相關國際資料顯示，2017年的酸奶銷售額第一次超越牛奶。其實酸奶的輝煌“戰績”在便利店可見一斑，貨架上的酸奶從幾元到幾十元的不等，口味從紅棗味到藍莓味，再到核桃味……

超哥表示幾年前見到的酸奶還只是縮在超市的一角，而現在，酸奶已經在一排貨架上“打下了一片江山”。

酸奶因其獨特的風味深受大眾喜愛，超哥身邊的一些糖友也被這些美味吸引，但是又不得不擔心：長期喝酸奶會提高血糖嗎？

答案搶先看：

原味酸奶本身不含葡萄糖、蔗糖等食用後顯著升高血糖的物質，所以長期適量地喝酸奶不會顯著提高血糖。

【何為血糖】

血糖是指血液中所含的葡萄糖，葡萄糖是生物體內新陳代謝不可缺少的營養物質。與冬天火堆裡的柴火燃燒給我們提供熱量類似，無論是平日我們進行的有氧運動，如慢跑；又或是無氧運動，如百米衝刺等，哪怕是您現在滑動手機螢幕這個細微動作，都離不開葡萄糖的氧化供能。

可以說，血糖在一定程度上“掌控”我們的生活。和體內其他物質一樣，血糖值只有維持在一定範圍內才可正常發揮其功效，人空腹時正常血糖值大致為3.9~6.1毫摩爾每升。

【何為酸奶】

酸奶是以牛奶為原料，大致製作過程是經過巴氏殺菌後，立即加入適量的發酵用的乳酸菌菌種進行發酵，最後冷卻灌裝，市售酸奶大部分加入的菌種為嗜熱鏈球菌和保加利亞乳酸桿菌。

酸奶可分為原味酸奶和風味酸奶。原味酸奶是指純酸奶，由牛奶為原料進行發酵得來，沒有加入其它配料（但是允許新增適量食品新增劑）。而風味酸奶是在原味酸奶的製作過程中加入適量糖類等其它改善口感的物質。因為原味酸奶本身的製作過程可以不加入任何葡萄糖、蔗糖，雖然含少量乳糖，但是長期適量喝酸奶並不會使血糖明顯升高，且其中的乳清蛋白對糖尿病患者是有利的[1]。

但是，值得注意的是，因為不加糖的酸奶只有淡淡的奶味，並沒有任何甜味。大多數廠商會為了改善酸奶的口感，在酸奶中加入葡萄糖、蔗糖等甜度調節劑，又或是在一些水果酸奶中加入水果罐頭，而在這些水果罐頭醃製的過程中又會加入很多甜味劑，而這些糖類才是使長期飲用酸奶的糖友們血糖升高的真正“兇手”。

【喝酸奶的好處】

（1） 乳糖不耐受患者可用適量酸奶代替牛奶飲用。

在酸奶發酵的過程中，原料牛奶中的乳糖大部分會轉化成乳酸和其他有機酸，所以有乳糖不耐受症的患者可以考慮用適量酸奶替代牛奶來飲用。

（2） 富含維生素D的酸奶有助於控制血糖。[2]

伊朗一項研究指出，多喝富含維生素D的酸奶或可有助於糖尿病患者控制血糖，需要指出的是：此處的酸奶不加任何葡萄糖、蔗糖等。糖友們也要特別注意，這項研究只是指出富含維生素D的酸奶有助於控制血糖，而不是降低血糖或其他神奇的作用。所以，糖友們不要寄希望於喝這種酸奶替代藥品來控制血糖。

（3） 酸奶中營養素的利用率較牛奶高。

酸奶發酵過程中，保留了牛奶中原有的鈣等礦物元素，而且發酵後得到的乳酸可有效提高鈣和磷等在人體中的吸收。

（4） 喝酸奶能有效預防2型糖尿病。

國外相關研究表明，喝酸奶能在一定程度降低2型糖尿病的患病風險。但是超哥在這裡提醒大家：這裡所說的酸奶是指原味酸奶，而不是市售的某些甜甜的風味的酸奶，而且喝酸奶只能降低糖尿病的患病風險，但不能治療糖尿病，而且要控制酸奶的每日攝入量，建議成年人在各項身體指標正常情況下，每日的酸奶攝入量不超過400克。

