減肥的朋友對晚餐要求很高，一般都吃些水果。但在寒冷的冬天，生吃水果太涼容易拉肚子。

我準備倆種不同口味的蘋果，刮皮刀備用！

蘋果去皮，切成小塊。由於正值冬季，切倆小片姜，不要切多，否則影響口味！

鍋內放入水適量，蘋果塊薑片倒入！

放入老冰糖一小塊，不但調味，還能起到不少保健的好處！比如降血壓，降膽固醇含量，補中益氣，化咳化痰，增強抵抗力等等！

開鍋5分後即可出鍋！

看著是不是很有食慾？

有罐頭的味道，還略有點香甜甜姜味，鮮美的蘋果味…好極了！減肥的能吃飽！還能吃出好味道！

減肥晚餐，誰嘗誰知道！心動不如行動！

在減肥過程中合理的飲食與科學的鍛鍊同等重要，兩者都能夠在減肥過程起到很好的效果，如何科學的安排晚上飲食不外乎以下幾點。

①：晚上進餐時最好不要超過九點，太晚容易影響睡眠質量，增加胃部負擔。

②：不要選擇高脂肪、高熱量食物，相對應選擇一些含大量蛋白質、低熱量的食物。

④：所選食物營養均衡，葷素搭配，能夠滿足身體所需，食物儘量清淡，少油少鹽。

晚上吃的減肥餐分兩種，一種是純節食飽肚子的，一種是健身的減脂週期飲食。雖然兩種都需要低脂肪低熱量的食物，但是運動的話，熱量稍高，需要一定比例的蛋白質，所以兩者對食物的具體要求卻又不同。

一、先說節食減肥配合散步類低消耗運動的一週晚餐食譜，不一定非要按照順序，任意搭配。

週一：紫菜湯+刀拍黃瓜

週二：西紅柿雞蛋湯+涼拌木耳

週三：上湯娃娃菜（大白菜或娃娃菜加一點點水煮到出汁，加一點鹽非常鮮美）+一個煮雞蛋

週四：冬瓜蝦皮湯+蒜炒西蘭花

週五：菠菜湯+拳頭大的小紅薯

週六：蘑菇豆腐湯+白灼生菜

週日：豌豆苗湯+半根玉米

看了一週菜譜，應該猜到我的思路了吧，其實就是無油的蔬菜湯來減緩飢餓感，儘量地少攝入碳水化合物。

我有一個朋友比較極端，晚上基本上不攝入主食，只靠水煮蔬菜和水果來果腹。

這種做法比較極端，勝在效果明顯，堅持一個多星期，體重下降的速度很快。缺點就是容易營養不良，而且長期只吃水煮菜會導致腸道不暢，引發便秘並造成痤瘡和面板粗糙。

尤其是要強調，儘量不要用水果來代餐，它的糖分比較高，而且維生素比例沒有綠葉菜高。節食時我們會對糖分有強烈的渴望，這個時候可以用蘋果、柚子等來調節，還是要避免高糖水果，如芒果、榴蓮等。

尤其是看到有答案說用糖水煮蘋果，有那一把糖的分量，碳水化合物嚴重超標，而且升糖指數高，熱量也高，飽腹感低，相當於你吃了一大碗白米飯還不頂餓。

二、再說減脂類的強有氧運動的晚餐食譜。

雖然我看到一些健美參賽前的刷脂食譜，那個比較誇張，一看覺得，哇，這麼辛苦我做不來。所以我的食譜比較接近日常飲食，只是少油少鹽，拒絕煎炸的烹飪手法，多用水煮、蒸、偶爾加上不粘鍋幹煎、烤箱高溫烘的方法。

