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1 # 全民時代健身王
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2 # 虎山行不行
背部肌肉細節複雜,所以訓練時候上背部和下背部分開練是很正確的。
下背部訓練的動作很多,太離奇古怪的我就不推薦了,有些是繡花枕頭效果未必好。
只推薦兩個動作:一個招牌動作+一個新手過渡動作。
下背部訓練王牌:硬拉
如下圖
這是硬拉的起始動作,以及終結動作。
一個完整的硬拉是這樣的。
注意點:
1.最重要的是背部保持反向繃緊,絕對的不能有絲毫駝背,那樣會使你的脊椎受傷。
2.雙手一正一反握住槓鈴,目的是為了鎖住槓鈴不會滑落。
3.雙臂在整個動作過程中,一點力氣不要用。保持放鬆姿態,隨著地心引力垂直地面就可以。
4.不要低頭看槓鈴,雙眼在整個動作過程平視前方最佳,這樣做是為了保證你的背部挺直。
5.槓鈴向下時,貼著你的小腿方向即可,在即將接觸地面時候向上拉起,腰部發力。
6.整個動作過程要求用力平緩,不要使用爆發力上拉。
之所以推薦這個動作,因為它是非常全面的力量訓練,能夠練到什麼部位呢?看圖
看到了沒有,整個下肢力量以及核心力量都在硬拉訓練範疇之內。
所以硬拉這個動作,進健身房必練,打造小蠻腰或者倒三角全靠他了。
再推薦一個過渡動作,是給不會做硬拉的新手,或者腰部力量不足的健身者準備的。
這個動作叫做山羊挺身,看圖
這個動作可以理解為硬拉的簡化版。
它比硬拉簡單也安全,當然,它沒有硬拉訓練的肌群那麼多。
新手可以先練習這個動作,熟練以後再嘗試硬拉。
一般情況下,
每組做15到20個
每次訓練做3到5組
每週訓練最多兩次即可。
好了,下背部最佳的訓練方式就是他們,請努力練習噢!
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3 # 隨時蛻變
我是魔獸訓練中心的教練成思遠,今天和小夥伴分享背部的話題:背部訓練時,如何訓練下背部?
很多人都會問到下背部該怎麼訓練?其實首先是看你如何去定義它的。下背部是指我們的背部最靠下的一個豎脊肌和我們的背闊肌偏下的一個位置。
從解剖上來講,下背部就是我們的豎脊肌,所以在深蹲,硬拉這些負荷動作中都會得到很好的一個強化。
如果想針對豎脊肌做訓練也是可以的,我們可以利用山羊挺身去完成一個軀幹伸的動作。動作過程中要儘可能注意姿勢。
若是針對背闊肌的下半部分訓練,根據背闊肌的功能去安排就可以了。做一個在額狀面的肩內收還有一個矢狀面的肩伸,用孤立的訓練,儘可能長位移,從而更好的去收縮背闊肌。還可以用直臂下壓,做單次肩內收的下半程來訓練。
總的來說,就是保證動作儘可能完整的收縮,而不要總是做半程的一個訓練。有些小夥伴說,我的背闊肌位置比較靠上,怎麼才能往下延伸一下?
