這個必須有！如果健身房的訓練有沒有讓你感到太壓抑、枯燥、無味，那就換種方式去訓練吧，換上一套你最帥氣的運動服，最舒適的運動鞋，走我們去戶外訓練去！
第一個動作；臺階運動（4組，3分鐘）
找到一塊空地開始我們的訓練吧，首先我們必須得做的就是熱身，找一個臺階。前腳踩上臺階，後腳跟進做一個提膝，手臂自然擺動，切記不要形成同邊手，這樣的動作不協調而且也會很不好看，畢竟我們是在戶外訓練哦！整個夠過程中保持均勻的呼吸，否則會導致岔氣哦！
第二個動作：跳臺階（4組，30個）
上一個動作完成以後，相信你的身體已經熱了起來，不過為了讓身體充分熱身！記住哦這裡所說的是充分的熱身！所以在這穿插了另一個動作，那就是跳臺階。在做這個動作的時候，要預判好自己的落點，腳掌快要接觸到臺階的時候，膝蓋微微彎曲起到緩衝作用！
第三個動作：椅子深蹲（4組，30個）
下面我們就開始正常的訓練了，當你向下坐的時候屁股碰到臺階就立即起來還原到站立時候。這樣你就完成了一個動作，在做這個動作的時候還要保證你的呼吸是穩定的，向下坐時呼氣，向上站立時均勻吸氣。
第四個動作：保加利亞深蹲（4組，一邊12個）
當然！難度肯定也需要適當的提升哦！在這裡我們將會利用到臺階做到保加利亞深蹲！你要保證在整個過程中，你的支撐腿是穩定的不要左右的晃動，否則容易扭傷你的踝關節。向下時你能明顯的感受到你的支撐腿時繃緊的，而不是你的後腿。
第五個動作：俯臥撐（4組，15個）
俯臥撐也是必不可少的動作啦！這裡我們選用的是夾肘的俯臥撐，會用到胸大肌，肱三頭肌，在訓練的時候儘可能多的訓練我們身體中的每一個肌肉。向下時呼氣，向上時吸氣，一定別忘了你的臀部不能翹起來，腹部也需要在這個過程中收緊。
第六個動作：板凳臂屈伸（4組，20個）
完成了剛才的俯臥撐，再做一個板凳臂屈伸加強一下你的肱三頭肌吧。向下至你的大臂和地面平行，向上時自然撐起。特別要注意，你的斜方肌在做這個動作的時候是不會受力的哦。
第七個動作：仰臥兩頭起（6組，30個）
怎麼會少的了腹部訓練，6組的仰臥兩頭起確實不算多！畢竟開始到現在我們都沒有過多的訓練到腹部，這裡安排的6組訓練已經很溫柔啦。做這個動作的時候，儘量讓你的骨盆向腹部靠近，靠近時呼氣將腹部空氣吐空，還原時吸氣！
這個必須有！如果健身房的訓練有沒有讓你感到太壓抑、枯燥、無味，那就換種方式去訓練吧，換上一套你最帥氣的運動服，最舒適的運動鞋，走我們去戶外訓練去！
第一個動作；臺階運動（4組，3分鐘）
找到一塊空地開始我們的訓練吧，首先我們必須得做的就是熱身，找一個臺階。前腳踩上臺階，後腳跟進做一個提膝，手臂自然擺動，切記不要形成同邊手，這樣的動作不協調而且也會很不好看，畢竟我們是在戶外訓練哦！整個夠過程中保持均勻的呼吸，否則會導致岔氣哦！
第二個動作：跳臺階（4組，30個）
上一個動作完成以後，相信你的身體已經熱了起來，不過為了讓身體充分熱身！記住哦這裡所說的是充分的熱身！所以在這穿插了另一個動作，那就是跳臺階。在做這個動作的時候，要預判好自己的落點，腳掌快要接觸到臺階的時候，膝蓋微微彎曲起到緩衝作用！
第三個動作：椅子深蹲（4組，30個）
下面我們就開始正常的訓練了，當你向下坐的時候屁股碰到臺階就立即起來還原到站立時候。這樣你就完成了一個動作，在做這個動作的時候還要保證你的呼吸是穩定的，向下坐時呼氣，向上站立時均勻吸氣。
第四個動作：保加利亞深蹲（4組，一邊12個）
當然！難度肯定也需要適當的提升哦！在這裡我們將會利用到臺階做到保加利亞深蹲！你要保證在整個過程中，你的支撐腿是穩定的不要左右的晃動，否則容易扭傷你的踝關節。向下時你能明顯的感受到你的支撐腿時繃緊的，而不是你的後腿。
第五個動作：俯臥撐（4組，15個）
俯臥撐也是必不可少的動作啦！這裡我們選用的是夾肘的俯臥撐，會用到胸大肌，肱三頭肌，在訓練的時候儘可能多的訓練我們身體中的每一個肌肉。向下時呼氣，向上時吸氣，一定別忘了你的臀部不能翹起來，腹部也需要在這個過程中收緊。
第六個動作：板凳臂屈伸（4組，20個）
完成了剛才的俯臥撐，再做一個板凳臂屈伸加強一下你的肱三頭肌吧。向下至你的大臂和地面平行，向上時自然撐起。特別要注意，你的斜方肌在做這個動作的時候是不會受力的哦。
第七個動作：仰臥兩頭起（6組，30個）
怎麼會少的了腹部訓練，6組的仰臥兩頭起確實不算多！畢竟開始到現在我們都沒有過多的訓練到腹部，這裡安排的6組訓練已經很溫柔啦。做這個動作的時候，儘量讓你的骨盆向腹部靠近，靠近時呼氣將腹部空氣吐空，還原時吸氣！