當時我的私教給我發了一張圖，讓我參考。

我看完後，說您在逗我吧，這上面的東西超市能買全嗎，更別說我會不會做了。我跟你講，我煮過好多次二米飯，都是夾生的。

後來他就給我一個低GI參照表，讓我根據實際情況自由發揮。

總體來講比例是1/2蔬菜，1/4蛋白質，1/4碳水。從蔬菜開始吃，最後吃碳水主食，細嚼慢嚥，覺得八成飽時就停止進食。

分享一下我當時的吃法。

最後，需要解釋一下，上述菜譜，尤其是湯，基本都是水煮加一點點鹽。

這幾種食品是既好吃又減肥還健康

睡前喝一杯牛奶有助睡眠，這個大家應該都知道。除此之外，晚上喝牛奶還可以幫助減肥。牛奶含有的乳清蛋白可以幫助燃燒身體多餘的脂肪，從而減輕體重。

牛奶中的蛋白質可以補充人體的營養，但是記得要選低脂牛奶，並且在睡前2小時喝。

晚上吃蜂蜜還不僅僅有利於減肥。蜂蜜的美容養生效果也很顯著。晚上吃蜂蜜能促進腸道的活性蠕動，其含有的維生素和礦物質可以補充人體營養，還可以調節腸胃，帶走身體的毒素，有助於緩解便秘。　　

睡前用溫水衝一杯蜂蜜，或者混合到蔬果汁中一起喝，比如青瓜蜂蜜水，減肥效果會更加。

在吃晚飯的時候，不妨選擇性的多吃一些紅色的水果，紅色水果具有很強的抗氧化能力，不僅可以幫助你減肥，同時還有美容養顏的功效。

紅色系的代表水果有番茄、石榴等，在這些水果都含有大量的抗氧化劑，能夠清除自由基，抑制癌細胞形成，提高人體免疫力。

燕麥是很好的代餐食品。燕麥中含有可溶性纖維和不溶性纖維，可以吸收人體內的膽固醇，並且排出體外。不僅能緩解便秘還能減去體內多餘的脂肪。

而且燕麥還含有B族維生素、維生素E等，可以促進新陳代謝、補充營養。

乾果類食物不妨多吃一點。杏仁的營養非常豐富，含有蛋白質、脂肪、胡蘿蔔素、B族維生素、維生素C等。不僅有助於降低血脂，還能減少飢餓感，有一定的減肥功效。

色氨酸會在人體內代謝生成5-羥色胺，這種物質能夠抑制中樞神經興奮度，產生一定的睏倦感，讓人早點入睡，還可以控制人的食慾。典型的這類食物有小米粥、南瓜子仁、腐竹、豆腐皮、蝦米、紫菜等。

正所謂七分吃三分，在整個減肥期間合理搭配飲食顯得極其重要，而晚餐做為我們一天之中最後的一餐，更是重中之重。

晚餐吃的合理，可以讓你在減肥過程中順風順水，事半功倍。

那麼我們的減肥晚餐都要注意什麼呢？做為曾經的一名胖友，我認為至少要注意以下三點：

1.晚餐儘量在六點之前進食。

減肥期間我們的晚餐儘量在六點之前吃完，這樣我們睡前五小時就有足夠的時間消化晚餐，夜裡睡眠過程中身體就會很輕鬆，加速脂肪的代謝。

2.多攝入優質蛋白，減少碳水化合物的攝取。

在減肥期間我們會進行大量的有氧和無氧運動，所以為了給身體提供能量一定要保證蛋白質的攝入充足，因為蛋白質不但可以代替碳水化合物給身體提供能量，同時它還沒有轉化為脂肪恩途徑。

3.多吃些蔬菜水果。

蔬菜水果中含有豐富的的維生素和礦物質，可以幫助人體清除自由基，提高新陳代謝。同時蔬果裡面含有很多膳食纖維，可以促進腸道蠕動，增強飽腹感，減少食慾。

減肥時候的晚餐可以有很多選擇，首先晚餐不宜吃得過飽，推薦六分飽其實就完全ok了。晚餐本來也應該儘量粗茶淡飯，儘量清淡飲食，避免油膩、重口的烹飪方式，多選擇蒸、煮、燉、燜、清炒、涼拌等方法。另外，很多人透過不吃晚飯的方法來減肥，其實也不可行，雖然晚上我們經過一天的工作學習，代謝較低，活動也很少，但依然還是需要能量來維持基礎代謝和少量活動的，所以晚餐還是應該吃，只是少吃一點，避免高油高脂食物即可；另外，我們從中午午餐後一直到晚上晚飯需要經過很長一段時間，大概也有個六七小時，但胃排空的時間是四小時，其實在下午四五點我們就會有點餓了，如果晚上再不吃飯的話，很容易缺乏能量，飢餓難忍，搞不好睡前還會憋不住一頓宵夜，反而多餘的熱量都去了。

