度的提高總是樂此不疲的，肱二頭肌，肱三頭肌是重點轟炸的肌群，二頭肌的訓練以各種彎舉為核心，但是肱三頭肌就顯得複雜一些了。

如何鍛鍊我們的肱三頭肌？

雙槓臂屈伸，儘量放鬆手臂，肘部不能外展過度，下放到底時不僅會很好地鍛鍊到肱三頭肌，對於胸肌下沿的鍛鍊也是很到位的。

基本臂屈伸的鍛鍊，這個動作看似簡單，但實際上還是挺簡單的……因為是基礎動作，所以會按照步驟給大家詳細講解。

1：站在凳子一側，外側手持適合重量的啞鈴

2：內側的手腕和膝蓋可以頂在平凳上，軀幹的位置儘量與地板平行

3：起始動作上臂與背部成一條直線，拳鋒對準地板，掌心朝向內側身體。

4：關鍵來了，上臂不要動！！！慢慢向後伸直手臂。

5：頂峰收縮的位置應該是平行於地板的位置，適當擠壓一下，你會痠痛的，但以後你會喜歡這樣的感覺的。

頸後臂屈伸，這個動作也很簡單，但是你會做不好的，相信我，你是需要詳解的。

1：找個有靠背的平凳，便於穩定身體，畢竟背部沒有那麼發達，當然需要藉助外力了！

2：雙手緊握一隻啞鈴，往頭上舉，握緊了哦，不然砸下來……嚶嚶嚶qaq怎麼辦~（握住配重的內側）

3：前臂不動，慢慢彎舉肘部，放到腦後就是最佳位置，下放過低也不是很好，親身體會關節會痛

4：慢慢舉回頭頂，直到雙臂伸直就好

繩索下拉，這個動作需要夾緊，夾緊，夾緊！別想歪了，是上臂夾緊，身子可以微微前傾。

往下拉就是了，離心收縮階段必須要注意放緩你的速度，事半功倍瞭解一下！

四個王牌動作，瞭解一下，強調一點，不要追求重量，追求動作的標準程度，只有這樣才會收穫更多。

手臂的訓練一直是男生非常喜歡的，希望自己練成麒麟臂，特別是肱三頭肌的訓練尤為重要，三頭肌的發達會使手臂看起來更加粗壯，當然，練習三頭肌跟其他肌肉一樣需要循序漸進逐漸的增加訓練強度，不同的訓練者不同的訓練階段。應該選擇不同的訓練方法和重量。

一次高效的訓練。由以下。幾個方面組成。

首先是訓練前的熱身準備，是為了在訓練中安全高效。

其次是訓練動作，組數的安排，次數的安排，每一組的休息，動作與動作之間的休息，以及訓練方法。

最後是拉伸放鬆。

訓練前我們可以選擇平板支撐，側支撐。靈活手腕來做熱身。

第一個動作龍門架繩索或直杆兒臂屈伸，兩組，每組20到25次。組間休息在30秒鐘左右。動作節奏我們選擇2---1---4，目的是為了更好的讓肱三頭肌找到發力感。

第二個動作為複合性的動作 窄距雙槓臂屈伸，做四組，每組8到12次。組間休息50秒鐘，動作節奏也是2---1---4。

第三個動作是槓鈴窄推，這個動作我們做八組。也就是本次練三頭的主打動作，做此動作一定要專注，做到念動合一，最好有個搭檔做輔助以免受傷。這個動作每組做8到十次，組間休息時間可以稍長一些，90到120秒鐘。因為組間休息的時間太短影響能量的恢復，容易導致下一組的訓練效果低下。一定注重離心控制，也就是2---1---4的訓練節奏。

