1、就算幾個月能把肌肉練出來，停下來後肌肉還是會一點一點萎縮的，你得辦年卡。把鍛鍊當成生活習慣，每星期得3---4次鍛鍊。

2、快速方法倒是有，就是專業運動員那樣使用違禁藥品。不過得有經驗的人才行，具體別問我，我不研究藥物。

3、所謂大重量，少次數，多組數是這樣。肌肉生長每組次數有個最佳範圍，8----15次，能做15個就加點重量。組數不算熱身一般4----6組。

4、由於動作太多，所以我只能先給你推薦5個基本動作，其他的看健身房的大壯看幾個月也能學的差不多。

第一天 胸肌

第二天 背部

第三天 腿部+腰部

第4----6天重複上面的迴圈，腹肌兩天一次，自行安排。

a、臥推 ，胸肌，肱三頭肌，三角肌前部練習。不算熱身做6組，8-----15次，總量自己從輕重量一點一點摸索網上加。

b、下拉類練習背闊肌肉，引體向上做不動就做器械下拉，因為重量可調。主要練習背擴肌，肱二頭肌，三角肌後部，斜方肌等。

c、腿部，槓鈴深蹲。股四頭肌+臀部。

後腰部-------俯臥挺身

腹肌就是仰臥起坐。

以上動作要點，動作要慢，要柔和。胸部，背部，腿部這些要求上2秒，下2秒。腹肌也慢點，上3---4秒，下3---4秒。這樣每次肌肉受力時間長，效果好。

鍛鍊後15分鐘以後才能吃東西，你這蛋白粉最好加點糖類，恢復體能。蛋白粉不要吃多，吃多吸收不了，影響腎臟。

控制你的碳水化合物含量，例如一個體重在75KG的人，小編列出每天攝入多少碳水=什麼區域來方便計算。每天攝入150-300g碳水=潛在增重趨勢、每天攝入100-150g碳水=體型保持區域、每天攝入50-100g碳水=輕鬆減脂區域、減脂期間的小夥伴建議把每天碳水吸收的時間放在鍛鍊前和鍛鍊後。

還是例如一個體重75KG的人，無論增肌還是減脂期間，蛋白質都要保證每kg體重*2g蛋白質的攝入，也就是150g蛋白質。如果蛋白質攝入較少，而每天運動量過大，身體就會啟動消耗蛋白質的方法來為身體提供能量，這時就會從你的肌肉中提取蛋白質。所以，無論增肌還是減脂，一定要把蛋白質補充充足，這樣才能餵飽你的肌肉！

在學理上增重與增肥的意義並不一樣。因為“增肥”顧名思義是增加身體組織的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，應還涵蓋肌肉組織的成長。 人體的重量，大致上是來自於骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他內臟器官，有意義的“增重”應著重在肌肉、脂肪的比例增加。

今天分享一些適合辦公室白領隨時鍛鍊的小方法，經濟簡單又有效果。

經常坐在辦公桌前，擔心臀部變大而且臀型難看有木有？擔心水桶腰越來越粗有木有？擔心腰肌勞損有木有？擔心影響視力有木有？

為了健康，為了漂亮，我們完全可以利用工作間隙的幾分鐘，做一些簡單的運動：

一：站立起身，手扶椅子靠背或辦公桌邊緣，讓上半身和下半身呈直角狀態，雙腳開啟與肩同寬，雙腿伸直，膝蓋微屈（大概百分之五的屈膝度）。收腹，腿內側收緊。頭部微微上揚，不要擠壓到頸椎。保持平穩呼吸，持續大概三分鐘。

二：抬起右腳放在椅子靠背或辦公桌邊緣，左腳在地面，腳趾尖向前，雙腿間呈90度角，平穩呼吸，隨著一個深吸氣，將左手臂向上舉起，呼氣，讓左手指去尋找右腳趾尖的方向。持續30秒，還原，休息10秒，共計做3組，再換另一側。注意：不需要用力向下彎腰，側腰及腿內側有拉伸感即可。讓胸腔儘量向天空方向扭轉。