不推薦晚餐完全用水果來代替，也不要用一杯酸奶和水果來代替，該吃的還是應該吃，營養均衡的還是應該保證。過多攝入水果會讓我們的血糖飆升，如果長期如此的話還可能會造成高血糖的情況。

主食，肉菜，魚蝦豆類等食物都是可以有的，只是注意總熱量的問題，和吃什麼食物關係並不大。我們可以少吃一些主食（一般一餐是一小碗米飯，我們可以吃大半小碗的米飯，或者半碗米飯，看自己的承受能力），在主食中加入粗糧雜豆，提高膳食纖維攝入量，增加飽腹感，平穩餐後血糖上升速度。另外，可以增加蔬菜的攝入比例，提高低脂低熱食物的供能比，可以用富含優質蛋白，少油脂的魚蝦肉和禽肉代替脂肪稍多一些的畜肉。晚餐不要過飽，時刻提醒自己。

主食可以少吃，但是不能不吃！

很多減肥的人會晚上不吃主食，這不科學。主食即主要的食物，可以適量少吃一點，能夠有足量的碳水化合物去供給能量。晚餐的主食可以吃燕麥片，雜糧粥，或者雜糧麵條等。

減肥晚餐可以多喝蔬菜湯！

晚上的肉類可以少吃，可以多選擇不一樣的蔬菜煮湯喝。因為蔬菜膳食纖維豐富，能量低，有很好的飽腹感，又可以實現食物多樣化。少油少鹽的蔬菜湯，很適合減肥餐，並且冬天了，就比較暖和。

減肥晚餐最重要的是吃得少！

晚餐要吃少，因為晚間沒有什麼能量消耗，所以沒有必要吃很多。有些人是因為晚上吃太多，能量攝入過多，在體內儲存，所以變胖了。

俗話說“早吃好午吃飽晚吃少”，對於需要減重的人群來講，不僅午餐要控制，晚餐更要“少”吃，可是都說吃飽了才有力氣減肥，那晚上吃點啥既可以有飽腹感又有利於減肥呢？畢竟長時間的捱餓，真的很痛苦。

當然了，我們所說的晚吃“少”，指的是要少攝入能量，而不是指要攝入比較少的重要營養素。能量的主要來源是碳水化合物和脂肪，碳水化合物主要來自主食和水果；脂肪主要來自於烹調油、比較肥的肉類像排骨、五花肉、肥肉等，含有油脂的主食，像蔥油餅，這些供能物質要少吃。那主要的營養元素，像蛋白質、維生素、礦物質則來自於瘦肉、蛋奶、魚蝦、蔬菜、粗糧等，可以適量吃。

1、增加粗糧比例。晚餐可以適當增加粗糧，減少精細的大米白麵，這樣不僅可以提升飽腹感，減少餓肚子的痛楚，粗糧含有豐富的膳食纖維，還可以預防緩解因為節食帶來的排便困難哦！

2、適量蛋白質。瘦肉、脫脂奶、蝦都是不錯的選擇，既可以補充蛋白質，能量又很低，耐餓。當然，清蒸水煮這種加工方式比較好。

3、青菜不可少。青菜建議涼拌，水煮，都可以。吃飯前建議先來一碗水煮菜，熱量低又吃得飽。我口味比較清淡，很喜歡水煮青菜，如果受不了的朋友可以滴幾滴醬油，不過千萬不要吃太多的鹽，不利於減輕體重。

4、一點水果。關於水果，我在減重期間，水果每天只吃200g左右（正常人水果每天建議也不要超過400g）。晚上要是想吃水果，建議晚飯前吃。

1、避免外出就餐，儘量在家吃飯。在外就餐，吃的時間比較長，會容易多吃很多食物；

2、避免油多的主食，像蛋炒飯，炒麵，蔥油餅，糕點等等；

3、晚餐不要吃的太晚，最好不要超過19：00。與上床睡覺時間間隔2小時以上，有利於食物的消化吸收和能量代謝；

4、只吃水果，不吃主食、蔬菜。這種方式比較極端，很難堅持。再有很多水果糖分高，熱量並不低，並不一定會有很好的減肥效果。

總的來說，減肥要想成功，需要的是一日三餐的正確搭配。並不是說只控制一頓晚餐，就可以達到減肥的效果的。

作者簡介：秋秋

國家註冊營養師

國家三級公共營養師

高階育嬰師

中國營養學會會員

王興國營養特訓班第五期學員

節食減肥對於吃貨們來說簡直就是一種折磨，特別是晚上有吃宵夜習慣的MM們，這時可千萬不要亂吃，因為晚上是最佳的減肥時段，那你知道晚上吃什麼可以減肥嗎？下面就來看適合晚上吃的減肥餐！

