硬拉，和深蹲一樣，需要運動全身幾百塊肌肉，是力量訓練中的最好的動作之一。

不管你的訓練目標是增肌、減脂還是塑形，硬拉都是最好的功能性動作。

可以說，能拉起的重量越多，那力量增加就越多，脂肪減少也就越多。特別對女性朋友來說，羅馬尼亞硬拉不僅美背，還能翹臀的同時不粗腿。

但硬拉動作不對，則有可能傷腰。

所以，建議新手先從輕重量開始，先練好動作，動作正確後再考慮逐漸增加重量。

硬拉的動作要點，主要是：保持背部挺直，可略微反弓；重心要靠後、膝關節不鎖死。

彎腰駝背，是所有力量訓練的大忌。腰椎好比蓋大樓用的磚頭，椎間盤和核心肌群就象是支撐、連線用的水泥。一旦彎腰，就象磚頭砌歪，那麼再好的水泥也保護不了這幢大樓。

槓鈴或啞鈴要貼腿。髖關節向後摺疊，能有臀部肌肉被拉伸的感覺。形象點說就像上廁所找馬桶一樣，重心放在後面。這其實也是為了保護腰椎。

關節不鎖死，其實同樣也是深蹲、臥推等大重量訓練都必須要注意的。在壓力很大的情況下，鎖死運動的關節，會對相應關節產生很大的壓力。

像金剛狼這樣鎖死膝關節，其實是不太對的。每一位朋友都可以學習硬拉。

男性朋友硬拉，可以同時訓練下背部及臀腿，有利於增加力量，形成倒三角體型。

女性朋友也不必擔心力量訓練會讓自己變成肌肉怪物，女性由於缺乏睪酮，增肌其實是很困難的，而適當的力量訓練對糾正體態、減脂塑形非常有好處。

羅馬尼亞硬——主要訓練臀大肌、臀中肌、下背肌群、腿後部肌群。拉伸身體線條，讓腿看起來更長。

和標準硬拉的不同點主要就是槓鈴或啞鈴不低於小腿中部，重心在後靠臀部發力，背部輕微反弓。

只要動作正確，由輕到重循序漸進，就不必擔心腰背受傷，祝您成功。

我是魔獸訓練中心的教練克拉克,今天和小夥伴分享健身問題：如何完成一個不傷腰的標準硬拉？

硬拉是一個王牌動作，幾乎每個小夥伴都做過，但是標準的不容易做，而且盲目衝擊大重量很容易跑偏。那麼想用硬拉把背和腿都加強，那就真的要注意訓練細節！我們是要用硬拉這個王牌動作把自己變成王牌！

很多小夥伴做硬拉的時候會借力。在這個舉重動作中，更小，低階的小夥伴可以舉起比較重的重量。你幾乎不會看到平均舉重165-170磅的人可以臥推365磅，但是這個人硬拉可以拉起500磅。雖然沒多重，但是足夠吸引社交媒體上大家的目光了。

大多數時候這些舉重運動員都是透過純粹的意志力和危險的技術做到的。當我在尊重並且欽佩他們的勇氣時，如果這個結果要以正確的動作姿勢為代價，那麼將弊大於利。

如果你不得不採取不好的姿勢那麼重量就太重了，而且壞處大於好處。

硬拉對於我們普通健身愛好者來說最好做到標準！硬拉是一個訓練力量和後鏈肌群的重要動作。標準的硬拉不會傷腰部肌肉群。而錯誤的動作則可能會讓運動員受傷，延誤訓練。

標準的硬拉程式是：

兩腳站距於肩同寬 ，槓鈴離開脛骨一個拳頭左右，然後屈膝直到槓鈴輕輕接觸脛骨，然後兩隻手緊貼小腿腓長肌，握住，膝蓋往前頂直到膝蓋超過小手臂2釐米左右，然後膝蓋往外頂手，然後胸肌收緊，然後手拉住腳用力蹬地面拉起槓鈴，全程胸肌收緊腹肌用力。下放的時候原路返回。

hi！玩美瑜伽“有錢有趣有身材”，我是Sherry謝麗蓉，瑜伽健身13年以上。

我也很喜歡“硬拉”，幾乎每天都有做。我做的是啞鈴版的硬拉，有時確實喜歡它還比深蹲多，因為練硬拉上臀更有感覺。

我覺得完成一個不傷腰的標準硬拉，要特別注意以下這幾點：

1.屈髖能力。有沒有屈髖？如果沒有屈髖下背部拱起做硬拉，就會傷腰。其實標準的硬拉反而可以練出好的腰力，而不是你說的傷腰。

2.核心收緊。屈髖後接著就是收緊核心，收肋收腹。我觀察不只女性，很多男性都會肋骨外翻，連熱愛運動的男性也是，有時跟他們講通還很難。對於有些以為做成高難度動作就很厲害的人，真的建議ta們在回來花點時間練好核心肌群。內功核心好，才是真正強者。