三：手扶椅子背或辦公桌站立，輪流抬腿向後向上也是很好的運動，吸氣抬腿，呼氣落腿。這個動作塑臀美腿，抵抗扁平臀。重點是要注意收腹。

運動不是一定要在戶外或健身房，只要是運動愛好者，隨時隨地都能健身。

健身增重主要是增加肌肉的含量，要增加肌肉就要進行抗阻訓練，再訓練前補充足夠糖分，訓練後及時進行營養補充，主要以補充蛋白質。

健身增重說白了就是增肌，讓自己看起來更結實。因為同等體積的肌肉質量比脂肪大的多。所以這個問題可以從三個方面入手，想經濟實惠的健身增重，就得儘量依靠現有的條件。

本著經濟實惠的原則，我們可以選擇一些自重訓練。不用一定去健身房。自己在家一樣可以練。下面推薦幾個動作讓你在家練出迷人肌肉。

1.俯臥撐，俯臥撐能練到我們上身大部分肌肉，手臂，胸肌，腰腹。效果明顯，不需要什麼健身器材，只要有一塊乾淨平整的地面就OK了。

2.深蹲，深蹲可以練臀腿，打造完美臀部的黃金動作。一樣不需要器械，隨時隨地。

3.抬腿肘碰膝，這個動作專門針對腰腹的。鍛鍊核心肌群的好處非常多，可以提高身體的平衡穩定性。讓你做其他動作時更高效。

首先我們日常的飲食要適當提高蛋白質的攝入量，因為想要增肌，蛋白質是必須攝入的原料。那麼該吃多少呢？大概每公斤體重一克左右。如果你的運動量大，就要適當的高於這個平均值。不超過20％就OK。肝腎不好的朋友不要過度攝入蛋白質，會增加臟器的負擔。在運動後我們要適當的補充碳水，因為當糖類物質進入我們的身體後，胰臟會分泌胰島素從而促進蛋白質合成。本著經濟實惠的原則吃什麼呢？雞蛋清，雞胸，蛋白粉都是不錯的選擇。

我們在做訓練之前要制定一個運動計劃，每週安排休息日，每次訓練完感覺肌肉輕微的刺痛，直到疼痛感消失才能開始下一次訓練。因為增肌的過程就是肌肉輕微撕裂的過程。還在痛說明肌肉修復並未完成。所以休息也是增肌必須要做的。值得注意的是不要熬夜，肌肉修復主要在晚上進行。

小腰精

今天分享一些適合辦公室白領隨時鍛鍊的小方法，經濟簡單又有效果。

經常坐在辦公桌前，擔心臀部變大而且臀型難看有木有？擔心水桶腰越來越粗有木有？擔心腰肌勞損有木有？擔心影響視力有木有？

為了健康，為了漂亮，我們完全可以利用工作間隙的幾分鐘，做一些簡單的運動：

一：站立起身，手扶椅子靠背或辦公桌邊緣，讓上半身和下半身呈直角狀態，雙腳開啟與肩同寬，雙腿伸直，膝蓋微屈（大概百分之五的屈膝度）。收腹，腿內側收緊。頭部微微上揚，不要擠壓到頸椎。保持平穩呼吸，持續大概三分鐘。

二：抬起右腳放在椅子靠背或辦公桌邊緣，左腳在地面，腳趾尖向前，雙腿間呈90度角，平穩呼吸，隨著一個深吸氣，將左手臂向上舉起，呼氣，讓左手指去尋找右腳趾尖的方向。持續30秒，還原，休息10秒，共計做3組，再換另一側。注意：不需要用力向下彎腰，側腰及腿內側有拉伸感即可。讓胸腔儘量向天空方向扭轉。

