就像建房子要打好地基一樣，對於我們人來說，底盤得穩，底盤就是指腿部，很多人熱衷於練上身肌肉，看起來很強壯的樣子，但是低頭一看，腿細的跟竿子似的，也不勻稱，今天教大家一些鍛鍊腿部肌肉的方法，絕對實用，讓你的腿部變得更粗！

動作一：槓鈴深蹲

槓鈴深蹲就是負重深蹲，鍛鍊者雙腳分開，與肩同寬，抬頭挺胸，雙手握住槓鈴放在頸後，收緊腰部與腹部肌肉，膝蓋處緩緩彎曲，身體重心移動到膝蓋，再移動到腿部，過程中大腿和小腿之間的角度最小時應該是小於90度，上半身略向前傾，幅度很小。然後快速起立，恢復站立姿勢。

控制好呼吸，下蹲時吸氣，起身時呼氣。因為我們的目的是練習腿部肌肉而不是舉重，所以槓鈴重量不要太重，在自己能承受的範圍內做好選擇，避免受傷。

動作二：啞鈴箭步蹲

這個動作不僅僅可以鍛鍊腿部肌肉，而且同時也可以鍛鍊臀部肌肉。

首先雙腿前後邁開，雙腿呈60度分開，雙手各握著小啞鈴下垂，懸空放在身體兩側，不要貼在身側，下蹲時雙腳膝蓋處呈90度彎曲，前腳的膝蓋不要超過腳尖。左右交替進行，，啞鈴不要太重，一次鍛鍊做4組，一組左右各10次。

動作三：腿部推舉

健身房裡有一個器械叫做腿部推蹬機，它就是用來做腿部推舉訓練的。腿部推蹬機是允許調節重量的，所以剛上機械時選擇較小的重量即可。

坐在推蹬機的座位上，背部靠著靠墊，雙腳放在踏板上，此時腿部彎曲，小腿和大腿之間的角度應小於90度，雙手扶住把手以保持身體穩定。

雙腿用力蹬踏板，臀部不要離開墊子，感受大腿肌肉的收縮，一直推到腿快伸直但是還沒有的狀態，然後彎曲膝蓋，恢復原始位置。一次做2組，一組做15次。

動作四：俯臥腿彎舉

這個動作需要利用健身房相應的器械來完成。在進行俯臥腿彎舉時，身體趴在墊子上，調整好腳靠墊的距離，使得自己趴下時腳靠墊在腳跟處。

腹部收緊，身體貼緊墊子，大腿小腿同時發力，帶動機械運動，需要注意的是膝蓋不要鎖死，不然會對膝蓋造成損傷，同時使得對大腿肌肉鍛鍊的效果下降。

腿部肌肉結實不結實，說明了一個人底盤穩不穩，要想有個好身材，就不能僅僅只練上半身的胸肌腹肌，你還有下半身的腿部肌肉，上下協調，身材才勻稱。每個動作都不難，多練練都會有效果。

如果想要訓練腿部的維度，那麼首選就是力量訓練了，腿部肌肉由股四頭肌、內收肌、膕繩肌這幾大肌肉組成，作為主要增加維度的大塊肌肉，所以鍛鍊也是以這幾塊為主。

1.股四頭肌的鍛鍊，是最為主要的，基本佔據整個腿部的前側，讓腿部擁有一個好的拋物線，練的好能夠直接給人一種腿部粗壯的感覺，而鍛鍊這個部位的動作，有深蹲，這個動作，能夠使用的重量較大，對於股四頭肌的刺激也是最大的，負重的重量更夠直接作用在腿部上。倒蹬，這個動作相比深蹲則較為孤立股四頭的發力，因為這個動作不需要核心以上的發力，只需要專注腿部的刺激即可。腿屈伸，這個動作作為一個孤立動作，在股四頭肌的鍛鍊中，起到一個刺激深層以及精準刺激的作用，透過不同的角度，能夠側重刺激到，股四頭肌的外側頭與內側頭，作為維度增加的動作也是非常重要的。