【如何正確飲用飲用酸奶】

既然一些廠家會在酸奶中加入糖類及其他可能會引起血糖升高的食品，那糖友們應該如何選擇飲用酸奶會比較好呢？下面讓超哥來為大家解答疑惑。

（1） 選購無糖或含糖量較少的酸奶，慎重選擇含有果肉的酸奶。

食物的配料表中配料的排序是按照加入量的多少進行排列的，比如酸奶中生牛乳含量最高，則生牛乳在配料表中排列最靠前。超哥發現市售的不少酸奶中白砂糖的含量僅次於生牛乳，糖友們在選購時一定要注意。所以當我們看到白砂糖或其他糖類在配料表比較靠前的位置時，最好不要購買。同時要慎重選購含有果肉的酸奶，因為某些酸奶中加入的果肉來自水果罐頭，其在加工過程中會加入較多的糖。

（2） 適量飲用酸奶，將酸奶能量加入一天能量總攝入量計算。

很多無糖酸奶雖然無糖，但是酸奶是以牛奶為原料製成，發酵過程中牛奶中仍有少量乳糖沒有被利用，所以酸奶中還是含有少量乳糖。雖然乳糖不會快速提高血糖，但是糖友們還是要適量飲用酸奶，並將酸奶的能量加入一天能量攝入總量計算，不能讓糖尿病再有機可乘。

【總結】

原味酸奶本身不含葡萄糖、蔗糖等食用後顯著升高血糖的物質，其中雖含有少量乳糖，但是乳糖不會快速升高血糖，研究表明飲用酸奶可降低2型糖尿病的患病風險，長期適量飲用酸奶並不會顯著提高血糖。

超哥在這裡提醒：

酸奶雖好，但糖友們也不要貪杯哦！糖友們要儘量選擇低糖或無糖的酸奶，慎重選擇含有果肉的水果味酸奶，並且將酸奶的熱量加入到一天熱量的攝入總量來計算。

您的反饋是我們前進的動力，超哥期待看到您提出的寶貴意見和建議！

參考文獻

[1]李楠楠,範志紅.乳製品與糖尿病的飲食防控[J].中國食物與營養,2010(03):71-74.

[2]琳紫.富含維D酸奶有助控制血糖[J].科技文獻資訊管理,2011,25(01):48.

奶類是非常適合高血糖患者的一類食物，其中的優質蛋白質、維生素A、B2、鈣都對人體都非常有益，其中的乳清蛋白還有助於抑制餐後血糖水平。您之所以提出這個問題，大概是考慮到奶中含糖的緣故，這一點您大可不必多慮。奶中只含有一類糖，叫乳糖，它進入人體後，消化分解為葡萄糖和半乳糖，然後吸收進入血液，其中只有那部分葡萄糖有升高血糖的作用，而另一部分半乳糖則沒有這個功能，而對於那一部分葡萄糖的升糖能力，您也不必擔憂，因為有科學資料可以證明，牛奶的升糖指數只有27.6，和大米飯的83.2、饅頭88.1比，可不是一個級別的，所以如果您是高血糖患者，堅持喝奶不會升高您的血糖。

至於酸奶，這裡真有必要給您一個特別的提醒。您喝的酸奶是從超市買的還是自制的呢？如果是買來的，那的確需要您當心。要知道牛奶中的乳糖發酵為乳酸以後口感變酸，如果不新增相當分量的糖，絕大多數人都沒法接受，所以目前市售酸奶中，一般都要新增6%-10%的糖，再加上牛奶中原來4%-5%的天然乳糖成分，酸奶中糖的含量可能達到10%-15%（100克酸奶中含糖10-15克），如果你一天喝250克酸奶，就等於吃進去25克-37.5克的糖，選擇這樣的成品酸奶就不如自己動手來份DIY酸奶了，製作工藝非常簡單：準備一個酸奶機和酸奶發酵菌（網上非常容易就可以買到），把牛奶倒入酸奶機，然後定時8-9個小時，時間一到，機器自動報警提示，安全又營養的酸奶就做好了。自制的這種酸奶沒有額外新增糖，比成品酸奶要更安全。如果您嫌自制的酸奶口感不好，還有一個小妙招，不妨加點新鮮水果（糖尿病人一天水果量不能超過200克）調劑一下口味，既減少了遊離糖，又保持了酸奶和水果各自的營養，強強聯手，錦上添花。至於市面上有一大類發酵牛奶，即“風味發酵乳”，它只用部分牛奶或奶粉發酵，添加了穀物、果蔬、色素、香料等食品新增劑，營養價值要遠遠低於普通酸奶（普通酸奶蛋白質含量大於等於2.9%，風味發酵乳大於等於2.3%），不但是高血糖患者，就是血糖水平正常的朋友也儘量少選擇為好。花匠：遲萍（國家二級公共營養師 王興國營養特訓班四期學員 營養科普原創作者 營養問題家常說）