三：手扶椅子背或辦公桌站立，輪流抬腿向後向上也是很好的運動，吸氣抬腿，呼氣落腿。這個動作塑臀美腿，抵抗扁平臀。重點是要注意收腹。

運動不是一定要在戶外或健身房，只要是運動愛好者，隨時隨地都能健身。

小腰精

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健身的開銷主要來自場所和所需的營養

沒有額外開銷，時間和地點都很自由，可以多看看徒手健身的訓練方法。

二.健身房訓練

與在公園或者小區健身相比只是多了一個健身房年卡的費用，好處是訓練氛圍好，器械齊全，練完還可以洗個澡或者遊個泳再回家，缺點是熱門器械在人多的時候可能需要排隊或者跟別人合練。（優先選擇離住處近的健身房，哪怕器械舊一些或者缺一兩種器械都不要緊，我曾經特到一個器械齊全也更新的健身房去辦了一張卡，去那個健身房坐車需要半個小時，沒幾個月就把卡轉掉了，繼續在離家五百米的老健身房訓練了。）

健身重在堅持，不管是在公園還是小區或是健身房，都可以練出很棒的身材。

健身黨最經濟實惠的食材

雞胸肉

西蘭花

同樣也是幾塊錢一斤，富含膳食纖維，營養豐富，同時還屬於高蛋白食物（每百克含4.5克蛋白質）。西蘭花所含的胡蘿蔔素.鋅元素.硒元素能夠幫助人體恢復免疫系統，維生素C可以幫助訓練後的肌肉恢復。

計算好自己每天消耗的熱量，使攝入的熱量高於消耗200-300大卡就夠了。

增重時並不是補充的熱量越多越好，增重的目的是要增加瘦體重，也就是肌肉量，而不是增加脂肪。

增重時的飲食模式，少吃多餐，營養均衡，確保熱量。

一天5-6餐，所謂少吃並不是真的每餐只吃一點點，而是吃到八九分飽，避免一次攝入過多熱量轉化為脂肪，同時時刻滿足增重對熱量的需求。

多練力量，少做有氧運動，因為有氧運動做多了會分解肌肉，不利於增重（很少有經常跑馬拉松的人很壯的就是這個原因）。

在公園在家在任何地點徒手健身（又稱囚徒健身），不用花什麼錢，更適合經濟條件不是很殷實的人。如果喜歡依靠器械健身，也很簡單，買一對適合自己重量的啞鈴，花不了什麼錢（最主要是可以一直用），也能起到不錯的健身效果。

在公園，可以利用公園的健身器材去進行力量鍛鍊，引體向上、仰臥起坐、懸掛舉腿等都是不錯的鍛鍊方式。如果在家沒有器材，可以做最方便的俯臥撐、倒立撐（如果可以的話）、腹肌撕裂者X等。

買了啞鈴的話也可以在家做很多不錯的鍛鍊專案（具體啞鈴鍛鍊方法網上一搜一大堆，我就不在此一一贅述），也能練到很多部位。

飲食上，多吃（不是什麼都吃，而是吃一些有營養的東西），多喝開水，不要天天練，給身體肌肉恢復的時間。如果真的喜歡天天練，那就今天練腿，明天練手臂，身體不同部位交替練習，即使這樣每週也要安排1-2天休息時間。

健身，是一種肉體與精神上的挑戰。多練多吃，並且堅持下去，你會得到你想要的，因為成功永遠屬於那些堅韌不拔的人。

三年前，由於身體原因機緣巧合下，接觸到了瑜伽，認識瑜伽並愛上了瑜伽這項運動。因為有節食的習慣，體重一直維持在43公斤左右，每次朋友碰面或是同學聚會都會說我怎麼那麼瘦，用油泡都不會長胖。

為了增重也為了健康體態我決定報瑜伽課堂，樓下就有很方便，上了幾節課後，因為工作原因不能能繼續到課堂跟班學習，只能自己一個人在家裡鍛練。原先課堂的一些基楚體式，加上各種瑜伽的影片、文章相結合，默默堅持自我練習，慢慢的身體在發生變化，體質和體格增強了，體態更完美了，原來手腳冰涼特別是冬天現在都得到了改善，體重也增加到了46公斤。