第四個動作選擇坐姿肱三頭肌訓練器，做四組，每組做八到12次。組間休息90到120秒鐘，動作節奏2---1---4。

最後一個動作坐姿單臂頸後啞鈴臂屈伸，這是單關節的動作，做四組。每組做12到15次。每組休息在50秒鐘左右。仍保持2---1---4訓練結束。

動作結束時不至於全身特別累，但三頭肌有非常充分的漲感，第二天應該有遲發性肌肉痠痛！

所以訓練後及時的做靜態的被動或主動拉伸。促進血液迴圈，改善肌肉的疼痛酸脹。

今天要跟大家分享的問題是：三頭肌有什麼高效的訓練動作？

首先一點，適合自己的才是高效的，如果掌握不好硬座的話，那就搞笑了。

簡單介紹幾個肱三頭肌的訓練動作。

窄距臥推：

能夠有效的增加肱三頭肌的維度，做動作的時候需要區別寬距的臥推。

仰臥在平板凳上，握距窄於肩，初始狀態你手臂伸直，槓鈴剛好在肩的正上方，差不多也就是鎖骨的上方，下放的時候，用肱三頭肌控制，大臂夾緊身體，垂直下落，就是你的肘關節向下走，下落到大臂跟後背平行，呼吸向上推，推的時候按照下落軌跡原路返回，大臂夾緊身體，一定是肘關節先動，然後帶動肩關節，最後把槓鈴還原到開始的位置，重複動作，呼吸速率2~4秒。

仰臥臂屈伸：

大臂位置的變化，相應的刺激到肱三頭肌的位置也會發生變化。

握距的話，要比肩窄，腹部收緊，腰背挺直，縮緊肩胛骨，將槓鈴推舉到胸的前上方，不要將肩膀送出，肘關節伸直不鎖死，此為初始動作，吸氣，大臂保持不動，緩緩下放槓鈴，至槓鈴杆到額頭前上方，感覺肱三頭肌拉伸，呼吸，肱三頭肌發力，將槓鈴還原到初始位置，重複動作，呼吸速率2~4秒。

附身啞鈴臂屈伸

有單臂的也有雙臂的，以單臂為例

一側腿放在平板凳的一端，臀部微微後坐，腰背保持挺直，俯身，同側手臂放在肩關節前上方，肘關節伸直不鎖死，另一側腿向斜後方踩實地面，膝關節伸直不鎖死，髖關節保持中立，收緊肩胛骨，手握啞鈴，大臂夾緊身體，平行或略高於背部水平面，小臂自然下垂，呼氣，肱三頭肌發力，帶動手臂，向後伸直，大臂儘量保持不動，身體位置不要變化，吸氣還原，重複動作，呼吸速率2~4秒。

頸後臂屈伸：

同樣是有各種變化，以啞鈴為例。

坐在平板凳或者直角凳上，雙腿自然分開，腳尖自然朝前，膝蓋和腳尖保持相同力線，髖關節中立，腹部收緊，腰背挺直，肩帶縮緊，雙手握住啞鈴，推舉至頭部上方，可以雙上手交叉扣住啞鈴，也可以握住把手，肘關節伸直不鎖死，吸氣，大臂保持不動，屈肘下放啞鈴，至小臂平行或略低於水平面，下放時保持肱三頭肌控制，不要卸力，呼氣，肱三頭肌發力，帶動小臂將啞鈴還原到初始位置，重複動作，呼吸速率2~4秒。

繩索屈肘下壓

這個變化就更多了，器械的變化，姿勢的變化等等。

以雙頭繩為例

雙腿分開與髖同寬，或者略寬，腳尖朝前，膝蓋和腳尖保持相同的方向並微屈，髖關節保持中立，腹部收緊，腰背挺直，微微前傾，肩帶縮回下沉，大臂夾緊身體，呼氣下壓，用肱三頭肌發力，將雙頭繩先向下壓，然後再向外撇伸直手臂，讓肱三頭肌充分的收縮，吸氣還原，重複動作，呼吸速率2~4秒。

雙槓臂屈伸：

雙手握住雙槓，握距與肩同寬或者略寬一丟，膝蓋微屈，或伸直不鎖死。髖關節中立，腹部收緊，腰背挺直，脊柱保持中立，大臂夾緊身體，保持肱三頭肌持續緊張，吸氣，屈肘下落身體，肘部向後，肱三頭肌控制身體下落。下落到大臂平行或略高於水平面，然後呼氣還原，肱三頭肌收縮，帶動肘關節伸直，將身體還原到初始位置。重複動作，呼吸速率2~4秒。

再有窄距俯臥撐、凳上反屈伸等等就不展開說了。

我對三頭肌研究過很久，你現在的情況，我不知道是處於健身的什麼期，新人呢還是老手？一開始的話，三頭肌只要對它刺激正確，那效果是看的到的。當你增長到一定階段，你如果發現它的變化不明顯，需要更好的提升的話，有下面這些建議。

它可能適應了你目前的訓練方法，也就是目前你的動作對它產生不了什麼刺激作用，那麼就無法讓它生長了。所以，用新的訓練動作來代替你之前的，全新的動作一來，三頭肌就懵了，它懵了就對了，刺激它，讓它長！