1、絲瓜，絲瓜是很神奇的減肥食物，晚上可以選用，絲瓜中所含的皂疳和粘液有利於大便通暢，且含熱量也很低。

2、赤小豆，是一種高蛋白，低脂肪的食物，有清熱利尿，活血消腫之功效，可以促進排便。

3、冬瓜，冬瓜，具有利尿之功效，能排出水分，減輕體重。

4、黃瓜，黃瓜內含內醇二酸，可抑制糖類食物轉化為脂肪，黃瓜還含有豐富的纖維素，能加強胃腸蠕動，通暢大便，且熱量含量也較低。

5、糙米粥，將糙米和五穀雜糧洗淨泡水，再放入電鍋中蒸煮，可自行加海鹽或是黑糖做成鹹粥或甜粥。

6、豆漿及豆製品，豆漿和各類豆製品的熱量相對較低，作為夜宵是不錯的選擇。而且，豆類中豐富的鈣質還有助於瘦身及安眠，習慣熬夜的人不妨給自己榨一杯豆漿，在飽腹之餘還可以暖胃。

7、番茄，番茄同樣是夜宵的首選食品，經過實驗研究發現，番茄中所含有的熱量非常低。每100克番茄僅含有19大卡的熱量，因此一些有吃宵夜習慣同時又害怕肥胖的人群，這個時候不妨多吃些番茄。食用方法有很多，但最好是生吃或製成沙拉食用，以免營養流失。

8、酸奶，酸奶含有豐富蛋白質、鈣質的酸奶，不僅能促進腸胃蠕動、改善便秘，還有助於提升免疫力，有乳醣不耐問題的人也可吃。

健康先知道：減肥晚餐不能不吃，但應早吃，亦不可多吃，要食用低能量的主食，適量的肉類及充足的蔬菜。

在過去的40年裡，全球肥胖人數驚人增長：從1975年的1億5百萬上升至2014年的6億4千1百萬，而中國的肥胖人數居全球首位，肥胖不僅影響美觀，更是眾多慢性代謝性疾病高發的主因，減肥被越來越多的人重視。

減肥要“管住嘴、邁開腿”，而“管住嘴”尤為重要，三餐中的晚餐對減肥更是至關重要，減肥晚餐不能不吃，但應早吃，享用晚餐的時間最好在晚6點左右，不可超過晚8點，亦不可多吃，減肥晚餐七分飽則足矣。

減肥晚餐吃什麼最好呢？減肥晚餐亦要食物多樣，營養均衡，可以選擇低能量的主食，如雜糧、谷薯或玉米，適量的肉類，最好以白肉為主，還要攝入充足的蔬菜，要記住晚餐不宜飲酒。

️幾種方法。你看一下，那種適合你：

1.吃過中午飯之後，只喝水，不吃晚飯。

（水一一溫開水，常溫礦泉水，或者涼白開） ㊙️訣：水不能太燙，不能太熱。與體溫差不多，37度的水最好。 不能喝從冰箱裡拿出來的冰水。冰飲料 ）

2.早飯。午飯，正常吃。

晚飯。只吃水煮白菜葉一碗。或者2碗。

秘訣在於： 大白菜從中間切開 。只要前半部葉子。 開水煮菜葉，小火燉爛一一不能加鹽。糖 醬油 。油。 其實就是不能加任何調料。

功效是去除身體裡的油脂，去除大腸小腸裡的油脂。因為白菜葉子是粗纖維。

拉出來的大便油乎乎的。

3。晚餐可以喝：芹菜，西紅柿。紅蘿蔔榨的汁，功效：去除體內垃圾，毒素。

(適用與內分泌失調，臉上長痘痘。或者身上出疹的人。有症狀的堅持晚上堅持喝14天。效果會出來）

4.晚餐。️條件的可以用 一個平果 一根香蕉 加一勺蛋白質粉打成汁 當晚餐。