其實,除了背闊肌的訓練之外是很難往下延伸的。因為,肌肉的起止點已經定位,已經長到了那個地方,你是沒有辦法透過訓練去改變他的一個位置,無非就是把肌肉練大練厚實而已。
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4 # 賽普健身學院官方賬號
這個下背部指的是背闊肌的下背,還是整個身體的下背部?因為肌肉目標的不同和訓練方法也是不同的。如果是指的身體的下背部的話,那麼多數指的是豎脊肌,這會兒肌肉還是比較好練的,主要練習動作像屈腿硬拉就可以練,還有羅馬椅挺身以及小燕飛都可以練的到。
如果是值得背闊肌的下背部那麼這個位置相對來說就比較難練一點了。因為平時的一些背闊肌的訓練,主要是集中在上背和大圓肌附近左右,像下背部刺激就會比較小一點,主要是動作要點以及功能應用的不夠全面,給大家推薦一個動作,後仰式人體向上。
動作要點:在咱們正常標準的引體向上基礎上將身體拉到頂端收縮時保持好沉肩,然後頭看一下天花板,用你的肚臍找向橫杆做一個軀幹伸的動作。這樣的話,你的下背部就會有一個很強的擠壓感,但是前提是要有一定的訓練基礎,否則對腰的壓迫會很大的。
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5 # 小何Howard
下背部肌肉主要指的是我們的豎脊肌
豎脊肌又名骶棘肌,由棘肌、最長肌和髂肋肌三部分組成,位於脊柱兩側,起到穩定和保護脊柱的作用,我們常說的下背部肌肉指的就是豎脊肌靠近腰背部的那一段。
豎脊肌的起點位於骶骨背面、髂嵴後部、腰椎棘突和胸腰筋膜;止點位於頸、胸椎的棘突與橫突、顳骨乳突和肋角;豎脊肌的功能:下固定時,一側收縮,使脊柱向同側屈;兩側收縮,使頭和脊柱伸。上固定時,使骨盆前傾。對豎脊肌進行鍛鍊能夠增強我們對脊柱的穩固和保護能力,提升腰背的健康度,強有力的豎脊肌也能提升一部分我們運動時候的核心力量,在大重量訓練中增強對脊柱和腰椎的保護。
我們一般透過豎脊肌使脊柱伸的功能,以相關動作對豎脊肌進行有效的鍛鍊。
豎脊肌訓練動作一、槓鈴屈腿硬拉
面對槓鈴杆正中站立,站距與肩同寬,讓槓鈴杆位於腳背正中上方,離小腿脛骨2-3指的距離;屈膝俯身抓握槓鈴杆,握距與肩同寬,隔壁緊貼膝蓋外側;腰背挺直,背闊肌收緊,略微下降臀位至上半身和地面呈45度左右的角度;微微用力拉緊槓鈴,手臂感受被拉直的感覺,此刻手臂應該與地面垂直;核心收緊,以雙腳蹬地發力啟動動作,股四頭肌發力伸膝,身體保持和地面的角度不變,沿小腿脛骨前側拉起槓鈴;當槓鈴被拉至膝蓋位置的時候,臀大肌發力伸髖身體順勢向上挺起,將槓鈴沿大腿前側拉至髖部位置,此時身體保持正直站姿;在頂峰保持1秒左右,勻速緩慢地先屈髖再屈膝,將槓鈴沿大腿前側-膝蓋-小腿脛骨前側的路徑下放至地面。屈腿槓鈴硬拉可以使用很大的訓練重量,能夠鍛鍊到我們整體的背部肌肉,動作過程中背部肌群處於等張收縮狀態,能夠積累很大的運動負荷,想要練出厚實的背部肌肉,屈腿槓鈴硬拉是必不可少的一個動作。
對於豎脊肌屈腿硬拉的鍛鍊效果也十分突出,在動作的前半段豎脊肌處於等張收縮狀態,當伸髖的時候,豎脊肌會進行二次收縮來讓脊柱伸,從而獲得很好的鍛鍊效果,
需要注意的是,硬拉過程中槓鈴一定要時刻緊貼腿部前側運動,不要讓槓鈴離開身體太遠,否則會對豎脊肌產生額外壓力,超出負荷能力後就容易傷到腰椎。
二、山羊挺身
使用山羊挺身椅完成動作,將護墊調整至髖部的高度,將髖部靠在護墊上,小腿肚頂住下面的固定墊,保持身體的穩定;腰背挺直,核心穩定,勻速緩慢地將上半身向下俯身,在腰椎保持不彎曲的情況下俯身至最低點;豎脊肌發力,上半身向上挺起,至身體呈一條直線為止。山羊挺身是一個豎脊肌孤立發力的訓練動作,透過自重就能夠達到訓練目的,一組下來我們能夠完全感受到豎脊肌充血的泵感。
山羊挺身的過程中腰背始終是挺直的,俯身和挺身的幅度不要太大,確保腰椎不要出現彎曲或者反弓的現象,否則影響訓練效果不說,還會對腰椎造成額外的壓力,增加潛在的受傷風險。