2.而內收肌的鍛鍊，作為腿部的維度來說只佔據一小部分，主要負責大腿內部的維度，練得好能夠從正面看起來，大腿更加寬闊，主要動作也是可以透過到蹬練到，在原本的基礎上，將雙腳站距放開，並且往上放，這樣在蹬上去時就能夠動用到內收肌了，再一個動作就是坐姿的內收器械，較為孤立的刺激到內收肌，一般使用小重量，刺激深層，使其增長。

3.膕繩肌作為大腿後側的肌肉，雖然從正面上看不到，但是如果從側面上看，就能體現出膕繩肌的重要性了，在腿維方面也是一個重量級的肌肉，一般訓練方法，可以使用直腿硬拉，這是一種硬拉的變式，取消膝屈，從而更大程度上的髖屈，訓練到連結臀部那一部分的膕繩肌。再一個動作就是俯身腿彎舉，這個動作透過膝屈來段練刺激膕繩肌，也是一個比較常見的動作。

以上動作安排可以採取一週練兩次腿，股四頭的幾個動作加上內收肌的一個動作結合算作一次訓練，下次訓練練膕繩肌的幾個動作加上內收肌的一個動作，這樣的頻次就差不多了，每個動作可以訓練4-5組，每組完成8-12次即可，保持一定的訓練強度與頻次，就能持續增長腿部肌肉維度了，同時注重休息與飲食即可。

擁有強壯的雙腿會穩定我們的下肢力量，雙腿承受著我們身體大部分的重量，如果你的下肢力量很薄弱的話，那麼就不利於我們身體的健康。除了這些原因之外，還有很多其他的一些因素，這些因素都在告訴我們，健身一定要練腿，就算你不健身，做一些適當的腿部訓練也是非常有必要的。

一、槓鈴深蹲 3組 每組20次

二、啞鈴剪蹲 3組 每組20次

三、槓鈴鞠躬 3組 每組3次

四、單腿器械蹬腿 4組 每組15次

五、坐姿器械腿開合 3組 每組12次

六、彈力帶站姿直腿外展 4組 每組12次

上面這些動作你都學會了嗎？如果學會的話就趕緊把它們鍛鍊起來，用這些動作來幫你練出強壯的雙腿，讓你的下肢變得更加有力！

古人云：

練胸不練背，遲早要駝背，健身不練腿，早晚要陽w... 不不不，早晚要後悔！

可以說練腿是至關重要的，

首先從最基本的肌肉佔比層面上來說，

腿部肌肉佔全身肌肉比例的百分之65以上！ 正所謂力從地起，說的就是人的腿是支撐人身體的關鍵部分，不練腿上肢也不會非常發達，人體是不會允許在自然狀態下單獨肌群過度發達的。所以很多人遇到瓶頸時，加強腿部訓練的比例是非常有幫助的。

從作用上來說，肌肉的作用就是讓身體可以活動，而移動是人類作為動物的基本需求，腿是為了移動而進化出來的，所以是非常基本且重要的部分，再怎麼鍛鍊也不過分。

視覺層面：

認識很多人，練習流程：胸，肩膀，背，手臂，腹肌這種，一天腿都不給.....

emmm.....

這種是絕對不科學的，也是完全不可行的。

沒有人想一個虎背熊腰下面戳著兩條竹竿腿，這就是很多人胡練了半天還是看起來很單薄的原因，你的整體不均衡，無論從視覺還是從力量，都是畸形的

練腿可以提高生長激素水平及睪酮水平

比如深蹲和硬拉等動作，有助於生長激素(Growth Hormone) 和睪丸酮 (Testosterone) 的分泌。生長激素主要用來促進機體生成代謝和蛋白質合成，同時會促進脂肪分解，睪酮則對肌肉生長及力量提升有至關重要的作用。