然後就是你所使用的重量，該考慮增加了。比如，之前喜歡用啞鈴，那麼，換合適的小槓鈴，然後上雙槓，臂屈伸！

其實這些方法也同樣適用於其他部位，遵循一個原則就是，在某個部位適應了你的套路後，及時更改，確保它持續性的感受到刺激就對了！

肱三頭肌和肱二頭肌一樣，屬於小肌肉群，需要反覆刺激才能起到真正的鍛鍊效果。

那麼，又有哪些動作可以練到肱三頭肌呢？下面我來詳細談談。

1.肱三頭肌組成

如圖所示，分為三個部位：長頭、外側頭和內側頭。

長頭佔據三頭肌最大部位，最下方是內側頭，外側為短頭，即為外側頭。

2.選擇動作

因為三頭肌都參與了伸展肘關節，所以我們的主要動作就是透過“屈伸手臂”，從而達到整體訓練效果。可以說，三頭肌並不能完全做到孤立訓練。

①鑽石俯臥撐

正常的俯臥撐，無論是標準位、寬距、窄距等等，都需要做屈臂下壓的動作，所以肱三頭肌肯定是有受力感的。雙手間距越窄，對三頭肌刺激越大。

這裡推薦的鑽石俯臥撐，就是超窄距俯臥撐。

動作流程：

屈膝下蹲，雙膝跪立在地面，然後俯身將雙手合起。

此時大拇指和食指貼合，中間形成三角形。

接著後伸雙腿，腳尖撐地，調整好位置，此時雙手正好位於胸部中心下方。

收腹挺胸，腰背挺直，保持身體為一條直線。

開始屈臂下壓，知道胸部完全落於手背後，再起身回位重複動作。

注意：兩邊的大拇指和食指貼合，還要放於胸部中心正下方位置，這樣重心都在中間。

需要做到頭、背、腿三點，成為一條直線。這樣基本受力都在肱三頭肌，另外對胸肌中縫也有一定刺激。

②頸後臂屈伸

通常有站姿和坐姿兩種方式。

另外，還分為雙手和單手動作，兩者可以結合去練。

通常我們採用坐姿雙手、持單個啞鈴訓練。

動作流程：

持啞鈴坐在凳子上，將啞鈴推起並抗於肩部。

用雙手手指拖著啞鈴一端，此時啞鈴正好豎著向下。

然後託著啞鈴放於頭後部下方，並保持住。

收腹挺胸，腰背挺直。手臂用力，開始向上舉起啞鈴。

直到兩側手臂伸直後停止，然後再下放回位重複動作。

注意：最好找個有靠背的凳子，這樣可以舉起比較大的重量，可以減少腰椎受力。

另外啞鈴儘量放低一些，至少需要低於頭頂。記住是用雙手的手指拖著啞鈴，而不是雙手交叉握著啞鈴。

除了雙手動作外，還可以用“單手持啞鈴”做站姿頸後臂屈伸動作，動作流程是一樣的。可以在動作頂部做一個外旋，那樣就會刺激到外側頭。

3.反向臂屈伸

這個動作一般為收尾訓練動作，完全靠徒手訓練。

通常有兩種方式去做：屈膝和直腿。

正常建議是用屈膝雙腿的方法去做，這樣比較容易一些。

動作流程：

將啞鈴凳橫著放置，屈膝下蹲，將雙手放置於啞鈴凳邊緣。

雙腳略微向前，腰背挺直，此時大小腿之間夾角為垂直腳。

挺胸收腹，開始屈臂下壓，直到上臂和前臂形成90度垂直腳時停止，然後再回位重複。

注意：動作易慢不易快，身體離凳子不要太遠，準備動作時，屈膝夾角為90度。之後到低位上臂和前臂夾角也為90度。不要下壓過低，那樣對肩部不利。

熟練之後，可以將雙腿完全伸直，做直腿動作，下壓角度一樣。

寫在最後的：

肱三頭肌可以和胸部一起練，也可以單獨和肱二頭肌一起混搭訓練。

三個動作參考訓練計劃：

鑽石俯臥撐：5組*8次

雙手頸後臂屈伸：4組*8次

單手頸後臂屈伸：3組*12次

反向臂屈伸：4組*10次

根據你自己的個人能力，上下做適當調整。