三、臀橋
平躺在瑜伽墊或者地上,雙腿屈起,雙手放於身體兩側地面;臀大肌發力頂起身體,至上半身和大腿呈一條直線,此時小腿應該和地面垂直;儘可能久地保持這個姿勢,至力竭支撐不住為止。臀橋是一個臀部肌肉驅動的動作,但是在頂峰的時候豎脊肌處於等張收縮狀態,堅持得越久對於豎脊肌的訓練效果就越好。
如果我們想要以臀大肌為主進行訓練,就儘可能多次數地進行臀橋練習,對於臀大肌和盆底肌都有很好的訓練效果。
總結下背部的肌肉指的就是我們的豎脊肌,鍛鍊好豎脊肌可以提升我們脊柱和腰椎的健康度,增強我們的核心能力。
我們在背部訓練的時候可以將上面三個動作放進背部訓練計劃中去,就能夠讓整體的背部肌肉獲得均衡增長。
建議將硬拉放在背部訓練的前面甚至第一個訓練動作,因為這是一個大重量複合訓練動作,放在訓練的前面收益最高。
山羊挺身和臀橋可以放在背部訓練的最後,透過多次數多組數甚至力竭的訓練來徹底打磨豎脊肌,獲得充分的鍛鍊效果。
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6 # 健身磊哥
背部肌肉下背訓練非常簡單,動作就是對握式引體向上。引體向上在健身房被很多人忽視,引體向上是練背之王,就如同練腿的槓鈴深蹲一樣。
建議大家在練背肌時先做引體向上練習。
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7 # 尚形健身
針對下背部訓練,在這裡介紹5個動作(3個徒手訓練,2個器械訓練),發力感更好,訓練效果也更加的明顯。
一:仰臥屈伸下背
這個動作在鍛鍊時我們可以身體躺在地上,上背部肩膀部位靠在地上,下背部是抬起的,腳的部位相對的支撐身體。鍛鍊時注意手是抬起來的,然後讓我們的下背部感到緊縮,用下背部發力去向上抬起,放下。鍛鍊中注意呼吸的節奏,不要借力去發力抬起,注意力集中在下背。
二:俯臥小燕飛
這個鍛鍊動作鍛鍊時我們身體面向地板趴著,身體背部保持緊縮,要保持緊張的感覺,小腿到腳是抬起來的,然後讓我們的手做出一個小鳥飛翔的姿勢,然後手部在身體兩側一直上下運動,鍛鍊時注意我們要的是用下背部在保持著我們整個身體的平衡性。
三:俯臥畫圈
這個鍛鍊動作和我們上一個鍛鍊動作是一樣的躺著姿勢,但是手部不是在上下運動,而是在做出一個向雙臂從身體兩側,外展到頭部位置(注意在運動過程中,手臂的外旋),在練習中同樣要保持我們的背部緊縮,用我們下背部在發力去穩定身體的平衡性。鍛鍊中注意動作幅度不要過大,不要讓身體出現過大的晃動。
四:羅馬椅背屈伸
開始時面朝下趴在背屈伸椅上,將肋骨向骨盆方向拉伸(下背微微彎曲就好,幅度不易過大)。然後透過收縮下半背部,讓脊椎回到中立的位置,不要過度伸展脊椎。採用輕負重,和髖屈伸不同,我們的目的是讓下背主動收縮,15次左右就好。這個區域在其他練習中已經獲得了大量等長的工作,所以不要過度。動作要有控制的進行,這個動作並不適合快速進行,控制好肌肉。
五:直腿硬拉
直腿硬拉不僅可以訓練到膕繩肌,還會刺激到下背部。但是對於柔韌性要求高一點,所以建議,想做直腿硬拉,你至少要腿部繃直的前提下彎下腰來,雙手手指要觸控到你的腳尖。
雙腳站距要比肩窄一點點,槓鈴放在身前。緩緩向前屈體,腿部要繃直,不要屈膝,上身差不多與地面平行。雙手正握住槓鈴,握距與肩同寬,下背部肌肉收縮用力,脊柱前挺,提起槓鈴。向前屈體,腿部要繃直,不要屈膝,也不要含胸弓腰,將槓鈴還原。
#健身
#清風計劃
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8 # 悠米愛健身
整個背部肌肉是一個面積較大的整體,分為上背部、中背部和下背部三個部分。
通常中上背部都很容易練到位,但是卻往往忽視了下背部的刺激。
那麼到底該透過哪些訓練來加強下背部肌肉呢?