而這兩者不僅對腿部有幫助，對全身的肌肉和力量的增長都是非常重要的。

如果你是玩力量的，powerlift 的關鍵就是腿，沒有強壯的腿，什麼都沒戲。

對健康的作用：

人老腿先老，腿是人身體上年齡以後最容易出問題的部位，健康強壯的腿可以幫助你在晚年生活中依舊風采依舊，寶刀不老（對，就是這個意思）

對性生活的幫助：

不解釋，誰練誰知道。

下肢肌肉結構簡介：從上圖這張詳解圖可以看出，佔下肢肌肉比例最大的部分就是股四頭肌，1股四頭肌為使膝伸直的一組肌肉，其英文名quadriceps意為四個頭。股四頭肌包括四大塊肌肉：股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌，此肌肉位於大腿的前側。股四頭肌收縮時,拉動膝上的肌腱並使膝關節伸直。我們行走和奔跑主要使用的肌群。

如果我只能用一個動作來訓練股四頭肌，我會選擇深蹲，自由負重深蹲

深蹲的種類也有很多，槓鈴深蹲，啞鈴深蹲，自重深蹲，頸前深蹲，史密斯架深蹲，箭步深蹲等等，一種你適應不來，總有一款適合你！（我會單獨寫一篇關於頸前深蹲的文章，本篇中主要講傳統的頸後深蹲）

還是老話，適合的就是最好的，這裡總結一個廠長版的，大家可以嘗試，沒必要拿不同的理論非評出個好壞，鍛鍊理論沒有絕對的好壞，只有適合不適合，就算是對於同一個人，訓練計劃也要定期更換。

注意： 不是所有人都適合深蹲，如果你膝蓋已經受損，或者柔韌性過差，無法獨立完成直背下蹲動作，再或者有比較嚴重的體態問題如骨盆前傾，脊柱側彎等，盲目練深蹲會讓你受傷。另外，有心臟病或高血壓的人，不建議用大重量。 可以代替深蹲的動作是有很多的，不是說不深蹲就練不了股四頭肌，大家也不要覺得自己不能深蹲就損失慘重，並不是的，不深蹲照樣練得出鋼鐵一般的股四。

如果你覺得你沒有以上問題，而且享受那種挑戰腿部極限的感覺，那麼就來正文了：

頸後槓鈴深蹲：

一個合格的負重深蹲動作，需要讓你有順暢的感覺，不彆扭，可以自由發力的感覺，膝蓋不要內扣，快起慢下，感受大腿燃燒的繃感

大重量的情況蹲到大腿和地面平行即可，起身時候腿不宜完全打直

站距：稍微比肩膀寬一點

八字步站開，30度左右，

注意：

膝蓋的朝向和腳一樣，朝外，無論多大重量，絕對不能內扣！！

背和硬拉動作一樣，保持挺直的狀態，然後進行屈髖和伸髖運動，即為蹲下去的動作，

有的人蹲不下去，這就是屈髖動作，發力後將身體伸直的狀態則是伸髖。

注意1⚠️

動作要做完，很多文章都在強調蹲，而忽視了起！

起到你的髖關節完全開啟為止，如果你沒有將伸髖動作做完，你只是在鍛鍊股四頭肌，而沒有練到臀大肌，導致前面肌肉緊張把軀幹向前向下拉，久而久之會導致體態問題，和練胸不練背的道理一樣。