對於非高血糖人群來說，長期喝酸奶不會引發血糖異常！

原因如下：

酸奶中的糖分含量跨度較大，在5%~20%之間，並不算高，對正常人來說不會嚴重威脅血糖平穩，且酸奶中富含乳酸、蛋白質等成分可以有效延緩餐後血糖上升；此外，國內外研究早已證實：經常飲用酸奶對於預防二型糖尿病、心血管疾病以及多種癌症具有積極作用，因此，不要擔心酸奶升高血糖的問題啦！

對於高血糖人群和糖尿病患者來說，正常喝酸奶不會過分威脅血糖水平，但保險起見，建議選擇無糖酸奶或低糖酸奶！

原因如下：

酸奶的血糖生成指數為48，與米飯83，饅頭88相比，是非常低的，此外，酸奶中的乳酸也會延緩胃排空從而減緩食物中糖分吸收速度，因此，不必擔心酸奶中的糖分會威脅血糖平穩！但現在市場上酸奶品種多樣，為了追求甜味的口感，其含糖量也在不斷攀升：

市售酸奶的含糖量（碳水化合物含量）一般在5%~20%，無糖酸奶本身含有5%左右的糖分

您如果發現一款碳水化合物含量為5%~6%的酸奶，說明這款酸奶基本上沒有新增糖，可以放心飲用；

而碳水化合物含量越高，說明其新增糖含量也越高！

因此，建議高血糖人群和糖尿病患者還是要謹慎選擇酸奶產品，注意成分表中碳水化合物含量！

簡單說說酸奶！

酸奶是乳酸菌將牛奶中的乳糖分解為乳酸的發酵產物，其中既包含了牛奶原有的鈣、鎂、鉀、多種維生素以及優質蛋白等營養素，也含有發酵後產生的乳酸、蛋白質被分解後產生的多肽和氨基酸等物質，其更適合乳糖不耐受人群食用，同時更有利於人體吸收！但不可避免的是，乳酸具有刺激性酸味兒，不加糖和其他甜味劑的酸奶很難得到大家喜愛，因此，目前市面上的酸奶大都額外添加了蔗糖等甜味劑！

作者簡介：

侯瑋

註冊營養師

國家二級健康管理師

中國營養學會會員

營養師小糖來回答這個問題，長期喝酸奶會不會提高血糖，得看喝的是什麼型別的酸奶，每天喝多少。

酸奶富含蛋白質、益生元、鈣質，能幫助糖友們均衡營養，調節腸道菌群和血糖水平，它是一種比較適合糖人吃的食物。但是，我們在市面上往往難以買到原味酸奶。市售的酸奶中大都添加了糖，我們可以透過酸奶外包裝的營養成分表看出，其中的碳水化合物含量就是酸奶的含糖量。比如每100克酸奶中，碳水化合物含量為12克，即含有12克的糖，這些糖類對於糖友來說就很不利了。

一般的酸奶，含糖量均在12%左右。也就是糖友們每吃100克酸奶，會攝入12克的糖。因此建議糖友們每日食用酸奶不要超過150克，並且不要放在正餐時食用，最好作為加餐時食用。

如果糖友們實在是介意酸奶中的糖，可以自制酸奶，然後使用代糖調味。也可以仔細挑選無糖酸奶，蒙牛、伊利、光明都有無糖酸奶，學會檢視包裝上的碳水化合物含量，低於5%就是比較理想的。還有西貝村也有出售無糖酸奶，這裡真不是廣告，只是給大家挑選建議。

血糖控制絕不僅僅是糖尿病人的事兒，對於普通人群來說也同樣重要。如果長期餐後血糖較高會升高糖化血紅蛋白水平，進而提高患糖尿病、冠心病的風險。所以關注食物對餐後血糖的影響於任何人而言都是很有必要的。