就這個問題,下面我來詳細分析一下。
1.下背部肌肉的組成整個背部肌群,分為上背部、中背部和下背部三個部分。
下背部正好位於背闊肌下方,主要為豎脊肌。
而豎脊肌是一個整體,它位於脊柱兩側,屬於背部深層肌肉。
整個豎脊肌分為:外側的髂肋肌,中間的最長肌,外側的棘肌。
主要作用:負責參與脊柱後伸、仰頭和同側側屈,還能使得骨盆前傾。
強大的豎脊肌,可以幫助穩定核心的傳導,幫助穩定整個脊柱。
2.如何訓練豎脊肌?訓練豎脊肌,可以透過先徒手、後器械的形式訓練,然後再增加負重訓練,這樣效果會更好一些。
A.徒手動作
①俯臥兩頭起
俯臥趴在瑜伽墊上,兩側手臂向著頭部兩側豎向伸直。
雙腿伸直,略微分開。收腹挺胸,開始用力向上舉高兩側手臂和雙腿。
直到最頂部位置時停止,然後再下放回位重複動作。
注意:整體速度需要放慢一些,兩側手臂和雙腿需要同時向上抬起。
在舉高之後,可以在頂部位置感受到豎脊肌的收縮。
到了訓練後期,可以在頂部位置略微停留,這樣效果更好一些。
②山羊挺身
調整好靠墊高度,將大腿前側貼於靠墊上,雙腳踩在踏板上。
兩側手臂交叉抱於胸前,身體略微向前俯身。
收腹挺胸,腰背挺直,繼續俯身向下,然後再向後抬起身體。
直到身體軀幹形成一條直線後停止,然後再下放回位重複動作。
注意:整個過程中,都要保證背部挺直姿勢,避免弓背彎腰。
俯身位置不要太低,身體和雙腿形成垂直夾角即可。
頂部位置做到:身體軀幹形成一條直線,感受到豎脊肌收縮即可。
B.器械動作
①屈腿硬拉
將槓鈴放於地面,並調節好重量,雙腳站於槓鈴中間位置。
俯身屈膝,雙手握住槓鈴,收腹挺胸,腰背挺直。
雙腳用力踩穩地面,開始用力向上拉起槓鈴。
直到槓鈴完全鎖定時停止,然後再下放槓鈴回位重複動作。
注意:核心需要收緊,整個背部都要保持挺直姿勢,避免弓背彎腰。
頂部位置做到:身體完全站直,此時槓鈴完全被鎖定在大腿前側位置。
每一次都要從地面開始,到頂部位置還要重新回到地面。
②負重體前屈
將槓鈴放於斜方肌位置,身體自然站立。
收腹挺胸,腰背挺直,開始向下俯身。
直到背部快要和地面平齊時停止,然後再上抬背部回位重複動作。
注意:最好從空杆開始操作,先找到訓練感覺。
全程保持背部挺直姿勢,根據自身的能力俯身向下,不要求一定要和地面平行。
可以略微屈膝,這樣動作會容易一些。如果伸直雙腿,可以同時刺激到臀部和大腿後鏈肌群。
3.具體操作下背部豎脊肌的訓練,最好和其它背部肌肉群一同訓練,當然也可以單獨訓練。
如果是結合訓練,可以選擇2個動作即可。
如果是組合訓練,可以先用徒手動作作為熱身,然後再去增加負重,做器械動作。
如果你的下背部肌肉能力較弱,那麼可以先做徒手動作,一段時間之後再去做負重訓練。
這裡給出兩個參考計劃:
①結合訓練
引體向上:5組*10次
高位下拉:5組*12次
單臂啞鈴划船:左右各做4組*12次
上斜啞鈴划船:4組*12次
槓鈴硬拉:5組*8次
山羊挺身:4組*10次
②單獨訓練
俯臥兩頭起:4組*10次
山羊挺身:4組*12次
負重體前屈:4組*8次
槓鈴硬拉:5組*10次
具體操作,根據自身能力做上下調整安排。
總結:下背部主要肌肉為豎脊肌,它是一個整體,位於脊柱兩側,屬於背部深層肌肉。分為外側的髂肋肌,中間的最長肌,外側的棘肌。負責參與脊柱後伸、仰頭和同側側屈,還能使得骨盆前傾。
可以先透過徒手訓練,再增加負重訓練。徒手動作有俯臥兩頭起和山羊挺身,負重動作有屈腿硬拉和負重體前屈。可以和其它背部動作結合訓練,也可以單獨訓練下背部。如果想更好的刺激下背部,單獨做這4個動作會更好一些。
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背部想要完美下背就要練到,三個動作刺激你的下背!