3.前後力的平衡。比如：上半身往下的同時把臀部儘可能往後，幫助力量完全傳達到臀部肌肉群，才不會都借在腰力或腿前側膝蓋上。

4.啞鈴槓鈴重量適合。如果是長期練超過自己重量的啞鈴或槓鈴，也容易引起這個問題。請誠實的面對自己的身體，寵愛ta。

5.結合骨骼順位。我會把瑜伽中的骨骼順位融入到健身動作裡，感覺效果贊贊讚的。透過骨骼順位，讓身體在立體空間裡全面運動，互相協作。而不是對某個地方的擠壓，或者練了一個地方，卻傷了另一個地方。

@Sherry謝麗蓉 玩美“有錢有趣有身材”

這個問題，兩個方面解答：

然後往下看，講細節，如果你真的想做好硬拉的話，個人是真的在這個動作上，走過很多彎路，花了很多心思！

但凡一個動作涉及的關節越多，它的要求就越高，為了安全！

1、核心收緊這個事情，我就不想細說了。

2、槓鈴硬拉的過程中槓鈴杆始終貼緊腿部。

如圖，在槓鈴杆貼緊腿部的時候，重心是垂直上下移動的。如果往後（基本不可能）你會倒，往前的話力矩會變長，那麼你的腰部承受的壓力會變大！

3、小腿與地面垂直不要前傾。

貌似找不到一個，小腿前傾的硬拉的圖，你想一下你的深蹲的動作，是先屈髖，然後屈膝膝蓋往前完成，如果是這樣的話，那跟做了一個深蹲沒有區別（像下圖一樣），而且一般硬拉時膝蓋往前的都是屈髖受限，這個後面我會說怎麼辦！、

4、起始動作時大腿後側，臀部，背部，核心全部預先收緊。

這種圖看的比較清晰，這個美女在做硬拉的時候，注意看他的上身有一個先聽起來的細節，這個就是預先收緊你的背部核心，然後臀部發力起來。這樣你的脊柱才回穩定！

然後大腿後側和臀部預先收緊是因為這樣可以幫你做到正確的起始姿勢：

當你開始硬拉的時候，在你上本身收緊的情況下，用你的臀部向後頂出去，讓杆子貼緊的小腿，然後感覺大腿後側被拉長拉的很緊的感覺。這個時候，你會自動的完成我上面寫的三個重點！

5、用屈髖，臀部前後移動來驅使動作

還是這張圖，可以看到美女上半身挺起收緊之後，臀部向前移動，放下的時候臀部向後移動。不管你是練背做硬拉還是練腿做硬拉，臀部收緊才能穩定盆骨，腰才不會有事，同時，如果你預先屈膝，或者預先彎腰，那就失去硬拉的效應，同時可能損傷！

6、頭和脊柱一條直線。

這張圖很明顯，記住你的頸椎胸椎腰椎都是在一條線上連在一起，如果你的頭過低，容易彎腰，過於抬起容易反弓背，在他們都是中立位的情況下，脊柱才是最正的，也是最穩的，這個時候才最不會受傷！（當然你已經是超級大重量，牛逼非常規練法，請忽略，也不做討論）

7、整個腳完全踩實地面。

依然這張圖，力的傳導一定是由下往上的，如果你腳尖抬起，你會容易倒，後跟抬起的話，你一定不是在做硬拉，因為不太可能！

1、首先大腿後側和臀部的柔韌性，很多人下意識的彎腰，或者腰痛，是因為大腿後側和臀部緊張，導致屈髖受限，沒法好好的讓臀部向後移動，讓上半身向下，身體只能選擇彎腰來代替屈髖讓身體向下。

所以訓練前，放鬆的你大腿後側和臀部！

如圖的方式拉伸，不僅僅放鬆大腿後側，腰也會拉到，30秒一組，感覺到大腿後側被拉長就好。

然後如圖拉伸你的臀部，感受臀部被拉長即可，30秒一組，左右各一組。

2、啟用背部和核心

這個可以穩定肩胛，胸椎和腰椎。

如上圖，重點感受肩胛骨中間加緊就好了！15個一組，4組。

核心啟用做平板支撐就好，30秒就OK,動作要標準。

當然你也可以把腹部放在訓練前，讓腹部先收緊，如果你看過鹿晨輝的最新跟米洛斯的訓練影片，你會發現他最近也會有先練腹部。

很多小夥伴有非常害怕硬拉，因為硬拉是一個難度比較大的動作，稍有不慎非常容易傷腰傷膝。那麼如何完成一個高質量不傷腰的硬拉呢？

分三步做既可！

第一步，身體的初始狀態或姿勢。雙腳分開與髖同寬，膝關節微屈，臀部和腹部收緊，挺胸目視前方，雙手臂自然放在身體兩側。

第二步是吸氣屈髖帶動屈膝向下俯身的階段。這一步最為關鍵，屈髖時臀部向後下移動帶動膝關節屈曲，此時我們的小腿不需要向前移動太多，儘量保持與地面垂直。此時你會感受到臀部收緊、並有拉長的感覺。軀幹一定要保持平直並與地面成0度到45度的夾角！