注意2⚠️

胸部和臀部同時啟動！！！！

在起身的過程中，同時移動胸部和臀部，這點非常非常重要！

很多人沒有意識到他們的動作是脫節的，先抬起上半身再啟動下半身，這樣是會出問題的。要領就在於你的胸部和臀部同時啟動。

低槓位還是高槓位？

至於膝蓋的位置能不能過腳尖，這個不是一定的，膝蓋可以過腳一些。

蹲多深：

很多知友不知道應該蹲多深，

這麼說吧，健身房裡找個箱子，或一把椅子，放在屁股後面，坐下去，那個位置，就是你需要下到的深度！

這是一個很好的找到下蹲深度的辦法，藉助物體尋找到大腿與地面平行的感覺，

發力：力從地起，感受從腳到臀腿的發力過程，按照上文中強調的發力技巧，走你！

蹲起以後：上至膝蓋微屈，永遠不要在負重的情況下將膝關節完全打直，去看看那些健身房事故，你就懂為什麼了。

最後聊聊做多重和做多少的問題：

腿部的肌肉構成是快肌慢肌各佔一半，

所以你既需要大重量小次數的刺激也需要小重量多次數的刺激，

可以採用大重量的4-6RM 專注提升力量，5組

也需要採用 60體重的12RM 做5組以上提升耐力！

我知道深蹲很累，說實話練深蹲的日子，想死的心都有了，但是！ 永遠不要跳過練腿日！！

其他練腿的推薦動作：

腿舉：裝逼最強動作，一個100kg深蹲做不了的人，用腿舉機可以推200kg 3RM 這個很正常，新手帶妹子可以用這個來顯擺下

但是！ 注意： 膝關節永遠微屈，不能完全打直，否則...... 咔吧

推薦大重量衝力量，腳的位置高一些，可以多刺激到臀大肌

股四伸展機：

箭步深蹲：

十分有效的動作，深蹲的一種，對塑造臀部也十分有幫助。

要領：膝蓋要中立，不要出現單側內扣

頸前深蹲：

其實如果之針對股四頭肌而言，我對這個動作的推薦程度大於傳統頸後深蹲，因為它對膝蓋的壓力更小，對下背部傷害相對較小，相比頸後深蹲更加符合人體構造，並且對核心的鍛鍊效果更強，頸前深蹲對股四的直接性刺激更深！