背部的訓練可以說是大神們所熱衷的,而很少見到肌肉並不發達的人去練背,即使在練背部的肌肉,大多數練到的也是上背部,那麼背部想要完美下背就要練到,下面我們用三個動作來刺激你的下背!
我們背部的肌肉也並非一整塊,簡單的可以將其劃分為上下兩部分,上面的主要就是背闊肌和斜方肌的部分,而下面則主要是豎脊肌的部分,所以我們的訓練將會圍繞豎脊肌以及周圍肌肉進行。
為什麼背部的肌肉如此重要並且難練呢?因為背部肌肉處於身體的後方,是我們視線通常照顧不到的地方,並且背部的肌肉很難感受到,所以很多人會忽略或者選擇跳過背部的訓練。
我們不能因為看不見,就選擇那些目光所及的地方進行訓練,背部的鍛鍊會給我們帶來諸多的益處,例如讓我們的身體力量更加的協調,並且背部是我們機體中很大的一部分,鍛鍊後會分泌出自然的激素,對我們的肌肉生長都會有幫助。
那麼在練背的動作中,當然少不了手臂的參與,我們要儘量的避免用到你的二頭三頭的力量,否則我們的訓練效果,就會在你不禁意間流失,這些小細節往往就決定了,你的訓練最終如何。
說了這麼多,想必大家對於練背也有所瞭解了,下面還是要說一下,在正式開始之前,我們還要對其進行充分的預熱,缺少這個部分的話,你的訓練就不是完整的,效果自然會差很多。
動作一:羅馬椅挺身
這個動作又叫做山羊挺身,目標肌肉是下背部以及臀部的臀大肌的部分。
首先上器械的時候,腳掌抵住擋板,腳後跟一定要卡住,不這樣的話身體很容易翻過去,讓我們的骨盆抵住有護墊的擋板部分,接著雙手抱在胸部的位置,也可以在中間放上槓鈴片進行負重,然後重複身體的摺疊。
動作的負重要保證,能做四到六組每組八到十二次的輕重量,如果用時間來算的話,每組三十到六十秒,完成四到六組。
動作二:青蛙橋式
這個動作可能看起來有點好笑,但我保證絕對有效,尤其是對於下背部的鍛鍊。
你要做的就是先躺到地上,然後把雙腳攤開來,我們要做青蛙橋式,透過把腳攤開的動作來啟動臀中肌,讓整個背部的肌肉有更多的旋轉。當我們用這個姿勢往上抬的時候,關鍵在於要儘可能的抬高臀部,而不只是懸空於地面。
上抬的時候會讓下背部的肌肉變的緊繃,每下都要維持五秒的時間,每組做十下左右。
動作三:肘撐單腿橋式
維持上個練習的姿勢,我們的目標依舊是下背以及臀肌,要將你的手肘放在身體的兩側,儘可能的把身體撐起來,這樣下背和臀部的肌肉就會收緊,最重要的一步就是把一隻腳伸直,讓其在空中懸空五秒後,再交換另一隻腿伸直。每次換腳的時候,不可以讓骨盆有任何的移動,這點很重要。