第三部是呼氣由臀部帶動軀幹同時大臂夾緊身體向上提拉的階段，提拉到初始位置就可以。

因為整個過程都是由臀部來主導，所以在硬拉過程中保持軀幹挺直、大臂夾緊身體、腹部收緊腰部打直，那麼腰部所承受的壓力就會變小，這樣我們的腰部不僅不會損傷，反而會在訓練中，慢慢變的強而有力！

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想要硬拉不傷腰，就一定要確保動作的標準

作為力量訓練三大項之一的硬拉，是一個多關節的複合訓練動作，能夠刺激到全身接近70%的肌肉，對於背部肌肉、臀部肌肉和膕繩肌等都有很好的鍛鍊效果。

不過由於硬拉訓練一般會使用一個較大的訓練重量，又是一個俯身的屈髖動作，如果動作不標準就很容易導致脊椎和腰椎承受不必要的壓力，造成損失。

因此，想要硬拉不傷腰，最重要的一點就是確保動作的標準。

標準硬拉一般指的是屈腿硬拉，從地面拉起槓鈴，下面是標準屈腿硬拉的動作解析：

以上就是一個標準的槓鈴硬拉的動作解析，硬拉是一個髖部鉸鏈的發力動作，就是把髖關節看作一個絞盤，背部肌肉和腿部後側肌肉為兩條鉸鏈，當背部肌肉和腿部後側膕繩肌保持緊張的時候，相當於兩條鉸鏈拉緊的狀態，此刻臀大肌發力的絞盤就能夠產生巨大的力量，拉起很重的重量。

瞭解了這個概念後，我們在做硬拉的時候就需要時刻保持背部肌肉和腿部後側鏈的緊張，利用臀大肌主導的髖伸來完成動作，這樣能最大限度地減少動作的不穩定，避免對脊椎和腰椎產生損傷。

在做標準硬拉的過程中，我們還需要注意以下的細節，能夠幫助我們避免對腰椎造成傷害：

硬拉這個動作看起來簡單，但是需要注意的細節很多，建議對於硬拉的動作掌握不是很熟練的朋友，一開始以輕重量多次數來進行訓練，保重每一次動作的標準，在熟練掌握動作發力規矩和肌肉感覺後再上重量進行訓練。

一、透過懸吊動作提升小臂握力

握力往往是影響我們硬拉訓練的第一個短板，明明還有力氣，手臂卻握不住槓鈴了，這個時候很容易為了快速完成動作導致動作走形。

透過懸吊訓練能夠有效提升握力，讓我們能夠更好地掌控槓鈴。

懸吊訓練的練法是雙手握住單槓，身體離開地面，肩胛骨下沉，核心收緊保持身體穩定，然後儘可能久地維持這個姿態至力竭。

由於小臂肌群的恢復能力很強，我們可以在每天訓練的最後安排1-2組的懸吊訓練，能夠快速提升我們的握力。

二、透過平板支撐增強核心控制力

大重量硬拉的過程中對於核心力量有很高的要求，穩定的核心能夠幫助我們維持動作的標準度，保護腰椎不受外力傷害。

透過平板支撐我們能夠強化以腹橫肌為主的核心深層肌肉，提升核心力量，增強穩定性。

平板支撐的動作解析

平板支撐也是可以每天訓練的動作，保持動作標準每組維持2分鐘左右即可。

三、透過山羊挺身提升豎脊肌力量

豎脊肌是位於脊柱兩側的兩條肌肉，對脊椎和腰椎有很好的穩定和保護作用，其功能是引導脊柱伸。

我們可以透過山羊挺身提升豎脊肌的力量，從而在硬拉過程中能夠對脊椎有更好的保護。

山羊挺身的動作解析

山羊挺身要注意的是俯身和挺身的幅度不用太大，全程保持腰背的挺直，不要出現腰椎彎曲或者反弓的現象，否則會對腰椎產生不必要的損傷。

四、透過早安式體前屈提升髖部鉸鏈能力

我們前面說過硬拉是一個髖部鉸鏈動作，我們對髖部鉸鏈發力掌握程度越深，硬拉的時候動作的穩定度也就越高。

早安式體前屈就是一個很好地輕重量鍛鍊髖部鉸鏈的動作：

做早安式體前屈的時候，我們要時刻保持膕繩肌的緊張，透過髖關節的屈伸完成動作，能夠讓我們更好地掌握髖部鉸鏈臀大肌發力的運動模式，提升硬拉時候的動作效率。

硬拉是一個收益很高的訓練動作，對於腰背本身比較薄弱的朋友，透過硬拉能夠提升背部肌肉的水平，對腰椎和脊椎起更好的保護和穩定作用。

進行硬拉訓練一定要循序漸進，確保動作標準的情況下，再逐步增加訓練重量，避免不必要的傷害。

透過上面的幾個輔助動作，我們能夠從各個方面提升硬拉的能力，幫助我們更好地掌握動作進行訓練。