血糖是由食物中的糖和澱粉（統稱為碳水化合物）帶來的，食物對餐後血糖的影響與GI值（反映了人體在食用一定量的食物以後血糖的變化特徵）有關，還與食用量有關。

酸奶是以牛奶為原料在乳酸菌的作用下發酵而成的。牛奶帶有淡淡的甜味是由於其中含有4-5%的乳糖，但在酸奶的發酵過程中一部分乳糖變成了乳酸，所以原味酸奶很酸難以下嚥。通常市售酸奶都會新增一定量的糖，酸奶的含糖量（碳水化合物）在10%左右會比較適口。酸奶中蛋白質豐富，即便加了糖也不會被身體很快消化吸收，所以加糖酸奶GI值為48，為低GI食物。按照膳食指南每天300克乳製品的建議，即使一次喝了300克的酸奶，餐後血糖也不至於迅速升高。

但必須提醒大家的是，人們對甜味天生具有好感，很多生產廠家為了取悅消費者的味覺，往往會在酸奶中新增很多的糖，使得一些酸奶的糖含量甚至超過了15%。含糖量多的酸奶自然對血糖的影響就大。

所以建議大家，儘量選擇營養成分表中碳水化合物含量在10%以下的酸奶為好，最高不要超過12%。如果你還是喜歡更甜的酸奶，那麼就要在每次吃的量上控制，越甜越少吃。

因為酸奶似乎含糖量較高，因此很多糖友覺得糖尿病不能喝酸奶。其實雖然酸奶中加入了糖，但還是比等量米飯、饅頭的血糖上升速度慢得多，含糖酸奶的升糖指數是48，這是由於酸奶中的乳酸能延緩胃排空，有助於控制餐後血糖。所以糖尿病可以喝酸奶！

糖尿病喝酸奶會有哪些好處？

1、酸奶中的乳酸有很好的緩解血糖上升的作用，而且酸奶中發酵過程中，生成維生素B1、B2、B6，鈣，鎂等營養元素，酸奶本身又是補鈣佳品，所以多喝酸奶，可以幫助糖友補充營養。

2、改善了身體免疫力，降低糖尿病的風險

有研究表明，酸奶具有一定的保健作用，有研究證明：每天喝酸奶（新增劑少的原味酸奶）可降低患糖尿病風險；也有研究表明，酸奶中含有的乳酸菌有助於抑制有害菌的產生，從而在一定程度上，有利於提高免疫力。

3酸奶比牛奶的健康作用更加受肯定。即便沒有活菌到達大腸，其中的營養素對於控制血壓也非常有益。動脈硬化、高血壓的病友都適合喝酸奶。

提醒，糖友喝酸奶要注意4點

1、適量喝酸奶

很多糖友一聽喝酸奶好處這麼多，每天就守著喝，但是告訴糖友，如果選擇了一些加入過多糖分的酸奶飲料，反而可能會攝入更多的熱量，不利於糖友控制血糖，因此酸奶雖然好喝，適量最好！

建議：每天喝1~2小杯都沒有問題（每小杯一般應在200毫升以內）

2、避免加熱酸奶

我們發現，很多酸奶都是冷藏的，而有些糖友可能喜歡喝熱的東西，所以會選擇將酸奶加熱，然而酸奶一加熱的話，裡面的一些有效益生菌可能就會死亡，從而會導致營養價值降低。

3、選擇合適的酸奶

碳水化合物含量越少越好。比如有10~12%的就不要選15%的，高蛋白質、低脂肪、低碳水化合物的酸奶，才是好的酸奶。

同時建議選蛋白質含量≥2.3%的酸奶，內容物比較黏稠，營養成分也充足。

4、喝完酸奶要記得漱口

酸奶雖然好吃，但是在喝完的時候要記得漱口，畢竟酸奶中含有的乳酸可能具有腐蝕牙齒的副作用，為了牙齒健康，一定注意這一點。

酸奶是大家都很喜愛的食物，它營養十分豐富，能為我們提供優質蛋白、鈣質，多種脂溶性維生素、礦物質，而且酸奶的味道和口感都很好，相對牛奶來說還不含乳糖，不存在乳糖不耐受而造成的消化吸收問題。

對於正常人來說，如果堅持長期喝酸奶並不一定會出現高血糖的問題，但也可能會引起一些血糖的波動；對於血糖本來就較高，或有糖尿病的朋友來說，長期喝酸奶是可以的，但必須看酸奶的種類，這其中就分很多中情況了：