首先，生命在於運動，鍛鍊貴在堅持。三年了，除了生理期，幾乎每天都花一個小時時間練瑜伽。第二，選擇自己喜歡的運動方式，更容易堅持下去，而不會半途而廢，喜歡打球就去打球，喜歡跳舞就去跳舞……。第三，健身的路上，自然而然地就會有興趣愛好相同的朋友，一起前行瑜伽路上從不孤單。第四，運動後合理的飲食習慣也很重要，運動的人都很自律，適當補充蛋白質營養素，塑身健美容光換髮，由內而外散發出的氣質，只有運動的人能才懂的自信，挺拔的身姿，輕盈的體態，臉上溢位來的自信。

希望，喜歡運動的朋友，在運動過程中找到快樂，找到自信，找到自我。

訓練：

傳統五分化訓練，大重量，大體量。

胸

上斜啞鈴臥推 6~12RM 4~6組

上斜啞鈴飛鳥＋上斜槓鈴片夾胸 8~12RM 4組

雙槓臂屈伸 12~16次 4~6組

器械坐姿推胸（下胸） 8~12RM 4組

平板槓鈴臥推＋平板啞鈴飛鳥 6~12RM 4組

龍門架夾胸（三個角度上、中、下）12RM 4組

背

引體向上50次 根據自己情況分組完成

坐姿划船 8~12RM 6組

T杆划船 6~12RM 4組

高位下拉（寬握）8~14RM 6組

啞鈴划船 6~12RM 4組

槓鈴硬拉 5×5

肩

繩索麵拉 8~16RM 4組

坐姿反飛鳥 8~12RM 4組

啞鈴附身飛鳥 8~12RM 4組

坐姿啞鈴推肩 8~12RM 6組

史密斯槓鈴推肩 8~12RM 4組

啞鈴側平舉 8~12RM 8組

啞鈴前平舉（三個角度 ）8~12RM 4組

手臂

窄距臥推＋槓鈴彎舉 8~12RM 4組

仰臥臂屈伸＋啞鈴錘式彎舉 8~12RM 4組

頸後啞鈴臂屈伸＋上斜啞鈴彎舉 8~12RM 4組

繩索下壓＋器械託臂彎舉 8~12RM 6組

鋼線下壓＋器械託臂彎舉（對握）8~12RM 6組

腿

槓鈴深蹲 8~12RM 6組

槓鈴頸前深蹲 8~12RM 4組

倒蹬 8~12RM 8組

槓鈴箭步蹲 8~12RM 4組

槓鈴直腿硬拉 8~12RM 6組

器械腿彎舉 8~12RM 6組

飲食

飲食最重要的是保證優質蛋白質的攝入，每公斤體重2克蛋白質，其次一定要有熱量盈餘，每一餐都要有碳水化合物，每公斤體重4克碳水左右，尤其是訓練後半個小時內這一餐很關鍵，建議補充高GI碳水和蛋白質，為了保證吸收效率可以少食多餐，每隔兩個小時即可吃一餐。

健身界有句話，三分練七分吃，雖然有些誇張，但是能夠看出，吃和練都好重要。

1.吃的方面，發下我的食譜，一年的時間幫助我從70千克增重到80千克。7點喝一杯水，清宿便，補充一夜流失的水分，7.30兩個水煮蛋，一個煎餅，一碗粥。10點一個蘋果，現在可以換成香蕉，畢竟蘋果現在老貴了，增加膳食纖維，促進腸道蠕動。12點午飯，主食:饅頭，米飯，碳水化合物必不可少，三個素材，一個葷菜，卯足勁吃到飽。下午3點一根香蕉，一小把花生。下午6點晚飯，高升糖碳水化合物，如饅頭，白米飯。蛋白質，如去皮肌肉，瘦牛肉，魚肉等肉類。適量蔬菜。每天5頓，每頓間隔2到3個小時，三個月後增肌效果明顯。

2.推薦三個訓練動作，想增肌必須練大肌群，徒手的王者三動作。引體向上，俯臥撐，深蹲。每天一個動作，一星期兩個迴圈，