要領，用你的三角肌前束架起槓鈴，雙手按住杆，雙肘儘可能抬高，大臂微微高於與地面平行的位置，將槓鈴抬離架子

然後就是深蹲的要領啦！

腿太細怎麼快速練粗腿呢？

腿是人體下肢力量的代表，一雙好腿能帶去任何你就想去的地方。

那麼，腿細的原因是什麼？

腿細就是因為腿部肌肉群的肌肉量少，所以，腿顯得細。

如果腿部肌肉量比較多，腿部骨骼被肌肉僅僅包裹住，那麼腿會顯得飽滿，而不是顯得太細。

腿粗是怎麼回事？

腿粗多數原因是因為腿部脂肪囤積過多，肌肉不夠脂肪來湊，皮下脂肪太多腿怎麼會不粗。

（遺傳因素除外）

腿由細變粗的過程是怎樣的？

瘦子腿由細變粗，只能透過增肌的方式，因為你想一想，你總不能想盡辦法去增加脂肪去顯得腿粗吧。

我們再做一個大膽的假設，如果你真的透過增加脂肪的方式去“增粗腿”並且也取得了成功，那腿型軟綿綿的，鬆鬆垮垮的，還一腿肥肉，是你想要的粗腿效果嗎？

所以，我們增粗腿的方式就只剩腿部增肌這個方式了，這個樣增粗腿與脂肪型“增粗腿”有何不同？

大大的不同

肌肉型的方式增粗腿是增加腿部肌肉量，腿部肌肉量增加，那麼腿自然更強壯有力。

脂肪型式增粗腿，腿部力量沒有增加，反而多出一堆脂肪，既不靈活，也不方便，還不利於健康。

所以，

瘦子想要把腿增粗增大，那麼唯一的辦法就是增肌，只有增加自身大腿的肌肉量，才能使腿的肌肉圍度上來，腿才會“粗”，從而達到“曾粗腿”的效果。

這時就會有人說：是不是要吃很多讓身體長很多的脂肪，然後把脂肪轉化成肌肉呢？

No！

肌肉是肌肉，脂肪是脂肪，這兩者之間不存在直接轉化的關係，所以，這樣的想法是不OK的，這樣的做法更不OK。

所以，想要增粗腿，那就老老實實對腿部肌群進行訓練，增加腿部肌肉群的肌肉量，增肌腿部肌肉群的肌肉圍度，這樣才是實現增粗腿的正確辦法。

其次，是開始腿部增肌的訓練。

腿部增肌主要是增加大腿前側的股四頭肌，股二頭肌和大腿後側的膕繩肌。

所以，增粗腿的計劃分為三個部分，一個部分是大腿前部，一個部分是大腿後部，一個是大腿內側肌肉群。

大腿前部肌肉群包括：股四頭肌，縫匠肌，闊筋膜張肌。

內側肌肉群：恥骨肌，長收肌和短收肌，大收肌，股膜肌。

大腿後部肌肉群包括：股二頭肌，膕繩肌，膕繩肌包括：半腱肌，半膜肌。

腿部肌肉群圖解：

做哪類腿部訓練動作可以有效訓練到大腿肌肉群呢？

第一個動作：

直腿硬拉

目標肌肉群，大腿後部肌群

動作要領

準備動作

雙腳比肩略窄站立，抬頭挺胸，腹部收緊，目視前方，雙腿微屈，正握槓鈴。

第一步

向上拉起槓鈴，呼氣。動作到達頂峰時稍作停頓。

第二步

緩緩放下槓鈴，髖關節稍微後移讓軀幹前傾，膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面 。

槓鈴在整個動作過程中應貼著小腿緩慢下落 腰腹收緊，肩胛骨微微後收。

GIF圖解：

注意事項：不要讓腰椎轉動或者肩部前伸。

第二個動作：

跪姿腿彎舉

目標肌肉群：大腿後側肌群

動作要點

準備動作

按照固定器械的要求，跪在彎舉器械上，將一腳後跟放在滾板下方，前臂放在約束板上支撐身體。

第一步

然後按照固定器械固定的運動軌跡慢慢向上抬起腿，動作到達頂峰時，稍作停頓。

第二步

慢慢的反方向還原。

GIF圖解：

第三個動作：

俯身啞鈴腿彎舉

目標肌肉群：大腿後側肌群

動作要點

準備動作

俯身，固定身體，雙腳夾住啞鈴

第一步

腿慢慢向上彎舉抬起啞鈴，動作到達頂峰時稍作停頓。呼氣

第二步

然後，慢慢下放還原至起始位置。吸氣。

第四個動作：

寬距啞鈴深蹲

目標肌肉群：大腿前內測肌群肉

準備動作

雙腳約兩倍肩寬距離站立，雙手握啞鈴放於身體前方，挺胸收腹，目視前方。

第一步

臀部後移下蹲至大腿與地面平行，動作到達頂峰時稍作停頓，呼氣。

第二步

然後慢慢起身，吸氣。

注意事項：全身保持腰背挺直，膝蓋與腳尖方向一致。

第五個動作：

坐姿腿屈伸

目標肌肉群：大腿前側肌肉群

動作要點

準備動作

坐在腿屈伸機上，腰背靠緊靠板，兩手握扶把，兩腿屈膝下垂，雙腳勾住橫槓。

第一步

股四頭肌發力，小腿舉起抬起雙腿，動作到達頂峰時稍做停頓。

第二步

然後慢慢恢復到起始位置，重複。

GIF圖解：

第六個動作：

槓鈴深蹲

目標肌肉群：大腿前部肌肉群及臀部肌群。

動作要點

準備動作

兩腳平放於地面，與肩同寬，腳尖向外斜30度，肩負槓鈴，挺胸收腹，雙眼平視前方。

第一步

屈膝下蹲至大腿微微低於膝蓋，呼氣。動作到達頂峰時稍作停頓。

第二步

然後慢慢還原至起始位置，呼氣。

GIF圖解：

（注：動作不分先後）

腿部拉伸訓練

一

拉伸大腿後側

二

拉伸大腿前側

再次，做的是“吃”的部分。在腿部訓練結束後兩個小時之內及時給肌肉補充營養，給肌肉足夠的營養。這是肌肉增長的重要保證，也是腿部增肌過程中的重中之重。

腿部肌肉能否增肌，營養補充是極其關鍵的一部分。

最後做的是“睡”的部分，給肌肉足夠的恢復時間，讓肌肉超量恢復，達到增肌的目地。

睡得部分和吃的部分應該協同進行，這樣肌肉恢復的效果更好。

綜上所述，腿太細因為腿部肌肉量少，想要增粗腿，增粗粗腿分三個部分增肌，大腿前部和大腿內側，大腿後部，然後做腿部訓練計劃，給大腿肌肉足夠的刺激，

總結：

腿太細，那麼就透過增肌的方式增加腿部肌肉量，使腿的骨骼有足夠的肌肉包裹，這樣腿部就不會顯得細。

腿部的肌肉量多了，腿自然看起來就會有型一點，而不是筷子腿。