①選擇的酸奶是原味/無糖酸奶還是“風味酸奶”？

②喝酸奶的量有多少？

可能大家只注意到大部分酸奶口味很好，其實市售酸奶大部分都屬於“風味酸奶”，所以酸奶的味道才那麼酸酸甜甜，其實原味酸奶的味道很酸並不算好喝，不習慣喝的人可能有一大堆，為了改善口感，很多酸奶都會新增大量蔗糖，甚至有稱“一盒酸奶含糖量等於兩瓶可樂”，這樣的酸奶喝了對於本來就有高血糖或糖尿病的朋友來說無疑是會升高血糖的，長期這麼喝下去必然加重病情；如果沒有血糖問題的人群，如果長期喝高糖的風味酸奶可能會出現一些糖耐量下降的情況，胰島素的敏感度降低，增加胰島素抵抗等等，也可能會出現高血糖的情況，不過具體根據個人情況來定，例如一些有高血糖、糖尿病遺傳史的人群，如果長期攝入高糖食物，爆發糖尿病的機率是很高的，對血糖的威脅也很大。

酸奶本身的含糖量不高，而且透過發酵，牛奶中的乳糖成分轉化為乳酸，對血糖的影響更小，酸奶自身的升糖指數很低，新增糖分的酸奶對血糖的影響也並不算很大，只要我們不過量飲用酸奶，對糖友來說其實對血糖的影響不會太大，對普通人來說更是沒什麼影響。建議每日如果用酸奶代替牛奶，最好在300g以內，特別是糖友如果選擇了風味酸奶，不要過量，最好是購買無糖酸奶、原味酸奶。除了酸奶，還有很多類似酸奶的飲品，我們也會稱為酸奶，如一些含乳飲料，它們可能連最基礎的奶製品供應的蛋白質和鈣質都達不到要求，而只是用水、蔗糖、甜味劑、奶精、增稠劑等成分勾兌而成，這樣的飲品其實和甜飲料沒什麼差別，它們升糖速度快，又不能提供豐富營養。

愛喝酸奶的朋友不妨自己買個酸奶機，製作過程很簡單，操作並不複雜，做出來的酸奶我們不用新增蔗糖，而且口感純正新鮮，這樣的酸奶對於糖友來說，就不用擔心會對自己的血糖造成大幅波動了。

酸奶是指以牛奶為原料，新增適量的砂糖，經巴氏殺菌後冷卻，加人純乳酸菌發酵劑保溫發酵而製成的產品。俄國著名科學家、諾貝爾生理學和醫學獎獲得者梅契尼柯夫在20世紀初提出了"酸奶長壽說"，認為保加利亞人長壽與長期喝酸奶有關，這個學說推動了酸奶加工業在世界範圍內的發展。中國在進人80年代以後，酸奶加工業也得到了迅速發展，酸奶獲得了幾乎所有大中城市消費者的認可，其原因不僅是酸奶風味宜人，更主要的是酸奶營養豐富，且具有一定的保健作用。

酸奶是如何預防或降低血糖呢？

1.酸奶中的鈣、鎂和一些脂肪酸有助於降低患2型糖尿病風險。不過，此前還沒有直接研究結果顯示哪種奶製品有這方面的健康益處。

2. 酸奶中的乳酸能延緩胃排空，有幫助延緩餐後血糖的作用。同時，酸奶中的乳酸還有利於鈣、鎂等元素的吸收利用。

3.酸奶飽腹感很強，喝了酸奶之後，就算少吃點飯也不容易覺得餓，會限制糖尿病患者對其他含糖食物的攝取。

4.酸奶中的益生菌有助於改善腸道內環境、減少炎症發生並調節有關的激素，這可能是其降低糖尿病患病風險的原因。但是酸奶並不是治療或是避免糖尿病的食品，除了整體的健康飲食以及維持健康體質量外，沒有其他的替代方法。酸奶是如何降低2型糖尿病風險的並不清楚。

糖尿病人在飲食上有非常多不能吃的：

第一是不宜吃碳水化合物。作為一個正常人的話，吃碳水化合物是健康飲食的基礎，更為重要的是，一般富含碳水化合物的食品也會含有其他的重要營養，比如維生素、膳食纖維等，所以在日常生活中，很多人都會吃大量的碳水化合物。可是碳水化合物對血糖濃度影響也最大，所以糖尿病者只能吃一點點，一定要控制好血糖濃度，所以生活中，糖尿病者吃碳水化合物必須要要很少。

第二是不能吃油炸食物。糖尿病人的食物必須要保持清淡，而且食物烹飪上也必須保持簡單，烹飪方式上少油炸多蒸煮，而且還要嚴格控制好量。